Bodybuilding 

Bodybuilding in de echte wereld

maandag 11 september 2017
89
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

‘Bodybuilding in de echte wereld’ is een serie artikelen over krachttraining voor mensen die naast een carrière, gezin en sociaal leven de sport bodybuilding willen beoefenen. Mensen die een sterke, massieve en gespierde fysiek willen, zonder ambities op andere vlakken in hun leven op te geven. Bodybuilding in de echte wereld is voor mensen die geen anabole steroïden willen gebruiken om hun fysieke doelen te bereiken. We gaan terug naar de essentie van bodybuilding: de juiste balans tussen de ontwikkeling van lichaam en geest. Investeer in je opleiding, in je werk en in betekenisvolle contacten met andere mensen om je geest te ontwikkelen. Investeer in je lichaam door de basisprincipes van krachttraining toe te passen in de sportschool, of waar je ook traint. Verlies je de balans in je leven, dan zul je nooit je maximale potentieel bereiken.

Bodybuilding in de echte wereld betekent keihard trainen. Geen pomp setjes of trainen op gevoel. Bodybuilding in de echte wereld betekent buffelen en iedere training harder trainen dan je ooit gedacht hebt te kunnen. In deze editie van Bodybuilding in de echte wereld komen de hardcore liefhebbers aan hun trekken; we gaan werken aan onze maximale kracht!

Maximale krachttraining

Na een periode van relatieve rust in de vakantie, door het toepassen van Onderhoudstraining (zie Sport & Fitness 124), heb je vast weer zin om er eens flink tegenaan te gaan. Alhoewel het er bij bodybuilding in eerste instantie om gaat je spieren te laten groeien, is een fase gericht op het vergroten van je maximale kracht zeker zinvol. Maximale krachttraining zorgt ervoor dat je meer inactieve spiervezels activeert. Zware krachttraining vergroot het spierpotentieel. Van de 100 spiervezels in een spier zijn er bij een ongetrainde sporter niet meer dan 60 actief. Door zware krachttraining te doen, kun je dit vergroten tot wel 80 of zelfs meer. Deze verbeterde ‘neuro – musculaire coördinatie’ zorgt ervoor dat je in de hypertrofie fase van je jaarcyclus weer meer spiervezels kunt aanzetten tot groei. Maximale krachttraining is dus ook voor bodybuilders een essentieel onderdeel van de training.

Tabel 1. Parameters Maximale Kracht
Frequentie  2 keer per week 
Sets 
Reps 
Rust tussen de sets 3 tot 5 minuten


 

Tabel 2. Oefeningen Maximale Kracht   
Type beweging  Oefening  1 Oefening 2 
Druk beweging  Bench press Military press 
Trek beweging  T-bar row  Chin up 
Heup beweging  Stiff legged deadlift  Deadliften 
Kniebeweging  Squat  Leg press

Loodzware trainingen

Als je spieren op een natuurlijke manier wilt laten groeien, zul je sterker moeten worden. Dat is de enige manier. Spiergroei wordt voorgegaan door kracht. Ongeacht het aantal herhalingen dat je in een bepaalde trainingsfase doet, zul je moeten streven naar steeds zwaardere gewichten. Lees de rubriek van Ed van Amsterdam maar eens in deze uitgave van Sport & Fitness. De gewichten die hij gebruikt zijn gigantisch. Ook voor hem geldt dat alleen loodzware trainingen spiergroei stimuleren. De grootste bodybuilders ter wereld zijn ook gigantisch sterk. Dat is geen toeval. Ondanks dat deze professionals verschillende soorten anabole hormonen gebruiken, is trainen met superzware gewichten een noodzakelijke voorwaarde om het lichaam te laten groeien. Ook in de tijd vóór de opkomst van de anabole steroïden was krachttraining de basis van bodybuilding. Oldtimers als John Grimek, Steve Reeves en Reg Park trainden met enkele basisoefeningen hun hele lichaam en trainden om sterker te worden. Alleen op die manier konden zij hun spieren laten groeien. Krachttraining en bodybuilding zijn dus onlosmakelijk met elkaar verbonden. Blijf trainen voor kracht, ook als je meer herhalingen maakt, als je tenminste meer spiermassa wilt ontwikkelen.

 

Laag aantal herhalingen

Maximale krachttraining laat zich kenmerken door een relatief laag aantal herhalingen. Maximale kracht ontwikkel je met herhalingen tussen de één en vijf. Daardoor zijn de gewichten die je gebruikt ook zwaarder dan bij hypertrofie training. Door de hogere gewichten is er ook meer hersteltijd nodig dan bij trainingen met lichtere gewichten. Zo zijn de rusttijden tussen de sets zijn langer om optimaal herstel van de ATP voorraad in je spieren te bewerkstelligen. Daarnaast ligt ook de frequentie van trainen lager om volledig te kunnen herstellen.

In tabel 1 staan de parameters voor de komende periode op een rijtje.

Meetbaar doel

Een groot verschil tussen maximale krachttraining en hypertrofie training, is dat kracht altijd gerelateerd is aan een bepaalde beweging. Je kunt een massievere biceps willen, en dat met verschillende oefeningen trainen. Kracht echter laat zich niet definiëren zonder een specifieke beweging. Meer gewicht aankunnen in de barbell curl is een meetbaar en trainbaar doel. Een sterkere biceps niet. Het schema van de komende Maximale Kracht periode is dan ook niet opgebouwd rondom spiergroepen, maar rondom bewegingen. In de komende periode trainen we maximale kracht in de bewegingen en met de oefeningen in tabel 2. Met deze vier bewegingen train je 90% van alle spieren in de lichaam. De sleutel tot bodybuilding succes zit hem niet in het doen van heel veel verschillende oefeningen of allerlei verschillende sets en reps schema’s. Het geheim zit hem in het hard werken op een beperkt aantal oefeningen. De acht oefeningen in tabel 2 zijn voor iedereen de basis.

Tabel 3.  TrainingsschemaMaximale Kracht
Dag 1 Dag 2 
1. Bench press 1. Military press 
2. T-bar row  2. Chin up
3. Squat 3. Deadliften
4. Stiff legged deadlift  4. Leg press 
5. Dumbell curl  5. Standing calf raise 
6. Lying triceps extension  
   
Buik circuit  Buik circuit 
Swiss ball sit up  Standing cable crunch 
Barbell twist  Dumbell side bend
Leg raise  Hanging knee raise

Kleine stappen

Met de oefeningen in tabel 2 bouwen we het trainingsschema voor deze Maximale Kracht periode op. Naast de acht basisoefeningen verwerken we nog twee directe oefeningen voor je armspieren en een kuitoefening in het schema. Daarnaast trainen we de buikspieren ook intensief tijdens deze periode, om daarmee stevigheid te geven aan je rug. In tabel 3 vind je het trainingsschema helemaal uitgewerkt. Voor de vier basisoefeningen houden we drie set van vijf reps aan. Doe eerst twee tot drie opwarm sets met een oplopend gewicht. Kies vervolgens een gewicht waarmee je vijf herhalingen kunt maken. Maak met dit gewicht drie sets van vijf herhalingen. De kans is groot dat het je niet lukt om alle drie sets vijf herhalingen te maken. Geeft niets, blijf met dit gewicht trainen totdat je bij alle drie sets de vijf herhalingen wel maakt. Vervolgens verzwaar je het gewicht voor de volgende training. Neem kleine stappen, het liefst zo klein mogelijk. Als je bijvoorbeeld maar 2,5 kilo zwaarder gaat en je haalt opnieuw alle drie sets vijf herhalingen, kun je de training daarna weer verzwaren. Voor de dumbell curl en de lying triceps extension maak je twee sets van acht herhalingen. Ook hier kun je één of twee sets opwarmen. Als je beide sets acht herhalingen kunt maken, ga je ook hier zwaarder. Voor de kuiten maak je twee sets van 15 herhalingen.

 

Eenvoud

Dit trainingsschema blinkt uit in eenvoud, echter de sleutel zit in hard trainen en steeds verzwaren. Vijf herhalingen is optimaal voor de ontwikkeling van je basiskracht en draagt nog steeds bij aan de ontwikkeling van spiermassa. Dit maakt dit schema één van de meest effectieve schema’s die ik ken. Niet voor niets train ik zelf veel op dit schema. De buikspieren train je beide trainingen met een circuit welke je drie keer achter elkaar doet. Doe voor je eerste en tweede buikoefening 20 herhalingen en voor je derde 15. Als je goed kijkt zie je dat je beide dagen begint met je bovenste buikspieren, dan je zijkant en vervolgens de onderste buikspieren. Train je buik hard en je zult merken dat je rug veel stabieler en sterker wordt.

Steeds zwaarder

Dwing jezelf de komende acht weken om steeds zwaarder te trainen. Focus al je aandacht op het trainen op die twee dagen dat je in de sportschool bent. Wees er van overtuigd dat je sterker kan worden en laat het schema voor je werken. Voeg geen oefeningen of trainingen toe. Werk hard op de oefeningen die in het schema staan en ga naar huis en rust.

Succes en train ze!

Vraag het Ed!
Contest News: Dames IFBB Wereldkampioenschappen Bodybuilding & Fitness