Fitness  Gezondheid  Voeding  Vragen & antwoorden 

Questions & Answers: Training en voeding

Saturday 01 January 2005
270
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Beste lezers van Sport & Fitness,

Onlangs heb ik de stoute schoenen aangetrokken en Robbert Wolters gemaild met de vraag of ik eens persoonlijk bij hem langs mocht komen om een aantal vragen aan hem te stellen over training en voeding. Ik had al eens eerder via de e-mail aan iemand de nodige vragen gesteld, maar bleef dan meestal met nog meer vragen zitten.

Tot mijn verbazing stemde Robbert toe en dus ben ik op 10 september naar zijn kantoor op het Nationaal Sportcentrum Papendal gegaan. Ik heb ruim een uur met Robbert gepraat en hieronder staat een korte weergave van mijn belangrijkste vragen en Robbert’s antwoorden daarop. Ik hoop dat jullie er ook wat aan hebben.

Vriendelijke groet,
Jaap van Moorten, Hoofddorp

 

Vraag 1: Hoe kan het dat ik ondanks dat ik goed op mijn voeding pas en voldoende conditie training doe, niet meer vet verbrand?

Jouw training is nogal eenzijdig gericht op conditieverbetering. Spinning, fietsen en wandelen zijn de voornaamste activiteiten die jij doet. Daarbij kies je voor lange afstanden en een lage intensiteit. Daarnaast let je weliswaar op je voeding, maar als we naar je dagelijkse eetprogramma kijken, dan is dit niet echt gericht op meer vet verbranden. Je voedingspatroon is normaal te noemen en je lichaam heeft dan ook normale verhoudingen voor wat betreft vetmassa en gewicht. Jouw lichaam houdt juist de vetten vast in plaats van ze te verbranden. Dit komt enerzijds door de eenzijdige laag intensieve duurtraining die je doet en anderzijds door je eetpatroon. Daarom is het goed om een paar van jouw conditie trainingen te vervangen door krachttraining.

 

Vraag 2: Waarom dan krachttraining in plaats van conditie training?

Je energieverbruik (in rust) wordt voor een groot deel bepaald door de omvang van je spiermassa. Als je

de spiermassa vergroot, gaat ook je energieverbruik omhoog. In plaats van alleen meer energie te verbruiken tijdens je trainingen, kun je door het vergroten van je spiermassa je energieverbruik 24 uur per dag verhogen. Verder geldt dat je lichaam in rust vooral vet verbruikt als energiebron. Het vergroten van je ruststofwisseling is de eerste stap naar een strakker lichaam. Meer spieren en minder vet.

 

Vraag 3: Waar moet je in je voeding dan op letten?

In jouw geval moet het aandeel eiwit in je voeding omhoog. Tijdens periodes van vetverlies is 2 gram per kilo lichaamsgewicht het minimum. Eiwit heb je nodigomspiermassa‘tebeschermen’tijdensperiodes van energietekort en mogelijk kun je onder invloed van krachttraining je spiermassa zelfs wat vergroten. Ook in periodes van energietekort is aangetoond dat je lichaam spierweefsel kan opbouwen. Verder moet je niet te laag in je vet gaan zitten. Je lichaam heeft vet net zo hard nodig als koolhydraten en eiwitten. Alleen de hoeveelheid vet die je lichaam nodig heeft is lager. Een aandeel vet in je voeding van 30% is een goed uitgangspunt. Verder moet je enkelvoudige koolhydraten zoveel mogelijk vermijden. Geen suikerhoudende voedingsmiddelen dus, maar enkel complexe laag glycemische koolhydraten. Volkoren producten zijn de beste keuze. Bouw iedere maaltijd op rondom een eiwitbron en kies daarbij goede koolhydraten en een gezonde vetbron (noten, plantaardige olie, vette vis, visolie en essentiële vetzuren).

 

Vraag 4: Hoe kan ik krachttraining toe passen zonder iedere dag meer dan 2 uur in de sportschool te zitten?

 Je hoeft om een goede krachttraining te doen echt niet voor iedere spier vier oefeningen te doen met vier sets. Je kan kiezen voor een “Total Body Training”, dit houdt in dat je het lichaam in een training helemaal traint met een beperkt aantal oefeningen. Deze training kan je twee tot drie keer per week uitvoeren. Deze training houdt in dat je maar ongeveer 60 minuten aan het trainen bent en dus niet zo lang bezig bent.

 

Vraag 5: Wat houdt zo’n “Total Body Training” ongeveer in?

Er zitten een viertal basis oefeningen in namelijk:

- Drukoefening (Chest press, Shoulder press etc.)
- Trekoefening (Lat machine, Chinnen, Rowing etc.)

- Heupoefening (Deadlift etc.)

- Beenoefening (Squat, Lunge, Legpress etc.)

Na deze oefeningen kan je de armen (biceps, triceps) nog trainen of de kuiten. Tevens moeten we de buik iedere training flink aanpakken. Als je deze training uitvoert kan je bijvoorbeeld kiezen om deze in een serie van 3 weken uit te voeren, waar je in de eerste week begint met een bepaald gewicht, waarmee je 3 sets van 8 herhalingen doet.

De tweede week doe je 3 sets van 9 herhalingen en de derde week 3 sets van 10 herhalingen. Na deze eerste 3 weken kan je het gewicht verhogen waarna je weer 3 weken traint, te beginnen met 3 sets van 8.

 

Vraag 6: Zijn er nog meer, andere variaties mogelijk?

Je kan er bijvoorbeeld voor kiezen 3 keer per week een Total Body Training te doen, of 2 keer per week een Total Body Training met één keer per week spinning of bodypump. Je kan er ook voor kiezen twee keer per week je bovenlichaam te trainen en één keer per week je onderlichaam.

Vraag 7: Weet jij nog een paar titels van boeken die jij ook hebt gebruikt, waar ik misschien wat aan heb en waar jijzelf achter staat. Er zijn namelijk een hoop boeken op de markt die een hoop onzin verkopen.

Twee goede boektitels zijn:

- Designing Resistance Training Programms van Fleck en Kreamer

- Serious Strength Training, Bompa

 

 

Foto's: stocksnap.io
Photo by Caroline Attwood on Unsplash
Photo by Josh Nuttall on Unsplash
archief S&F 126
Omgaan met stress tijdens het sporten
De techniek van het kniebuigen deel 1