Fitness 

Meer dan alleen spieren

maandag 02 oktober 2017
43
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Bij fitness of bodybuilding draait het allemaal om het opbouwen en in conditie houden van je spieren. Deze levensstijl draait echter om meer dan alleen spieren. Naast een gespierd uiterlijk, heeft het gezond houden van je lichaam natuurlijk prioriteit. Behalve de buitenkant verzorgen en trainen om er goed uit te zien, is het gezond houden van alles in je lijf ook belangrijk. In ‘meer dan alleen spieren’ gaan we de komende maanden verder dan de buitenkant en behandelen we hoe je organen werken en hoe je deze ook in top conditie kunt houden. In de vorige uitgave behandelden we het hart als motor van het lichaam, deze uitgave bekijken we de longen van dichterbij.

 

Fysiologie in het kort

Eigenlijk begint het luchtwegsysteem bij de mond en de neus. Inademing begint bij de mond of neus, waarna de ingeademde lucht via de luchtpijp naar één van de twee longen gaat. Aan het einde van de luchtpijp is er een splitsing die het best valt te vergelijken met een omgekeerde Y. Dit zijn de twee beginpunten van de longen, ook wel de hoofdcarina genoemd. Na deze eerste splitsing vertakt de luchtpijp zich in twee bronchi, die zich verder vertakken tot steeds kleinere luchtwegen. De kleinste vertakking is niet dikker dan een haar en eindigt in een ruimte waar de uitwisseling van zuurstof en koolstofdioxide met het bloed plaatsvindt. Deze ruimtes heten de alveoli of longblaasjes. De longen bevatten maar liefst 300 miljoen van deze longblaasjes. In deze kleine ruimtes wordt zuurstof opgenomen door het bloed en wordt de koolstofdioxide uit het bloed gefilterd om via uitademing het lichaam te verlaten. De oppervlakte van deze longblaasjes is 100m2.

Tussen de twee longen ligt het zogenaamde mediastinum waar het hart zich bevindt, evenals de slokdarm en een aantal belangrijke bloedvaten. Onder de longen bevindt zich het diafragma, of middenrif. Dit is een spier die de afscherming is van de longen en de buikholte. Het diafragma speelt een belangrijke rol bij de ademhaling. De longen zijn omgeven door de ribben waartussen spieren zitten (de tussenribspieren) die eveneens een grote rol spelen bij de ademhaling.

 

Ademhaling

De ademhaling zorgt ervoor dat de lucht die de longen binnenkomt opgenomen kan worden in het bloed. Het belangrijkste bestandsdeel van omgevingslucht is zuurstof, ook aangeduid met O2. Zuurstof is essentieel bij verbranding, wat overal in het lichaam plaatsvindt. Door de energie die bij de verbranding vrijkomt, kan het lichaam bestaan en functioneren. Vandaar ook dat de ademhaling continu doorgaat. Wel wisselt de ademhalingsfrequentie. Indien de vraag van het lichaam om zuurstof hoog is, zal de snelheid van de ademhaling toenemen. Dit gebeurt eveneens als het lichaam teveel koolstofdioxide bevat. De ademhaling vindt plaats door het samentrekken en ontspannen van zowel de tussenribspieren, als door het diafragma. Als het diafragma samentrekt vergroot het volume van de longen, lucht kan daardoor de longen in stromen. De tussenribspieren kunnen er voor zorgen dat de ribben omhoog gaan, waardoor het volume van de longen nog meer vergroot wordt. De contractie van het diafragma is verantwoordelijk voor maar liefst 75% van de hoeveelheid lucht die de longen in gaat. De uitademing vindt plaats door het ontspannen van het diafragma, hierdoor wordt de lucht als het ware de longen uitgeperst. De tussenribspieren ontspannen en de zwaartekracht zorgt er voor dat de ribben naar beneden gaan.

 

 

Er zijn twee soorten ademhaling, te weten de stille ademhaling en de geforceerde ademhaling. De stille ademhaling bestaat uit een actieve inademing en een passieve uitademing. Bij inademing wordt dus het diafragma samengetrokken zoals boven beschreven, de uitademing wordt passief genoemd omdat er geen contractie van spieren voor nodig is. Bij de geforceerde ademhaling (denk aan diep in en uitademen) is de uitademing wel actief. De buikspieren worden eventueel ook samengetrokken om zo het diafragma omhoog te duwen en op die manier dus uit te ademen. Een volwassene ademt normaal gesproken circa 12 tot 18 keer in (en ook weer uit als het goed is) per minuut. Afhankelijk van de oppervlakte van de longen en de inspanning die men uitvoert, wordt er gemiddeld tussen de 6 en 9 liter lucht per minuut verplaatst door de longen. Een deel hiervan is niet actief betrokken bij de uitwisseling van zuurstof en koolstofdioxine, het blijft, zeg maar ‘hangen’ tussen de luchtpijp en de alveoli. De zuurstof die opgenomen is wordt via het hart door het lichaam gepompt waar het door de cellen opgenomen wordt.

 

Eventuele problemen bij sport

Astma is een van de meest bekende problemen met de luchtwegen. Een astma-aanval bestaat uit een hevige benauwdheid. De ademhaling kan tijdens zo’n aanval gaan gieren en er kunnen flinke hoestbuien voorkomen. Naast een ‘normale’ astma bestaat er ook inspanningsastma. Dit houdt in dat er tijdens of na inspanning aanvallen van benauwdheid voorkomen. Het duurt langer dan normaal om weer op adem te komen. Een arts kan met een test bepalen of iemand inspanningsastma heeft. De aanvallen worden mede veroorzaakt door de omstandigheden van de ruimte waarin de persoon met inspanningsastma sport. Sporten in koude, droge lucht zijn minder aan te raden voor mensen die last hebben van inspanningsastma. Je moet dan denken aan schaatsen en skiën. Ook sporten die veel eisen van de ademhaling zoals voetbal en een marathon lopen zijn minder aan te raden. Betere sporten zijn vechtsporten, tennis, volleybal en trainen met gewichten. 

Naast de keuze voor een sport die minder van je ademhaling vraagt, kun je ook medicijnen gebruiken. Bekend zijn de inhaleerpompjes, die een luchtwegverwijdende oplossing bevatten, maar deze zijn niet altijd ideaal voor sporters. Deze medicijnen kunnen stoffen bevatten die op de dopinglijst van het IOC staan. Bespreek daarom met je arts welke medicijnen het meest geschikt voor je zijn.

Tabel 1. De VO2max waarden in ml/kg/minuut                
  Man  Vrouw  Man  Vrouw  Man  Vrouw  Man  Vrouw 
                 
Leeftijd  20-29  20-29  30-39  30-39  40-49  40-49  50+ 50+
Top sporter  70+  63+  63+  57+  60+  50+  57+  48+ 
Goed getraind 50-69  50-62  48-62   45-56  48-59  42-49  47-56  40-47 
Gemiddeld  48-53  41-49  43-47  37-45  44-48  37-41  42-46  35-39 
Beneden gemiddeld  43-47  37-40  39-42  33-36   34-43  25-26  32-41   25-34

 


Onderhoud
 

Een goede ademhaling is zeer belangrijk voor een sporter. Je lichaam moet goed voorzien worden van zuurstof om optimaal te kunnen presteren. Om je ademhaling in conditie te houden is het belangrijk niet te roken. Door het roken verhoogt de weerstand in de longen vanwege de afzetting van teer. Deze stofkanindelongenontstekingenveroorzaken en is een kankerverwekkende stof. Door de afzetting van teer in de longen kost het meer moeite om goed te ademen. De ademhalingsspieren moeten meer moeite doen, wat weer meer zuurstof kost. Een waarde die veel gebruikt wordt bij atleten om te bepalen hoe goed hun conditie is heet de VO2max. Deze waarde geeft aan hoeveel zuurstof er per minuut uit het bloed gehaald kan worden. De VO2max is dus een waarde die naast de conditie van de longen ook de conditie van het hart en de bloedvaten aangeeft. Voor een exacte bepaling van de VO2max is een test in een laboratorium nodig, maar via verschillende conditietests is een benadering van de VO2max vast te stellen. Deze test zitten vaak ook geprogrammeerd in cardio fitnessapparatuurengevennaeenconditietest een schatting van de VO2max. Aan de hand van deze waarde, en tabel 1 met VO2max waarden, kun je te weten komen hoe goed je conditie is. Over de trainbaarheid van de VO2max is veel discussie, aangezien de waarde mede bepaald is door erfelijkheid. Het is niet zo dat hierdoor de VO2max een onbelangrijke waarde is geworden, alleen is een andere interpretatie van belang. Uiteraard is de hoogte van de VO2max waarde van belang, maar nog belangrijker is gedurende hoeveel procent van de inspanning de VO2max benut kan worden.

 

Hoe intensief je de komende tijd ook gaat sporten, vergeet niet te blijven ademen!

Resveratrol
Bodytalk: Juliette Bergmann