Fitness 

X-treme Fitness: functionele oefeningen voor gevordenen

Friday 15 September 2017
296
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Xtreme Fitness Work-outs zijn korte, intensieve work-outs voor de gevorderde sporters. Circuits van functionele oefeningen zonder pauzes zijn een uitdagende trainingsvorm om effectief en efficiënt te trainen. Niet geschikt voor beginners!

Xtreme Fitness Workout nr. 3

In de Xtreme Fitness Work-out nr. 3 wordt elke oefening partieel en totaal bewogen. Hierdoor blijft de spanning hoger in de belaste spiergroepen. Je doet de hele beweging, gaat terug tot de helft, opnieuw omhoog en terug tot het begin. Elke herhaling bestaat uit een langzaam tempo vanop–half–op–neer.Inditritmevan4doe je 10 herhalingen per oefening en 2-4 rondes van het hele circuit. Wacht tussen de rondes 30 seconden. Het maximale haltergewicht wordt bepaald door wat je in deze bewegingsvorm aan kan met een standing barbell arm curl, de laatste oefening uit dit circuit. Zodra je de belasting makkelijk aan kunt, kun je 2 tot 5 kilo meer gewicht nemen, begin je weer met 2 rondes en bouw je uit tot 4 rondes.

De zes oefeningen uit dit circuit zijn gekozen als drie supersets, een grote beweging voor een spiergroep wordt direct gevolgd door een kleinere beweging gericht op een kleiner deel van de belaste spiergroepen. Bekend uit bodybuilding, maar zeker ook geschikt voor fitness! Deze Work-out is een Total Body Work-out, geen accent op benen, armen of andere spiergroepen, gewoon voor je hele lijf! Net als de vorige XFW’s helpen de foto’s je bij de uitvoering en kun je aan professionele fitness- en krachttrainers hulp vragen als je nog vragen hebt.

Cardio Strain

Eén van mijn uitspraken is: “Gain with Strain, Gain without Pain”. Dit betekent dat je je lijf wel moet inspannen om een trainingseffect te krijgen, maar je hoeft jezelf niet te forceren. Dit is de moderne versie van de ouderwetse slagzin: “no gain without pain”. Zorg dus dat je bij de XFW’s wel je grenzen opzoekt, maar je moet niet de pijn opzoeken. Als je met de hartslagmeter traint zul je merken dat je van de XFW’s al snel op 70% van je hartslagreserve zult trainen. Daarnaast is bekend dat je bij dit soort trainingen in de 3e en hogere rondes ook boven de 50% van je maximale zuurstofopname uitkomt. Precies die dingen waar je fit van wordt! De XFW’s zullen naast je spieren dan ook je hart net iets anders belasten dan bij kracht- en duurtraining. Je hartslag stijgt, maar je slagvolume is minder van belang. Je kunt verwachten dat je hartspierwand sterker zal worden zonder dat je hart veel groter zal worden. Tegelijkertijd moet je met deze hogere inspanning van je hart rekening houden. Voor mensen met gezondheidsproblemen is dit alleen verantwoord als zij daarbij ook zorgvuldig begeleid worden. Als je twijfelt, vraag dan de trainer of je arts om advies!

Xtra Abs

Natuurlijk kun je volstaan met de XFW’s, maar het is wel verstandig om ook aandacht te hebben voor je rompbuigers, de rechte en schuine buikspieren. Doe bijvoorbeeld na afloop van de XFW “100 Jack Knife Crunches”. Bij deze buikspieroefening strek je vanuit een ruglig je benen tot 45 graden geheven en breng je vervolgens je schouders en romp los van de grond. Uiteraard kun je dit in allerlei variaties doen met een twist, handen richting je tenen en dergelijke. De opdracht is simpel, maak 100 herhalingen en gebruik diverse bewegingsvariaties: bijv.10x10of5x20.

Materiaal: een halter vanaf 6 kg

Exercises

1  Lunge Squat

2  Stiffleggeddeadlift

3  WideBackShoulderPress(Snatch Press)

 
4  StandingArmExtension(Standing Barbell French Press)

5  HighPullWide(SnatchHighPull)

6  StandingBarbellArmCurl

 

 

 

 

 

 

 

Spanning op de buik?

Als je niet zo goed hoe je de spanning op je buik kan verzorgen kun je de volgende oefening doen om te leren dit aan te leren. Ga op de rand van een stoel zitten, til nu één knie omhoog en voel dat je automatisch met een aantal buikspieren aanspant. Probeer nu zonder je been op te tillen dezelfde spanning op te zoeken. Als je dit een

paar keer oefent, kun je deze spanning in je romp ook opzoeken als je zit of staat en halteroefeningen doet. Uiteraard is het niet de bedoeling nu 24 uur per dag je romp op spanning te houden, maar het is wel beter om deze spanning op te zoeken als je traint of dingen moet tillen.

Met dank aan Jerwand Matevosian
Photo credit: Foter.com
archief S&F 127
vragen & Antwoorden
Fysiologie: Neuromusculaire coördinatie