Gezondheid 

Eten voor massa, de eerste stappen

Saturday 01 January 2005
205
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Als we een voedingsregime willen ontwerpen dat de nodige grondstoffen voor maximale aanwas van spiermassa en -kracht levert, zullen we eerst onze energiebehoefte globaal moeten kennen. Daarna zal het dieet zodanig aangepast dienen te worden dat de totale dagelijks energie inname tussen de 200 en 400 kcal. boven het berekende energieniveau ligt.

Meer energie

Spiermassa opbouwen vraagt, behalve meer eiwitten, ook meer energie. Het vastleggen van spiereiwitten uit aminozuren afkomstig uit de voeding en de natuurlijke afbraak van lichaamscellen, kost calorieën. Is die spiermassa eenmaal opgebouwd, dan zijn we er nog niet: ook het vasthouden van de nieuw gewonnen spiereiwitten kost energie. Hoeveel precies is lastig exact te berekenen. Daarvoor zijn de individuele variaties te groot. We kunnen echter wel tamelijk dichtbij komen door ons specifieke, persoonlijke massadieet stap voor stap vorm te geven.

Meer eiwit

Behalve die extra energie die nodig is, moeten we ook bij benadering weten met hoeveel gram de dagelijkse eiwitopname verhoogd moet worden om tot een optimale aminozuur status te komen. Het lijkt eenvoudig om uit te gaan van het aantal grammen eiwit in één kilo spiermassa. Hoe berekenen we dat? Welnu, een kilo spiermassa bestaat voor 20% = 200 gram uit eiwit. Om in één maand een kilo spieren op te bouwen hebben we theoretisch 200 gram eiwit nodig. Uitgaande van een maand van 30 dagen betekent dit 200 : 30 = 6.7 = 7 gram eiwit per dag. Makkie, toch?... Nee, helaas ligt het niet zo simpel. Reeds in de jaren zeventig berekende de Duitse onderzoeker Nöcker dat het lichaam om één gram spiereiwit vast te leggen 4 tot 6 gram voedingseiwit nodig heeft. Uitgaande van een gemiddelde van 5 gram voedings eiwit, komen we dan op 7 x 5 = 35 gram extra eiwit per dag. Hierbij is uitgegaan van een eiwit gemiddelde. Zouden we uitsluitend eiwitten eten met een hoge biologische waarde (BW) dan kan dit getal wat lager liggen (zo tussen de 20 en 25). Voorzien we in onze proteïnebehoefte door voornamelijk plantaardige eiwitten te eten, dan kunnen we 60 tot 70 gram extra per dag aanhouden. Plantaardige eiwitten als tarwe-, mais- en aardappeleiwit hebben immers een lagere biologische waarde.

 

Om een dieet samen te stellen dat aan alle te stellen voorwaarde voldoet, zul je bij het begin moeten beginnen. Met andere woorden: je moet je energiebehoefte kennen. Vervolgens zul je een paar dagen nauwkeurig op moeten schrijven wat je eet, zodat je een beeld krijgt van de verhouding tussen de gewenste voeding en je actuele voeding. Daarna moet je stap voor stap je huidige dieet in overeenstemming brengen met het voor jou berekende massa-dieet. In dit artikel zal ik het hebben over de verschillende methoden waarmee je een globale inschatting van je energiebehoefte kunt maken.

Het bepalen van de energie behoefte (EB).

Verfijnde methoden

De meetmethoden die tot een vrij exacte bepaling van de grondstofwisseling (i.e. de stofwisseling in rust, liggend bij een temperatuur van ca. 20 graden zonder voedsel in het maag- darmkanaal) leiden, zijn helaas niet makkelijk beschikbaar. Ik heb het hier b.v. over de Atwater-Rosa-Benedict respiratie calorimeter.

Een hele mond vol.

Korter: respiratiekamer. Dit is een vertrek met speciale geïsoleerde wanden, waardoor water stroomt. De proefpersoon neemt plaats in de kamer. Zijn of haar energie verbruik kan in eerste instantie worden berekend aan de hand van het aantal graden dat het circulerende water in temperatuur is toegenomen. De uitgeademde lucht wordt getransporteerd via een vat met zwavelzuur en natron kalk. Hier worden water een kooldioxide (CO2) geabsorbeerd. Aan de hand van het uitgeademde water een kooldioxide kan het respiratoire quotiënt (RQ) worden berekend. Dit is een indicatie voor de verbranding van vetzuren en glucose. Een exacte maar voor dagelijks gebruik in de praktijk helaas niet geschikte methode. Wij moeten derhalve onze toevlucht nemen tot makkelijker hanteerbare formules, die een wat minder precieze uitslag geven, maar wel een richtlijn zijn voor het bijstellen van het individuele dieet.

 

Tabel 1.
Energiebehoefte aan de hand van de ruststofwisseling
 
Mannen  
Leeftijd formule
10-18 (17.56 x gewicht in kg) + 651
19-30 (15.3 x gewicht in kg) + 679
31-60 (11.6 x gewicht in kg) + 879
60 + (13.5 x gewicht in kg) + 487
   
Vrouwen  
Leeftijd formule
10-18 (12.2 x gewicht in kg) + 746
19-30 (14.7 x gewicht in kg) + 496
31-60 (8.7 x gewicht in kg) + 829
60+ (10.5 x gewicht in kg) + 596

 

WHO

De Wereld Gezondheids Organisatie (World Health Organisation (WHO)), heeft formules opgesteld om binnen een zekere marge de ruststofwisseling te berekenen en hier van uitgaande de totale energie behoefte.1 De WHO komt tot de uitwerkingen in tabel 1.

De uitkomst is de zgn. grondstofwisseling (GS). Hier moet de Specifiek Dynamische werking (SDW) oftewel Thermogenic Effect of Food (TEF) nog bijgeteld worden. Dit is energie die het lichaam nodig heeft om voedsel te verwerken. Nu moet de uitkomst met een factor 1.1 vermenigvuldigd worden. De uitkomst noemen we ruststofwisseling (RS).

De WHO berekent de grondstofwisseling (basaal metabolisme) aan de hand van het bruto lichaamsgewicht. De formules gelden voor brede lagen van de wereld bevolking en niet speciaal voor sporters. Weliswaar wordt de uitkomst verhoogd met het energieverbruik gedurende de dag, maar met het gegeven dat het lichaam van een intensief trainende atleten/atletes niet kan worden vergeleken met dat van een sedentaire populatie.

De WHO verhoogt de GS d.m.v. een aantal berekeningen met een vermenigvuldigingsfactor voor het dagelijkse energie verbruik:

 

Niet actief 1.15
Matig actief 1.3
Gemiddeld actief 1.5
Erg actief 1.7
Extreem actief 2.0

 

Laten we eens uitgaan van een standaard proefpersoon, een man van 28 jaar lengte 1.80 gewicht 90 kg, vetpercentage: 14%. Een niet ongebruikelijk beeld voor een atleet uit de middenlaag dan wel subtop. De man traint bodybuilding 5 dagen per week ca. 1,5 uur per sessie, zijn dagelijks werk is programmeur, een baan die niet al teveel arbeidsenergie vraagt. Volgens de WHO zou onze proefpersoon de volgende grondstofwisseling hebben: 15.3 x 90 + 679 = 2056 kcal.

 

Hierbij komt de SDW: GS x 1.1 = ruststofwisseling, oftewel: 2056 x 1.1 = 2262 =2260

De factor 1.1 betekent dat de GS met 10% verhoogd wordt, dat is 205.6 = afgerond 210 kcal. Door het werk van de proefpersoon dat niet of nauwelijks fysieke inspanning vraagt af te zetten tegen zijn training komen we aan een vermenigvuldigingsfactor van 1.7 (erg actief ). We komen dan tot de volgende dagelijkse energiebehoefte: 2056 x 1.7 = 3495 = 3500 kcal.

 

Hierbij moeten de 210 kcal. SDW worden opgeteld. Zo komen we aan een dagelijkse EB van: 3500 + 210 = 3710 = 3700.

 

We zullen nu een bekijken in hoeverre er een correlatie is tussen de WHO formules en drie andere methoden. Die welke door mij al zo’n 25 jaar met vrij goed resultaat wordt gehanteerd en die zoals gebruikt in het computerprogramma De Eetmeter 2.

Commentaar

Wat meteen opvalt is dat de uitkomsten van de WHO formule wat aan de hoge kant zijn. Dat valt nog niet zo op bij onze proefpersoon. 3700 kcal. wijkt niet teveel af van de uitkomsten van andere formules, maar gaan we op dezelfde manier te werk met een negenentwintig jarige vuilnisman man van 1 meter 90 die 125 kilo weegt bij een vetpercentage van 16, die zes dagen per week aan krachttraining doet, dan komen we, uitgaande van het bewegingspatroon erg actief, uit op een dagelijkse EB van ca. 4400 kcal. Deze figuur is echt, ik heb hem jarenlang begeleid en hij functioneerde en groeide op een uitgebalanceerd dieet van 3400 kcal. 1000 kcal lager dus. Genoemde casus kan uitgebreid worden met tientallen praktijk voorbeelden die in dezelfde richting wijzen.Het is hier niet de plek om uitgebreid in te gaan op de achtergronden en motivatie van de WHO-formule, maar met een (te) hoge uitkomst moet rekening worden gehouden.

 

 

De Harris-Benedict formule

De Harris Benedict formule dateert van het begin van de 20 eeuw. Er is in de loop der jaren het één en ander aan gesleuteld maar in principe komt het hier op neer:

BEE (Basal Energy Expenditure = grondstofwisseling)
Voor mannen:
{66 + (13.7 x W) + (5 x H) – (6.8 x A)} x 1 kcal.

Voor vrouwen:
BEE = {65.5 + (9.6 x W) + (1.8 x H) – (4.7 x A)} x 1 kcal.

W = gewicht, H = lengte, A = leeftijd

Laten we deze formule los op onze proefpersoon, dan komen we tot de volgende uitwerking:

BEE = {66 + (13.7 x 90) + (1.8 x 180) – (4.7 x 28)} x 1 kcal = 1943 = 1940 kcal.

Commentaar

De Harris Benedict formule berekent alleen de GS. De methode is in feite verouderd. Er zijn dan ook in de loop der jaren diverse bijstellingen verschenen. Het principe blijft echter gelijk.

Standaard formule

De door mij gehanteerde standaard formule gaat niet uit van het bruto lichaamsgewicht, doch van de vetvrije massa (VVM). Dit geeft een grotere bruikbaarheid voor atleten en voorkomt dat voor personen met een grote vetmassa een te hoge energie behoefte uit de formule rolt. De standaard formule ziet er zo uit: VVM x 1 x 24 = GS. 

De vetvrije massa (VVM), ook wel genaamd Lean Body Mass (LBM) wordt hier vermenigvuldig met 1 kcal. En het aantal uren per dag. De één kan in deze formule gevoeglijk weg gelaten worden zodat we een vereenvoudiging krijgen: VVM x 24 = GS.

 

Voor onze proefpersoon betekent dit dat we eerst de VVM uit moeten rekenen. De VVM = het bruto lichaamsgewicht minus de vetmassa. In dit geval dus:

90 : 100 x 14 = 12.6 kg.                   Vet 90 – 12.6 = 77.4 kg. VVM

We kunnen de formule dus als volgt invullen: 77.4 x 24 = 1858 = 1860 kcal.

Nu weten we bij benadering de grondstofwisseling. Bij benadering want voor individuele hormonale factoren, kan in een algemene formule niet gecorrigeerd worden.

 

SDW,

De specifiek dynamische werking (SDW) is de verhoging van de grondstofwisseling door onze voeding. Spijsvertering en stofwisseling van de verschillende energieleverende voedingsstoffen is niet gelijk. Koolhydraten verhogen de GS met gemiddeld 10 procent, vetten met hooguit 5 procent en eiwitten met 20 tot 30 procent. Bij een gemiddelde voeding beloopt de SDW 10% van de Grondstofwisseling. Wie echter eiwitrijk en vetarm eet, kan gerust een factor 15 aanhouden. We nemen even aan dat onze proefpersoon op 10% zit. Dit om de verschillen met andere methoden niet uit de hand te laten lopen.

1860:100x10= 186=190kcal.

Sporttoeslag

Een item dat in de formules voor grote populaties niet is meegerekend, bestaat uit de zgn. sporttoeslag (ST). Dit is niet de energie die we nodig hebben voor training en/of wedstrijd, doch een intrinsieke verhoging van de GS doordat we intensief aan sport doen. Na een stevige training ligt de GS ook in rust zo’n 10% hoger. Dit effect houdt ca. 48 uur aan, dan keert de GS weer op het oude niveau terug. Wie meerdere malen per week (minimaal 3 met voldoende tijd er tussen) intensief traint, heeft dus constant een hogere GS: 1860:100x10= 186=190kcal. 

 

Arbeid

Moeilijker is te bepalen hoeveel energie iemand aan zijn dagelijks werk, vrije tijd en sportbeoefening besteedt. Voor iemand die slechts geringe fysieke inspanning levert: Kantoor werk, met de auto van en naar huis, TV hangen enz. komt niet verder dan 30% verhoging van de grondstofwisseling. Iemand met zwaar werk en een flink trainingspensum in duursport, kan aan een verhoging met 100% van de GS komen, dit is echter relatief zeldzaam. We noemen dit de arbeidstoeslag (AT).Een bodybuilding training van 1 ,5uur kost ca. 500-700 kcal, al naar gelang de lengte van de pauzes. Bij een baan die niet veel arbeidsenergie vraagt, komen we dan op een gemiddelde van ca. 60% = 1860 : 100 x 60 = 1116 =1120 kcal.

Tezamen betekent dit voor onze proefpersoon:

GS 1860
SDW  190
ST 190
AT 1120
EB 3360 = 3400 kcal.

Met deze standaard formule komt de dagelijkse energiebehoefte van onze proefpersoon zo’n 300 kcal lager uit dan volgens de berekeningen van de WHO. Een verwaarloosbaar verschil dat nog minder wordt wanneer we een SDW van 15% zouden aanhouden.

Commentaar

Hier moet ik de kennelijke minpunten van mijn eigen formule gaan aanstippen. Ik kan er kort over zijn: de uitkomst van mijn standaard formule lijkt aan de lage kant. Dat komt omdat de formule niet speciaal is ontworpen voor (kracht)sporters maar voor de bevolking in het algemeen. Dit geldt overigens ook voor de WHO methode. Daar meer dan 50% van de Nederlandse populatie te kampen heeft met overgewicht is de formule voor brede lagen van de bevolking zeer goed bruikbaar, voor krachtsporters die massa willen winnen ligt de uitkomst misschien wat aan de lage kant. Dit is echter gemakkelijk te corrigeren aan de hand van de resultaten van een voedingsanamnese.

Met de Eetmeter.

De eetmeter geeft twee mogelijkheden om de energiebehoefte te bepalen: ‘’standaard’’ en ‘’op maat’’. Beide methoden gaan voorbij aan de hogere spiermassa van de atleet. De standaard formule van de Eetmeter is gebaseerd op algemene parameters. De ‘’op maat’’ methode gaat uit van de dagelijkse verrichte inspanning in uren. Men onderscheidt: slapen, zeer geringe inspanning, geringe inspanning, matige inspanning en grote inspanning.

Uitgaande van 8 uur slaap, 1 uur grote inspanning (de training van 7.5 uur uitgesmeerd over de week : 7), 6 uur matige inspanning, 7 uur geringe inspanning en 2 uur zeer geringe inspanning, dan komt de eetmeter op een EB van maar liefst: 4850 kcal. Nog steeds niet gecorrigeerd voor de grotere spiermassa die immers de GS op een constant hoger peil brengt. Dit is een verschil van maar liefst 2250 kcal. Per dag. Absurd veel! Gaan we de uren van inspanning verschuiven naar minder arbeid dan komen we op: slapen 8 uur, grote inspanning 1 uur, matige inspanning 2 uur, geringe inspanning 5 uur en zeer geringe inspanning 8 uur, dan adviseert het programma 3620 kca. Hetgeen meer in de buurt komt.

De op maat bepaling is het sterke punt van de eetmeter, maar moet werkelijk aan de individuele dagelijkse inspanning gerelateerd zijn om enige betrouwbaarheid te bieden.

Commentaar

De eetmeter is een prima instrument om je totale energiebehoefte te bepalen. Je moet echter wel uitermate nauwkeurig een 24 uurs analyse van je bewegingspatroon maken. Liefst over meerdere dagen. De eetmeter geeft alleen de totale EB dus geen berekening van de grondstofwisseling. Een bewegingsanalyse is zo belangrijk omdat naarmate meer of minder inspanning wordt verricht, de EB kan variëren van 2300 kcal bij alleen zeer lichte inspanning tot meer dan 6000 kcal bij zware inspanning.

Correlatie

Het valt op dat deze drie methoden elkaar niet al teveel ontlopen. Weliswaar komt de eetmeter met een zeer hoge EB als we van de eerste verdeling uitgaan, maar bij een exacte registratie van uren, benadert de uitkomst die van de WHO en standaard formule. De formules zijn niet helemaal goed met elkaar te vergelijken aangezien de Harris-Benedict formule alleen de grondstofwisseling bepaalt en aan het andere uiterste, de eetmeter uitsluitend de totale EB berekent (zie tabel 2)Houd wel in gedachten dat dit een globale bepaling is, die door correcties en bijstellingen aan de hand van het praktisch resultaat moet worden aangepast.

 

 

Energie en eiwit voor massa

Uitgaande van een EB die ergens tussen de 3400 en 3700 ligt, komen we aan het getal 3550 = 3600 kcal. Wie spiermassa wil winnen, zal de dagelijkse calorie consumptie moeten opvoeren tot 3800 á 4000 kcal. Hierbij moet minimaal eens per week gecontroleerd worden of de toename in gewicht niet teveel voor rekening van de vetmassa komt. Enige toename van reservevet is bijna niet te voorkomen, maar het dient wel beperkt te worden. Bij teveel vetafzetting het dieet met 100 kcal verlagen. Dit doen we wekelijks tot een acceptabel evenwicht is bereikt. Blijft de vraag hoe we deze verhoging vertalen naar macronutriënten: eiwit, vetten en koolhydraten. Hierbij zijn eiwitten de norm. Ik ga uit van een eiwit behoefte van 2 gram per kilo vetvrije massa. Voor onze proefpersoon betekent dit: 77 x 2 = 154 gram eiwit.

Denk erom: dit is een minimale verhoging in individuele gevallen kan de behoefte (aanzienlijk) hoger zijn. 154 gram eiwitten leveren 616 = 620 kcal. Bij een EB van 3500 verhoogt met 200 kcal voor de groei = 3700 kcal. betekent dit dat nog bijna 3100 kcal moeten worden gedekt door koolhydraten en vetten. Over deze verdeling later. Hier komt het individuele metabolisme een belangrijke rol spelen. Hoe gaat je lichaam met vetten en koolhydraten om? Wie makkelijk vet aanzet, zal laag moeten zitten in zijn vet calorieën en eveneens in de consumptie van geraffineerde suikers. Wie ‘’vatbaar’’ is voor insuline resistentie zal, speciaal wanneer hij of zij niet snel vetmassa aanzet, voorzichtiger moeten zijn met koolhydraten en zich een wat grotere vetconsumptie kunnen permitteren.

Tabel 2. Vergelijking methodes    
Methode Grondstofwisseling Energiebehoefte
WHO 2056 = 2100 3700
Harris Benedict 1940 = 1900 -
Standaard formule 1860 = 1900 3400
Eetmeter - 3600
  • Voetnoten
  • 1 Zie 0.a.: Robbert Wolters, Eten om te groeien, Krachttraining nr 3, september 2004 blz 14 e.v.
  • 2 De eetmeter is te verkrijgen bij het Voedinscentrum in Den Haag. Prijs € 10,-. Tel 070 3068888 www.voedingscentrum.nl
Photo by pixabay
Photo by pixabay
By Smastronardo (Own work) [CC BY-SA 4.0 (https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0)], via Wikimedia Commons
archief S&F 126
Bodytalk: Juliette Bergmann
Advanced Fitness: Sodium/potassium manipulatie