Fitness 

Zes tips om je training te verbeteren

Monday 16 October 2017
224
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Ongeacht of je al jaren traint of net bent begonnen, je kunt je training altijd verbeteren. In dit artikel presenteren we je zes tips om je training beter te maken. Tips waar je misschien nog niet aan hebt gedacht.

1 Stel jezelf een doel

Veel mensen trainen zonder een duidelijk en meetbaar doel. Wellicht heb je voor jezelf wel een algemene doelstelling gedefinieerd zoals afvallen of meer spiermassa opbouwen, maar dit is niet concreet genoeg. Een doel moet meetbaar zijn, het moet haalbaar zijn, het moet duidelijk zijn in welke tijdsbestek je dit doel wilt halen en een doel moet toetsbaar zijn. Afvallen is een algemene doelstelling. Vier kilo vet minder in een periode van twee maanden is een concrete, haalbare en meetbare doelstelling. Als je voor jezelf een concreet doel vaststelt, zul je merken dat je veel gemotiveerder bent en dat je training ook veel beter gaat. De meeste mensen die in een sportschool of fitnesscentrum trainen, doen dat voor hun gezondheid en hun ontspanning. Er zijn geen wedstrijden waar ze naar toe moeten trainen of meetmomenten waarin ze in een optimale vorm moeten steken. Juist voor die mensen is een concreet en meetbaar doel belangrijk om de training doelgerichter te maken. In mijn eigen training merk ik het meteen wanneer ik een datum door heb gekregen van een wedstrijd die ik ga doen. Ik ben veel meer gefocust en ben metaal ook veel sterker. Gewichten die tot dan toe zwaar aanvoelden, til ik met gemak op. Andersom werkt het echter ook. Als het wedstrijdseizoen afgelopen is en ik wil blijven trainen, lukt het maar moeilijk gemotiveerd te blijven. Een doel om naar toe te trainen is de eerste stap in het effectiever trainen.

2 Maak een plan

Als je een doel hebt geformuleerd en je hebt voor jezelf getoetst dat dit doel concreet, meetbaar en haalbaar is én je hebt de tijdsperiode waarin je dit doel wilt halen vastgesteld, is het tijd om een plan te maken. Veel sporters komen een sportschool binnen zonder dat ze weten welke spiergroep ze gaan trainen of welke oefening ze gaan doen. Als je de planning van je training overlaat aan je impulsen op het moment dat je de sportschool binnenkomt, is de kans groot dat je vooral borst en armen traint, met makkelijke oefeningen, en dat de squat en deadlift achterwege blijven. Je hebt een plan nodig om ergens te komen. Je gaat ook geen huis bouwen met een vaag idee en een stapel stenen. Voor je lijf geldt hetzelfde. Je plan moet dezelfde periode beslaan die je voor jezelf hebt gesteld om je doel te halen. In dat plan moet je proberen om op de meest effectieve manier toe te werken naar je doel. Het aantal trainingen per week, het soort training (kracht of cardio), de keuze van de oefeningen, hoeveel sets, reps en gewicht, alles moet erin. Dit plan moet je op hoofdlijnen voor de hele periode maken en vervolgens knip je het plan in blokken van drie tot zes weken. Voor die blokken ga je het plan uitwerken naar een wekelijks schema met alle oefeningen uitgeschreven voor iedere training. Kijk eens op de website www.purekracht.nl Als je op de knop trainingsschema’s klikt kom je naast de Macro planning voor zeven maanden, trainingschema’s tegen voor inmiddels zeven verschillende periodes binnen die zeven maanden. Alle schema’s zijn uitgeschreven voor alle trainingen in die periode. Niet iedereen kan zulke schema’s maken, echter met de informatie in Sport & Fitness moet je in staat zijn voor jezelf een gedegen planning te maken. Zorg voor voldoende variatie in iedere trainingsperiode en blijf je bij elke periode en elk schema afvragen of deze trainingen je het snelst bij je doel brengen.

3 Schrijf op wat je doet

Een ander bekend fenomeen in sportscholen en fitnesscentra is dat mensen trainen zonder vast te leggen hoeveel sets, herhalingen en gewicht ze hebben gebruikt. Vaak is de keuze van een trainingsgewicht gebaseerd op een inschatting van het gewicht wat de vorige keer is gebruikt. Waarom zou je dit inschatten als je het gewoon kunt opschrijven? Er zijn periodes dat ik gewoon een beetje wil aanklooien en niet te serieus wil trainen. Echter dan boek ik ook geen resultaat. Als ik echt wil trainen, dan schrijf ik precies op wat ik doe. Op basis van mijn trainingsresultaat van de vorige keer, kies ik mijn gewichten voor de huidige training. Ik stel mezelf ten doel één herhaling meer te maken of een paar kilo zwaarder te gaan. Door jezelf op deze manier steeds per training een doel te stellen, boek je veel sneller vooruitgang. Uit je trainingslogboek blijkt ook meteen wanneer je progressie stopt. Als je drie trainingen achter elkaar geen vooruitgang meer hebt geboekt, zul je moeten ingrijpen. Een oefening eruit, een ander rep schema of zelfs een korte rustperiode. Zonder concrete gegevens kun je de training niet sturen en laat je alles over aan het toeval. Schrijf op wat je doet en leer van jezelf.

4 Hou het simpel

Doelen stellen, plannen maken en alles opschrijven zou kunnen veronderstellen dat krachttraining complex is. Laat ik het zo zeggen: je kunt het zo complex maken als je zelf wilt. Mijn advies is: hou het simpel. De basis van alle vormen van krachttraining, ook bodybuilding, is dat je over een lange periode je spieren aan een steeds zwaardere belasting onderwerpt. Progressieve weerstand met een mooi woord. Verder weet je dat wanneer je vooral voor kracht traint je de herhalingen tussen de één en vijf moet houden. Wanneer je voor spiermassa traint hou je het aantal herhalingen tussen de zes en tien. Doe gemiddeld tussen de twee en vier sets per oefening en één tot twee oefeningen per spiergroep. Door langer te rusten tussen de sets herstel je volledig en kun je alle sets met zware gewichten trainen. Dit is vooral goed voor de ontwikkeling van kracht. Door de rustpauzes kort te houden tussen de sets, herstel je niet volledig waardoor je meer spiervezels aanspreekt, meer melkzuur produceert en je ook minder gewicht aankunt. Deze vorm van training is vooral goed voor de opbouw van spiermassa. Door je training op te bouwen rond de belangrijkste basisoefeningen, pak je met weinig oefeningen bijna alle spiergroepen. Als je tijd genoeg hebt kun je met verschillende neven oefeningen kleinere spiergroep aanspreken of zwakke punten aanpakken. Tenslotte iedere training drie buikspieroefeningen en je bent klaar. Wissel periodes van spiermassa training af met periodes van maximale krachttraining, maar blijf altijd streven naar die ene extra herhaling of die extra kilo. Afvallen of zwaarder worden doe je door je voedingspatroon aan te passen. De training blijft hetzelfde. Hard trainen dus, op de basisoefeningen en altijd streven naar meer.

 

5 Train op een manier die je leuk vindt

Meer dan eens lees ik interessante informatie over krachttraining die ik wil toepassen op mijn eigen training. Vervolgens maak ik een trainingsschema, om na één training het schema al weer op de grote (hele grote!) hoop trainingschema’s te leggen die ik één keer en daarna nooit meer heb gebruikt. Een voorwaarde om vooruitgang te boeken in je training is dat je traint! Een open deur, ik weet het. Echter wat het verschil heeft gemaakt tussen mijn relatieve succes in de sterkste man sport en het gebrek aan sportief succes bij de trainingsmaten die ik in de loop van de afgelopen 17 jaar heb versleten, is dat ik steeds ben blijven trainen en zij niet! “Consistence is the key to succes” zeggen de Amerikanen. Doorzettingsvermogen in het Nederlands. Het verschil maak je door te blijven trainen, ondanks alle afleiding en tegenslagen, door je te verbijten en datgene te doen wat nodig is om te slagen, los van wat anderen van denken of over je zeggen. Volharding is wat dat betreft misschien een beter woord. Eén van de manieren om trainen vol te houden is te trainen op een manier die je leuk vindt. Kies oefeningen die je leuk vindt. Als je liever wat minder zwaar traint en meer herhalingen maakt, doe dat dan. Als je een hekel hebt aan de squat en je wilt toch nooit gaan powerliften, doe dan andere oefeningen. Of doe de Squat met dumbells, of doe step ups met een zware halter. Als het alternatief is dat je stopt, doe dan datgene wat je leuk vindt. Alles is beter dan niets, ook al is het niet het beste.

6 Blijf jezelf ontwikkelen

Ondanks dat ik al lang train en inmiddels vele honderdduizenden pagina’s tekst over krachttraining heb gelezen, heb ik nog steeds het gevoel dat ik 50% nog niet weet. Ik leer nog ieder dag iets bij over krachttraining en ik merk dat het ieder jaar makkelijker wordt om in vorm te komen. Vorig jaar heb ik drie maanden helemaal niet getraind. Ik heb niets gedaan, behalve werken en s’avonds op de bank liggen. Toen ik half januari weer begon met trainen, kon ik maar 60 kilo bankdrukken. Ik had een volle week spierpijn na die ene training. Echter in minder dan drie maanden was ik op het niveau om me te plaatsen voor de sterkste man van Nederland. Natuurlijk komt dat omdat ik die kracht al in voorgaande had ontwikkeld en ik alleen maar moest ‘ingroeien’ in die kracht. Echter het kwam ook omdat ik veel doelmatiger kan trainen en precies weet wat ik moet doen. Het slechtste wat jezelf kan overkomen is dat je denkt dat je alles weet. Dan ben je uitgeleerd in dit leven en wat dan? Blijf jezelf ontwikkelen, blijf op zoek gaan naar informatie over training en voeding en sta open voor nieuwe ideeën. Toets alles aan je eigen ervaring en kennis en bekijk vervolgens wat je er mee doet. Alleen door te blijven leren kun je jezelf blijvend ontwikkelen. Dan zul je ook ontdekken dat krachttraining en bodybuilding veel meer zijn dan alleen maar fysieke sporten. Krachttraining is een proces waarbij je niet alleen je eigen lichaam leert kennen en ontwikkelen, maar waarbij je ook je geest en je intellectuele vermogen kunt ontwikkelen. Er is een wereld te ontdekken daarbuiten. Leer en groei!

Photo by stevepb on pixabay
Photo by pexels
Photo by Terry George on Flickr instagram.com/naturalfitnessmodelscom/
archief S&F 125
Fat Loss
Total Body Workout: niet alleen voor beginners