Gezondheid  Voeding 

Voedingsvezel: gezonde ballast

maandag 09 oktober 2017
78
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Een aantalstoffen is voor het menselijk organisme onverteerbaar. Vroeger meende men dat dit gedeelte van de voeding overbodig was, vandaar de verouderde naam 'ballaststoffen'. Tegenwoordig spreekt men liever van voedingsvezel of ruwvezel. “Dietary fibre’’ in het Engels.

In 1974 publiceerde de onderzoeker Burkitt een rapport van een onderzoek waaruit zou blijken dat bij volksgroepen die zich voeden met zeer vezelrijke producten minder gevallen van hart- en vaatziekten, vetzucht, darmkanker en diabetes mellitus type II (suikerziekte) voorkomen, dan bij overig vergelijkbare groepen die veel geraffineerde producten en weinig vezel consumeren.

 

Later werd dit onderzoek opnieuw gedaan door Trowell. Ook deze vond duidelijke aanwijzingen dat een hoog gehalte aan ruwvezel in de voeding preventief werkte tegen ziekten van de dikke darm, hartaandoeningen en diabetes mellitus. Er vallen overigens vraagtekens te zetten bij deze epidemiologische onderzoeken: ze vonden onder andere plaats in Afrika, waar de vezelconsumptie weliswaar veel hoger ligt dan in Europa en de VS, maar waar de levensverwachting veel korter is. Degeneratieve ziekten die veroorzaakt worden door een te laag vezelgehalte zoals tumoren van de dikke darm en hart- en vaatziekten, hebben lang nodig om zich te ontwikkelen. Je zou dus kunnen zeggen dat bij de conclusies van beide onderzoekers een vraagteken kan worden geplaatst, ware het niet dat ander onderzoek naar de effecten van vezel op kortere termijn de conclusies lijken te bevestigen.

Cellulose, hemicellulose, gom, pectine en lignine zijn de belangrijkste vezelstoffen, die wij met de voeding binnenkrijgen. Ze bevinden zich uitsluitend in plantaardige voedingsmiddelen: graan, groenten, fruit en noten.

Cellulose

Net als complexe verteerbare koolhydraten (zetmeel) is cellulose opgebouwd uit moleculen druivensuiker (glucose). De binding is echter zodanig dat cellulose niet ontleed kan worden door spijsverteringsenzymen. Noch in een basisch, noch in een zuur milieu. Bij zetmeel spreken we van een alpha (α) binding, in cellulose zijn de glucose moleculen aan elkaar gekoppeld in een beta (β) binding. In ons spijsverteringssysteem komt wel alpha amylase voor, maar geen beta amylase.

De enige afbraak die plaatsvindt, geschiedt door bacteriën in de darmflora en is voor de voorziening met suikers van zeer geringe betekenis.

Cellulose is de bouwstof van bladeren en stengels van planten, zeg maar het plantaardig skelet. Gras bestaat, als het water eraan ontrokken wordt, grotendeels uit cellulose. Onverteerbaar voor de mens, maar een koe kan door haar bijzondere spijsverteringssysteem (meerdere magen en herkauwen) wel energie uit gras halen. Wat voor gras geldt, gaat ook op voor groenten. Deze bestaan eveneens (wat betreft de ‘’droge stof ’’) grotendeels uit cellulose.

Hemicellulose

Een verzamelnaam voor verschillende stoffen zoals: polyuronen en pentosanen. Qua structuur is hemicellulose niet verwant met glucose al doet de naam dit vermoeden. Het zijn verbindingen van een enkelvoudige suiker xylose en galactonzuur (een afgeleide van de in melk aanwezige suiker galactose.)

Pectine

Pectine, of pectinen, is een verzamelnaam voor plantaardige stoffen, die verwantschap vertonen met zetmeel (polysacchariden). Ze komen vooral voor in fruit. Vruchtensap bevat veel pectine in opgeloste vorm.

Pectinen hebben een sterk waterbindend vermogen. Ze kunnen met water gemakkelijk een gel vormen. Dit is de reden dat pectine gebruikt wordt bij het maken van jam en vruchtengelei. In tegenstelling tot cellulose, hemicellulose en lignine is pectine dus goed in water oplosbaar.

Gom

Guargom is een stof die wordt afgescheiden door de cellen van een plant. Het is een ingewikkelde verbinding van de suikers galactose en mannose. Gom is oplosbaar in water en heeft evenals pectine een groot waterbindend vermogen. Er is maar weinig water nodig om gom tot een vloeistof met hoge viscositeit of tot een gelei te laten opzwellen.

Lignine

Lignine is onoplosbaar in water. De stof komt voor in het houtachtige deel van planten. In de voeding komt het derhalve veel minder voor dan cellulose, hemicellulose en pectinen.

Meer effecten

Afgezien van hetgeen hierboven geschreven werd over de preventieve werking van vezel op het ontstaan van darmtumoren, hart- en vaatziekten, vetzucht en diabetes type II, is er ook een aantal gezondheids bevorderende effecten die al op kortere termijn merkbaar zijn. Bij aandoeningen van de dikke darm, zoals colitis ulcerosa, de ziekte van Crohn en diverticulitis (een ontsteking aan uitstulpingen in de dikke darm), is een vermindering van de pijn en klachten al na enkele weken vezelrijke voeding evident.

 

Verder blijkt uit onderzoek met vezelrijke voeding dat de insuline respons, bij een gelijke hoeveelheid koolhydraten verlaagd is wanneer de koolhydraten in ongeraffineerde vorm werden gegeten. Een verminderde insuline respons kan helpen vetzucht en insuline resistentie, evenals diabetes type II te voorkomen. Uit dezelfde proeven kwam naar voren dat het triglyceriden (vet) gehalte van het bloed bij een gelijke hoeveelheid koolhydraten veel lager is wanneer deze koolhydraten (i.e. zetmeel) rijk zijn aan vezelstoffen. Bij consumptie van geraffineerde koolhydraten en vooral van suikers, stijgt de triglyceriden spiegel van het bloed dramatisch. Een hoge triglyceriden waarde over langere tijd, is een risicofactor voor het ontstaan van hart- en vaatziekten, die gelijk is aan een verhoogd cholesterol gehalte.

De oplosbare vezelstoffen zoals gom en pectine hebben –sterker dan cellulose– de eigenschap het LDL cholesterol behoorlijk te drukken. LDL is de ‘’slechte vorm’’ van cholesterol. HDL (dat zelfs iets stijgt bij vezelrijke voeding) is de goede cholesterol dat juist bescherming tegen hartaandoeningen geeft.

Vezel in de voeding

In het Westen ligt de gemiddelde opname van ruwvezel uit de voeding op ca. 24 gram per dag. Bij vegetariërs in de VS, Australië, Nieuw Zeeland en Europa ligt dit getal met 40 gram wat hoger. Hiervan komt ca. 10% uit de consumptie van pectinen. Kijken we naar de hoeveelheid vezel in het dagelijkse dieet in ontwikkelingslanden (Afrika, Azië, Zuid-Amerika) dan zien we een gemiddelde vezelinname van zo’n 140 gram per dag. Een veelvoud van de vezel consumptie in het Westen. Kijken we naar Nederland, dan zien we dat van de 24 gram vezel ongeveer gelijk loopt met andere westerse landen, Ruwvezel stimuleert de darmfunctie door prikkeling van de darmwand en door het vasthouden van een grotere hoeveelheid vocht. Hierdoor wordt de passagesnelheid van de voedselmassa door het darmkanaal versneld, zodat giftige stoffen (die ook in natuurlijke voeding voorkomen) minder kans krijgen in te werken op de darmwand. Een hoog gehalte aan vezel in de voeding geeft sneller een verzadigd gevoel, zodat minder gegeten wordt, hetgeen van belang is voor lijders aan vetzucht (obesitas) en voor vermageringsdiëten in het algemeen. Niet alleen door het grotere verzadigingsgevoel maar omdat een hoog gehalte aan voedingsvezel de opname van vetten in de darm vermindert. Veel vezel in de voeding verlaagt bovendien de cholesterolspiegels van het bloed. In een goede voeding dienen voldoende grove producten aanwezig te zijn die samen zorgen voor een redelijk hoog gehalte aan ruwvezel. Volkorenbrood, zilvervliesrijst, fruit, groente, aardappelen, volkoren macaroni, en dergelijke. Het is van belang dat er een zekere balans is tussen de in water oplosbare vezels (pectine en gom) en onoplosbare (cellulose, hemicellulose, lignine). Het toevoegen van een paar eetlepels tarwezemelen, opgelost in yoghurt of kwark, aan de dagelijkse voeding is een uitstekende manier om te zorgen dat de darminhoud opzwelt en de passage snelheid toeneemt. Tarwezemelen zijn echter niet in water oplosbaar, zodat extra water gedronken moet worden om de zemelen hun werk goed te laten doen. Bij suppletie met tarwe zemelen en een onvoldoende inname van water, kan een averechts effect ontstaan: de droge massa gaat de darm verstoppen. Voldoende drinken wordt dus extra belangrijk. Gewoon water is prima, maar nog beter is het drinken van vers vruchtensap. Daarmee krijgt u immers ook de oplosbare vezelstoffen binnen (vnl. pectine).

De huidige situatie

Kijken we naar de gemiddelde Nederlandse voeding, dan blijkt de vezelconsumptie laag te liggen. Van de ca. 24 gram die de Nederlander per dag binnen krijgt, komt 7-9 gram uit brood en graanproducten, 5-7 gram uit groente, 4-6 gram van aardappelen en 3-6 gram van fruit. Door het combineren van verschillende graanproducten en groenten, kan een goede balans tussen oplosbare en onoplosbare vezelstoffen verkregen worden. Zo is vezel uit tarwe onoplosbaar in water, vezels uit haver echter zijn goed oplosbaar. Groene bladgroenten bevatten veel cellulose (nauwelijks of niet oplosbaar), maïs en bonen daarentegen kunnen echter een grote bijdrage aan de inname van oplosbare vezels geven. Variëren van de voeding is dus om meer dan één reden belangrijk. De balans tussen vezelstoffen is daar één van.

De aanbeveling

Algemeen zijn voedingskundigen het er over eens dat de vezelinname in Nederland te laag, véél te laag, is. Zij bevelen een dagelijkse consumptie van 95 tot 100 gram vezel aan. Om dit te bereiken, zullen fruit en groenten een belangrijker plaats in het dieet moeten gaan innemen dan ze nu doen! Daarnaast dienen alle graanproducten in ongeraffineerde vorm te worden gegeten en het dieet dagelijks gesuppleerd te worden met tarwezemelen. Deze bestaan voor 45% uit ruwvezel. 200 gram tarwezemelen.(denk aan het drinken van voldoende water!) per dag brengen je al op 90 gram vezel. De NEVO voedingsmiddelentabel en de Eetmeter op CD ROM.

Uitgebracht door het Voedingscentrum in Den Haag, vermelden per voedingsmiddel het aantal grammen vezel per 100 gram of per portie. Vooral die CD ROM kan ik van harte aanbevelen. Een dagelijkse hulp bij het berekenen van de calorie- en vezelinname. Een koopje voor 10 euro. (tel. Voedingscentrum: 070 3068888).

Beperkingen?

Bij al die lovende woorden over vezel in de voeding, kun je je gaan afvragen of er dan helemaal niets nadeligs over onverteerbare koolhydraten kan worden gezegd. Ja, in theorie althans. De literatuur verwijst vooral naar de vezels in granen die de opname van mineralen als calcium, ijzer, zink en magnesium zouden verminderen. In graanvezels komen fytinezuren voor. Deze binden zich met de mineralen tot een onoplosbaar en niet absorbeerbaar complex. Experimenten lijken het remmend effect op de calcium opname te bevestigen. We spreken dan echter over een groep proefpersonen die geen supplementen met calcium en andere mineralen gebruikte. In de praktijk is de verminderde mineraalopname verwaarloosbaar, mits voor voldoende calcium, magnesium, ijzer en zink in de voeding wordt zorg gedragen. Verder kunnen zeer jonge kinderen, zeg maar tot vier jaar, vezel maar slecht verwerken. Het lichaam is daar nog niet op ingesteld. Vandaar de algemene aanbeveling bij kinderen onder de vier zuinig te zijn met voedingsvezel.

Vezel en sport

De aanbeveling ca. 100 gram ruwvezel per dag te eten, is bedoeld voor de bevolking als geheel. Deze aanbeveling geldt derhalve ook voor atleten: eet volkoren producten en zorg voor voldoende groenten en fruit in je dieet. Suppleer zonodig met tarwezemelen. In de sport hebben we echter de mogelijkheid via de vezelinname ons lichaamsgewicht te manipuleren. Vergeet niet dat al dat water dat door de onverteerbare voedsel bestanddelen wordt vast gehouden, je bruto lichaams gewicht omhoog gooit. Door ca. 2 dagen vóór een wedstrijd radicaal over te schakelen van vezelrijke op vezelarme voeding, kun je al snel zo’n 2 tot 4 kilo gewicht kwijtraken, doordat het extra cellulaire (buiten de cel gelegen) vochtgehalte afneemt, terwijl het intracellulaire (binnen de cel gelegen) water gelijk blijft. Prestaties worden mede bepaald door het water in de cel niet door extra cellulair water. Daar komt nog bij dat de grotere darminhoud, die hoort bij een vezelrijke voeding, een 'vol gevoel' geeft, hetgeen bij wedstrijden met een hoge intensiteit zeer hinderlijk kan zijn. De daling van het bruto lichaamsgewicht als gevolg van het overschakelen van vezelrijke op vezelarme voeding is, met name voor sporten waarbij in gewichtsklassen gewerkt wordt, een voordeel. Ook in andere disciplines dan krachtsport kan een lager gewicht bij een gelijkblijvende spiermassa en vochtbalans gunstig zijn. Om optimaal gebruik te maken van het gewichtsverlagende effect, zal ook de consumptie van groente en fruit op die 2 dagen vóór een wedstrijd en op de wedstrijddag zelf, beperkt moeten worden.

Een vezelrijke voeding is dus niet alleen belangrijk voor de gezondheid, maar biedt sporters ook de mogelijkheid hun gewicht enigszins te manipuleren. Gevaarlijke en prestatie verminderende maatregelen als het slikken van diuretica en geforceerd zweten om de grens van een gewichtsklasse te halen worden daardoor overbodig.

Photo by Whitney Wright on Unsplash
Photo by pixabay
archief S&F 125
Bodytalk: Juliette Bergmann
Advanced Fitness: Optimale schildklierfunctie