Fitness 

X-treme Fitness

Monday 01 November 2004
178
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Als je al een tijd bezig bent met fitness en op zoek bent naar een uitdagend programma zijn de eXtreme Fitness Workouts al- licht wat voor jou. Deze trainingen bestaan uit gevarieerde, functionele oefeningen die in circuitvorm getraind worden.

eXtreme Fitness Workout nr. 1

In elke eXtreme Fitness Workout wordt gebruik gemaakt van de “power & olym- pic lifts”. Dat zijn oefeningen afgeleid van de snatch, squat, clean, pull, dead- lift, bench, row en jerk. Niet iedereen kent deze oefeningen, maar de foto’s zul- len je goed op gang helpen en je kunt al- tijd hulp zoeken bij professionele fitness- en krachttrainers. Deze oefeningen heb- ben gemeenschappelijk dat zij veel spie- ren belasten met grote bewegingen. De oefeningen hebben daardoor veel “impact” op bijvoorbeeld de explosiviteit, coördinatie en rugstabiliteit.

De circuits zijn niet bedoeld voor beginners! Het zijn mini-circuits voor maximale resultaten. Je moet al een goede basis hebben opgebouwd en gezond zijn, want dit is “ultimate fitness”. Niet geschikt voor mensen met hart- en skeletklachten of andere gezondheidsproblemen. Maar wel een uiterst efficiënte en effectieve manier om je fitheid te verbeteren. Door de circuitvorm worden veel herhalingen gehaald en duurt de inspanning per ronde minimaal 2 minuten. Dat is prima geschikt om je conditie te trainen en je energieverbruik een flinke “boost” te geven: “trim & slim smart”. Cardio- training zonder de “slides & bikes”. Okay: let’s try-out-the-work-out!

 

 

Methode

Neem eerst de tijd om alle oefeningen met de aanwijzingen rustig door te nemen. Pas als je alle oefeningen vol- doende beheerst kun je de work-out doen. Doe voor de work-out om te begin- nen alle oefeningen met 50% van je trai- ningsgewicht 6 keer en wacht 10 seconden tussen elke oefening. Dit is je warming-up. Verhoog het gewicht naar je streefgewicht en doe alle oefeningen 10 keer in een vlot tempo zonder pauze tus- sen de oefeningen. Wacht na deze ronde 30 seconden en maak nog 1-3 rondes. Dit is de work-out.

Probeer het tempo vlot te maken zonder dat je de halter vrij laat vallen, controleer de beweging en blaas uit als je tegen de zwaartekracht in werkt. De totale inspan- ningstijd van eXtreme Fitness Workout nr. 1 is 6-10 minuten.

Doe dit minimaal 2 keer per week en als je wilt 2 tot 4 keer per dag met pauzes van minstens 2 uur! Zodra je je streefgewicht makkelijk aan kunt, wordt het tijd om het gewicht 10-25% op te voeren of eXtreme Fitness Workout nr. 2 te proberen.

Bent Over Row

1. Je rug goed hol trekken, je kniëen ge- bogen, steunpunt op je voorvoeten, je voeten net iets wijder dan je schouders en licht naar buiten wijzend, je schouders niet naar je oren of naar voren, Je borstkst groot houden, kijk licht naar voren en pak de stang in bovengreep net iets wijder dan je schouders vast.

2. Trek de stang naar het uiteinde van je borstbeen, de schouderbladen naar el- kaar toe en de ellebogen min of meer boven je polsen houden.

Romanian Deadlift

1. Zie Bent Over Row

2. Je knieën blijven gebogen en je rug blijft constant hol getrokken, je kiept / kantelt je romp tot verticaal. Als je het goed doet voel je de spanning in je onderrugspieren

High Pull

1. Je staat rechtop, de knieën en heupen heel licht gebogen, een minimale squat, met de halter in bovengreep rustend op de voorkant van je dijbenen, de rug goed op spanning. Borstkast omhoog houden met je schouderbladen naar achteren ge- trokken.

2. Doe alsof iemand als een trekpop je el- lebogen omhoog halt, de halter tot het uiteinde van je borstbeen optrekken, de

polsen blijven zoveel mogelijk onder de ellebogen, dus niet knikken.

Back Shoulder Press

1. Trek weer de schouderbladen achter- waarts naar elkaar toe en til je borstkas op. Je trapezius komt daardoor omhoog en op je spierbuik ligt de halter. Pak de halter niet

te smal, maar juist liever wijd vast, opnieuw de hele rug spannen en minimale squat.

2. Duw je armen omhoog in een verticale lijn langs je achterhoofd. Probeer je polsen niet te ver naar achteren te laten knikken. Laat de halter op je duimmuis steunen maar wel met de duimen om de halter! Niet de halter laten vallen, maar rustig naar de trapezius terug brengen. Probeer de halter op te vangen door een beetje mee te gaan met een minimale squat.

Back Squat

1. Zie Back Shoulder Press Begin.

2. Ga tot een diepte waarin jij je techniek kunt handhaven. Hou je rugspieren over de hele lengte op spanning. Hou je holle rug vast, probeer je knieën te buigen en laat je heupen zoveel mogelijk verticaal tussen je voeten zakken. Niet te veel de heupen naar achteren steken.

Diepe squat:

Om in de diepste positie te komen moet je de dijbeenspieren durven los te laten, je knieën min of meer laten schuiven en de ruimte geven om licht naar buiten te latengaan. Bij een goede uitvoering blijft je balans onder het midden van je wreef en komen je knieën tot net bij de rand van je tenen.

Ademhaling:

Bij elke oefening kun je de inademing doen in de startpositie of als je teruggaat en uitademen als je naar de eindpositie gaat. Probeer je hoeveelheid adem door de inspanning te regelen, zeker niet te veel inademen of je adem vastzetten.

Holle rug?

Met een holle rug wordt de natuurlijke S- kromming bedoeld. Veel beginners laten hun onderrug te snel naar achteren bol- len; hun onderrug mist vaak een actieve spierspanning en het hoofd hangt te ver naar voren. De blik gaat dan vaak naar beneden. Je rug is goed belastbaar in de natuurlijke S-kromming!

 

Door drs. Tom Bruijnen

Vragen & Antwoorden: Trainen met spierpijn en blessures
Fysiologie: Bouw en werking van de skeletspier