Fitness 

Krachttraining, een anatomische benadering: De squat

Monday 24 July 2017
366
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

De squat is de belangrijkste beweging in de fitnesswereld. Met deze oefening traint u een groot deel van de spieren. Ze is bovendien een goede beweging voor hart- en bloedvaten en zorgt voor een goede uitzetting van de borstkas en dus een goede ademhalingscapaciteit.

•De halter ligt op de steun: Laat u eronder glijden en plaats de halter tegenn de monnikskapspieren, iets hoger dan de achterste hoofden van de deltaspieren. Pak de halter met beide handen beet (de afstand tussen beide handen is afhankelijk van uw bouw) en trek uw ellebogen naar achteren.

•Adem diep in (zorg dat er een goede druk ontstaat die voorkomt dat het bovenlijf ‘inzakt’), strek uw rug een beetje door het bekken naar voren te kantelen, span de buikspieren aan en til de halter van de steun. Doe één of twee stappen naar achteren, houd uw voeten parallel (of de tenen iets naar buiten), ongeveer op schouderbreedte. Ga in gehurkte houding zitten door uw rug in een gelijkmatige bewging naar voren te buigen (zonder de wervelkolom te ronden)

•Zodra de dijbenen horizontaal zijn, strekt u de benen door het bovenlijf op te richten en komt u terug in de uitgangspositie. Adem uit.

Met de squat traint u vooral de vierhoofdige dijbeenspier of quadriceps, de bilspieren, de dijbeenspieren (adductors), de buikspieren en de lumbosacrale spieren.

Opmerking: De squat is de beste oefening voor het ontwikkelen van een mooi gewelfd achterwerk.

Varianten

  1. Mensen met zwakke enkels of lange dijbenen kunnen de hielen vastklemmen om te voorkomen dat het bovenlichaam te diep doorbuigt. Bij deze variant komt ook de quadriceps in actie.

  2. Varieert u de positie van de halter op de rug (u laat hem bijvoorbeeld rusten op de achterste deltaspieren) dan kunt u zwaardere gewichten tillen omdat uw rug sterker wordt. Deze techniek wordt veel gebruikt door powerlifters.

  3. Des quat kunt u ook uivoeren aan de stelling. Zo voorkomt u dat het bovenlichaam buigt en belast u de quadriceps.

   

Literatuur “Krachttraining een anatomische benadering” is een boek van Frédéric Delavier en wordt in Nederland uitgegeven door Forte Uitgevers.
archief S&F 126
Sportspecific: Sportspecifieke Krachttraining voor Badminton
Ins & Outs: Groeihormoonrespons na krachttraining