Fitness 

Fysiologie: Herstel na training

Thursday 07 December 2017
256
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Hoe harder je traint hoe meer je vooruit gaat, een opvatting die bij veel sporters leeft. Het tegenstrijdige aan deze opvatting is dat je nu juist niet beter wordt van de training zelf maar van het herstel wat na de training volgt. In dit artikel zal het herstel na training verder worden toegelicht en besproken.

Eén van de belangrijkste algemene trainingsprincipes is het principe van ‘overload’. Dit houdt in dat er een trainingsprikkel moet worden toegediend die voldoende zwaar is om een trainingseffect te veroorzaken. Dit trainingseffect treedt op als gevolg van ‘supercompensatie’, een ander belangrijk trainingsprincipe. In figuur 1 is dit principe grafisch weergegeven. Het op de y-as aangeduide prestatievermogen neemt eerst af als gevolg van een trainingsprikkel en neemt vervolgens in de herstelfase eerst toe tot het uitgangsniveau. Bij een voldoende zware training (een adequate trainingsprikkel) stijgt het prestatievermogen echter tot boven het oorspronkelijke uitgangsniveau door! Dit fenomeen wordt supercompensatie genoemd. Supercompensatie kan optreden bij allerlei fysiologische systemen. Zo kan een spier als gevolg van krachttraining dikker worden, maar ook kunnen er meer bloedvaten rondom actieve spieren worden gevormd waardoor de uitwisseling van zuurstof, koolzuur, glucose en afvalstoffen beter kan plaatsvinden. Supercompensatie is echter wel specifiek, dat betekent dat alleen die organen in functioneren verbeteren die worden getraind. Het is natuurlijk niet zo dat er hypertrofie optreedt in je benen als je alleen maar bicepscurls doet! Verder is het zo dat de verschillende fysiologische systemen die worden belast tijdens een training verschillende hersteltijden hebben. Zo kan het bijvoorbeeld zijn dat spieren na een zware krachttraining eerder hersteld zijn dan het centrale zenuwstelsel. Het ene fysiologische zou dus al weer een volgende training aan kunnen terwijl het andere systeem nog niet hersteld is. Hier moet serieus rekening worden gehouden bij het bepalen van de optimale hersteltijd tussen twee trainingen. Onvoldoende hersteltijd is namelijk vaak een belangrijke oorzaak voor het uitblijven van progressie. In een ideale situatie zou elke volgende training precies moeten plaatsvinden op de top van de supercompensatie-curve. Op deze manier treedt er theoretisch gezien de grootste progressie op. Begin je echter al weer met de volgende training als je nog niet op de top van deze curve bent dan is de kans groot dat het prestatievermogen alleen maar afneemt. Je bent dan meer aan het afbreken dan aan het opbouwen!

Optimale hersteltijden?

Helaas kunnen er hier geen algemene adviezen worden gegeven waarmee iedere sporter optimaal uit de voeten kan. Een aanbeveling van 48 uur herstel tussen twee krachttrainingen kan voor atleet A betekenen dat hij/zij op de top zit van de supercompensatie-curve terwijl atleet B er nog voor zit en atleet C er al ver overheen is. Het vinden van de optimale hersteltijd tussen twee trainingen is dus een proces van ‘trial & error’. Er kunnen wel een aantal factoren worden aangegeven die van invloed zijn op het herstel:

•Trainingsleeftijd van de atleet (aantal jaren training op een bepaald niveau).

•Intensiteit van de training (percentage van één herhalingsgewicht)
•Volume van de training (aantal reps en sets) Met betrekking tot deze laatste twee parameters kan worden gesteld dat krachttrainingen met een intensiteit van meer dan 80-85% van het één-herhalingsgewicht een groot beroep doen op het centrale zenuwstelsel. Trainingen in het bereik van 8-12 herhalingen op 70-80% van het één-herhalingsgewicht zullen daarentegen meer schade op spierniveau aanrichten.

Herstel beïnvloeden

Het herstel na een training wordt beïnvloed door verschillende factoren. Hier valt te denken aan het algemene voedingspatroon van een sporter, de voedings- en vocht inname tijdens en direct na de training en de (nacht)rust. Van massage of andere alternatieve behandelmethoden is nooit wetenschappelijk aangetoond dat het herstel hierdoor positief beïnvloed wordt.

Voedings- en vochtinname tijdens en na de training

Tijdens de training

Om het vochtgehalte goed op peil te houden kan men tijdens de training het beste elke 15- 20 minuten 200 ml water drinken. Het vochtverlies is sterk afhankelijk van de temperatuur en de intensiteit en vorm van inspanning (continue of niet continue). Bij trainingen die langer duren dan 60 minuten is het tevens raadzaam om koolhydraten op te nemen. Als richtlijn kan 1 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per uur worden aangehouden. Koolhydraten kunnen gemakkelijk worden opgenomen in vloeibare vorm (bijvoorbeeld maltodextrine opgelost in water) zodat ook gelijk de vochtbehoefte wordt gedekt.

Direct na de training

Direct na de training is het van belang om het verloren vocht weer aan te vullen. Dit vochtverlies kan eenvoudig worden bepaald door voor en na de training het lichaamsgewicht te bepalen. Over het algemeen kan wel gesteld worden dat er tijdens een krachttraining minder vochtverlies optreedt dan tijdens een intensieve continue duurtraining. Kijk maar eens naar de hoeveelheid vocht die mensen verliezen als ze een uurtje gaan spinnen. Voor een spoedig herstel is van groot belang dat de koolhydraatvoorraad direct wordt aangevuld. Uit onderzoek is gebleken dat glycogeen het beste wordt opgeslagen in het eerste uur na de training. Hiervoor kan men het beste 50-100 gram koolhydraten opnemen in het eerste uur na de training. Dit kan voor de snelheid ook het beste in vloeibare vorm. Het voordeel van het opnemen van koolhydraten is dat er verhoogde afgifte van het hormoon insuline optreedt. Dit hormoon heeft een anabole (opbouwende) en dus herstelbevorderende werking. Zeker na een krachttraining is er ook een verhoogde behoefte aan eiwitten om het beschadigde spierweefsel te herstellen. Een maaltijd zo’n 30-60 minuten na de training die een combinatie bevat van koolhydraten en eiwitten is dus ideaal.

Photo by Runar Eilertsen on Flickr
By Morten Skovgaard from Copenhagen, Denmark (Jay Cutler – Loaded 011) [CC BY 2.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/2.0)], via Wikimedia Commons
Photo by Toa Heftiba on Unsplash
archief S&F 128
X-treme Fitness
Sportspecific: De basis van sportspecifieke krachttraining