Fitness 

Sportspecific: De basis van sportspecifieke krachttraining

Sunday 01 May 2005
95
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

De naam van deze rubriek, ‘Sportspecific’, doet vermoeden dat het voor iedereen wel duidelijk is wat sportspecifieke krachttraining is. In sportkringen – maar ook onder fitness/krachttrainers – leeft sterk het idee dat het zou gaan om het imiteren van bewegingen uit de sport met een weerstand. De discussie gaat dan ook veelal over welke oefeningen je kunt verzinnen om bepaalde sportbewegingen te imiteren. Een dergelijke opvatting leidt meer dan eens tot weinig tot geen prestatieverbetering en in het ergste geval tot blessures.

Wat is sportspecifieke krachttraining?

Waar het ongeacht de definitie altijd om zal gaan bij sportspecifieke krachttraining is het verbeteren van de sportprestatie met behulp van onder andere krachttraining. Deze zin verdient aandacht.

Ten eerste bestaat het merendeel van de training natuurlijk uit training van de desbetreffende sport. Ook daar komen al verschijningsvormen van kracht en snelheid aan de orde. Krachttraining is dus per definitie aanvullende training voor een sporter.

Ten tweede dient krachttraining ruim opgevat te worden. Ouders van jeugdige talenten associëren krachttraining nog steeds met uit de kluiten gewassen bodybuilders. Wat natuurlijk een heel andere tak van sport is. Nee, krachttraining voor sport gaat om trainen tegen een weerstand: eigen lichaamsgewicht, partner, halter, medicinballen, elastische banden enzovoorts. Daarbij zijn er diverse verschijningsvormen van kracht – van krachtuithoudingsvermogen tot explosieve kracht. Dat betekent dat er ook diverse vormen van krachttraining bestaan die verschillen in intensiteit, volume, snelheid, rustpauzes en ROM.

Specifiek bestaat niet zonder ‘algemeen’!

Een ander hardnekkige gewoonte onder veel sporters is dat men gelijk aan de slag wil, c.q. op zoek is naar zo sportspecifiek mogelijke krachtoefeningen. Hierbij gaat men volledig voorbij aan het feit dat sportprestaties en sportspecifieke krachttraining gebouwd worden op een ‘algemeen’ sterk en belastbaar lijf. Dat wil zeggen: een paar sterke benen, de strekketen en powerzone zo u wilt......en een ijzersterke romp (buik, bekken en rug). Het laatste wordt tegenwoordig Core Strength genoemd en mag zich in grote wetenschappelijke en populaire aandacht verheugen. En hoe train je dit? Ja, inderdaad.......gewoon met de hardcore basisoefeningen!! Kniebuigen, deadliften en buigstrek- en rotatie-oefeningen voor de romp. En als je ook de streken duwketen van het bovenlijf wilt meenemen – ook prestatiebepalende gebieden voor sportprestaties – dan uiteraard de traditionele push, press en pull oefeningen.

Een goed basisschema voor iedere sporter kan het best ingedeeld worden op basis van vijf primaire bewegingspatronen, namelijk:

1. Duwen/stoten en trekken (armen), bijvoorbeeld benchpress en barbell row/chin ups

2. Strekken en buigen (benen/romp) bijvoorbeeld squat en specifieke deadlift/good morning/back extensions

3. Roteren (romp/heup)
bijvoorbeeld standing barbell rotation

Hier kun je een aantal nevenoefeningen aan toevoegen indien nodig. Maar als je hier serieus mee aan de slag gaat weet je zeker dat je een ijzersterke basis bouwt voor sportspecifiekere training. Uiteraard moet je genoemde oefeningen opbouwen van pure techniek en coördinatie naar een hogere intensiteit. Dit is ook mede afhankelijk van je sport: is voor jou krachtuithoudingsvermogen belangrijk dan hou je het op veel reps en relatief lage intensiteit. Is een stuk maximale kracht van belang dan ga je na verloop van tijd na een hogere intensiteit en minder reps en meer hersteltijd tussen de sets.

Tenslotte dien je je natuurlijk ook af te vragen of spiermassa-toename in jouw tak van sport gewenst is, en daar je training op af te stemmen.

Krachttraining in de loopbaan van de sporter
Topsport, maar ook serieuze breedtesport, is altijd gebaat bij een sterke en belastbare fysiek. Dit komt zowel de prestaties ten goede als de preventie van blessures. In dat licht is het verstandig hierop al te anticiperen bij jeugdige sporters. Door ze gedoseerd doch geregeld oefeningen aan te bieden met een krachtscomponent, het liefst in combinatie met coördinatieve elementen. Bijvoorbeeld spelvormen waarbij van ruglig tot staan word gekomen. Hier is zowel de romp als de strekketen actief. Dit kan uitgebouwd worden tot weerstandoefeningen met partners, het liefst in een speelse sfeer.

Vanaf 12-jarige leeftijd kunnen ook oefeningen als opdrukken en kniebuigen zinvol worden aangeboden in minder speelse vorm. Vanaf 15 jaar kan de stap naar fitness gezet worden om vanuit daar over te gaan naar echte krachttraining zoals besproken.

Conclusie

Sportspecifieke krachttraining vereist een goede basis: algemeen vormende krachttraining. Hiermee kan al vanaf de jeugd worden aangevangen door middel van aangepaste fysieke oefeningen. In de loopbaan van de sporter kan zo worden toegewerkt naar algemeen vormende krachttraining, welke op zijn beurt weer de basis is voor sportspecifieke krachttraining.

Daarover in een volgende uitgave meer!

Fysiologie: Herstel na training
Krachttraining, een anatomische benadering, Incline sit-up