Gezondheid  Voeding 

Meer dan alleen spieren: het spijsverteringssysteem

Thursday 14 December 2017
330
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Bij fitness of bodybuilding draait het allemaal om het opbouwen en in conditie houden van je spieren. Deze levensstijl draait echter om meer dan alleen spieren. Naast je lichaam er gezond uit te doen zien, is het gezond houden van je totale lichaam natuurlijk prioriteit. Behalve de buitenkant verzorgen en trainen om er goed uit te zien is het gezond houden van alles in je lijf ook belangrijk. In ‘meer dan alleen spieren’ gaan we verder dan de buitenkant, we behandelen hoe je organen werken en hoe je deze in top conditie kunt houden. In de vorige uitgaven behandelden we al het hart als motor van het lichaam, de longen en de hersenen.

Deze uitgave richten we ons op het ‘spijsverteringssysteem’

Fysiologie in het kort

Vaak is het enige dat je merkt van de spijsvertering dat als je wat eet, je honger weg gaat en dat op een gegeven moment de afvalstoffen er weer uitkomen. Wat er tijdens de spijsvertering gebeurt, dit merk je eigenlijk alleen maar als je wat verkeerds hebt gegeten en je je maag of darmen overuren voelt maken.

Het hele proces begint in je mond waar je het eten fijn kauwt en je speeksel toevoegt aan de voedselmassa. Behalve dat het hierdoor makkelijker is om het eten door te slikken heeft het ook nog een andere functie. Door het verkleinen van het voedsel vergroot je het oppervlak van het eten zodat de enzymen in het speeksel beter op het eten kunnen inwerken. Deze enzymen beginnen met het eerste deel van de vertering van voedsel namelijk het afbreken van koolhydraten tot suikers. Via de slokdarm wordt de voedselmassa naar de maag getransporteerd. De maag voegt aan deze massa het maagzuur toe, dit zuur doodt de bacteriën die in het voedsel zitten. Als de bacteriën in het voedsel hardnekkig zijn kan het maagzuur deze niet doden en kan er een voedselvergiftiging optreden. In het meest gunstige geval beschermt de maag het lichaam tegen een dergelijke bacterie aanval door de maag samen te knijpen. Via een tegengestelde spiercontractie (anti peristaltische beweging) verlaat het voedsel via de slokdarm en de mond weer het lichaam, je gaat overgeven dus. De maag is tegen het maagzuur beschermd door een soort slijmlaag die onaantastbaar is voor het maagzuur. Mocht deze slijmlaag beschadigen dan kunnen er maagzweren of maagperforaties ontstaan door de inwerking van het maagzuur op de maagwand. In de maag worden er aan de voedselmassa ook nog enzymen toegevoegd die in de darm de eiwitten afbreken tot aminozuren.

Vervolgens gaat de voedselmassa de twaalfvingerige darm in, dit gebeurt in kleine hoeveelheden omdat het zuur uit de maag anders schade zou veroorzaken. In de twaalfvingerige darm voegt de pancreas (alvleesklier) alvleessap toe, dit maakt het maagzuur onschadelijk. Tevens zorgen de enzymen in het alvleessap voor de afbraak van koolhydraten, eiwitten en vetten. De alvleesklier is essentieel voor het lichaam, want hier wordt insuline geproduceerd, dit insuline is de belangrijkste schakel in de koolhydraten huishouding. Zonder insuline zou het lichaam geen suikers als energiebron kunnen gebruiken. In de twaalfvingerige darm wordt tevens gal gemengd met de voedselmassa, dit gal zorgt voor de vertering van vetten. Na de twaalfvingerige darm gaat de voedselmassa de dunne darm in waar de vertering verder gaat en de massa in kleine delen wordt gesplitst. In deze 6 meter lange dunne darm worden de eerste voedingsstoffen opgenomen door het lichaam. De opname van voedingsstoffen gaat via de darmwand die opgebouwd is uit een soort hoogpolig tapijt. De voedselmassa komt als het ware tussen dit tapijt en wordt daar opgenomen door het lichaam. Als de voedingsstoffen uit de massa zijn opgenomen gaan ze naar de lever waar het bloed waar ze inzitten als het ware ‘ontsmet’ wordt. Giftige stoffen uit de voeding worden hier opgeslagen en er wordt geprobeerd om deze af te breken.

De dikke darm is de volgende plaats waar de massa naar toe gaat. Dit is de plaats waar de voedingsstoffen, die nog niet uit de massa gehaald zijn, door de zogenaamde darmflora (gezonde bacteriën) klaar gemaakt worden voor opname. Tevens zorgt deze darmflora goed voor zichzelf door energie voor eigen gebruik uit de voedselmassa te halen. De dikke darm is zeer belangrijk want deze absorbeert water uit de massa, zonder deze functie zou het lichaam snel uitdrogen. Wat er nu nog over is aan onverteerbare stoffen verlaat via de endeldarm en de anus het lichaam. Hoe effectief de spijsvertering is geweest is te merken aan de ontlasting. Indien de vetvertering bijvoorbeeld niet effectief heeft gewerkt is de ontlasting vettig en slap en als de waterabsorptie in de dikke darm niet goed werkt ontstaat diarree. De ontlasting is dus een indicatie hoe goed de spijsvertering verlopen is.

Eventuele problemen bij sport

Dat een goede spijsvertering essentieel is bij de mens is bijna overbodig om te zeggen. Zonder een goede spijsvertering worden er minder voedingsstoffen opgenomen en krijgt het lichaam dus niet wat het zoal nodig heeft. Zeker voor sporters is het erg belangrijk dat de spijsvertering optimaal werkt om optimaal te kunnen presteren. De problemen die kunnen optreden in het spijsverteringstraject zijn legio, zeker door het aantal betrokken organen. Vandaar dat we ons beperken tot specifieke problemen bij sport.

Het is aan te raden om twee uur voor je gaat sporten niets meer te eten. In die twee uur is het voedsel de maag gepasseerd en heb je geen last van een vol gevoel. De tijd die nodig is voor het voedsel om de maag te passeren is afhankelijk van hoeveel je hebt gegeten, de samenstelling van je eten (vet eten doet er langer over om de maag te passeren dan niet vet eten) en de vorm van het voedsel (vloeibare voeding passeert de maag sneller). Voor een sporter is het tevens van belang om veel te drinken. 

Grote maaltijden die onregelmatig worden genomen zorgen voor een langere vertering

Door het transpireren verliest je lichaam veel vocht wat van invloed is op de spijsvertering. De aanmaak van speeksel verloopt bij een vochttekort moeizamer en de darm moet meer vocht uit de voedselmassa halen waardoor de ontlasting dikker wordt en er verstoppingen kunnen optreden. 

  

Een ander probleem, vooral voor je omgeving, kan het eten van gas vormende voedingsmiddelen zijn zoals uien, bonen, paprika en koolsoorten. De gassen die ontstaan in de darm willen het lichaam verlaten en tijdens krachtzetten, bijvoorbeeld tijdens een setje squaten, is het dus goed mogelijk dat je ze niet meer binnen kunt houden.Tijdens een training die langer dan een uur duurt, kan je een gevoel krijgen dat je energie weg is. In dat geval is de keuze voor een energiedrank of voedingsmiddelen met simpele koolhydraten (suikers) de beste optie. Vanwege de korte tijd die deze energieleveranciers nodig hebben om in het bloed opgenomen te worden, zijn ze ideaal om snel je lichaam van energie te voorzien.

Onderhoud

Het onderhoud van je maagdarmkanaal is zeer belangrijk voor een goede spijsvertering. Om, naast je lichaam, ook het spijsverteringstraject in top conditie te houden zijn er een aantal aandachtspunten. Veel drinken is hiervoor al genoemd als belangrijke factor in de spijsvertering, daarnaast is het eten van vezels van belang. Voedingsvezels houden de darmen in beweging en zorgen er voor dat darmproblemen zoals verstopping en diarree voorkomen kunnen worden. Goede bronnen voor voedingsvezels zijn volkoren brood, aardappels, volkoren pasta’s, groente en fruit. Naast het in conditie houden van de darmen zijn er ook aanwijzingen dat door het eten van vezels de kans op darmkanker verkleind wordt. Door variatie in je eetpatroon zorg je er voor dat je alles binnenkrijgt wat je lichaam nodig heeft en ook je darmen hebben baat bij een gezonde en gevarieerde voeding. Regelmaat is niet alleen belangrijk voor de voorziening van energie en bouwstoffen voor je lichaam, ook voor de spijsvertering is regelmaat belangrijk. Grote maaltijden die onregelmatig worden genomen zorgen voor een langere vertering, beter is het om regelmatig kleinere hoeveelheden te eten zodat de spijsvertering soepel kan verlopen. Goed kauwen van het voedsel is belangrijk, niet alleen maakt het doorslikken makkelijker, ook verloopt de spijsvertering beter omdat het voedsel een groter oppervlak heeft en de enzymen beter in kunnen werken op het voedsel.

Na het lezen van dit artikel moet je trouwens er niet teveel over in gaan zitten of je spijsvertering wel goed verloopt, stress heeft namelijk een slechte invloed op het spijsverteringsproces. Stress kan zorgen voor verstopping, diarree en brandend maagzuur. Neem daarom de tijd voor je maaltijden en eet rustig, op die manier haal je het beste uit je voeding.

Photo by acekreations on pixabay
Photo by congerdesign on pixabay
Photo by Couleur on pixabay
archief S&F 127
Bio-impedantie: Verfijnde meetmethode of basis voor volksverlakkerij
Eten voor massa: De volgende stappen