Door Peter van der Zon

Inleiding

Een aantal bekende en minder bekende zegswijzen waar deze gezichtsbepalende spiergroep in voorkomt: Je schouders ergens onder zetten… Breedgeschouderd zijn… De schouders laten hangen… Een zware last op je schouders dragen… Je schouders ergens voor ophalen… Je kunt niet de hele wereld op je schouders nemen… Met kop en schouders ergens bovenuit steken…. Het geweer van schouder veranderen (iets anders proberen)… De aap niet op je schouder laten springen (niet de verantwoordelijkheid willen nemen)… Schouder aan schouder (intensief samenwerken)… Een schouder om op uit te huilen… Ook in de mode zien we tijdperken dat de schouderbreedte wat opgevuld werd. Letterlijk opgevuld. Kijken we bijvoorbeeld naar afbeeldingen van de Engelse koning Hendrik. VIII dan zien we dat de schouders wat breder zijn dan je in verhouding met de rest van ’s konings fysiek zou verwachten. Opvullingen in lager gelegen structuren van de anatomie waren ook populair bij de koning die nogal wat vrouwen versleet of simpelweg liet onthoofden. Ach, het waren anderen tijden. In de jaren 30 en 40 van de vorige eeuw komen schoudervullingen zowel bij mannen als vrouwen weer in de mode. Als een dergelijke schijnbaar breed geschouderde kerel zijn colbert uitdeed, bleef er vaak niet veel van die indrukwekkende schouderpartij over. In de damesmode hadden de vullingen een meer decoratieve functie en waren niet bedoeld om kracht uit te stralen.

Anatomie van de schouders

In de sportwereld wordt bij het woord schouders in de eerste plaats gedacht aan de deltoideus, de driekoppige schouderspier. Er zijn echter meer structuren die bij een goede schouderpartij horen. In de eerste plaats is daar de breedte, welke bepaald wordt door de lengte van het sleutelbeen (clavicula) en de spanwijdte van het schouderblad (scapula). Deze komen bij elkaar in de schoudertop (acromion). Je zou kunnen zeggen dat hoe verder de schoudertop van de nek af ligt, hoe breder de schouders, althans voor wat betreft het skelet. Hier kun je niets aan veranderen. Het grootste probleem van een dicht bij de halswervels gelegen acromion is dat de ‘ultieme fysiek’ in theorie niet bereikt kan worden. De V-shape blijft altijd minder indrukwekkend. Dit neemt evenwel niet weg dat er bodybuilders zijn die ondanks korte sleutelbeenderen goed scoren. Een kwestie van eruit halen wat erin zit door een ‘tekort’ in het skelet te compenseren met meer spiermassa. De spieren van de schouderpartij zijn deltaspier (m. deltoideus) en de monnikskapspier (m. trapezius). Wanneer we het dus over de schouders als zwakke spiergroep hebben, moeten we niet de fout maken alleen aan de deltoideus te denken. Hoewel visueel een goede ontwikkeling van de trapezius meer tot haar recht komt bij rugposes, draagt de spier ook in belangrijke mate bij aan het vooraanzicht. Deze spier verwaarlozen, gaat dus ten koste van de schouders als geheel. De deltoideus bestaat uit drie koppen, de voorste, middelste en achterste. Achterblijven van deze spier kan dus betekenen dat alle drie de koppen niet voldoende ontwikkeld zijn of dat één van de drie geen gelijke tred houdt met de groei van de andere twee. Zeer zelden blijven twee koppen achter bij de derde.........

Lees verder in Sport & Fitness magazine 163

De sit up, een onuitroeibaar sprookje

Door Peter van der Zon

(Met dank aan Alladin, de gebroeders Grimm, Moeder de Gans en Hans Christian Andersen)

Er was er eens…

Zo beginnen bijna alle sprookjes… en de sprookjesfiguren leven aan het eind van het verhaal altijd lang en gelukkig. Dit sprookje centreert zich rond de buik. Nee, het gaat niet primair over de jager die de buik van de Boze Wolf open sneed zodat Roodkapje en haar grootmoeder er levend en wel uithuppelden. Nou ja, oma strompelde misschien wat meer, maar Roodkapje huppelde. Ze waren gered. Daar liet de Wolf het overigens niet bij, want ook zes van de zeven geitjes eindigden in zijn buik. Moeder Geit sneed deze open en jawel hoor, daar waren de zes kleintjes. Om het roofdier te bedotten, vulde zij zijn buik met stenen. Wolf en buik zijn de magische sleutelwoorden in beide sprookjes. Eerst maar de wolf. Voor diegenen die denken dat sprookjes kinderen geen angst kunnen inboezemen: ik was als vier-, vijfjarig jochie als de dood voor de wolf, al had ik er dan nog nooit een in het echt gezien. Ik keek zorgvuldig onder mijn bed, vermeed donkere plekken, want daar kunnen wolven je zo maar aanvallen, aan stukken scheuren en als hoofdgerecht op het menu voor de avondmaaltijd zetten. Maar goed, met de jaren verlies je die angst en toen ik voor het eerst echte wolven zag in Artis, was het over met de gruwel. Als ik nog onder mijn bed keek, dan was dat eerst voor elfjes en, eenmaal in de puberteit, voor mooie, schaars of in het geheel niet geklede vrouwen. Pas later leerde ik dat je die elders moest zoeken. Genoeg over de wolf, we zijn toe aan de buik, de Boze Buik… en daarover doen meer sprookjes de ronde dan over alle packs bloeddorstige wolven ter wereld samen.

Er was er eens… lang, heel lang geleden, een man of vrouw, die dacht dat spieren bij voorkeur het vet verbranden dat er dicht op lag. Dit is fysiologisch onjuist, maar misschien had de betreffende sprookjesverteller iets gelezen over in de spieren gelegen strengetjes vet, het intramusculaire vet, dat inderdaad als eerste gebruikt wordt, wanneer de stofwisseling maar onder de anaerobe drempel blijft. Het uit de duim gezogen uitgangspunt was dat je vet van je buik kon verbranden door maar heel veel sit ups te doen. Dit leidde dan weer tot de productie van allerlei buikspierplanken, -banken en -apparaten. Vooral die met een steun waar je je voeten onder kon vastzetten, waren populair. Waarom? Het kostte minder moeite. Wel werd er geklaagd over pijn in de liezen. Deze werd veroorzaakt door het voortdurend overbelasten van de pees van de ‘prime mover’, de ilio psoas. Een spier die veel sterker is dan de abs. Met andere woorden, de rechte buikspieren werden nauwelijks belast. Voeten los dus. Maar dan nog… wat was het netto rendement? Sit ups werden aanbevolen om twee redenen. Eén: ze zouden vet van de buik verbranden waardoor je slank werd en twee: voor een bodybuilder zou deze oefening in de abdominale sector massa opbouwen en het daarmee goed doen bij de ‘buik en bovenbeen pose’. Nog een geluk voor bodybuilders dat het helemaal geen effect had, want het laatste wat je wilt, is massieve massa in de midsectie, die immers gaat ten koste van de V-shape en de zo gewaardeerde slanke taille.

Er was er eens lang geleden een jongen die dit helemaal niet zag zitten en dit zei tegen een sportschoolhouder die tien buikspierplanken op rij bezet had met ‘opzitters’ van beiderlei sekse, hen op de toon van een sergeant majoor toeroepend: ‘’Doorzetten, doorzetten dit is de enige manier om vet van je buik kwijt te raken!’’ ....................

Lees verder in Sport & Fitness Magazine 163

Eiwitsuppletie voor gevorderden

Een groot voedingsprobleem van veel toegewijde krachtsporters is dat ze met geen mogelijkheid nog meer eiwitten kunnen innemen dan ze al doen. De oplossing? Het intelligenter maken van je eiwitinname door toepassing van nieuwe wetenschappelijke inzichten. Sport & Fitness geeft je acht tips, die stuk voor stuk je fysiek een niveautje hoger kunnen tillen.

Tekst: Willem Koert

In een niet eens zo heel erg ver verleden vonden voedingswetenschappers het idee dat bodybuilders, powerlifters en vechtsporters meer eiwitten nodig hadden te gek voor woorden. ‘Een dieet met meer dan vijftien procent eiwit is kolder’, bromde een beroemde Nederlandse voedingswetenschapper de schrijver van dit artikel tien jaar geleden toe. ‘Al die extra eiwitten belasten je lever en nieren alleen maar. Een krachtsporters krijgt alleen meer spieren als hij zijn totale inname van kilocalorieën opvoert.’

Je hoort die verhalen nog steeds uit de mond van wetenschappers en voorlichters. Tien, vijftien jaar geleden waren ze nog verdedigbaar. Want hoewel de praktijkervaringen van hele volksstammen bodybuilders uitwezen dat een hoge eiwitinname wonderen doet voor een fysiek, kon een wetenschapper die zich uitsluitend baseerde op de literatuur inderdaad concluderen dat een hoge eiwitinname weinig effect had. Maar nu is die situatie dramatisch veranderd. Elke week verschijnt er wel ergens een studie die aantoont wat bodybuilders al jaren weten: dat het wel degelijk zin heeft om het eiwitaandeel van je voeding te verhogen, liefst ten koste van geraffineerde koolhydraten.

Toch staat vast dat er een grens is aan de hoeveelheid eiwitten die een mens kan consumeren. Een voorzichtige schatting is dat je op de lange termijn niet meer dan 30 tot 35 procent van je energie uit eiwitten kunt halen. Die schatting is onder meer gebaseerd op onderzoek van antropologen naar natuurvolkeren die van de jacht leven, en dus veel dierlijk eiwit consumeren, en praktijkstudies naar schipbreukelingen die een lange periode alleen maar mager vlees konden eten, bijvoorbeeld omdat ze waren gestrand op een eiland waar alleen de konijnen eetbaar waren. De schipbreukelingen leden geen honger, maar overleden door een tekort aan vetten en koolhydraten aan het ‘rabbit starvation syndrome’.

Een dieet met teveel eiwit is nu eenmaal giftig. De ervaring van krachtsporters en ontdekkingsreizigers is dat je meer eiwitten kunt verdragen als je je lichaam tijd gunt om aan dat dieet te wennen. Je lever heeft bijvoorbeeld tijd nodig om meer enzymen aan te maken die het afgebroken eiwit uit je bloedbaan afvoeren. Zonder die extra enzymen word je moe, misselijk en soms zelfs depressief. Maar ook door gewenning blijft het bestaan van de ‘eiwitgrens’ intact. Je lichaam heeft nu eenmaal vetten nodig, en tot op zekere hoogte waarschijnlijk ook koolhydraten.

Als je tegen de eiwitgrens aanzit of gewoon helemaal geen zin hebt om veel eiwitten te eten, dan kun je toch meer spiermassa aanzetten als je je eiwitten op een intelligentere manier gebruikt. Dat kan doordat je je eiwitten combineert met supplementen, of op het juist moment het juiste eiwittype gebruikt. Met een beetje voedingsbeleid kun je je lichaam meer laten doen met dezelfde hoeveelheid eiwit....................

Lees verder in Sport & Fitness magazine 163

Waarschuwing: in dit artikel wordt een aantal voorbeelden gegeven van hoe de verschillende segmenten van macronutriënten koolhydraten, eiwitten en vetten kunnen verschuiven. Ik raad de lezers met klem af zomaar een voorbeeld te kopiëren. Vooral waar het glycogeenladen betreft, is een persoonsgerichte aanpak noodzakelijk. Vraag desgewenst adviezen aan je trainer of coach. Kom je er helemaal niet meer uit: www.onlinesportconsult.com

Schuivende segmenten

Door Peter van der Zon

Toen de basiscursus Voeding bij Sport begon, ging ik uit van de verdeling: zestig procent koolhydraten, twintig procent eiwitten, twintig procent vetten. Deze cijfers weken hier en daar af van de officiële aanbevelingen, maar dan vooral op het gebied van vetten: officieel 35 procent en eiwitten officieel circa tien procent. Na jaren praktijkervaring en eigen onderzoek, kijk ik daar iets anders tegenaan. Geef je die percentages grafisch weer, dan kun je werken met een simpel balkje, bestaande uit drie segmenten.

Dat ziet er als volgt uit:

Ongenuanceerde kritiek kwam van het toenmalige Voorlichtingsbureau voor de Voeding (de huidige Voedingsraad/Voedingscentrum) en vrijwel alle klassiek geschoolde diëtisten en medici. Niemand echter zei iets over die zestig procent koolhydraten. De meningsverschillen centreerden zich geheel rond de verhouding eiwit en vet.

Pas in 2004, in een over verschillende nummers van S&F verspreid tweegesprek met toenmalig hoofdredacteur Robbert Wolters, kwam die zestig procent keihard boven tafel. Inmiddels hadden de trend tot en de angst voor insulineresistentie bij hoge koolhydraatconsumptie van zich doen spreken en zoals met zoveel nieuwe inzichten werd een en ander sterk overdreven. Robbert vond die zestig procent te hoog vanwege het gevaar voor insulineresistentie en het daaraan verbonden gevaar van diabetes type II. Toch kwamen we na een aantal kruisende artikelen samen tot een ‘rode draad’: een vrijwel overeenkomstig, maar hier en daar variërende visie. Bij sporters op een dieet volgens de bovenstaande uitgangspunten, heb ik trouwens nog geen enkel geval van insulineresistentie gezien. Wel bij mensen die niet aan sport deden en vrijwel altijd een te grote vetmassa meesleepten.

Die 60-20-20 formule was een algemeen uitgangspunt voor alle sporten. Geen wet van Meden en Perzen, maar een formule waarmee gewerkt kan worden. Hoeveel het leeuwendeel van de cursisten aanvankelijk uit de krachtsport kwam, waren er ook vrij veel boksers, judoka’s, marathonlopers, schaatsers en wielrenners onder de leerlingen. Uiteraard heeft een krachtsporter iets meer eiwitten nodig dan een lange afstandsatleet of iemand die aan teamsporten doet. Het bouwmateriaal voor de hypertrofie van spieren moet immers ergens vandaan komen. Wel is het zo dat koolhydraten een sterke eiwitsparende werking hebben en bovendien nodig zijn om in de vorm van glucose aminozuren de spiercel in te drijven. Daar kwam nog bij dat sommige vetten als het ware een vitaminewerking hebben. Het zijn de onverzadigde essentiële vetzuren die deel uitmaken van de celwand. Zij kunnen in een goede voeding niet ontbreken, zij het dat een geringe hoeveelheid voldoende is. Al deze zogenaamde macronutriënten horen dus in die ‘balk van drie’. Sommige cursisten zaten zich in het begin suf te rekenen om maar exact aan die percentages van de 60-20-20 formule te komen. Dat kostte meer tijd dan het eten zelf, zowel de bereiding als de consumptie. Het probleem was dat een aantal cursisten die percentages zo letterlijk nam dat ze soms met een beschaamd gebaar hun dieet over één dag aan me voorlegden met 54 procent koolhydraten, 17 procent eiwit en 23 procent vet. Dit zich vastklauwen in de veronderstelde absolute waarde van percentages is niet alleen onnodig, het kan ook nog eens psychische stress opleveren die niet tot enige vooruitgang leidt en in extreme gevallen zelfs spierweefsel kan afbreken door een extra stoot van het katabole hormoon cortisol. Bovendien is die balk niet meer dan een afspiegeling van hoe de verschillende voedingsstoffen over het dagdieet verdeeld zijn. Absolute hoeveelheden zijn uiteraard belangrijker................

Lees verder in Sport & Fitness Magazine 163