Gezondheid  Voeding 

Eten voor massa: De volgende stappen

woensdag 13 december 2017
227
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

We hebben de dagelijkse energiebehoefte voor onze proefpersoon berekend op 3600 kcal. per dag. Om massa op te bouwen moet er meer energie worden opgenomen dan de berekende EB. ‘’Hoeveel meer?’’ blijft echter de vraag. Je kunt natuurlijk de hele tank volgooien door meteen 1000 tot 2000 kcal. per dag boven de EB te eten. Niet verstandig, want de één zet een overschot aan calorieën sneller om in vet dan de ander. Het optimum aantal extra calorieën voor massatoename moet derhalve per individu proefondervindelijk worden vastgesteld. Daar spier hypertrofie en vetverbranding biochemisch op gespannen voet staan, moet men er zich bij neer leggen dat in een opbouw periode enig extra reservevet wordt opgebouwd. Dit mag echter niet meer dan één á twee kilo zijn. In stapjes verhogen van de dagelijkse energieopname is derhalve geboden.

Nu zou je denken: OK, dan schrijven we onze proefpersoon een dieet van 3600 kcal in de eerste week voor en dat voeren we op tot 3800 kcal in de volgende week en 4000 in week drie enzovoort. Zo gaan we door tot de toename van vetmassa ongeveer de twee kilo heeft bereikt. Nee, dat doen we dus niet... Hoewel het vrij simpel is een uitgebalanceerd dieet van meer dan 3600 kcal. te ontwerpen, is dat niet de juiste manier. Ik heb nog nimmer zomaar een dieet voorgeschreven. Waarom niet? Omdat je altijd moet uitgaan van het huidige voedingspatroon. Stel dat je een dieet voorschrijft dat begint met: ontbijt, een bord Brinta. De kans dat je een reactie krijgt in de trant van: ‘He gadverdamme, ik lust geen Brinta.’ is meer dan denkbeeldig. Dit kan opgaan voor een vrij groot aantal andere voedingsmiddelen, zodat je voor niets hebt zitten werken en opnieuw kunt beginnen.Een andere reden om uit te gaan van de huidige voeding en deze in gewenste richting bij te stellen, is dat alle plotselinge veranderingen in de voeding ongewenste effecten kunnen hebben. Van spijsverteringsstoornissen tot andere, door een al te abrupte wijzing van het gebruikelijke voedingspatroon geïnduceerde verschijnselen (vermoeidheid, misselijkheid, verstoring van bio ritme, hoofdpijn, gebrek aan eetlust, afname van spierhypertrofie, vertraagd herstel na inspanning etc). Goed, we moeten dus uitgaan van het bestaande voedingspatroon. Om daar een goed beeld van te krijgen is een voedingsanamnese de aangewezen weg. Vóór we echt kunnen beginnen met het uitschrijven van een massadieet, moeten we eerst de dagelijkse voeding aanpassen aan de berekende EB. Daar komt nog bij dat ook andere parameters zoals de verhouding tussen eiwitten, vetten en koolhydraten, de samenstelling van de verschillende maaltijden en de verdeling van de eetmomenten over de dag.

Anamnese

Voor we een dieetadvies kunnen uitbrengen, moeten we eerst enige informatie hebben over de arbeidstrainingsinspanning van de proefpersoon. We weten al dat het een man is van 28 jaar, 180 cm lang, 90 kilo zwaar met een vetpercentage van 14. Hij is een bodybuilder die vijf maal per week anderhalf uur per dag traint. Zijn werk als programmeur vraagt niet veel energie. We hebben zijn dagelijkse energiebehoefte reeds afgewogen vastgesteld op 3600 kcal. Nu geven we het blanco anamnese formulier mee (zie afb. 1) met de volgende instructies:

• De proefpersoon moet bij voorkeur gedurende één week zijn dagelijkse voeding wegen en op afzonderlijke bladen van het formulier invullen in de eerste drie kolommen.

• Zeven dagen lang alles wat je eet wegen en opschrijven, is voor velen een al te grote opgave. Drie dagen kunnen eventueel volstaan, mits hierbij één dag van het weekeind wordt meegenomen. Veel mensen hebben de gewoonte in het weekeinde meer te eten dan door de weeks. Vooral junk food scoort hoog op zater- en zondagen.

• We gaan ervan uit dat het voedsel in onbereide toestand gewogen wordt. Mocht dit niet zo zijn dan dient de proefpersoon dit erbij te vermelden.

• Onbereid wegen heeft voordelen. Zo kan b.v. een biefstuk en de boter of olie waarin deze bereid gaat worden afzonderlijk worden gewogen. Wie een gebakken biefstuk op de schaal legt, moet maar raden naar de hoeveelheid in het vlees opgezogen bak- en braadvetten.

• Druk de proefpersoon op het hart dat hij zijn gebruikelijke voedingspatroon moet blijven volgen. Het gevaar bestaat dat iemand die zijn voeding moet wegen en opschrijven, anders gaat eten omdat hij zich voor het eerst bewust kan worden van minder geschikte voedingsmiddelen in zijn dieet, zoals patates frites, hamburgers, frikadellen e.d.

In dit artikel beperken we de anamnese en daaropvolgende procedure kortheidshalve tot één dag. Bij meerdere dagen tellen we gewoon de uitkomsten bij elkaar op en delen deze door het aantal dagen. Wanneer we het formulier ingevuld terug ontvangen, zijn er drie mogelijke uitkomsten:

1. De proefpersoon eet meer dan de 3600 kcal. die wij voor hem hebben uitgerekend.

2. De proefpersoon eet minder dan de 3600 kcal. die wij voor hem hebben uitgerekend.

3.De proefpersoon eet binnen de grenzen van 3500 tot 3700 kcal. Hierbij nemen we aan dat zijn EB inderdaad op ca. 3600 kcal ligt.

Hiernaast moet nog naar enkele andere parameters worden gekeken:

• De verhouding tussen eiwitten, koolhydraten en vetten

• De samenstelling van de maaltijden
• De verdeling van de maaltijden over de dag.

• De eiwitinname per kg. VVM. Deze dient minimaal 2 gr per kilo VVM te belopen.

Wanneer het verschil tussen de EB die we hebben uitgerekend en de energie opname zoals uit de anamnese naar voren komt teveel van elkaar afwijken, mogen we niet zondermeer het dieet gaan bijstellen naar ca. 3600 kcal. De formule voor berekening van de EB is niet meer dan een theoretisch model en het kan zijn dat onze proefpersoon hiervan afwijkt. Blijkt dat hij gedurende langere tijd kon volstaan met b.v. 3400 of 3800 kcal. terwijl hij nog spiermassa aanzet en de vetmassa gelijk blijft, dan mogen we er van uitgaan dat de actuele energie-inname voor deze persoon op het gevonden getal uitkomt.

      Tabel 1.  Blanco anamnese      
    Voedingsanamnese  Naam....................................        
               
1 2 3 4 5 6 7 8
Tijd  Voedingsmiddel  Voedingsmiddel  (gr.) Kilocalorieën  Kilocalorieën  (gr.) Vetten (gr.) Koolhydraten  (gr.) Alcohol  (gr.)
               
               
               
               
               
               
  Transport/totaal            
  Totaal  2:     x 4 =                    kcal x 9 =                    kcal x 4 =                    kcal x 7 =                    kcal
      E-procent        

 

      Tabel 2. Ingevulde anamnese      
    Voedingsanamnese  Naam: P.Persoon        
               
1 2 3 4 5 6 7 8
Tijd  Voedingsmiddel  Gewicht (gr.) Kilocalorieën  Eiwitten (gr.)  Vetten(gr.)  Koolhydraten (gr.)  Alcohol (gr.)
08.00 Melk halfvol  300  140 11  5 14 0
  Boter gezouten  10 150  0 16  0 0
  Kaas 40+ 20 65  5 5 0 0
  Rookvlees  20 30 5 1 0 0
  Brood bruin  105  250 3 48  0
  Chocoladepasta  10  55 2 4 6 0
10.30  Banaan  100 90 1 0 20 0
  Broodje  50  120  4 1 23  0
  Koffie zwart  250  3 1 0 0 0
12.30 Yoghurt Bulg. vol  200  170  10 9 12  0
  Brood bruin volk. wit  140  340  12 3 64  0
  Tartaar  70  130 18 1 0
  Sinaasappelsap  100 40  0 0 10 0
  Druiven  125  80 1 0 19 0
15.00 Krentenbrood  35 95  1 18 0
  Boter gezouten  8 60 7 0 0
19.00 Stamppot andijvie  50  30  1 0 6 0
  Vanillevla mager  150  100 4 20 0
  Gehakt hoh rauw  85  210  15 18  0 0
  Boter gezouten  10  75 0 8 0 0
  Jus gem vet (boter) 25 100  0 11 0 0
22.00 Filet américain  60 90 11  4 1 0
  Melk halfvol  200 95  7 3 10 0
  Knäckebröd  20  75 2 2 13 0
  Pils (2 glazen) 400 170  2 0 12 16
               
  Transport/totaal    2763  125  111  297  16 
        x4 = 500 kcal x 9= 999kcal x 4 = 1188 kcal x 7 =  112 kcal
      E-procent 18%  36%  42%  4%

 

 

Toelichting bij de analyse

De bovenste twee blokken, spreken voor zichzelf en zijn niet meer dan de in schema gezette uitkomsten van de anamnese. Het blokje Oordeel diepen we even extra uit. Bovenaan staat vermeld dat de uitkomst van de anamnese wijst op een energietekort van 800 kcal. per dag. Dit zal duidelijk zijn. Dan worden de percentages van de verschillende macro nutriënten vergeleken met de standaard. Bedenk hierbij dat percentages niet meer zijn dan dat. De absolute hoeveelheden zijn uiteraard van grotere importantie. De proefpersoon komt aan 18% eiwitten. Houden we de norm van 20% aan, dan zit hij hier dus 2% onder. Simpel. Bij vetten en koolhydraten hebben we te maken met wat bredere trajecten. We kunnen aannemen dat het percentage vetten ergens tussen de 20 en 30 moet liggen.

Vijfendertig procent wordt door de Nederlandse voedingsvoorlichters al beschouwd als vetarm. Ik kijk daar anders tegenaan. Twintig procent als standaard, eventueel oplopend tot dertig procent voor hen die last hebben van insuline resistentie en derhalve minder energie uit koolhydraten kunnen halen. Het percentage koolhydraten ligt volgens de anamnese op 42. Ik ga uit van een traject van 50 tot 60 procent en het percentage koolhydraten is derhalve acht tot achttien procent te laag. Nogmaals: het zijn slechts percentages. Het alcoholpercentage is vier. Dit is niet veel, maar daar alcohol in welke hoeveelheid dan ook altijd een remmende werking op de prestatie heeft, beschouw ik het als vier procent te hoog. Vervolgens kijken we naar de samenstelling van de eiwitopname. Een gulden regel is, dat minimaal één derde deel gedekt dient te worden door biologische hoogwaardige, dierlijke eiwitten. Een vluchtige blik op de kolom eiwitten in de anamnese, leert ons reeds dat het meeste eiwit uit dierlijke bronnen komt (melk, vlees en kaas). We kunnen dus aankruisen dat de opname van dierlijk eiwit goed is.

 

      Tabel 3. Voedingsanalyse          
        Voedingsanalyse  t.b.v. P. Persoon          
                   
Gemiddeld per dag:                   
  Kcal: 2799 = 2800   Eiwit: 125 gram  Vet: 111 gram            
  Koolhydraten: 297 gram  Alcohol: 16 gram              
                   
Energie:                  
  Voedingsstof  Gram    Kcal. Energie        
  Eiwit  125  x 4 500  18        
  Vet  111  x 9 999  36        
  Koolhydraten  297  x 4 1188  42        
  Alcohol  16  x 7 112  4        
  Totaal      2799 = 2800  100         
                   
Oordeel:                  
  Energie             Goed   Te hoog   Te hoog  Te laag  Te laag  Nutriënt  Goed  Te hoog   Te laag 
  Totaal    kcal. 800  kcal.        
  Eiwitten    % Dierlijk eiwit  X    
  Vetten  6-16  %   Verzadigd vet    X  
  Koolhydraten      8-18         
  Alcohol  4 %   Alcohol  X    
                   
    Eiwit per kg VVM Goed  30 gr. te laag  .........gr. te hoog        
    Samenstelling maaltijden Evenwichtig  Onevenwichtig           
    Verdeling maaltijden  Goed  Moet bijgesteld           

 

Vergeet echter niet dat de totale opname van eiwitten te laag is, zoals we verderop zullen zien. Dan kijken we nog even naar de vetten. Hierbij geldt dat uit gezondheidsoverwegingen wordt aanbevolen dat niet meer dan éénderde van de vetconsumptie bestaat uit vetten die rijk zijn aan verzadigde vetzuren. Dat zijn: dierlijke vetten behalve visvetten en plantaardige vetten als cocosvet. Geharde margarine mag dan misschien gemaakt zijn uit maïsolie (rijk aan onverzadigde vetzuren), maar door de hydrogenering (het jagen van waterstof door de olie) zijn dit soort margarines gewoon rijk aan verzadigde vetzuren. Bekijken we de anamnese dan zien we in een oogopslag dat vrijwel alle vetten in het dieet van de proefpersoon rijk zijn aan verzadigde vetzuren (melk, kaas, boter, vlees). Het kost dan ook weinig rekenwerk om tot het aankruisen van het vakje te hoog te besluiten. Het volgende waar we naar kijken, is of de totale opname van eiwit per kg VVM voldoende is. De proefpersoon heeft een VVM van 77.4 en zou derhalve dagelijks minimaal 154.8 = 155 gram eiwitten moeten binnen krijgen. 

De anamnese geeft aan dat de eiwitconsumptie bij 125 gram p.d. blijft steken. Er is dus sprake van een (veel) te lage eiwitopname, maar liefst 30 gram per dag! En dan hebben we het nog over een ‘’onderhouds aanbeveling’’ niet over extra eiwit voor de groei. Dan kijken we naar de samenstelling der maaltijden. Aanbevolen wordt dat elke maaltijd grove graanproducten, eiwitleveranciers als vis, melk, vlees e.d. bevat alsmede enige vetten, rijk aan onverzadigde vetzuren en natuurlijk groente en/of fruit. Hier is bij het dieet van de proefpersoon geen sprake van. Alleen de lunch (12.30) en het diner (19.00) komen een beetje in de buurt. Tenslotte de verdeling der maaltijden over de dag. Aanbevolen wordt minimaal zes eetmomenten per dag. Hieraan voldoet het maaltijden patroon van de proefpersonen en we markeren de verdeling dus als goed. Er mankeert al genoeg aan deze voeding, dus een enkel pluspunt in een cluster van negatieve beoordelingen is aardig voor de afwisseling.

Nu zullen er lezers zijn die denken: ‘’Dat kan niet. Een bodybuilder die zo eet en gezien zijn gewicht toch al aardig wat spiermassa heeft opgebouwd.” Ik kan dan niet anders dan reageren met: ‘’Was het maar waar.” Hoe vreemd het ook klinkt: er zijn nog onbehaaglijk veel atleten die vooruitgang vertonen ondanks een tekort schietende voeding. Dat kan natuurlijk niet lang doorgaan. De voeding moet gecorrigeerd worden. In een volgende aflevering zullen we zien, hoe we het dieet in lijn kunnen brengen met de theoretisch energie behoefte van de proefpersoon en vervolgens werken aan diverse varianten van een individueel aangepast massa dieet.

Peter van der Zon
Photo by Lily Lvnatikk on Unsplash
Photo by Brooke Lark on Unsplash
Photo by Neven Krcmarek on Unsplash
archief S&F 127
Meer dan alleen spieren: het spijsverteringssysteem
Advanced Fitness: Suikers