Fitness 

Sportspecific: Voetbalkracht

Friday 25 August 2017
232
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Twee opmerkingen vooraf: van krachttraining sec ga je niet beter voetballen. Voetballen doe je met een bal, punt. Technisch-tactische tekortkomingen los je niet op door onder het ijzer te kruipen. Krachttraining voor voetballers is aanvullende training. Ten tweede staat kracht niet los van andere motorische eigenschappen als uithoudingsvermogen, snelheid, flexibiliteit en coördinatie en dient dan ook bij voorkeur geïntegreerd getraind worden.

Analyse als basis

Aan de basis van het ontwerp van een voetbal-relevante krachttraining staat de analyse van het voetbal en de individuele voetballer. Een voetballer heeft bij vele acties kracht nodig. Voetballen wordt immers gekenmerkt door interval arbeid waarbij explosieve acties continu afgewisseld worden met relatieve rustmomenten. Voetballers sprinten, draaien, keren, wenden, springen, schieten en duelleren om de bal. Kijken we naar de spierarbeid tijdens voetbalacties dan zien we dat het een rijk geheel is van zowel concentrische (spier verkort tijdens kracht leveren), excentrische (spier verlengt tijdens kracht leveren) als statische spierarbeid. Veelal vinden er ook plyometrische contracties plaats. Denk aan springen om te koppen en ingooien.

Basiskracht

Voor al deze acties is een bepaalde basiskracht vereist. Coördinatie en het werken in grote bewegingsketens vormt de kern van voetbalrelevante krachttraining. Daarom gebeurt voetbal relevante krachttraining bij voorkeur met vrije gewichten en grote oefeningen. Denk hierbij aan de ontwikkeling van de strekketen door middel van squatten, deadliften en aangepaste gewichthef oefeningen. Voor het bovenlichaam kan gekozen worden voor de grote duw-trek oefeningen als bankdrukken, seated rowing, barbell rowing, neck presses en latpulls. In het ideale geval wordt er gewerkt met de zeer functionele hammerstrength apparatuur waarbij onder meer ook staande presses mogelijk zijn. Uiteraard mag ook het rugbuik gebied niet ontbreken. Denk hierbij ook aan de zo belangrijke rotatie acties. Voetbal immers kenmerkt zich door een continue wenden, keren en draaien. Zelfs in de lucht bij een kopduel.

Ten overvloede moet nog eens benadrukt worden dat kracht op zich betekenisloos is voor voetballers. Je kunt over nog zoveel explosieve kracht in je benen hebben en torenhoog kunnen springen, het gaat er om dat je op het juiste moment springt en de bal er in kopt!

Tabel 1 Algemeen trainingsschema voor voetballers
   
Basiskracht : oefeningen  Oefenvoorschriften
Squat  3 sets; 8-12 hh; 60-80% 1 RM
Deadlift  3 sets; 8-12 hh; 60-80% 1 RM 
Bankdrukken  3 sets; 8-12 hh; 60-80% 1 RM 
Seated rowing  3 sets; 8-12 hh; 60-80% 1 RM 
Lat pull down  3 sets; 8-12 hh; 60-80% 1 RM 
Sit-ups fysioball 3 sets a 10-15 hh; excentrische fase benadrukken 
Back extension 3 sets a 10-15 hh; excentrische fase benadrukken
   
Voetbalrelevante oefeningen: plyometrie  
Squat jumps  5-8 hh; maximale intensiteit; volledig herstel 
Box jumps  5-8 hh; maximale intensiteit; volledig herstel 
Drop push ups  5-8 hh; maximale intensiteit; volledig herstel 
Medicine chest pass 5-8 hh; maximale intensiteit; volledig herstel 

Voetbalspecifieke kracht

Hierbij moet niet zozeer gedacht worden aan het imiteren van voetbalacties maar aan het verbeteren van de fysiologische en neurologische basis van kenmerkende voetbalacties. Denk bijvoorbeeld aan startsnelheid, een cruciaal element van voetbal. Ben je immers net iets eerder weg of net iets eerder bij de bal, dan kan dat het verschil betekenen tussen winnen of verliezen. Startsnelheid hangt uiteraard ook samen met spelinzicht en reactievermogen. Maar wel degelijk ook door afzetkracht geleverd door de spieren. Het gaat hier immers om de eerste paar passen, om in zo kort mogelijke tijd zoveel mogelijk kracht te leveren. Hierbij is maximale kracht van belang. Startkracht van de strekketen kan getraind worden met behulp van basisoefeningen als kniebuigen en bijvoorbeeld voorslaan. Maximale intensiteit – geestelijk en lichamelijk – is hierbij essentieel. Andere mogelijkheden buiten het krachthonk zijn het printen tegen een heuvel op en plyometrische training. Plyometrische acties kenmerken zich zoals gezegd door een koppeling van excentrische en concentrische spierarbeid. Dat doen voetballers voortdurend. Sprinten, afremmen en weer verder sprinten is daar een voorbeeld van. Maar ook het ‘versnellen’ vanuit een lichte looppas, het ‘inveren’ en opspringen tijdens een kopduel of het landen na een kopduel gevolgd door wenden, keren en sprinten. Daarom horen enkele standaard plyometrische oefenvormen zeker thuis in voetbal relevante krachttraining. Denk hierbij aan squat jumps en box jumps, maar ook zijwaartse sprongbewegingen. In een volgende uitgave meer over plyometrische training. Een andere overweging zou kunnen zijn om extra aandacht te besteden aan het trainen van de excentrische kracht. Dit omdat voetballers erg zwaar belast worden door het veelvuldig afremmen en landen uit sprongen.

Krachtraining multifunctioneel en individueel

Krachttraining dient niet vernauwd te worden tot het direct verbeteren van specifieke voetbalacties. Een algemeen goed belastbare fysiek is de basis voor deze veeleisende sport. Hieraan kan het een voetballer ontbreken waardoor krachttraining zinvol kan zijn. Daarnaast kan er sprake zijn van een verstoorde krachtbalans tussen spiergroepen. Ook hier kan krachttraining een uitkomst bieden. En uiteraard speelt krachttraining in een eventueel revalidatieproces een belangrijke rol.

Photo by pexels
archief S&F 125
Gegrilde tonijnbiefstuksandwich
Krachttraining een anatomische benadering