Fitness 

Hit of mis: Maximale resultaten in minimale tijd

Tuesday 01 March 2005
152
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Met de Nederlandse vertaling van ‘The New High Intensity’ van HIT specialist Ellington Darden is High Intensity Training weer helemaal terug van weggeweest. De collega’s van Men’s Health zijn al enkele jaren bezig met het propageren van het HIT systeem als ‘nieuwe’ trainingsvorm voor de drukke, zakelijk succesvolle familieman die tevens zijn steeds ouder wordende body in shape wil houden. HIT belooft maximale resultaten in een minimum aan tijd. Het enige wat je moet doen is trainen tot je moet overgeven.

 

De term High Intensity Training is ontstaan vanuit de ideeën van Arthur Jones, de grondlegger van Nautilus trainingsapparatuur. Tegenwoordig is Nautilus een goed merk, zoals er honderd goede merken zijn. In de tijd van Jones echter was Nautilus uniek. Zonder enig gevoel voor esthetiek en zonder financiële beperkingen, heeft Jones apparaten ontwikkeld waarmee je individuele spiergroepen perfect kon isoleren en maximaal kon belasten. Zijn korte en intensieve trainingsmethode is de basis geweest voor de marketing van deze Nautilus apparaten. Kort en intensief trainen met Nautilus was beter dan ‘gewoon’ trainen met vrije gewichten. ‘The New High Intensity’ staat vol met anekdotes over Jones en zijn strijd tegen de gevestigde orde. Alleen al daarom is het boek de moeite waard. Het beschrijft een stuk bodybuilding historie en illustreert dit met prachtige plaatjes. Met het verkopen van Nautilus door Jones kwam ook een tijdelijk eind aan de populariteit van HIT training. Al zijn de uitgangspunten van Jones altijd aanleiding geweest voor nieuwe varianten zoals de Heavy Duty van Mike Mentzer, de Blood en Guts van Dorian Yates en de Super Slow methode die in Nederland drie jaar geleden de kop op stak. Echter HIT is nu helemaal terug en met de oorspronkelijke ‘cast’: Dr. Jones en Dr. Darden.

Eén set tot uitputting

Voor diegenen die niet bekend zijn met HIT: High Intensity Training veronderstelt dat je met één set tot uitputting meer resultaat behaalt dan met meerdere sets. Daarnaast veronderstelt HIT dat je ook maar één oefening moet doet per spiergroep en niet meer dan twee keer per week moet trainen. Een typische HIT training bestaat uit acht tot twaalf oefeningen, waarmee je het hele lichaam traint en één set tot uitputting doet per oefening. De herhalingen dienen bij HIT langzaam te worden uitgevoerd: vier seconden optillen en vier seconden zakken, en dat acht tot twaalf keer. Als je op deze manier traint moet je in minder dan 30 minuten klaar zijn. In totaal dus een uurtje per week trainen en daarmee bouw je meer spieren op dan met conventionele trainingen van anderhalf tot twee uur, vier keer per week. Klinkt te mooi om waar te zijn? Jones zegt van niet.

Feit is dat er weinig onderzoek is gedaan naar specifieke HIT training, maar dat er wel veel onderzoek is gedaan naar het verschil tussen één, twee of meer sets per oefening. Die onderzoeken zijn niet allemaal eenduidig en een aantal laten geen verschil in effect zien. Daarom heeft de ACSM in haar position statements ten aanzien van krachttraining aangegeven dat één set per oefeningen en twaalf oefeningen voor het hele lichaam, twee tot drie keer per week voldoende is om krachttoename te bereiken. 1-0 voor Jones! Andere organisaties echter zijn minder stellig. Veel onderzoeken naar de effecten van het aantal sets zijn uitgevoerd op ongetrainde sporters. Die ontwikkelen al kracht als ze gewichten opruimen, laat staan als ze trainen, dus dat geeft een vertekend beeld. Onderzoeker Rhea komt op basis van een meta-analyse van enkele honderden studies op een optimum van vier sets. Dat kunnen vier sets per oefening zijn of vier sets per spiergroep. Als je de gerenommeerde krachttrainingsliteratuur raadpleegt door boeken van Bompa, Siff, Zatsiorsky, Fleck en Kraemer te lezen, dan zie je ook een hoger volume van de ene maximale set van HIT. “Allemaal idioten” zou Jones gezegd hebben, echter deze mensen beroepen zich stuk voor stuk op jarenlange ervaring in het trainen van topatleten en het bestuderen en onderzoeken van trainingsmethoden, met als doel het optimaliseren van het trainingsresultaat. Jones had één methode ontwikkeld en zocht bewijs voor zijn eigen idee en deed dat vanuit commercieel belang. 1-1 dus. Toch zitten er een aantal elementen in HIT die zeker blijvende invloed hebben gehad op de manier waarop aan krachttraining wordt gedaan. De vier sets van Rhea zijn al stukken minder dan de 20 sets van ene Schwarzenegger of de meer dan 60 sets van volume junks als Mr. America John Defendis. Bodybuilders en krachtsporters spenderen al lang geen vier uur per dag meer in de sportschool, in de veronderstelling dat dit het resultaat optimaliseert. Zelfs top professionals, die meer anabole hormonen in hun lichaam hebben circuleren dan 100 zwangere vrouwen bij elkaar, trainen niet langer dan 45 minuten per training en besteden veel aandacht aan herstel.

Heavy Duty

Voor de natuurlijk trainende, hardwerkende man zijn twee trainingen voor het hele lichaam per week een prima uitgangspunt. In plaats van te isoleren, verdient het de aanbeveling met basis oefeningen te werken. Hierdoor kan het aantal oefeningen nog verder naar beneden worden bijgesteld. Lees in dat kader ook eens de nieuwe S&F rubriek Sportscience over het nut van isolatie oefeningen voor je bovenarmen. Die ene set tot uitputting blijft echter een heikel punt in het HIT systeem. Niet alleen die ene set, maar ook die uitputting. Er is voldoende bewijs dat je een spier niet hoeft ‘uit te putten’ om toch optimaal trainingsresultaat te bereiken. Sterker nog, de sterkste atleten ter wereld trainen nooit tot uitputting behalve tijdens een powerlift of sterkste man wedstrijd. Met name het effect van deze vorm van training op het centrale zenuwstelsel is enorm. Naast de fysieke training heeft de moderne man ook veel zakelijke en privé stress. Uitputting en overbelasting liggen dan ook op de loer. De vraag is dan ook hoe lang mensen het kunnen opbrengen iedere training alles te geven wat ze hebben en iedere set door te gaan tot ze niet meer kunnen. Als er één zwak punt is in het HIT systeem dan is het dat. Zo intensief trainen is niet lang vol te houden. Misschien een paar weken, maar uiteindelijk stagneer je. En dan? HIT fanaten zouden zeggen dat je nog minder moet trainen. Mentzer adviseerde in zijn laatste boek Heavy Duty twee een drie dagen split over een periode van twee weken. Eén setje schuin bankdrukken en één setje flys in de twee weken, voor een optimaal resultaat. ‘I don’t think so!’.

Eén en al nostalgie

HIT is de moeite waard om eens te proberen, echter trainen tot uitputting is niet de kortste weg naar een slank en gespierd lichaam. Daarvoor zul je krachttraining moeten periodiseren door met verschillende trainingsvariabelen te variëren. Dat is de enige mogelijkheid om blijvend progressie te boeken. Desalniettemin zijn de trainingsroutines in De Nieuwe High Intensity prima uit te voeren, ook als je een meer conventionele trainingsaanpak voorstaat. Het leukste echter aan het boek zijn de vele authentieke foto’s. Het boek is eigen één en al nostalgie. Een monument van een vervlogen tijd waarin bodybuilding vanuit haar eigen subcultuur voor een breed publiek toegankelijk werd. De tijd waarin voor het eerst op een rationele en wetenschappelijke manier naar bodybuilding en krachttraining werd gekeken. Misschien is dat nog wel de grootste verdienste van Jones.

D00r Robbert Wolters
archief S&F 127
Vraag het Ed!
Contest News: Wereldkampioenschappen WABBA