Fitness 

Sportspecific: Sport en Krachttraining, Machines of vrije gewichten?

dinsdag 26 september 2017
426
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Krachttraining, indien goed gebruikt, kan de prestatie van een sporter gigantisch verbeteren. Daar is iedereen het wel over eens. Maar als je als sporter aan krachttraining gaat doen beland je negen van de tien keer in een fitnesscentrum met steeds meer hightech krachttrainings apparatuur. In vele gevallen is er dan nog een ‘achteraf’ zaaltje met wat vrije gewichten als barbells, dumbells enzo.

 

Niks mis mee natuurlijk. En in vele gevallen trainen mensen er met tevredenheid op. Ook commercieel zijn machines superieur: je hoeft het maar een keer uit te leggen en mensen kunnen zelf hun gang gaan. Er kan immers niet veel misgaan: coördinatie, techniek, balans heb je niet nodig op de moderne apparatuur. Zo kan één fitnessinstructeur een hele zaal vol mensen begeleiden. Maar voor sporters is het een slechte ontwikkeling. Zeker als we ook nog eens begeleid worden door fysiotherapeuten of fitness-instructeurs die ongeschoold zijn in krachttraining voor sportprestaties. Maar zowel in de sportspecifieke krachttraining als in aanverwante terreinen als de fysiotherapie lijkt het erop dat de vrije gewichten weer in ere gesteld worden.

 

Functionele krachttraining

Functioneel (kracht-)trainen betekent: zo trainen dat de verworven krachteigenschappen leiden tot prestatieverbetering in de sport. Dat betekent dat krachttraining die zaken moet aanspreken die ook in de sport prestatiebepalend zijn zoals:

• Coördinatie
• Balans
• Stabiliteit en mobiliteit 
• Snelheid en explosiviteit

• Type spier contracties

 

Trainen met machines

In veel sporten staan en bewegen we vanuit onze benen. Daarbij dienen we steeds onze balans te houden. Hierbij spelen onze ogen en het evenwichtsorgaan een grote rol. Ook dient de romp gestabiliseerd te worden want zonder een stabiele romp kun je geen acties maken. Daarbij bewegen we in een oneindig aantal richtingen waarbij steeds vele spiergroepen actief zijn. We bewegen in grote ‘bewegingsketens’ en niet door geïsoleerde spieracties. De acties die we maken zijn vaak explosief en versnellend. Kijken we nu naar machines dan zien we dat:

  • Coördinatie geen rol speelt. Je zit/ligt op een stoel en de beweging ligt vast

  • Je meestal zit of ligt, in tegenstelling tot. op beide benen staan als in de sport

  • Er dus geen aanspraak wordt gedaan op balans houden

  • Je vaak in een stoeltje zit of ligt waardoor je de romp niet actief hoeft te stabiliseren

  • Je niet kunt versnellen op machines terwijl dit juist essentieel is in de sport

  • Ballistische en plyometrische acties niet mogelijk zijn terwijl ook deze essentieel zijn in de sport

  • Het veelal geïsoleerde bewegingen zijn in tegenstelling tot in de sport waar het altijd om totale bewegingsketens gaat die starten vanuit de benen

 

Trainen met vrije gewichten

Hier geldt eigenlijk het omgekeerde: trainen met vrije gewichten doet aanspraak op balans, coördinatie, rompstabiliteit en biedt veel meer mogelijkheden om in grote bewegingsketens te trainen (vanuit de benen) en explosiviteit en versnelling te trainen. Daarnaast is de bewegingsvrijheid vrijwel onbeperkt. Vaak wordt gezegd dat trainen met vrije gewichten ‘gevaarlijk’ zou zijn omdat ze coördinatief ‘zwaar’ zijn. Welnu, dat is juist de beste motivatie voor sporters om met vrije gewichten te trainen! Wel is de techniek van essentieel belang, vandaar dat voldoende tijd en begeleiding nodig zijn. En ja, echte krachttraining is een vak en vraagt om vakmensen.

 

Basisoefeningen voor iedere sporter

De volgende basisoefeningen vormen de basis van iedereen die serieus met sportspecifieke krachttraining bezig gaat. Het zijn technisch moeilijke oefeningen die een deskundige begeleiding vereisen. Zeker als je zwaarder gaat. Daarnaast zijn deze oefeningen makkelijk uit te breiden naar complexere varianten. Zij vormen de basis voor sportspecifieke krachttraining, waarbij we denken in bewegingspatronen i.p.v. spieren. De oefeningen kunnen met dumbells en barbells uitgevoerd worden.

 

Duwen en strekken

1. Squat: Overhead en Back squat 
2. Bench press
3. Staande Military press

Trekken en buigen

4. Deadlift
5. Barbell row 
6. Chin up

 

Vul dit lijstje aan met oefeningen voor je romp zoals rotatie oefeningen (standing barbell rotation) en de gebruikelijke buik-en rug oefeningen. Ook oefeningen op een Swiss ball mogen hier niet ontbreken!

 

Tot slot

Als je hier serieus en verantwoord mee aan de slag gaat zul je zien dat je sterk, soepel en snel wordt. Train ze!

Photo: WODshop on www.wodshop.com
archief S&F 127
Fysiologie: Neuromusculaire coördinatie
Krachttraining, een anatomische benadering: Stiff Legged Deadlift