Fitness 

Sportscience: Een nieuwe kijk op ‘spierballen’

Tuesday 01 March 2005
838
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Sportscience is een nieuwe rubriek in Sport & Fitness. In Sportscience slaan we een brug tussen de wetenschap en de alledaagse praktijk in de sportschool. Wetenschappelijk onderzoek leert ons om op een objectieve manier naar krachttraining te kijken en te analyseren wat werkt en wat niet. Sommige onderzoeken hebben weinig praktische relevantie; je kunt er niets mee. Maar er zijn ook heel veel onderzoeken waar je wel degelijk iets uit kunt halen, wat je in je eigen training kunt toepassen. Die onderzoeken komen aan bod in Sportscience. Sportscience wordt mede mogelijk gemaakt door het KNKF Kenniscentrum, hét centrum voor kennisontwikkeling op het gebied van krachttraining en fitness.

 

Het teken van getraindheid voor de meeste mannen is, naast een wasbordje, een paar gespierde armen. “Laat je spierballen eens zien” is de meest gehoorde kreet als mensen willen zien of je een beetje gespierd bent. En om die spierballen te ontwikkelen doen veel sporters isolatieoefeningen voor de armspieren. De biceps worden getraind met diverse curl oefeningen met halters en dumbells en de triceps worden getraind met extension, dip en pushdown oefeningen aan de kabel. Veel mannelijke sporters in een fitnesscentrum zijn zo gefixeerd op hun armen dat ze andere spiergroepen verwaarlozen. Niet zelden zie je sporters drie tot vier oefeningen voor hun biceps en triceps doen en maar één oefening voor hun rug of benen. Vanuit de klassieke gedachte dat, hoe meer je traint hoe meer resultaat je boekt, is een dergelijke trainingsaanpak te verklaren. De vraag is echter of het doelmatig is. Niet zelden worden zoveel directe armoefeningen gedaan uit frustratie over de huidige omvang. En ondanks de vele oefeningen is er weinig tot geen sprake van vooruitgang. De vraag is dan ook gerechtvaardigd of het doen van zo veel directe armoefeningen veel bijdraagt aan de extra ontwikkeling van je armspieren. Er zijn namelijk ook trainers die vinden dat je helemaal geen armoefeningen moet doen. Door je borst, schouders en rug zwaar aan te pakken train je de armspieren voldoende, is hun mening. Extra oefeningen voor biceps en triceps leiden alleen maar tot overbelasting van je armen.

 

Onderzoek

Om het verschil tussen het effect van trainingen met aanvullende isolatie oefeningen voor de bovenarmen en zonder bovenarmoefeningen goed te kunnen beoordelen, is door het Human Performance Laboratory van de Ball State University een onderzoek gedaan. Eén van de mensen die aan dat onderzoek heeft meegewerkt is William Kraemer. Deze man is de meest vooraanstaande onderzoeker ter wereld, als het gaat om toegepast wetenschappelijk onderzoek op het gebied van krachttraining. De onderzoekers lieten twee groepen honkbalspelers van nationaal niveau vrijwillig meedoen aan het onderzoek. 17 honkballers werden verdeeld over twee groepen. Beide groepen ondergingen een trainingsprogramma van 10 weken. De ene groep werd de controle groep genoemd. Deze groep onderging hetzelfde trainingsprogramma als de onderzoeksgroep, echter zonder de aanvullende isolatieoefeningen voor de bovenarmen. De controlegroep onderging het trainingsschema in tabel 1.

 

Tabel 1. Trainingsschema controlegroep
 
Bench press 
Lat pulldown 
 
Dumbell incline press 
Dumbell one arm row
 

 

De onderzoeksgroep onderging hetzelfde trainingsschema, echter deden daarnaast een Biceps curl en de Triceps extension. In tabel 2 staat het trainingsschema van de onderzoeksgroep. Bij beide groepen werd met een meetlint de omvang van de bovenarm gemeten. Daarnaast werd bij alle deelnemers het 5RM gemeten in de Bench press en de Lat pulldown. De term 5RM duidt op het gewicht dat je maximaal 5 keer kunt tillen. Deze metingen werden zowel aan het begin van het onderzoek, als aan het eind van het onderzoek uitgevoerd. Als het doen van aanvullende isolatieoefeningen voor de bovenarmspieren zinvol is, dan zou de onderzoeksgroep na tien weken trainen meer omvang moeten hebben dan de controle groep. Althans dat was de hypothese (veronderstelling) welke met dit onderzoek werd onderzocht. De metingen na afloop van het tien weken durende programma lieten in beide groepen aanzienlijke resultaten zien. In zowel de onderzoeksgroep als de controle groep was de arm omvang toegenomen met respectievelijk 6,6% en 6.5 %. Ook het 5 herhalingsmaximum in de Bench press en de Lat pulldown waren toegenomen. In de Bench press met 21,4% voor de onderzoeksgroep en 22,1% voor de controle groep en in de Lat pulldown met 15,7% en 14,5% respectievelijk. In tabel 3 staan de onderzoeksresultaten nog eens op een rij.

 

Tabel 2. Trainingsschema onderzoeksgroep
 
Bench press 
Lat pulldown 
Dumbell incline press 
Dumbell one arm row 
Biceps curl 
Triceps extension

 

 

  Tabel 3.  Onderzoeksresultaten   
       
  Toename armomvang  Toename 5RM Bench press Toename 5RM Lat pulldown 
Onderzoeksgroep  6,6% 21,4% 15,7% 
Controle groep  6,5% 22,1% 14,5%

 

Aanvullende isolatieoefeningen niet nodig

Op basis van deze uitkomsten concludeerden de onderzoekers dat er geen statistische verschillen waren tussen de onderzoeksgroep en de controle groep. Naar aanleiding daarvan was de conclusie dat aanvullende isolatieoefeningen voor de bovenarmen niet noodzakelijk waren om een toename in kracht in de basisoefeningen te bewerkstelligen of om de omvang van de bovenarmen te vergroten. Verder suggereerden de onderzoekers dat sporters tijd kunnen uitsparen door geen aanvullende isolatieoefeningen te doen voor de bovenarmen.

 

Discussie

Nogal een stevige conclusie als je hem vergelijkt met de dagelijkse praktijk in veel sportscholen en fitnesscentra. Echter op basis van dit onderzoek is het gerechtvaardigd. Er zijn echter enkele kanttekeningen te plaatsen die de conclusie enigszins nuanceren. In de eerste plaats betrof dit onderzoek honkballers en geen doorgewinterde krachtsporters. Er van uit gaande dat de honkballers niet heel veel ervaring hadden met intensieve en frequente krachttraining, kan de geringe mate van getraindheid er mee te maken hebben dat ze zo goed reageerden op de trainingsprikkel. Daarnaast bestond het trainingsschema van beide groepen uit vier basisoefeningen. Een kenmerk van basisoefeningen is dat ze meerdere spiergroepen tegelijk belasten. De Bench press en de Dumbell incline bench press trainen niet alleen de borst spieren, maar ook de triceps. Hetzelfde geldt voor de Lat Pulldown en de Dumbell one arm row. Deze twee basisoefeningen zijn ook erg belastend voor de biceps. Ondanks dat de biceps en de triceps niet met aanvullende isolatieoefeningen zijn getraind in de controle groep, werden ze door de keuze van de oefeningen wel zwaar belast. De uitkomst zou wellicht anders zijn geweest als er voor de borst en rug isolatieoefeningen zouden zijn gebruikt, zoals de fly, peckdeck en de pullover.

 

Conclusie

Ondanks deze kleine kanttekeningen blijkt uit dit onderzoek dat wanneer je kiest voor zware basisoefeningen voor de grote spiergroepen in het bovenlichaam, de armspieren voldoende meegroeien in kracht en in omvang. Zeker voor beginnende sporters is het doen van aanvullende isolatieoefeningen voor de bovenarmen dan ook niet zinvol. Naar mate een sporter meer gevorderd is, zal opnieuw moeten worden bekeken of aanvullende oefeningen voor de armen wellicht wel zinvol zijn. Ook voor die groep sporters echter blijft het trainen met zware basisoefeningen de belangrijkste les uit dit onderzoek. De aanvullende oefeningen voor de bovenarmen zijn aanvullend. Dus niet teveel en niet te vaak.

Krachttraining, een anatomische benadering: Stiff Legged Deadlift
Recept: Pizzabrood met kiptopping