Fitness 

Vijf manieren om meer uit je spaarzame trainingstijd te halen

Saturday 01 January 2005
213
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Nederlanders zijn alsmaar drukker en drukker. Het “ik ben druk” syndroom neemt haast epidemische vormen aan. Ondanks de arbeidstijdverkorting is onze vrije tijd steeds schaarser aan het worden. In dit artikel presenteer ik je vijf mogelijkheden om de tijd die je hebt in de sportschool zo efficiënt mogelijk te besteden. Niet alleen kun je met deze tips de nodige tijd besparen, je vergroot ook nog eens de effectiviteit van je training. Meer spieren in minder tijd. Zeg nou zelf, beter kan toch niet?

 

1.Doe Total Body Workouts

Als je dan toch de tijd vindt om te trainen, maak dan optimaal gebruik van die tijd en train je hele lichaam in één workout. In mijn eigen training pas ik de laatste maanden alleen maar Total Body Workouts toe. Het is een grote misvatting te denken dat je een spiergroep maar één keer per week kunt belasten. Twee tot drie keer is optimaal en zelfs vier keer per week is nog mogelijk. Het enige wat je moet doen is verschillende trainingsvariabelen gebruiken. Verschillende oefeningen, verschillende sets, reps en rustpauzes tussen de sets. Total Body Workouts zijn de meest tijdsefficiënte vormen van krachttraining. Ongeacht of je traint om meer spieren te krijgen of meer kracht, Total Body Workouts geven je de meeste resultaten in de minste tijd. Als je niet meer dan drie keer per week kunt trainen, train dan drie keer je hele lichaam. De eerste training train je voor maximale kracht door vijf sets van drie herhalingen te maken. De tweede training hou je 15 reps aan en doe je maar twee sets. De derde training is een traditioneel hypertrofie schema met drie sets van acht reps. In tabel 1 vind je de onderverdeling nogmaals.

 

Tabel 1. Schema Total Body Workout

 
 

Sets

Reps

Training 1

5

3

Training 2

2

15

Training 3

3

8

2. Doe voornamelijk basisoefeningen

Om Total Body Workouts ook echt tijdsefficiënt te maken moet je gebruik maken van basisoefeningen. Basisoefeningen zijn oefeningen waarbij de beweging vanuit meer dan één gewricht is opgebouwd. Daarom noemen we basisoefeningen ook wel ‘multi joint exercises’. Met deze oefeningen train je niet alleen meerdere spiergroepen, je kunt ook de zwaarste gewichten gebruiken bij deze oefeningen. Er bestaan veel verschillende theorieën over de optimale trainingsvorm voor maximale kracht en spiermassa, echter over het nut van basisoefeningen is iedere ‘expert’ het eens. Kies grote oefeningen waarmee je meerdere spiergroepen tegelijk traint en waarmee je zware gewichten kunt tillen. Dat is de kortste en snelste weg naar een sterke en massieve fysiek.

3. Beperk de rustpauze tussen de sets

Een derde manier om de effectiviteit van je training te bevorderen en de resultaten te vergroten, is door de rustpauzes tussen de sets te verkorten. Soms kom ik in een sportschool en zie ik mensen tot wel vijf minuten rusten tussen sets terwijl ze trainen voor spiergroei. Eén van de belangrijkste trainingsvariabelen is de rust tussen de sets. Optimale spiergroei bereik je niet door na een sets vijf minuten of

meer met je trainingspartner te gaan lullen over wat je gisteren allemaal op TV hebt gezien. Mijn grootste ergernis tijdens het trainen is altijd de enorme hoeveelheid gelul . Het gevolg van die gezellige theekransjes in de sportschool is dat niemand zijn spieren op een effectieve manier belast. Hou de rustpauzes tijdens je hypertrofie training tot maximaal één minuut. Hou de tijd bij op je horloge of gebruik een stopwatch. Het advies met betrekking tot de rustpauzes in de trainingen in tabel 1 is 60 seconden bij training één, drie minuten bij training twee en 90 seconden bij training drie. Inderdaad, de kortste rustpauzes tijdens de zwaarste trainingen en de langste rustpauzes bij de lichtste trainingen. Door de pauzes tussen de sets te verkorten verhoog je niet alleen de effectiviteit van je training, je bespaart heel veel tijd. Hierdoor ben je in de meeste gevallen binnen een uur klaar met je training. Zo hou je de endogene anabole hormoonniveaus optimaal en voorkom je een te grote stijging van het afbraakhormoon cortisol.

4. Doe antagonistische oefeningen

Een prima manier om het tempo nog verder op te voeren, is door antagonistische oefeningen te doen.

Mijn grootste ergernis tijdens het trainen is altijd de enorme hoeveelheid gelul.

Antagonisten zijn spieren die tegenovergestelde bewegingen maken. Biceps en triceps bijvoorbeeld. De eerste spier buigt de arm en de tweede spier strekt de arm. Als je een biceps curl maakt, dan komt er vanuit je centrale zenuwstelsel een signaal naar je triceps om te ontspannen. Hierdoor ben je in staat je arm te

buigen, zonder dat je triceps je tegenwerkt. Van dit fenomeen kun je gebruik maken door antagonistische oefeningen met elkaar te combineren. Doe bijvoorbeeld een bench press, rust 30 seconden en doe een barbell row. Vervolgens weer 30 seconden rusten en weer terug naar het bankdrukken. Als je de tijd die je nodig hebt voor het doen van de oefening meerekent, rust je tussen één en dezelfde oefening ongeveer 90 seconden. Echter, je doet twee keer zoveel oefeningen in dezelfde tijd! Deze vorm van training vraagt ook het nodige van je algemene conditie. Als die niet al te goed is, zul je antagonistische training rustig moeten opbouwen, of wat meer moeten werken aan je algemene uithoudingsvermogen.

5. Train niet tot uitputting

Trainen tot uitputting is de norm in de meeste sportscholen en fitnesscentra in Nederland. Althans bij die mensen die trainen voor maximale kracht en spiermassa. Ook ik heb lange tijd tot het zogenaamde spierfalen getraind. Echter, als je optimaal progressie wilt boeken, is training tot uitputting niet goed. De termen ‘uitputting’ en ‘falen’ zijn niet bepaald termen die ik verbind aan doelmatige en succesvolle krachttraining. Ongeacht hoe je het noemt, een setje doortrainen tot je niet meer kunt vereist een lange rustpauze. Niet alleen totdat je aan de volgende set kunt beginnen, ook de rust tussen de trainingen is langer. Trainen tot spierfalen is enorm belastend voor je centrale zenuwstelsel en dat verhindert een hoge trainingsfrequentie. Eén keer per week een spier ‘uitputten’ is niet beter dan drie keer per week een spier ‘trainen’. Trainen tot uitputting leidt tot uitputting en overtraining en verhindert een hoog trainingstempo en een hoge trainingsfrequentie. Alleen in mijn allerzwaarste trainingsfase ga ik twee tot drie weken in de training door tot ik niet meer kan. Bij al mijn andere trainingen hou ik bij alle sets ietsje over.

Train ze!

Training: Kracht voor massa, een nieuwe invalshoek
The Anabolic Beast: De relatie tussen anabolen en agressie