Fitness 

Training: Cento-schema, Eén set, meer niet

Thursday 21 December 2017
359
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

De gebruikelijke work-out voor het aanzetten van spiermassa bestaat uit 3 tot 5 sets van 6-15 reps per spiergroep. De pauze tussen de sets ligt ergens tussen de 30 en 90 seconden. De rustperiode tussen de verschillende oefeningen varieert van 3 tot 5 minuten, met een iets langere interval wanneer de sets voor één spiergroep zijn afgesloten en aan een volgende begonnen wordt. Prima, zolang je nog vooruitgang boekt. Het lichaam is echter geneigd zich op een minder gewenste wijze aan de belasting aan te passen. Wanneer je te lang, dat is langer dan twee maanden aan één stuk, hetzelfde schema traint, zijn je spieren hier zo aan gewend dat ze het verdommen nog verder te hypertrofiëren. Dan wordt het tijd voor een schokbehandeling.

 Daarvoor zijn verschillende mogelijkheden zoals negatieve belasting, super- en tri- tot zelf quarta- en pentasets toe. Hier wil ik het hebben over een ongebruikelijke aanpak. In plaats van drie tot vijf setjes per spiergroep, doe je er maar één. Niet meer dan één set per spiergroep, hoor ik je denken. Dat is toch veel te weinig om nog te groeien? Je zult hier radicaal anders tegenaan kijken als je eens dit single rep systeem hebt uit geprobeerd. Ik heb het hier namelijk over centosets. Eén enkele set van 100 reps. Nu weet ik wel dat hoge reps (alles boven de vijftien) meer resultaat afwerpt voor de aërobe conditie dan voor de aanwas van nieuwe spiermassa, maar we spreken hier over 100 reps die uitgevoerd worden tegen de grens van lokale uitputting. Hoe gaat dat in zijn werk?

Basis uitvoering

Hoewel de 100 reps routine per spiergroep en oefening enigszins kan verschillen, komt het in principe hier op neer:

  1. Zorg voor een goede voorbereiding. Omdat je tijdens het uitvoeren maar heel weinig tijd hebt om gewichten te veranderen, moet alles klaar liggen. Na enig vallen en opstaan, zul je weten welke belasting gebruikt moet worden.
  2. Doe een goede warming-up met twee sets van ca. 20 reps.
  3. Sla zoveel gewicht aan dat je drie correcte reps kunt uitvoeren, maar een vierde herhaling echt onmogelijk is.
  4. Verlaag de belasting met ca. 5% en ga direct verder met de gewijzigde gewichten weer zoveel reps te maken als je kunt. Het aantal kan in het begin van de set uiteenlopen van 1 tot hoogstens 5 reps.
  5. Bij het punt van “positive failure” verminder je de belasting wederom en zo ga je door tot je de honderd bereikt hebt.
  6. Begin bij de eerste rep met de zwaarste beasting te tellen en tel zo door tot 100. Je zult merken dat gewichten, die je bij wijze van spreken normaal gesproken met je pink zou kunnen verplaatsen nu ontzettend looiïg worden. Je moet na de vijftig herhalingen ongeveer het gevoel krijgen dat het melkzuur je oren uit spuit, maar je gaat stug door... door tot je de 100 bereikt hebt.

Hoe passen we het cento systeem in?

Je kunt de single sets van 100 reps op verschillende manieren in je schema inpassen.

  1. Voor (eventueel achterblijvende) spiergroepen als onderdeel van een standaard work-out. Stel, je traint tijdens één sessie borst, schouders en triceps en wilt de strekspieren van je bovenarmen een extra opdonder geven omdat ze niet het groeitempo volgen van andere spiergroepen. Je doet je normale borst en schouder schema en één cento set voor triceps.
  2. Je traint een hele sessie volgens het cento-systeem. Bij een borst-schouder-triceps schema doe je dus voor elke spiergroep 100 reps. Meer niet! Ga je niet uitsloven door er nog een paar setjes aan te plakken. Als je daar nog toe in staat bent, betekent dit gewoon dat je te weinig gegeven hebt in de cento set.
  3. Je traint gedurende drie sessies het hele lichaam met sets van 100 reps. Dat kan gebeuren in drie opeenvolgende dagen of met één rustdag ertussen. Luister naar je lichaam om te beslissen of je die rustdag nodig hebt of niet.
  4. Doe je drie sets van 100 reps voor verschillende spiergroepen tijdens één sessie, dan kun je tussen de sets vijf minuten pauze nemen om te herstellen.

Welke oefeningen?

Niet alle oefeningen zijn even geschikt voor dit systeem. Je moet namelijk direct na het verlagen van de belasting verder kunnen gaan. Het verminderen van het gewicht kan het gemakkelijkst met apparaten die van blokjes zijn voorzien. Het is een kwestie van de pen een gaatje lager zetten. Maar... juist bij blokjes apparaten kunnen de stappen te groot worden. Met andere woorden: je verlaagt de belasting met één blokje en dat kan wel eens teveel zijn om snel tot momentaire uitputting te raken. Sommige machines zijn zo gebouwd dat je eenvoudig een schijfje op de kolom blokjes kunt leggen, andere niet. Wanneer je met halters of dumbbells werkt, is het helemaal belangrijk dat het afnemen van schijven snel gebeurt. Bij bankdrukken betekent dit dat je eigenlijk niet zonder één, liefst twee spotters kunt. Wanneer je zelf van de bank moet opstaan, sluitklemmen of –ringen losmaken, schijven afnemen en neerleggen, sluitingen weer aanzetten, gaan liggen, en de stang vastpakken , dan kan er makkelijk teveel tijd verstrijken, waardoor ook de uitvoering van de volgende reps ook makkelijk wordt en het is nu eenmaal niet de bedoeling dat herhalingen makkelijk en pijnloos worden uitgevoerd. De volgende oefeningen zijn niet meer dan een suggestie, het staat ieder vrij andere oefeningen te kiezen mits rekening wordt gehouden met de basis principes.

Quadriceps - Squat

Het kniebuigen is de meest complete basis oefening, behalve quadriceps train je ook bilspieren en onderrug. Er is echter één voorwaarde: je kunt alleen cento squaten als je gebruik maakt van een squatmachine met pennen waar je de halter op kunt laten zakken. Andere beveiligen op basis van wrijving voldoen ook. Train je met een gewone barbell dan heb je één of meer buddy’s nodig als spotter. Je kunt je twee dingen niet permitteren. Ten eerste niet diep genoeg gaan, zodat je de spiergroep niet tot het uiterste belast.

Ten tweede niet verder omhoog kunnen met een zware halter in je nek, die je vervolgens moet laten vallen om de set te overleven. Van de squat hoef ik geen uitgebreide beschrijving te geven. Wel wil ik wijzen op een verschil tussen diepe squats en halve squats. Bij diepe squats kun je minder gewicht verwerken doordat je in het eerste deel van het omhooggaande traject minder kracht kunt genereren. Je kunt afwisselend diepe squats en halve squats trainen (buigen tot je bovenbenen parallel aan de vloer zijn en dan omhoog).

Hamstrings, onderrug

De onderrug wordt bij het kniebuigen al zwaar belast dus de volgende oefening kun je beter niet aansluitend aan het squaten doen.

Stiff legged deadlifts

Doe deze oefening alleen als je 100% zeker bent, dat je de 100% reps kunt uitvoeren. Ergo: geen oefening voor beginners. Wanneer je het uiterste uit deze oefening wilt halen, kun het best op een bankje of –beter nog- een houten of kunststof verhoging gaan staan. De schijven houden de neergaande beweging dan niet tegen, zodat je van uiterste extensie tot uiterste contractie kunt werken. Begin echter gewoon op de grond. Neem een halter in bovengreep op schouderbreedte vast. Strek je benen en houd deze gestrekt tot je volkomen tot stand gekomen bent.

Kuiten - Calf raises

Gebruik bij voorkeur een speciale kuiten machine. Is die niet beschikbaar, kun je aan een power rek trainen. Losse halters of dumbbells in je nek zijn niet geschikt als belasting omdat je dan teveel tijd nodig hebt voor het aanpassen van het gewicht. Tenzij je over spotters kunt beschikken dan wel een uitgebreide sortering dumbbells hebt.

Buikspieren - Crunches

Honderd sit ups maken is simpel en niet intensief genoeg om spiermassa op te bouwen. Nu is het zo dat massa in de buikspieren onvermijdelijk leidt tot een grotere taille omtrek. Indien dit niet gewenst is en je rechte en schuine buikspieren goed hard en zichtbaar zijn, doe dan geen cento sets voor buik. Zit het volume er nog niet in of zie je ondanks een geringe vetlaag nog geen vage aftekening van de linea alba ziet (de verticale peeslijn die van borstbeen naar schaambeen loopt), dan kan een 100 rep set de groei en hardheid bevorderen. Crunches, of liggend óf met een kabel aan het bovenkatrol van een latpulley, zijn hiervoor geschikt. Houd de buikspieren gedurende tien tellen maximaal aangespannen en ontspan dan vijf tot tien tellen, in elk geval net genoeg om voldoende melkzuur af te voeren. Je hebt dan één rep gemaakt en gaat stug door tot de 100. Deze oefening kan worden uitgevoerd zonder belasting. Echte fanatiekelingen werken wél met belasting door middel van een dumbbell of schijf op het voorhoofd. Helaas is een geleidelijke ‘’tapering off’’ dan wat moeilijker.

Borst - Bench press

Bankdrukken lijkt een geschikte oefening mits aan één van de hierboven genoemde voorwaarden wordt voldaan: of spotters die schijven afnemen of een apparaat met blokjes. Overigens zijn voor de bench press machines vaak effectiever dan een halter omdat je de belasting dieper kunt laten zakken en de spier van uiterste extensie tot uiterste contractie kan worden belast.Andere mogelijke oefeningen: pec deck of dumbbell fly’s (mits voldoende handhalters in met niet meer dan één kilo afnemende zwaarte beschikbaar zijn).

Lats - Lat pulley pull down

De meest geliefde oefening voor de latissimus dorsi, de brede rugspier, zijn lats pull downs aan een latpulley. Uitstekend geschikt voor de cento aanpak, mits de gelegenheid bestaat schijfjes op de kolom te leggen, zodat je in kleinere stappen kunt afbouwen.

Binnenrug - Roeien

Om ook de meer mediaal gelegen rugspieren goed te trainen, kun je niet volstaan met lats pulldowns. Je zult roeioefeningen moeten doen. Ook hier is de lat pulley zeer geschikt voor. Tenminste als deze over een onderkatrol beschikt. Er zijn overigens speciaal voor de row oefeningen ontworpen apparaten, waarbij je de borst tegen een steun kunt houden om cheaten te ontmoedigen.

Schouders - Side raises

Hoewel neck press als de meest volmaakte schouderoefening beschouwd wordt (in hoeverre dat waar is, laat ik even in het midden), zijn side raises uitermate geschikt voor het cento systeem. Maar... je moet dan wel continu de beschikking hebben over een goed gevuld dumbbell rek, waarop de handhalters in niet te grote stappen verspringen. Bij de lichtere gewichten van zes kilo en minder, is zelfs een verschil van 500 gram aan te bevelen.

Biceps - Curl

Ja, de biceps curl. Liefst niet met een barbell vanwege de vertraging bij het afnemen van schijven. Ook hier kan een apparaat met verwisselbare belasting uitkomst bieden. Een Scott bank met hellend platform om je bovenarmen op te leggen, is ideaal.

Triceps - Triceps push down

Het wordt eentonig maar ook hier is het werken met de bovenkabel van een lat pulley de beste methode. Sla in plaats van de lange stang voor lats pull down een kort stangetje of een touw met twee grepen aan. Zorg dat je tijdens het uitvoeren je bovenarmen steeds strak tegen je romp houdt.

Tenslotte

Het cento systeem is een hoog intensieve discipline die eigenlijk alleen geschikt is voor hen die reeds meer dan een jaar reguliere training achter de rug hebben. Gebruik dit schema niet continu, maar wissel het af met de sessies in je gebruikelijke patroon.

Peter van der Zon
Photo by Runar Eilertsen on Flickr
Photo by U.S. Pacific Fleet on Flickr
Photo by Erwin van Leeuwen on Flickr
archief S&F 127
Recept: Pizzabrood met kiptopping
August Tsie: Natural for life