Bodybuilding 

Bodybuilding in de echte wereld deel 4

zaterdag 30 september 2017
549
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

In dit vierde en laatste deel van de serie artikelen over bodybuilding in de echte wereld, maken we de jaarplanning compleet. Voor die lezers die niet weten wat de laatste zin betekent, hebben we de planning nogmaals weergegeven in tabel 1.

 

In het eerste deel van Bodybuilding in de echte wereld hebben we een schema voor hypertrofietraining gepresenteerd. In het tweede deel hebben we gekeken naar hoe je kunt trainen om te behouden wat je hebt, zonder jezelf al te veel te belasten. Trainen in de onderhoudsfase dus. In Sport & Fitness 125 hebben we een schema voor maximale kracht gepresenteerd, waarmee je de nodige kilo’s extra op de halter kunt winnen. Als we het schema zouden volgen, dan zitten we nu in de rustfase. Het schema daarvoor ziet er simpel uit. Sterker nog, het ziet er uit als het krachttrainingschema van de meeste mensen: niet trainen. Rust is rust. Alleen jij kan bepalen hoe lang je moet rusten, echter rust betekent dat je helemaal geen krachttraining doet. Het is wel toegestaan om andere sporten te bedrijven.

Tennissen en squash met je vrienden is prima. Zwemmen en wandelen natuurlijk ook. Zolang je maar niet te intensief traint en de gewichten met rust laat. Meestal adviseer ik sporters om na zes tot acht weken hard trainen en volle week rust te nemen. Sommige atleten echter geven aan dat een week niets doen teveel terugval betekent. In zo’n geval is een meer actieve rust op zijn plaats. In alle gevallen echter is een moment van totale rust in een jaarplanning aanbevelenswaardig. Ik heb zelf periodes van meerdere maanden waarin ik niet train. Toegegeven ik verlies veel kracht en spiermassa, echter ik kom op het moment dat ik mijn training hervat, wel op een hoger niveau uit dan wanneer ik door blijf trainen. Gun je lichaam rust. Als je hard hebt getraind en je rust twee tot drie weken, zul je meer hernieuwde energie aan je training beginnen. Gun jezelf vier tot zes weken om op je oude niveau te komen.

 

Tabel 1 Jaarplanning

Maand
Aantal weken Fase
Januari 2 Rust
Januari 3 Gewenningsfase
Februari 4 Krachtuithoudingsvermogen
Maart/ april 7 Hypertrofie 1
Mei/ juni 7 Hypertrofie 2
Juli/ Augustus 8 Onderhoudsfase
September/ Oktober 7 Hypertrofie 3
Oktober 2 Actieve rust
November/ December 7 Maximale kracht 1
December Rust
 
Totaal  52  

 

 

 

 

Tabel 2. Gewenningsfase

 
Training 1 Training 2 Training 3
Dumbell lunge Squat Step up
Dumbell stiff deadlift Goodmorning Back extension
Bench press Neckpress Incline press
Pulldown Barbell row Cable row
Dumbell curl Close bench press Calf raise
Crunch Side Bend Oblique crunch
Leg raise Reverse crunch Leg scissors

 

Gewenningsfase

Om de overgang van helemaal niet trainen, naar een zwaar trainingsschema te maken, kun je twee fasen doorlopen: de gewenningsfase en de fase van krachtuithoudingsvermogen. De gewenningsfase is erop gericht je lichaam weer langzaam aan krachttraining te laten wennen. Als je al eens eerder een tijd gestopt bent met trainen, merk je pas weer hoe belastend krachttraining eigenlijk is. Spierpijn krijgt een hele nieuwe betekenis als je een tijd niet hebt getraind. Gewenningstraining is erop gericht je lichaam steeds meer belastbaar te maken. De focus ligt op het trainen van je houdingsspieren en het doen van enkele basisoefeningen met lichte gewichten en niet te veel herhalingen. De feitelijke trainingsbelasting is van ondergeschikt belang. Het gaat om het maken van de bewegingen en versterken van je houdingsspieren.

Een goed schema voor de gewenningsfase staat in tabel 2.Gebruik hele lichte gewichten voor dit schema. Nogmaals het gaat niet om het gewicht maar om het maken van de bewegingen. Als vuistregel kun je aanhouden dat je ongeveer 30 tot 40% gebruikt van je maximale gewicht. Als je dus 140 kilo kunt squatten doe je tussen de 45 en 60 kilo in die oefening. Hou voor de meeste oefeningen twee tot drie sets van 10 herhalingen aan. Bouw dit alles rustig op dus doe in eerste instantie twee sets met 30% van het 1RM. Aan het einde van deze fase doe je drie sets met 40% van het 1RM.

 

Krachtuithoudingsvermogen

Na de gewenningsfase ben je toe aan een iets zwaardere vorm van training. Daarnaast is het belangrijk je algemene uithoudingsvermogen en je spieruithoudingsvermogen te vergroten. Deze twee eigenschappen zijn nodig om de volgende zware trainingsfasen goed aan de te kunnen. Voor de fase van krachtuithoudingsvermogen gaan we trainen in circuitvorm. Dit doen we door drie basisoefeningen aan elkaar te koppelen in één circuit. De training is zodanig ingericht dat je niet tussen verschillende trainingsstations hoeft te wisselen. Dat is in een volle sportschool erg lastig. Daarom maken we gebruik van trainingsmateriaal waarmee je makkelijk drie verschillende oefeningen kunt doen. Deze drie oefeningen doen we achter elkaar zonder rustpauze. Voor het eerste circuit kiezen we drie basisoefeningen.

Het tweede circuit is opgebouwd uit drie isolatieoefeningen voor verschillende spiergroepen. Het derde circuit is enkel en alleen gericht op buik en onderrug. Doe ieder circuit drie keer. In tabel 3 staan de parameter voor de fase nogmaals op een rij. In tabel 3 staat het schema voor de fase van krachtuithoudingsvermogen helemaal uitgewerkt. Uiteraard kun je dit schema op elementen aanpassen, echter de verschillende oefeningen zijn zo gekozen dat je ze makkelijk met een halter of twee dumbell en een bankje kunt uitvoeren. Kies in eerste instantie lichte gewichten uit om aan het tempo te wennen. Uiteindelijk kun je het gewicht opvoeren tot maximaal 60% van het gewicht wat je één keer kunt tillen.

 

 

Tabel 4.
Trainingsvariabelen Gewenningsfase

 
  Training 1 Training 2
Circuit A A1 Squat A1 Barbell lunge
  A2 Stiff legged deadlift A2 Goodmorning
  A3 Barbell row A3 Military press
Circuit B B1 Incline DB press B1 Bench press
  B2 DB Upright row B2 Barbell row
  B3 DB Curl B3 Lying triceps extension
Circuit C C1 Swiss ball crunch (25 reps) C1 Standing cable crunch (15 reps)
  C2 Leg raise (20 reps) C2 Hanging knee raise (15 reps)
  C3 Barbell twist (30 reps per kant) C3 Dumbell Side bend (20 reps per kant)

 

Hypertrofie 2

Na de Gewenningsfase en de fase van Krachtuithoudingsvermogen ben je weer toe aan een zware krachttraining gericht op het vergroten van je spiermassa. Speciaal voor de liefhebbers staat in tabel 5 een trainingsschema welke je kunt toepassen in de Hypertrofie 2 fase. Dit schema is geheel gebaseerd op de tips in het artikel Time Factor in deze Sport & Fitness. Ondanks dat dit geen gewoon bodybuilding schema is, is dit wel een effectief schema om meer spiermassa te kweken. Ook dit schema is een goed voorbeeld van hoe ik mijn eigen training invul.

 

Functionele krachttraining

In de artikelenreeks ‘Bodybuilding in de echte wereld’ hebben we geprobeerd om trainingschema’s te presenteren die je in twee of drie dagen er week kunt afwerken. Al deze schema’s zijn gebaseerd op de basisprincipes van functionele krachttraining. Vergeet nooit dat bodybuilding een vorm van krachttraining is. Krachttraining gericht op hypertrofie, oftewel spiergroei. Spierdefinitie ontstaat doordat de vetlagen onder je huid verminderen en daarvoor zul je je voedingsprogramma moeten aanpassen. Je krachttraining moet echter gericht blijven om de ontwikkeling van spiermassa, door zware gewichten te gebruiken. Functionele krachttraining is krachttraining welke is gebaseerd op wetenschappelijke principes. Trainingsprincipes die veelvuldig onderzocht zijn en daarmee voor iedere sporter een goed uitgangspunt vormen. Hou je aan deze principes en je zult veel sneller vooruitgang boeken. Succes met al je ambities, ook die in de sportschool.

 

Tabel 3.
Trainingsvariabelen Gewenningsfase

 
Trainingsfase Krachtuithoudingsvermogen
Trainingsvorm Circuit
Aantal trainingen per week 2 tot 3
Sets 3
Reps 12
Rust tussen sets Geen

 

 

Tabel 5.
Trainingsschema Hypertrofie 2

   
  Dag 1 Dag 2 Dag 3
  MxS Endurance Hypertrofie
Sets 5 2 3
Reps 3 15 6
Intensiteit 5RM 18RM 8RM
Rust 60 sec 3 minuten 90 sec
Basis 1 Benchpress Neckpress Incline press
Basis 2 Barbell row Pulldown to neck Chin up
Basis 3 Backsquat Leg press Front squat
Basis 4  Stiff deadlift  Goodmorning  Back extension
Neven 1  Barbell curl  Calfraise  Dumbell curl
Neven 2 Barbell extension   Wrist curl  Pushdown
Buik 1  Roman chair twist  3x15   Elbow to knee  3x25  Side Bend  3x20
 Buik 2 Inverted leglift  3x10   Leg raise  3x20 Hanging knee raise  3x15
Buik 3 Roman chair situp  3x15   Swissball situp  3x25  Standing cable curl  3x15
Vraag het Ed!
Contest News: GNC Show of Strength