Fitness 

Krachttraining een anatomische benadering

Monday 01 November 2004
173
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Ga liggen op een horizontale bank met uw billen op de bank en uw voeten op de grond.

•Pak de lange halter vast met uw duimen naar binnen en uw handen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar.

•Adem in en laat de halter gelijkmatig tot de borst zakken.

•Druk de halter rustig weer naar boven en adem uit.

Bij deze oefening traint u de grote borst- spier, de kleine borstspier, de triceps, het voorste hoofd van de deltaspier, de zaag- spieren en de haakarmspier.

Varianten:

  1. U kunt de oefening uitvoeren door uw rug net als powerlifters hol te trekken, opdat de onderste delen van de borstspier nog beter worden getraind en zwaardere ge- wichten gedrukt kunnen worden. Deze oefening moet echter voorzichtig gedaan worden ter bescherming van de rug.

  2. Als u deze bankdruk oefening met de elle- bogen langs het lichaam uitvoert ligt de nadruk op de voorste hoofden van de del- taspieren.

  3. Door uw handen verder of minder ver uit elkaar te houden traint u respectievelijk: •Het uitwendige hoofd van de borstspier •Het middelste hoofd van de borstspier

  4. Door te variëren met de richting van de halter traint u:

•Het onderste deel van de borstspieren: halter richting ribben.

•Het middelste deel van de borstspieren: halter naar centrum van de borstspieren •Het claviculaire deel van de borstspie- ren: halter naar het onderste deel van

het borstbeen.
5. Mensen die rugklachten hebben of die

zich echt willen concentreren op de borst- spieren kunnen de oefening met gebogen knieën en de bovenbenen rustend op de borst uitvoeren.

6. Deze oefening kunt u ook met het appa- raat uitvoeren.

Variant met het apparaat

•Ga zitten of liggen – afhankelijk van het soort apparaat- en pak de halter of hand- vatten beet.

•Adem in en druk. Adem aan het eind van de beweging uit.

Deze oefening is zonder risico en is heel ge- schikt om het drukken te oefenen. Bovendien traint u met deze oefening de borstspieren zonder dat u zich hoeft te con- centreren op de houding. Beginners kunnen zo met een minimum aan inspanning goed leren bankdrukken. Voor ervaren bodybuil- ders is deze oefening, afhankelijk van de machine, gunstig voor het specifiek inspan- nen van het bovenste, middelste en onder- ste deel van de grote borstspier. Zo draagt de oefening bij aan een fraaiere, evenwichti- ge ontwikkeling van de spier.

 

Literatuur

“Krachttraining een anatomische benadering” is een boek van Frédéric Delavier en wordt in Nederland uit- gegeven door Forte Uitgevers. Het boek is via de boekhandel verkrijgbaar.

Frédéric Delavier
archief S&F 125
Sportspecific: Voetbalkracht
Eten om te groeien