Fitness 

Total Body Workout: niet alleen voor beginners

Wednesday 06 September 2017
238
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Het standaard trainingsschema van het overgrote deel der bodybuilders, is opgebouwd volgens het splitsysteem. De double-split aanpak laat ik even buiten beschouwing. Een enkel split systeem, bestaat uit in principe dagelijkse trainingssessies (rustdagen uitgezonderd) waarbij verschillende spiergroepen getraind worden met zo’n 10 á 15 sets. Wie volgens een split systeem traint, heeft per week twee maal het hele lichaam onder handen genomen. Natuurlijk moeten we rekening houden met de tijd die nodig is voor herstel en supercompensatie, maar door de verdeling van de diverse spiergroepen over de week lukt dat wel. Op de dagen dat bijvoorbeeld borst en rug getraind worden, kunnen de benen bijkomen en groeien van de work-out die de vorige dag gedaan werd.

Met een enkel split schema kom je dus niet verder dan tweemaal per week het hele lichaam. Dat is op zich voldoende, maar je kunt meer doen: drie maal per week het hele lichaam.Daarvoor moet je of naar een dubbel split systeem grijpen of de Total Body Workout doen.

Beginnersroutine?

Gevorderden reageren vaak wat neerbuigend als je het hebt over ‘’het hele lichaam op één dag trainen’’. Ze beschouwen dit als een typische beginners routine. En inderdaad, als iemand nog nooit een halter in zijn of haar handen heeft gehad, is het twee- tot driemaal per week trainen van het hele lichaam aan te bevelen. Zeker de eerste twee, drie maanden van de prille sportcarrière. Een total body workout kan echter ook voor gevorderden en zelfs voor toppers goede resultaten afwerpen. Wanneer je gewend bent aan een vrij groot trainingsvolume (5 tot 6 dagen per week), kan het gebeuren dat je een plateau bereikt en op je standaardschema niet meer vooruit gaat. Een radicale omschakeling naar een kleiner volume (3 dagen per week), kunnen zo’n ‘’groeigrens’’ doorbreken. Ook gebrek aan tijd kan een reden zijn om op een 6 daags naar 3 daags schema over te schakelen.

Oefeningen en sets

Net zoals er een relatie bestaat tussen intensiteit en volume (hoe langer je een inspanning volhoudt, hoe lager de intensiteit), kunnen we voor de total body workout een zelfde verhouding zien tussen het aantal oefeningen en sets. Met andere woorden: hoe meer oefeningen je doet, hoe minder sets per oefening je kunt afwerken. Een trainingssessie mag immers niet meer dan hoogstens 1 uur in beslag nemen. Je zult dus een keuze moeten maken: meer oefeningen óf meer sets. Allebei kan niet.

Varianten

Bij een total body workout, doe je alleen basisoefeningen, Makkelijk gezegd, maar wat zijn de basisoefeningen? Squat, benchpress, OK, maar biceps curls en triceps extenstions? Vooral de laatste is min of meer een isolatie oefening. Ter wille van de overzichtelijkheid, kunnen we basisoefeningen in drie groepen verdelen:

  1. De absolute basis 

  2. De basis

  3. Uitgebreide basis

 

1. De absolute basis

Je zou hier ook kunnen spreken van het absolute minimum. Dit schema bestaat uit compoundoefeningen voor de grotere spiergroepen en buikspieren. De kleinere spiergroepen (schouders, biceps triceps) worden indirect meegetraind. Maak van de absolute basis oefeningen sets van 8 tot 12 reps.De absolute basis bestaat uit oefeningen voor de volgende zes spiergroepen:


• Quadriceps
• Hamstrings
• Onderrug
• Buik
• Rug
• Borst

Omdat er maar zes spiergroepen getraind hoeven te worden kan het aantal sets wat hoger liggen: vijf tot zes per spiergroep. Voor elke spiergroep wordt slechts één oefening gedaan. Hamstrings en onderrug worden samen getraind door te kiezen voor

‘’stiff legged deadlifts’’ (zie tabel 1). Je komt zo aan een totaal van maximaal 33 sets, zodat je binnen de uiterste trainingsduur van 1 uur kunt blijven.

 

Tabel   1 Oefeningen absolute basis  
Quadriceps  squat  5 á 7 sets 
Hamstrings, Onderrug  stiff legged deadlift  5 á 6 sets 
Buik  crunches  4 a 6 sets 
Rug  lats pull down 5 á 7 sets 
Borst  bench press  5 á 7 sets

 

2. De basis

De zes spiergroepen worden in de basis uitgebreid tot 10. Waarbij schouders en triceps samen getraind worden door neck-press oefening. Je zou zelfs kunnen spreken van 11 spiergroepen wanneer je de lats pull downs met gesupineerde armen (handpalmen naar je toe) uitvoert. Op deze manier worden ook de biceps zwaarder belast.

Toegevoegde spiergroepen: kuiten, schuine buikspieren, schouders en binnenrug.
Bij lats pulldown of chin ups, train je voornamelijk de brede rugspier (latissimus dorsi). De spieren in je middenrug (teres major en minor, rhomboideus major, infraspinatus, trapezius) worden veel minder ingezet. Daarvoor moeten roei-oefeningen gedaan worden, zoals barbell, dumbbell of cable rows (zie tabel 2). Je ziet dat door de uitbreiding van het aantal spiergroepen en oefeningen de sets per oefening teruggebracht moeten worden om niet aan een te groot volume, i.e. te lange trainingstijd, te komen. Dit betekent dat de sets die je uitvoert, echt hoog intensief moeten zijn. Na een goede lokale warming up met een gewicht waarmee je zo’n 30 reps kunt maken, sla je het maximale gewicht aan en maakt tussen de 8 en 12 reps. Ga echt tot het uiterste bij iedere set. Je hebt immers niet de gelegenheid nog een setje toe te voegen. Alles moet dus uit die drie á vier sets komen.

Tabel 2  Oefeningen basis  
Quadriceps  squat  4 sets 
Hamstrings, Onderrug stiff legged deadlif 4 sets 
Kuiten  calf raise  3 sets
Buik  crunches  3 sets
Schuine buik side bends  3 sets 
Rug 1 lats pull down 4 sets
Rug 2 Cable row  4 sets 
Borst  bench press  4 sets 
Schouders  neck press  4 sets 
  Totaal 33 sets  


3. Uitgebreide basis

Het aantal oefeningen is met twee uitgebreid (zie tabel 3). Het aantal sets moet derhalve terug gebracht worden tot 3 per oefening. Je komt, net als bij de absolute basis en basis routine op een totaal van 33 sets. Per set weer tussen de 8 en 12 herhalingen.

Tabel 3 Oefeningen uitgebreide basis  
Quadriceps  squat  3 sets 
Hamstrings, Onderrug stiff legged deadlift  3 sets 
Kuiten  calf raise  3 sets 
Buik  crunches  3 sets 
Schuine buik side bends  3 sets 
Rug 1 lats pull down  3 sets 
Rug 2 cable row  3 sets 
Borst  bench press  3 sets 
Schouders  neck press  3 sets 
Biceps  barbell curl  3 sets 
Triceps  lat pulley push down  3 sets 


Verdeling over de week

Uitgaande van drie total body workouts per week, zullen we de trainingssessies zodanig moeten in roosteren dat voldoende tijd voor herstel en supercompensatie overblijft. De rust tussen twee total body workouts, dient derhalve minimum 48 uur en maximum 96 uur te belopen.

Ik ga hier uit van een schema met 48 uur en 72 uur rust. Bijvoorbeeld:

  • Maandag trainen

  • Dinsdag rust

  • Woensdag trainen

  • Donderdag rust

  • Vrijdag rust

  • Zaterdag trainen

  • Zondag rust

En zo verder. Het is echter geen enkel bezwaar om de langere rustperiode (72 uur) na de eerste training in te lassen. We krijgen dan:

  • Maandag trainen

  • Dinsdag rust

  • Woensdag rust

  • Donderdag trainen

  • Vrijdag rust

  • Zaterdag trainen, enzovoort

Afwisselen

We hebben dus drie verschillende vormen van total body training: de absolute basis, met een klein aantal oefeningen en naar verhouding een groter aantal sets, de basis met meer oefeningen en naar verhouding minder sets en de uitgebreide basis met nog wat meer oefeningen en naar verhouding nog minder sets. Dat klinkt vreemd omdat we steeds van 33 sets per sessie uitgaan, maar t.o.v. de spiergroepen en oefeningen daalt het aantal sets. Welke variant ga je kiezen voor je total body workout? Simpel: je hoeft niet te kiezen, je kunt ze alledrie in één week toepassen, bijvoorbeeld:

  • Maandag absolute basis

  • Dinsdag rust

  • Woensdag basis

  • Donderdag rust

  • Vrijdag rust

  • Zaterdag uitgebreide basis.

Een andere volgorde kan natuurlijk ook. Uitproberen en ontdekken welke routine het best bij jou past.

Pauzes tussen de sets en oefeningen

Om de spieren te dwingen in omvang toe te nemen, dienen de pauzes beperkt te worden, zodat de opbouw van melkzuur (een van de inductoren van supercompensatie) hoog blijft. Dit betekent dat de pauze tussen de sets niet langer dan 1 minuut mag duren. De pauzes tussen de verschillende oefeningen kunnen iets langer zijn: drie tot vijf minuten. Daar kom je al snel aan als je van de ene oefening overschakelt naar de andere: je moet nieuwe schijven of blokjes aan slaan en/of naar een andere machine. Dat kost al snel enkele minuten.

Andere basis oefeningen?

Het kan zijn dat je inplaats van de hierboven beschreven oefeningen liever andere basisoefeningen doet. In bepaalde gevallen kan dat. Niet echter bij het kniebuigen. Een leg- press machine is als compound oefening géén goed alternatief voor de squat.

Voor mogelijke varianten zie tabel 4.

Tabel 4 Alternatieven  
Quadriceps  squat  geen alternatief
Hamstrings, Onderrug stiff legged deadlift geen alternatief
Kuiten  calf raise donkey raise 
Buik  crunches  sit ups, crunches aan lat pulley
Schuine buik side bends  zijwaartse sit ups 
Rug 1 lats pull down  chin up 
Rug 2 Cable row  barbell row dumbbell row 
Borst  bench press  dumbbelpress 
Schouders  neck press  dumbbell neck press 
Biceps  barbell curl  Scott curl 
Triceps  lat pulley push down  triceps extensions

Uitvoering van de basis oefeningen

Squat

Materiaal: barbell of squatmachine.

Kies na de warming up een halter met zoveel gewicht dat je in de eerste set tussen de 8 en 12 herhalingen kunt maken. Leg een kussen of schuimrubber pad in je nek. Het squaten met een stang zonder bescherming in je nek kan vervelende blessures aan je armen veroorzaken, doordat de stang op een belangrijke zenuwknoop, de plexus brachialis drukt. Doe de squats bij voorkeur voor een spiegel zodat je de correcte uitvoering kunt controleren. Stap onder de halter, til deze uit de steunen, houd je hoofd recht, kijk zo hoog mogelijke op de muur tegenover je. Zak langzaam door je knieën tot horizontaal of iets beneden horizontaal niveau. Wacht een seconde vóór je door het strekken van je quadriceps de halter weer naar boven brengt. Het gevaar bestaat dat je zonder die zeer korte rust, gaat veren in je kniegewrichten en daar kunnen ze op den duur slecht tegen. Maak zoveel reps als je kunt. Dus niet stoppen bij 8 of 12 als je er nog een 13e of 16e uit kunt persen.

 

Stiff legged deadlift

Materiaal: barbell of twee dumbbells.

Om het uiterste uit deze oefening (die zowel hamstrings, billen als onderrug belast) te halen moet je het hele traject van uiterste extensie tot uiterste contractie afleggen. Dit kun je bereiken door de halterstang ter hoogte van je tenen te leggen. In de praktijk komt het er op neer dat je de barbell op een bankje legt waar je vervolgens zelf op gaat staan. Sommige fitness centra hebben speciale blokken om de stiff legged deadlift goed uit te voeren. Een bankje blijft wankel en gevaarlijk. Weet dus wat je doet en concentreer je op iedere beweging.

Pak de stang vast op schouderbreedte. Zorg dat je benen gestrekt blijven en trek vervolgens je romp weer recht tot je tot complete stand gekomen bent. Laat de halter weer langzaam en onder voortdurende controle zakken tot de stang het bankje raakt. Maak zoveel reps als je maar kunt.

Calf raise

Materiaal: barbell of calf machine.

Leg een halter in je nek (denk aan de bescherming d.m.v. een kussen) of stap onder de calfraise machine. Het enige dat je hoeft te doen is ‘’op je tenen staan’’ Om de kuitspier van uiterste extensie tot uiterste contractie te brengen, kun je het beste een balkje onder de bal van je voeten leggen. Kies een balkje van zodanig dikte dat je hielen bij volledige extensie de vloer raken. Maak zoveel reps als je kunt.

Crunches

Materiaal: geen, eventueel dumbbell of losse schijf.
Ga op de grond of een geschikt bankje liggen. Leg je handen achter je hoofd, en kom op de kracht van je buikspieren omhoog. Niet tot volledige zit, want dan ga je te ver en worden andere spieren ingezet. Je moet je rechte buikspieren voelen samentrekken. Vasthouden en af en toe als de melkzuur opbouw je spieren laat branden, heel even terug. Je hoeft niet naar de uitgangspositie te gaan maar gewoon een klein stukje. Zodra je het branden voelt afnemen, kom je weer tot uiterste contractie. Maak zoveel reps als je kunt.

Side bends

Materiaal: dumbbells of onderkabel van een machine.
Neem een dumbbell in je linker hand, leg je rechter hand achter je hoofd. En beweeg op de kracht van je schuine buikspieren je romp naar rechts. Maak zoveel reps als je kunt en verwissel van hand. NB: deze oefening dient uitgevoerd te worden met één dumbbell. Wie twee dumbbells gebruikt, traint geen buikspieren maar profiteert van de zwaartekracht.

Lats pull down

Materiaal: lats pulley.

Ga op een bankje voor de latpulley zitten. Bevestig een rechte of iets gebogen stang aan het bovenkatrol. Trek de stang in je nek, houd één seconde vast en laat de kabel langzaam terug lopen tot de uitgangspositie.

Cable row

Materiaal: cable row machine of lats pulley met onderkatrol.
Ga op de grond voor de machine zitten. Voorzie de onderkabel van twee handgrepen. Pak deze vast in een geproneerde positie. D.w.z. de handpalmen naar binnen gedraaid. Blijf rechtop zitten terwijl je de handvaten naar je buik trekt. Houd in de uiterste positie weer één seconde vast en laat de kabel langzaam en beheerst terug lopen. NB: Je hele bovenlichaam naar achteren gooien, belast de spieren in de binnenrug minder. Je onderrug musculatuur springt dan bij. En die had je al getraind.

Bench press

Materiaal: Barbell of benchpress machine.

Ga onder de halter liggen. Neem deze uit de steunen en laat de stang langzaam tot op je borst zakken. Even een tel pauze en vervolgens de halter uitstoten tot je armen gestrekt zijn. Daarna weer langzaam op je borst laten dalen.

Neck press

Materiaal: barbell of dumbbells.

Ga op een bankje zitten en leg de halter in je nek. Blijf recht voor je uitkijken en stootde halter uit tot je armen gestrekt zijn. Seconde pauze en weer langzaam laten zakken.

 

Barbell curl

Materiaal: barbell.

Neem en halter met voldoende gewicht voor 8 tot 12 reps in de eerste set. Pak de stang vast met de handpalmen naar boven. Ga rechtop staan. Ideaal is als je een ruggesteuntje hebt, zodat je je romp niet naar achteren kunt trekken. Dan train je immers geen biceps meer. Een trainingsmaat die zijn vuist op je wervelkolom legt, is ideaal.

Concentreer je en curl de halter op de kracht van je biceps tot voor je borst. Even een tel vasthouden en weer langzaam naar de uitgangspositie laten zakken.

Latpulley push down

Materiaal: latpulley met korte stang.

Ga voor een latpulley staan. Aan het boven katrol heb je inmiddels een korte iets gebogen stang of een dubbele touwgreep bevestigd. Trek de stang naar beneden, druk je bovenarmen tegen de zijkant van je romp en houd ze daar gedurende de hele set. Druk op de kracht van je triceps de stang naar beneden tot je armen gestrekt zijn. Eén tel vasthouden en het gewicht weer langzaam terug laten lopen.

Rendement

Je zult na een week of vier merken dat het overschakelen op total body workouts een extra groei-impuls geeft. Op het moment dat het rendement terugloopt (8 tot 12 weken), schakel je weer over op je oude schema. Train ze!

Peter van der Zon
Photographer: Alexandre Vanier
photo: pixabay
photo: stocksnap.io
archief S&F 125
Zes tips om je training te verbeteren
Lijf, sport & middelen: risico’s bij injecteren