Fitness  Anabolen 

Ins & Outs: Groeihormoonrespons na krachttraining

Thursday 24 August 2017
254
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Hormonen spelen in het menselijk lichaam een sleutelrol in tal van fysiologische processen. Ook bij de opbouw van spiermassa en spierkracht zijn verschillende hormonen betrokken. Krachttraining is een belangrijke stimulus voor een verhoogde afgifte van verschillende anabole (spieropbouwende) hormonen in het lichaam, die het herstel en de groei na de training bevorderen. Eén van die hormonen is het in de hypofyse geproduceerde groeihormoon.

Groeihormoon heeft verschillende functies in het lichaam. Nagenoeg alle weefsels en organen in het menselijk lichaam hebben receptoren die gevoelig zijn voor groeihormoon. Lengtegroei van de botten is bijvoorbeeld direct verbonden met de groeihormoonproductie in het lichaam. Kinderen die onvoldoende in de lengte groeien krijgen daarom extra groeihormoon toegediend. Vroeger werd deze groeihormoon gewonnen uit de hypofysen van overleden mensen. Toen echter in 1987 deze vorm van groeihormoon in verband werd gebracht met de dodelijke hersenziekte Creuzfeld-Jakob, werd het menselijke groeihormoon uit de handel gehaald. Inmiddels was het farmaceutische bedrijf Genentech erin geslaagd om op een synthetische wijze groeihormoon te produceren.

 

Positieve effecten voor sporters

Voor sporters heeft groeihormoon verschillende positieve effecten. In de eerste plaats helpt groeihormoon om meer lichaamsvet de verbranden. Als het bloedsuikergehalte in het lichaam daalt, produceert het lichaam meer groeihormoon. Het groeihormoon op zijn beurt stimuleert door middel van verschillende complexe chemische reacties de afgifte van vetzuren uit de vetreserves in het lichaam, welke als energie door het lichaam worden gebruikt.

Groeihormoon heeft ook een sterk anabool (spieropbouwend) effect. Dit anabole effect resulteert in zowel hypertrofie (vergroten van de omvang van spiercellen) als hyperplasia (vergroten van het aantal spiercellen) Daarnaast heeft groeihormoon ook een opbouwend effect op pezen, kraakbeen en ander bindweefsel. Tenslotte heeft groeihormoon een uitgesproken anti - catabole werking, doordat het meer eiwit in het lichaam vasthoudt. Verschillende vormen van krachttraining hebben ook een verschillend effect op de groeihormoonproductie in het lichaam. Om het anabole klimaat in het lichaam te optimaliseren, zonder gebruik te maken van exogene en illegale bronnen van groeihormoon, is kennis van het effect van krachttraining op de groeihormoonproductie dan ook noodzakelijk.

Onderzoek naar effecten

In een poging te onderzoeken welk effect verschillende vormen van krachttraining op de productie van respectievelijk testosteron, cortisol en groeihormoon heeft, vergeleken onderzoekers drie vormen van krachttraining met elkaar. De proefpersonen in het onderzoek ondergingen de trainingsvormen zoals te zien in tabel 1.De hormonale concentraties in het bloed werden vóór de training gemeten, meteen na de training, op 15 minuten en op 30 minuten na de training.

Tabel 1. Trainingsvormen proefpersonen  
   
Maximale krachttraining  Maximale krachttraining 
  3 minuten rust tussen de sets 
  2, 4 en 6 sets
   
Hypertrofietraining  10 herhalingen met 75% van het 1RM 
  2 minuten rust tussen de sets 
  2, 4 en 6 sets
   
Krachtuithoudingsvermogen  15 herhalingen met 60% van het 1RM 
  1 minuut rust tussen de sets
  2 en 4 sets


De hormonale respons was het geringst bij de maximale krachttraining. Het aantal sets maakte bij die trainingsvorm ook geen verschil. Bij hypertrofietraining en krachtuithoudingsvermogen waren de concentraties cortisol en groeihormoon hoger, dan bij maximale krachttraining. Daarnaast was bij hypertrofietraining de hormonale respons bij vier sets hoger dan bij twee sets. Tussen vier sets en zes sets werd echter geen verschil gemeten. De concentratie groeihormoon was het hoogst bij de training voor krachtuithoudingsvermogen, ongeacht het aantal sets.

In een ander onderzoek onderzochten de onderzoekers het effect van één lichte set aan het einde van een zware krachttraining op de afgifte van groeihormoon . De onderzoekers lieten de proefpersonen op vier verschillende dagen op vier verschillende manieren trainen zoals te zien in tabel 2. In T2, T3 en T4 werd er na de 5 zware sets krachttraining één lichte set gedaan met de aangegeven intensiteit. Zowel het bloedlactaat niveau, als de concentratie groeihormoon werden vastgesteld, zowel voor de training als meteen erna (0 minuten) en een uur na de training (60 minuten).

Tabel 2. Training lichte set na zware krachttraining    
     
T 1  5 sets met 90% van het 1RM  Geen lichte set
  3 minuten rust tussen de set   
     
T 2  5 sets met 90% van het 1RM  Eén lichte set met 50% van het 1RM
  3 minuten rust tussen de set   
     
T 3  5 sets met 90% van het 1RM  Eén lichte set met 70% van het 1RM
  3 minuten rust tussen de set   
     
T 4  5 sets met 90% van het 1RM Eén lichte set met 90% van het 1RM
  3 minuten rust tussen de set   

 

Tabel 3. Onderzoek verhoogde afgifte groeihormoon  
Lage intensiteit/ hoog volume  15 herhalingen met 60% van het 1RM 
Hoge intensiteit/ laag volume  4 herhalingen met 90% van het 1RM


Alle vier de trainingen verhoogden de concentratie groeihormoon in het bloed, maar de combinatie van de zware training met daarnaast één lichte set met 50% van het 1RM verhoogde de concentratie groeihormoon het meest. Een verklaring voor deze verhoogde afgifte van groeihormoon, na een training of een setje met meer herhalingen, werd gevonden in een onderzoek van de College of New Jersey. De onderzoekers lieten 11 getrainde proefpersonen vier sets squats uitvoeren op de volgende twee manieren: Er werd bloed afgenomen, voor de training, meteen er na en op 20 en 40 minuten na de training.

Eén enkele lichte set na een zware krachttraining verhoogt de productie van groeihormoon al meer dan alleen vijf zware sets krachttraining

Vervolgens werd het herstel van het zuurstofniveau in spieren gemeten, alsmede de concentratie testosteron en groeihormoon. Het herstel van het zuurstofniveau in de spieren duurde bij de lage intensiteit / hoog volume training langer dan bij de hoge intensiteit / laag volume. Zowel het testosteronniveau, als de concentratie groeihormoon waren na beide training verhoogd. Echter na de lage intensiteit/ hoog volume training lag de groeihormoonpiek op 20 en 40 minuten na de training beduidend hoger. De onderzoekers concluderen daarmee dat de zuurstofhersteltijd bepalend is voor de hoogte van de groeihormoonrespons na training en bij langere sets is die hersteltijd ook langer.

 

Conclusie

Op basis van deze onderzoeken kan worden gesteld dat de productie van groeihormoon hoger is bij een relatief geringe intensiteit en een hoog volume. Als richtlijn kun je aanhouden dat je met 60% van het 1RM ongeveer 15 herhalingen moet maken. Verder blijkt dat het aantal sets wat je hiermee maakt niet veel uitmaakt. Eén enkele lichte set na een zware krachttraining verhoogt de productie van groeihormoon al meer dan alleen vijf zware sets krachttraining. Daarnaast blijken twee sets van 15 herhalingen met 60% van het 1RM ook de groeihormoonconcentratie hoger te brengen dan vier of zes sets zware krachttraining. De langere zuurstofhersteltijd na de training met lichtere sets en hogere herhalingen lijken bepalend te zijn voor de verhoogde groeihormoonconcentraties.

Toepassing

Dat de groeihormoonpiek na trainingen met lichtere gewichten en meer herhalingen hoger is, betekent niet automatisch dat deze vorm van training ook meer resultaat oplevert. Een sporter die meer spiermassa wil opbouwen doet er nog steeds verstandig aan om het merendeel van zijn sets tussen de 8 en 10 herhalingen te maken . En een krachtsporter die zijn maximale kracht wil vergroten zal moeten toewerken naar sets met minimaal 85% van het 1RM en tussen de 1 en 5 herhalingen om optimale resultaten te genereren .

In beide gevallen echter zou de toevoeging van één of enkele lichte sets na de zwaardere training toegevoegde waarde kunnen hebben. Een dergelijke aanvulling op de reguliere training zorgt voor een flinke toename in de productie van groeihormoon na de training.

Bodybuilders gebruiken al jaren methoden om een set te verlengen en meer herhalingen te maken.

En meer groeihormoon betekent in potentie meer spiergroei en minder vet. Overigens is deze trainingspraktijk niet nieuw. Bodybuilders gebruiken al jaren methoden om een set te verlengen en meer herhalingen te maken om de spieren op te pompen. Dropsets en supersets zijn daarvan goede voorbeelden. Met name in de periode van wedstrijdvoorbereiding, als het vetgehalte onder de 4% moet komen met behoud van spiermassa, worden dergelijke trainingsvormen veelvuldig toegepast. Daarnaast is het doen van een laatste “pomp-setje” ook in tijden van spiermassa opbouw niet ongebruikelijk. Dergelijke trainingsvormen hebben door de onderzoeken in dit artikel inmiddels een wetenschappelijke basis gekregen.

Photo credit: istolethetv via Foter.com / CC BY
Photo by pixabay
archief S&F 126
Krachttraining, een anatomische benadering: De squat
Training: Kracht voor massa, een nieuwe invalshoek