Fitness 

Training: Kracht voor massa, een nieuwe invalshoek

Monday 14 August 2017
289
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Het is al jaren bekend dat het opbouwen van spiermassa niet geheel evenwijdig is aan het vergroten van de kracht. Uiteraard is er een flinke overlap, maar wie specifiek traint voor toename van maximale kracht, volgt een andere routine dan iemand die in het bijzonder traint voor toename van spiermassa. Dit verschil zit ‘m speciaal in het aantal herhalingen per set en de pauze tussen de verschillende sets.

Nog even op een rijtje:

  Kracht Massa
Herhalingen per set 3–5 8-15
Pauze tussen sets 4 á 5 min. 1 tot maximaal 1,5 min.

 

Hiernaast zijn er nog een aantal fysiologische verschillen: om maximale kracht te kunnen opbouwen moet een spier (bijna) volledig hersteld zijn van de vorige set. Vandaar de lange pauzes. Om massa op te bouwen is het nodig, dat zoveel mogelijk vezels (i.e. motorunits) worden gebruikt, om de schade die de training aan het spierweefsel aanricht, optimaal te maken en dat er in overvloed melkzuur wordt geproduceerd en de vochtbalans in en om de spiervezels ideaal is. In de praktijk betekent dit dat er een pomp gevoeld moet worden.

Kracht voor massa

Maar wat nu als we deze twee routines in elkaar schuiven? Wat als we voor massa gaan trainen met lagere reps en korte pauzes in plaats van midden-reps? Als we het goed doen, zal ook bij een dergelijke routine genoeg schade aan de ingezette spiervezels worden toegebracht, er zullen bij deze hoge intensiteit voldoende motorunits worden ingezet. Ook ontstaat reeds het begin van een pomp. Door voor iedere spiergroep aansluitend (en afsluitend) een pompsetje van 20 tot 30 herhalingen in wat hoger tempo te doen, kun je de pump tot maximaal aan laten zwellen.

Belasting

Het is zaak voor deze aanpak de juiste belasting te kiezen. Uitgaande van zes tot tien of meer sets met 3 tot 5 herhalingen per spiergroep, kiezen we een belasting waarmee je maximaal 5 tot 7 reps kunt maken. Dit betekent dat bij een work-out waar slechts met 3 tot 5 reps per set gewerkt wordt niet iedere set tot positieve uitputting wordt afgewerkt. De grootste groei-impuls gaat niet uit van de eerste drie á vier sets, maar van de sets en reps die daarna komen. Om dit te bereiken worden de pauzes speciaal in de eerste drie, vier sets zo kort mogelijk gehouden: 30-60 seconden. De spier heeft geen gelegenheid volledig of zelfs maar grotendeels te herstellen. Er blijft een flinke rest lactaat over, die bij elke volgende set en rep wordt aangevuld. Ben je eenmaal aan de laatste paar sets toe dan zul je pijn lijden, dan móet je pijn lijden. Het melkzuur brandt onverbiddelijk.

Bepaal de belasting van 5-7 reps maximaal, wanneer je volkomen hersteld bent van de vorige training. Het verdient zeker aanbeveling voor het bepalen van de 5-7 RM een aparte dag te reserveren. Je weet dan zeker dat je spieren goed uitgerust zijn én dat je je de volgende dag voor 100% kunt geven bij de eerste work-out volgens het ‘’Kracht voor Massa’’ systeem.

Doe een lokale warming up van 20 reps en begin aan de eerste set van 5-7 herhalingen.

Hierbij zal misschien even gezocht moeten worden naar het juiste gewicht. Gevorderden hebben hier minder moeite mee dan zij de minder lang trainen en kunnen vaak na de eerste rep al aanvoelen of het gewicht te hoog of te laag is ingeschat. Voor beginners (minder dan 6 maanden training) is deze routine sowieso niet geschikt.

Oefeningen, sets en reps

Zoals hierboven al aangehaald: er worden relatief veel sets voor een spiergroep gemaakt.
Dit impliceert dat het aantal oefeningen per spiergroep gereduceerd moet worden. We gaan hier uit van niet meer dan één basisoefening per spiergroep.

Om rendement uit deze trainingsaanpak te halen, is het noodzakelijk dat het aantal sets niet van tevoren wordt vastgelegd. Uitgaande van een minimum van zes sets per spiergroep, ga je door tot je geen set van drie reps meer kunt maken. Zelfs niet met de langst toegestane pauze van anderhalve minuut.

De sets gaan in het begin niet tot uitputting. Je maakt bij de eerste en tweede set vijf herhalingen, terwijl je er naar je gevoel wel zeven of acht had kunnen volbrengen. Om voldoende stress op de spiervezels te zetten, zijn de pauzes tussen de eerste drie á vier sets kort, zeer kort. Korter dan de gebruikelijke ondergrens voor massa training van één minuut Pauzeer tussen de eerste en tweede set niet langer dan 30 seconden. Wanneer je het punt bereikt dat de derde rep nog maar nauwelijks volbracht kan worden, voer je de pauze op tot 45 seconden. Je kunt nu weer vier of vijf herhalingen eruit persen. Kom je weer aan die ondergrens van drie reps, verleng de pauze dan tot één minuut. Ga zo verder tot je aan rustperioden van maximaal anderhalve minuut bent gekomen. Ga door tot drie reps echt niet meer lukken. Op dat moment is de set afgesloten. Niet alleen de set, maar ook de training voor de betreffende spiergroep. Zie verder het schema.

NB. Dit schema geeft een total body workout. Het is gezien het grote aantal sets en de totale trainings duur echter af te raden tijdens één sessie alle spiergroepen te trainen. Splitsen in drie dagen gaat overigens prima. Ik zou hierbij de groepering van spiergroepen adviseren zoals te zien in tabel 1.

 

Tabel 1  
Dag 1 Borst, schouders, triceps
Dag 2 Quadriceps, hamstrings, kuiten, onderrug, buik
Dag 3 Rug, biceps
Dag 4 Als dag 1, enzovoort
  Een alternatief is de volgende groepering:
Dag 1 Borst, Rug
Dag 2 Quadriceps, hamstrings, kuiten, onderrug, buik
Dag 3 Schouders, triceps, biceps
Dag 4 Rustdag

 

De rustdag is nodig omdat na een intensieve training van de schouders en armen deze in 24 uur nog niet voldoende hersteld zijn om je 100% in te zetten bij een workout voor borst en rug.

Toelichting bij de keuze van oefeningen

Zoals je ziet heb ik voor deze bijzondere routine alleen basisoefeningen uitgezocht. Sommige van deze oefeningen zijn te vervangen door andere, dit geldt echter niet voor het kniebuigen. De squat is een totaal oefening, die niet vervangen kan worden door bijv. legpresses, omdat bij de laatste discipline de bilspieren en onderrug musculatuur niet of nauwelijks belast worden. De stiff legged deadlift is eveneens gekozen omdat het een totaal oefening is: hierbij worden immers zowel de onderrug, de bilspieren als de hamstrings belast. Voor diegenen die wat meer tijd en stamina hebben, kunnen onderrug en hamstrings gesplitst worden. Bijvoorbeeld: leg curls voor de hamstrings en good mornings voor de onderrug.

Voor de kuiten doen we staande calf raises. De zittende variant isoleert de soleüs teveel om als basis oefening beschouwd te worden.
Voor de buik: crunches. Buikspiertraining wordt nog altijd overdreven. Om één of andere reden denkt men dat je door veel reps te maken vet op je buik verbrandt. Dit is onzin. Een buikspiertraining moet net als de training voor alle andere spiergroepen gericht zijn op het bouwen van massa. Wie zich zorgen maakt dat een te grote massa in de abdominale regio afbreuk doet aan de V-shape, kan ik gerust stellen: de buik musculatuur zal nooit de maten van een grotere spiergroep krijgen. In de hier gepresenteerde routine zal het aantal herhalingen voor de buik niet boven de vijf per set mogen komen. Dat betekent verzwaring door een dumbbell of halterschijf voor het voorhoofd te houden. Wissel af: een rep voor rechte buikspieren, één naar links en één naar rechts om ook de schuine buikspieren mee te nemen.

De rug wordt keurig verdeeld in twee segmenten: lats en binnenrug. Weliswaar overlappen de effecten van training voor beide delen elkaar, zodat de binnenrug ook bij lats pull down wordt belast en de lats ook bij roeioefeningen. Het is echter beter lats en binnenrug afzonderlijk te belasten.

Lats pull down kan eventueel vervangen worden door chin-ups, Cable row door barbell rows. Voor borst is bankdrukken de meest populaire oefening. Ik vraag mij af of het wel de meest ideale manier is om de pectoralis op te bouwen, maar het is een echte compound oefening waarbij ook de schouders en triceps het zwaar te verduren krijgen. Wil je de borstspieren meer isoleren, vervang dan de bench press met een halter door dumbbell fly’s of dumbbell press. Voor de schouders is de neck press gekozen. Alweer omdat het een totaaloefening is. Wie de deltoïdeus meer wil isoleren kan de press vervangen door side raises. Barbell curl is een standaardoefening voor de buigspieren van de bovenarmen die eventueel vervangen kan worden door dumbbell curls of scott curls.

Voor de triceps tenslotte is gekozen voor extensions, óf met een EZ-stang vanuit de nek, óf via het bovenkatrol van een latpulley. Als alternatief kan gedacht worden aan latpulley push downs.

 

Tabel 2 (1)          
           
Spiergroep Oefening Belasting Reps Pauzes sets (2) Aantal sets (3)
Quadriceps Squat 5-7 RM 3 tot 5 30 tot 90 sec 6 tot 10, 11, 12 enz.
Quadriceps Squat Laag 20-30 n.v.t. 1
Hamstrings en onderrug Stiff legged deadlift 5-7 RM 3 tot 5 30 tot 90 sec 6 tot 10, 11, 12 enz.
Hamstrings en onderrug Stiff legged deadlift Laag 20-30 n.v.t. 1
Kuiten Calf raises 5-7 RM 3 tot 5 30 tot 90 sec 6 tot 10, 11, 12 enz.
Kuiten Calf raises Laag 20-30 n.v.t. 1
Buik Crunch 5-7 RM 3 tot 5 30 tot 90 sec 6 tot 10, 11, 12 enz.
Buik Crunch Laag 20-30 n.v.t. 1
Rug 1 Lats pull down 5-7 RM 3 tot 5 30 tot 90 sec 6 tot 10, 11, 12 enz.
Rug 1 Lats pull down Laag 20-30 n.v.t. 1
Rug 2 Cable row 5-7 RM 3 tot 5 30 tot 90 sec 6 tot 10, 11, 12 enz.
Rug 2 Cable row Laag 20-30 n.v.t. 1
Borst Bench press 5-7 RM 3 tot 5 30 tot 90 sec 6 tot 10, 11, 12 enz.
Borst Bench press Laag 20-30 n.v.t. 1
Schouders Neck press 5-7 RM 3 tot 5 30 tot 90 sec 6 tot 10, 11, 12 enz.
Schouders Neck press Laag 20-30 n.v.t. 1
Biceps Barbell curl 5-7 RM 3 tot 5 30 tot 90 sec 6 tot 10, 11, 12 enz.
Biceps Barbell curl Laag 20-30 n.v.t. 1
Triceps Extensions 5-7 RM 3 tot 5 30 tot 90 sec 6 tot 10, 11, 12 enz.
Triceps Extensions Laag 20-30 n.v.t. 1

1  = pompsets.
(2)  Na de 1ste set 30 seconden pauze, tussen de laatste sets 60 tot 90 seconden.
(3)  Zes sets per spiergroep is in deze opzet als een absoluut minimum te beschouwen. Het totaal aantal sets hangt
af van het lokale herstel en zal per individu verschillen. Het kan zijn dat bij de zevende sets reeds een punt wordt bereikt waarop 3 reps na anderhalve minuut pauze niet meer haalbaar zijn, et kan ook wezen dat dit omslagpunt pas na de tiende set valt.

Aandachtspunten

Uiteraard is het iedereen bekend dat alle oefeningen geconcentreerd en zonder schokkende of zwaaiende bewegingen moeten worden uitgevoerd. In de routine wordt met zware belasting getraind, je zult dus extra voorzichtig moeten zijn. Speciaal bij oefeningen als de squat, stiff legged deadlift, benchen neck press, dien je voortdurend op een strakke, rimpelloze uitvoering bedacht te zijn: een verkeerde beweging kan in pijnlijke en zelfs invaliderende blessures resulteren.

 

  Tabel 3  
Spiergroep Oefening Alternatieven
Quadriceps Squat Geen
Hamstrings en onderrug Stiff legged deadlift Splitsen: leg curl en goodmorning
Kuiten Calf raises staand. Donkey raises
Buik Crunches Leg raises
Rug 1 Lats pull down Chin ups (optrekken aan horizontale stang)
Rug 2  Cable row Barbell row dumbbell row
Borst Bench press Dumbbell press, dumbbell fly’s
Schouders Neck press Side raises (dumbbell of kabel) upright rowing.
Biceps Barbell curl Dumbbell curl, Scott curl
Triceps Extensions Latpulley triceps push down


Groter effect op de spierkracht?

Daar bij de ‘’Kracht voor Massa’’ routine wordt gewerkt met zware gewichten, lage herhalingen en relatief veel sets, zullen sommigen zich misschien afvragen of deze aanpak ook zal resulteren in een grotere opbouw van (maximale) kracht dan de reguliere massaroutine (meer reps per set, minder sets per spiergroep). De praktijk zal het moeten uitwijzen, want deze aanpak is vrij nieuw. Op fysiologische gronden denk ik echter dat de toename in kracht ongeveer gelijk is aan die welke in gang wordt gezet door een standaard massa programma. Hoewel... door het wennen aan training met zwaardere belasting, minder herhalingen en kortere pauzes, zal er waarschijnlijk een indirect effect op de krachttoename zijn.

Wanneer en hoe vaak?

Laat dit duidelijk zijn: de intensiteit van de kracht voor massa routine is zo groot, dat deze aanpak niet geschikt is voor absolute beginners. Je zult minstens een half jaar training achter de rug moeten hebben om aan deze discipline te beginnen.Wat de frequentie betreft heb je de keuze: óf afwisselen met je standaard programma, óf gedurende één of twee maanden uitsluitend dit systeem trainen. Om je progressie te bepalen, is het een goed idee om de drie kracht voor massa routines weer een 5-7 reps maximum test te doen en bij de volgende sessie met de verkregen belasting te trainen.

Peter van der Zon
Photo credit: Foter.com
Photo credit: olivierbxl via Foter.com / CC BY-NC-ND
Photo credit: Sole Treadmill via Foter.com / CC BY
archief S&F 126
Ins & Outs: Groeihormoonrespons na krachttraining
Vijf manieren om meer uit je spaarzame trainingstijd te halen