Fitness 

De techniek van het kniebuigen deel 1

Monday 24 July 2017
207
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Zoals je misschien weet bestaat het powerliften uit 3 onderdelen. Het kniebuigen (squat), bankdrukken en deadliften. Om je meer inzicht te geven in powerliften, sta ik de komende edities van Pure Power iedere keer stil bij één van de drie onderdelen.Omdat er op een powerliftwedstrijd wordt begonnen met het kniebuigen, zal er eerst ingegaan worden op de techniek van het kniebuigen.

Het kniebuigen is de minst makkelijke oefening van het powerliften. Een poging op een wedstrijd kan op allerlei zaken worden afgekeurd. Bij het kniebuigen is de stand van de voeten van cruciaal belang is. Je kunt het vergelijken met de fundering van een huis. Als de fundering goed is kan je er makkelijk en hoog op bouwen. Als je dus een juiste stand van je voeten hebt, kan je makkelijker en zwaarder kniebuigen.

Allemaal leuk en aardig, maar hoe weet je dat je de juiste stand voor je voeten hebt. Je hebt een juiste stand van je voeten op het moment dat je op het diepste punt van je squat (bij het wedstrijd powerliften door de hoek van 90 graden) je knieën nog boven je voeten staan. Wat je vaak in de sportschool ziet is dat de knieën bij het kniebuigen ver over de voeten heen komen, als men op het diepste punt zit van de kniebuiging. Hierdoor worden de knieën instabiel. Op het diepste punt kan je de knieën makkelijk heen en weer bewegen en dit zal bij het omhoog gaan dan ook gebeuren. Hierdoor ontstaat een enorme belasting op je knieën en loop je grote kans op een blessure. Om de juiste stand van je voeten te bepalen bij het kniebuigen moet je een (leeg) halter in je nek leggen, zodat je de kniebuiging zo goed mogelijk simuleert. Je zult wel merken dat het nog niet zo makkelijk is je knieën goed boven je voeten te houden. Het kan je helpen je voeten iets naar buiten te draaien, waardoor er ruimte in de heup ontstaat. Daarbij is het van belang je standbeen (onderbeen) zo recht mogelijk te houden. Het is dus geen voorgeschreven wet om breed of juist smal te staan bij het kniebuigen. Dit is persoonsafhankelijk. Als je de juiste stand van je voeten hebt bepaald, kan je gaan kniebuigen. De plaats van de halter heeft eveneens grote invloed op hoe je kniebuigt. Belangrijk is om de halter niet te hoog in de nek te leggen, want hierdoor bestaat de kans dat je voorover valt. Leg de halter halverwege je schouders op je rug. Als je hem precies goed legt, valt de halter als het ware in een gootje op je rug. Om de halter op dezelfde plek te houden tijdens het kniebuigen, moet je de ellebogen omhoog te drukken.

   

 

Voordat je gaat zakken bij het kniebuigen is het handig iets omhoog te kijken, waardoor je automatisch je rug recht houdt. Je borst naar voren en/of omhoog te duwen helpt je je rug recht te houden tijdens het kniebuigen. Het hebben van een rechte rug is tijdens het kniebuigen van groot belang, omdat de krachten op joe rug verzevenvoudigd worden. Dus als je gaat kniebuigen met 60 kilo, dan is de druk op je rug 7 x 60 kilo = 420 kilo. Daarom kan je misschien begrijpen hoe belangrijk is om te kniebuigen met een rechte rug, zodat je je rug niet blesseert. Dit in combinatie met een juiste stand van je voeten, is in het begin nog niet zo gemakkelijk. Om dit te vergemakkelijken is raadzaam om met je hakken op een kleine verhoging te gaan staan. Hierdoor staat je voet iets schuin, waardoor het makkelijker wordt de juiste stand van jouw voeten aan te houden en met een rechte rug te kniebuigen. De meeste powerlifters hebben speciale kniebuigschoenen met een verhoging onder hun hiel.

photo by http://www.919sow.afrc.af.mil
Photo by Amber Karnes on Flickr
archief S&F 126
Questions & Answers: Training en voeding
De 10 tips van... Shebab Eldin!