Fitness 

X-treme Fitness

Sunday 01 May 2005
191
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

X-treme Fitness Work-outs zijn work-outs in circuitvorm. Het vierde artikel maakt een stap-op-de-plaats en gaat in op het opbouwen met herhalingen. Een aantal mensen heeft mij benaderd om meer informatie te geven over de hoeveelheid herhalingen bij de work-outs. En ook gevraagd hoe je de work-outs kan opbouwen. In dit artikel worden de eerste 3 X-treme Fitness Work-outs op een rijtje gezet en wordt aangegeven hoe je herhalingen kunt opbouwen. Alhoewel de XFW-outs uitgaan van goedgetrainde sporters wordt juist in dit artikel aangegeven hoe een beginner met de oefeningen kan starten. En met de zomer in zicht, hoe je in een korte periode van 3 tot 6 weken de fitheid op kunt bouwen tot het niveau van een gevorderde!

 

Trainingstips

1. Je moet het lef hebben om te starten!

Niet denken, maar doen! Je moet niet teveel vooruit denken aan alle trainingen die je nog moet doen, de spierpijn die je kunt krijgen of de vermoeidheid. Dit geldt voor iedereen, als ik vandaag bedenk dat ik de rest van mijn leven nog elke week zo’n 5 uur gewichten moet tillen zie ik in een spookbeeld een berg ijzer waar een schroothandelaar direct miljonair van zou worden.

2. Opdelen, opdelen, opdelen...

Misschien wil je deze week wel 3 tot 5 keer gaan trainen, dan moet je vandaag of morgen vertrekken voor je eerste work-out. Dat is de eerste manier om de trainingen op te delen, denk bij je work-out niet aan de rest van de week. Begin je aan je work-out denk dan niet aan alle oefeningen, rondes en herhalingen, maar begin met oefening 1. Alweer kleiner maken! Ik geef iedereen, beginners en gevorderden altijd de tip om per oefening tot de helft van je herhalingen in je hoofd omhoog te tellen en vervolgens af te tellen. Dit werkt helemaal goed als je met anderen traint, je kunt elkaar goed helpen met deze countdowns.

3. Eerst de reps en dan de kilo’s!

Misschien wel het allerbelangrijkste, je moet niet te snel de kilo’s willen verhogen. De meeste beginners verhogen het gewicht te snel. Door een verbeterde aansturing kun je inderdaad snel meer kilo’s aan, maar je spieren, pezen, banden, gewrichten en botten groeien lang zo snel niet. De eerste aanpassingen komen vooral doordat je je spieren beter leert aanspannen: neuromuscualire adaptie.

 

De meeste beginners verhogen het gewicht te snel

Om zware gewichten aan te kunnen moet je minimaal een jaar voorbereiden. Neem gewoon de tijd om jezelf een goede basis te geven. Dat doe je door de herhalingen op te bouwen. Bovendien krijg je een ijzersterke conditie, een goede vetverbranding en stevige spieren. De kilo’s gaan ook omhoog, maar met kleine stapjes!

XFW-outs 1, 2 en 3

In tabel 1 staan de oefeningen uit de eerste 3 XFW-outs overzichtelijk weergegeven. Bij elke work-out is veel aandacht voor je hele strekketen en duw je het gewicht tot boven je hoofd. Sommige sporters en begeleiders zijn hier een beetje bang voor, maar als je goed op de techniek let is er geen risico. Door dit soort bewegingen wordt je rug sterker en krijg je een betere houding. Je schouders komen rechter en de borstkas komt door de juiste spanning in de boven- en middenrug wat hoger. De tweede work-out geeft veel extra aandacht aan de benen en billen en is daardoor erg geschikt als je dit deel wilt aanpakken. De 3e work-out geeft meer aandacht voor je armen en schouders.

In 6 weken fit!

De tweede tabel geeft een beginner de kans om snel aan te haken. Je kunt in drie periodes met zeven trainingen snel je vorm opbouwen. In vorm komen is niet hetzelfde als afvallen. Je voelt je lekkerder in je lijf en wordt fitter, maar om af te vallen heb je meer geduld nodig. Ik geef als richtlijn, na een eerste week met twee kilo eraf, altijd aan dat je niet meer dan één kilo per week moet willen kwijtraken. “Halveer het aantal weken dat je nodig had om op dit overgewicht te komen, dat is de tijd die je zou moeten nemen om verstandig af te vallen!” Terug naar het advies om in zes weken fit te worden.

 

In vorm komen is niet hetzelfde als afvallen.
Voor afvallen heb je meer geduld nodig

In de allereerste training doe je alle oefeningen maar 6 x, eerst met 50% van je trainingsgewicht in een opwarmrondje en dan met je trainingsgewicht. Na afloop van de trainingsronde doe je nog wat buikspieren rekoefeningen. In totaal duurt de training ongeveer 10 minuten. Daar kan iedereen de tijd voor vinden! De volgende training begin je met oefening 1: 8 x, oefening 2: 6 x etc. Als je bijvoorbeeld kiest voor XFW-II is de eerste oefening de Front Squat en doe je die in training 1: 6 x en vanaf training 5: 10 x. Een mooi trainingsritme is: maandag training 1, dinsdag tr. 2, donderdag tr. 3, vrijdag tr. 4 en in de tweede week ma tr. 5, wo tr. 6 en vr tr. 7. Dit asynchrone ritme in twee weken is even wennen, maar wel zeer effectief. De volgende twee weken begin je opnieuw met 6 herhalingen, maar alles in twee rondes.

 

Tabel 1. X-treme Fitness Work-out

 
I II III
Bent-Over-Row Front Squat Lunge Squat
Romanian Deadlift Front Squat + Clean Press Stiff legged deadlift
High Pull  Back Squat Snatch Press
Back Shoulder Press  Back Squat + Heel raises  Standing Barbell French Press
Back Squat  Deadlift Snatch High Pull
 ---  Deadlift + High Pull  Standing Barbell Arm Curl

 

 

     

Tabel 2. XFW-outs opbouwen met herhalingen

       
Training 1 2 3 4 5 6 7
Oef.1 6 8 8 8 10 10 10
Oef.2 6 6 8 8 8 10 10
Oef.3 6 6 6 8 8 8 10
Oef.4  6 10  10   10
 Oef.5  6 10  10 
Oef.6 6 6 6 8 8 8 10
1 ronde 36  40  44  48   52 56 60 
2 rondes  72 80  88  96   104 112  120 
3 rondes   108 120  132  144   156  168 180 

 

Tabel 3

XF Workouts opbouw in 21 trainingen

Training Volume
1 36
2 40
3 44
4 48
5 52
6 56
7 60
8 72
9 80
10 88
11 96
12 104
13 112
14 120
15 108
16 120
17 132
18 144
19 156
20 168
21 180

 

Nu kun je in zes weken, 21 trainingen, komen tot drie rondes van elk 10 herhalingen. Je work-out duurt dan hooguit 30 minuten. Vergis je niet, dit duurt niet lang, maar doordat je dan jezelf niet uitputtend belast kun je ook snel herstellen en zo eventueel de volgende dag opnieuw belasten.

Het is niet de bedoeling om het gewicht te verhogen in deze periode van zes weken. Je moet daarentegen wel een gewicht nemen waarbij je na één ronde ook echt je spieren voelt. Voor de meeste beginnende dames is dit 6-8 kg en voor heren 8-10 kg. De pumpen body-bars zijn hiervoor prima geschikt. In de volgende periode van zes weken kun je het gewicht met twee tot vijf kg verhogen. Halfgevorderde vrouwen trainen met 15 kilo en mannen met 20 kilo. Zwaardere gewichten zijn alleen voor de die-hards.

In 3 weken fit!!

In principe kun je dezelfde tabel gebruiken, maar je kiest nu een ritme dat korter op elkaar ligt. Bijvoorbeeld maandagochtend training 1, ‘s avonds tr. 2, dinsdagnamiddag tr. 3, donderdagochtend tr. 4, donderdagavond tr. 5, vrijdagnamiddag tr. 6, zaterdagnamiddag tr. 7, zondag rust. Nu kun je in drie weken verder trainen tot je drie rondes van 10 herhalingen doet. Sneller dan dit kan in feite niet omdat drie weken ongeveer een soort minimum is dat je nodig hebt om allerlei processen in je lijf goed op gang te kunnen krijgen.

Nog fitter of zo blijven?

Na deze periode van drie of zes weken van intensieve opbouw kun je ervoor kiezen om je fitheid vast te houden. Dit doe je door minimaal twee tot maximaal vier keer per week de trainingen minimaal twee rondes te blijven doen. Bijvoorbeeld kun je maandag alle oefeningen drie rondes doen van 10 herhalingen en op donderdag alle oefeningen twee rondes. Het is geen probleem om je trainingsfrequentie terug te brengen. Dit mag je zo’n twee tot wel acht weken volhouden. Je zult merken dat je hier nagenoeg niet op acheruit gaat. Het is dus niet zo moeilijk om je fitheidsniveau vast te houden. Benut deze relatieve rust, het is je verdiende loon. Je kunt daarmee op adem komen om een volgende stap te zetten. De meeste sporters die ik dit advies geef, vragen na een paar weken vanzelf weer om een zwaarder programma. Dit is altijd beter dan dat je jezelf mentaal en fysiek uitput. Je kunt na deze stap-op-de-plaats het gewicht 10-30 % verhogen, twee tot vijf kg, en weer in de eerste tabel starten. Of je kunt kiezen om de herhalingen nog verder uit te bouwen naar rondes met 15 herhalingen per oefening, zie hiervoor de informatie bij www.sportquest.nl - free – Weighlifting Aerobic Circuit.

Vragen & Antwoorden - menopauze
Fysiologie: Herstel na training