Voeding 

Eten om te groeien

zaterdag 16 september 2017
36
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Er bestaan over voeding veel verschillende theorieën. De een adviseert veel eiwit en vet, de ander veel koolhydraten en weinig vet. Recent is het koolhydraatarme dieet weer populair geworden. In dit artikel wordt op basis van wetenschappelijk onderzoek gekeken naar de belangrijkste factoren die bij het opbouwen van spiermassa ten aanzien van je voeding een rol spelen. Drie dingen komen in dit artikel duidelijk naar voren: de totale hoeveelheid eiwit is niet belangrijkste factor als je spiermassa wilt opbouwen, vet is niet je vijand en voldoende koolhydraten zijn een absolute noodzaak als je wilt groeien.

 

Voldoende calorieën is het meest belangrijk

Om spiermassa op te bouwen moet je meer energie tot je nemen dan je per dag verbruikt. Het proces van spiergroei is een proces dat veel energie vraagt van je lichaam. Ondanks dat het eiwit in je voeding je de bouwmaterialen voor nieuw spierweefsel moet leveren, is de totale hoeveelheid energie in je voeding toch de meest belangrijke factor bij spiergroei. Wat dat betreft kun je het opbouwen van spierweefsel vergelijken met het bouwen van een huis. Je hebt de bouwmaterialen nodig om het huis te kunnen bouwen, echter zonder de inzet van veel mensen en machines kun je met die bouwmaterialen helemaal niets. Spieren bestaan voor 75% uit water en voor ongeveer 20% uit eiwit. Zou je per week een halve kilo spiermassa opbouwen, dan betekent dit dat je lichaam ongeveer 14 gram eiwit per dag gebruikt voor het aanmaken van nieuw spierweefsel. Uiteraard betekent dit niet dat je maar 14 gram eiwit per dag nodig hebt, maar het betekent wel dat eiwit niet het meest belangrijk is. De totale hoeveelheid energie is van doorslaggevend belang. Onderzoek laat zien dat een groep sporters die elke dag een supplement met veel calorieën gebruikte meer spierweefsel opbouwde dan een groep die geen supplement gebruikte . Dit ondanks dat de tweede groep meer grammen eiwit in de dagelijkse voeding had. Het verschil tussen de twee groepen zat hem in de totale hoeveelheid calorieën. De supplementgroep gebruikte per dag 500 kcal meer dan de hoge eiwitgroep.

 

   

Hoeveel calorieën heb je nodig?

De Wereld Gezondheidsorganisatie heeft een aantal formules waarmee je de ruststofwisseling van iemand kunt uitrekenen De ruststofwisseling is de hoeveelheid energie die je per dag nodig hebt om in rust alle vitale functies in je lichaam uit te kunnen voeren. Tabel 1 geeft hiervoor de verschillende formules op basis van geslacht en leeftijd.

Als je iedere dag eet dan heeft je lichaam extra energie nodig om dat voedsel te verwerken. Daarom moet je de ruststofwisseling met 10% verhogen om de werkelijke hoeveelheid energie te berekenen. Dit doe je door het getal uit de formule met 1,1 te vermenigvuldigen.

 

Tabel 1.  
Mannen   
Leeftijd  Formule 
10-18  (17,5 X gewicht in kg) + 651
19-30 (15,3 X gewicht in kg) + 679 
31-60  (11,6 X gewicht in kg) + 879 
Boven 61  (13,5 X gewicht in kg) + 487
   
Vrouwen   
Leeftijd  Leeftijd 
10-18  (12,2 X gewicht in kg) + 746
19-30  (14,7 X gewicht in kg) + 496 
31-60  (8,7   X gewicht in kg) + 829 
Boven 61  (10,5 X gewicht in kg) + 596

Tenslotte zul je rekening moeten houden met je dagelijkse energieverbruik door fysieke activiteiten. Dit betreft uiteraard sportactiviteiten, maar ook de inspanning van je werk. Een bouwvakker verbruikt normaal gesproken meer energie dan een systeembeheerder. Je moet proberen een inschatting te maken van je dagelijkse activiteitenniveau en op basis daarvan het getal van je ruststofwisseling vermenigvuldigen met een vermenigvuldigingsfactor. Iemand die drie tot vier keer per week intensief sport zou als gemiddeld actief kunnen worden bestempeld. Als je tot zes keer per week intensief sport of een fysiek zware baan hebt, dan val je in de extreem actieve categorie. De vermenigvuldigingsfactoren staan in tabel 2

Een rekenvoorbeeld: een man 24 jaar weegt 75 kilo, traint drie keer per week en heeft een zittend beroep. Op basis van de formules heeft deze persoon een ruststofwisseling van (15,3 X 75) + 679 = 1826,5 kcal. Vervolgens verhogen we de ruststofwisseling met 10% en komen we op 2009,15 kcal. Met drie trainingen per week en een zittend beroep is onze proefpersoon gemiddeld actief. Dit betekent een vermenigvuldigingsfactor van 1,5. De totale energie behoefte komt dan op 1,5 X 2009,15 kcal = 3013 kcal per dag.

Dit is de hoeveelheid energie die per dag verbruikt wordt. Als de proefpersoon iedere dag deze hoeveelheid energie tot zich neemt dan blijft hij op zijn huidige gewicht. We zijn er echter op uit om spiermassa op te bouwen en niet op gewicht te blijven. Om iedere week een halve kilo spiermassa op te bouwen heeft je lichaam ongeveer 3000 kcal per week extra nodig . Dit betekent ongeveer 400 kcal per dag extra.

Wil onze proefpersoon spiermassa opbouwen dan zal hij dus 400 kcal per dag extra moeten nemen. Totaal komt de dagelijkse energiebehoefte dan op 3013 + 400 = 3413 kcal per dag. Als je op deze manier je energiebehoefte uitrekent en je aan deze hoeveelheid houdt, dan moet je ongeveer een halve kilo per week zwaarder kunnen worden. Eet je volgens de formule voldoende maar word je niet zwaarder, dan moet je het aantal calorieën nog eens met 200 kcal per dag verhogen. Dit blijf je doen totdat je wel zwaarder wordt. Kijk echter wel uit want als je 900 kcal per dag meer eet dan je verbruikt, dan kan tot 70% van je gewichtstoename uit vetmassa bestaan .

 

Eiwit, koolhydraten en vet

Een calorie is de energie eenheid voor wat betreft voeding, echter een calorie zegt nog niets over het soort voedsel dat je gebruikt. In principe kun je uit je voeding drie macronutriënten halen die allemaal hun eigen functie hebben in je lichaam. Deze voedingstoffen zijn eiwit, koolhydraten en vet. Over de hoeveelheid eiwit die je per dag nodig hebt is in Sport & Fitness uitvoerig geschreven. Uit diverse onderzoeken blijkt dat krachtsporters tot 1,8 gram eiwit per kilogram nodig hebben. Als je meer eiwit inneemt is de kans groot dat je lichaam de rest afbreekt en gebruikt als energiebron of opslaat als vet . 

Als we onze proefpersoon even terughalen, dan heeft hij per dag 1,8 X 75 kilo = 135 gram eiwit nodig. Eén gram eiwit levert 4 kcal, dus 135 gram eiwit betekent 135 X 4 = 540 kcal. 540 kcal in een dieet van 3413 kcal per dag betekent dat 540/3413 X 100% = 15,8% van de dagelijkse energie in de vorm van eiwit wordt geleverd. Dit betekent dat de resterende 84% moet worden verdeeld onder de koolhydraten en vetten.

 

Tabel 2.   
   
Activiteitenniveau  Vermenigvuldigingsfactor 
Niet actief 1,15 
Matig actief 1,3 
Gemiddeld actief  1,5 
Erg actief 1,7 
Extreem actief  2,0

 

Er bestaan veel verschillende ideeën over de verdeling van macronutriënten. Er zijn aanhangers van een hoog koolhydraten en laag vet dieet en aanhangers van een laag koolhydraten en hoog vet dieet. Een onderzoek naar het effect van 40% koolhydraten en 60% koolhydraten liet nagenoeg geen verschil zien . Alleen in de laatste drie weken bouwde de hoge koolhydraten groep iets meer spiermassa op. Een ander onderzoek laat zien dat wanneer mensen te veel calorieën eten, teveel vet in de voeding sneller als lichaamsvet wordt opgeslagen dan teveel koolhydraten . Alhoewel dit niet uit alle onderzoeken blijkt, is het toch verstandig een lager aandeel vet dan koolhydraten aan te houden. Je wil immers maximale spiergroei met een minimum aan vet. Daarnaast leveren koolhydraten je de energie voor je krachttrainingsessies. Aan de andere kant is te weinig vet ook niet goed als je spiermassa op wilt bouwen. Weinig vet maakt het niet alleen moeilijk om voldoende calorieën te eten, laag hoeveelheden vet worden ook in verband gebracht met een laag testosteron niveau . Nou betekent dit niet automatisch minder spiermassa, maar het is beter je vetniveau in je voeding op peil te houden. Vanuit gezondheidsoverwegingen is het verstandig niet boven de 30% vet uit te komen.

 

Als we uitgaan van onze proefpersoon betekent dit 30% van 3413 = 1024 kcal. Eén gram vet levert 9 kcal. 1024 kcal betekent dus ongeveer 114 gram vet per dag De resterende hoeveelheid calorieën worden geleverd door de koolhydraten. Dit betekent 84%-30%=54%.54%van3413=1843 kcal. Eén gram koolhydraten levert 4 kcal energie dus 1843 kcal betekent 460 gram koolhydraten. Onze proefpersoon gebruikt dus per dag 3413 kcal die hij haalt uit 135 gram eiwit, 114 gram vet en 460 gram koolhydraten.

 

Kwaliteit

Hoewel je dus veel moet eten als je goed wilt groeien, betekent dit niet dat je nu maar van alles naar binnen moet gooien en je geen zorgen hoeft te maken over de kwaliteit van het voedsel. Zorg dat je eiwit haalt uit hoogwaardige bronnen zoals eieren, mager vlees, vis, kip, kalkoen en magere zuivelproducten. De beste koolhydraatbronnen zijn producten van volle granen, pasta, aardappelen, rijst en veel groenten. De vetten moeten vooral meervoudig onverzadigde vetten en essentiële vetzuren zijn. Deze zitten in vette vis, noten en verschillende soorten olie zoals olijfolie, visolie en lijnzaadolie. Een dieet dat op basis van deze richtlijnen is opgebouwd zorgt niet alleen voor een maximale toename van spiermassa, het is ook nog eens hartstikke gezond.

Krachttraining een anatomische benadering
Fat Loss