Fitness 

X-treme Fitness Workout nr. 2

Wednesday 30 August 2017
207
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Xtreme Fitness Workouts zijn niet geschikt voor beginners, maar juist voor de sporters die van een uitdaging houden. De gevarieerde, functionele oefeningen worden in circuitvorm getraind. Doe alle oefeningen zonder pauze!

Xtreme Fitness Workout nr. 2

In deze Xtreme Fitness Workout doen we zes oefeningen die telkens als set van twee elkaar logisch aanvullen: compound exercising. De eerste oefening van de set is voor de grote strekketen, benen/ billen/ rug en wordt telkens gevolgd door een oefening gericht op een kleinere beweging. Dit programma krijgt daardoor veel accent op het onderlichaam. Vooral interessant voor sporters en dames die daar het accent willen hebben. Net als de vorige XFW helpen de foto’s je goed op gang en kun je altijd hulp vragen aan professionele fitnessen krachttrainers. De circuits zijn veeleisend doordat de oefeningen niet eenvoudig zijn en omdat alle oefeningen achter elkaar gedaan moeten worden. Je krijgt daar een ijzersterke conditie van, maar de Workout is daardoor niet geschikt voor mensen met gezondheidsproblemen. Twijfel je, vraag de trainer of je arts om advies!

Materiaal: een halter vanaf 6 kg
Exercises 

1 Front Squat

2 Front Squat + Clean Press

3Back Squat

4 Back Squat + Heel Raises

5 Deadlift

6 = 5 + High Pull 

Totaal 50 reps per ronde


Basismethode

Net als in XFWnr1 kun je de oefeningen op doen op herhalingen. Doe in een opwarmronde alle oefeningen 6 keer met de helft van je trainingsgewicht en neem 10 seconden tussen elke oefening. Verhoog naar driekwart van je streefgewicht en doe alle oefeningen 6 keer zonder pauze. Na deze warming-up doe je 2-4 rondes met het streefgewicht en 10 herhalingen per oefening. Een ronde duurt tussen de anderhalf en drie minuten. Wacht tussen de rondes 30 seconden. Dit is de basis methode. Zodra de belasting comfortabel aanvoelt kun je 2-5 kilo meer gewicht nemen, begin je weer met 2 rondes en bouw uit tot 4 rondes.

Countdown-methode

Doe de opwarmrondes hetzelfde. In plaats van vaste herhalingen, doe je elke oefening 15 seconden. Een ronde kost je dan 90 seconden. Tel eventueel het aantal herhalingen, maar let er wel op dat je de halter niet vrij laat vallen of te hard uitstrekt met je armen of benen. Je kunt nu standaard bijvoorbeeld met 3 rondes werken en de tijd met 5 seconden opvoeren naar 20, 25 en uiteindelijk 30 seconden. In het laatste geval duurt je ronde dus 180 seconden. Zodra je dit vol kunt houden met de gekozen belasting kun je 2-5 kilo meer gewicht nemen en begin je opnieuw met 15 seconden per oefening.

 

 

 

 

 

 

Ademhaling

Bij elke oefening kun je de inademing doen in de startpositie of als je terug gaat, uitademen als je naar de eindpositie gaat. Probeer je hoeveelheid adem door de inspanning te regelen, zeker niet teveel inademen of je adem vastzetten.

Holle rug?

Met een holle rug wordt de natuurlijke s-kromming bedoeld. Veel beginners laten hun onderrug te snel naar achteren bollen, hun midden- en bovenrug mist vaak een actieve spierspanning en het hoofd hangt te ver naar voren, de blik gaat dan vaak naar beneden. Je rug is goed belastbaar in de natuurlijke s-kromming!  

Met dank aan Jerwand Matevosian
Photo by U.S. Naval Forces Central Command/U.S. Fifth Fleet Follow
archief S&F 126
Vragen & Antwoorden
Fysiologie: Energiesystemen