Fitness 

Sportscience: Rekoefeningen zijn niet goed voor maximale kracht

Sunday 01 May 2005
130
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Sportscience is een nieuwe rubriek in Sport & Fitness. In Sportscience slaan we een brug tussen de wetenschap en de alledaagse praktijk in de sportschool. Wetenschappelijk onderzoek leert ons om op een objectieve manier naar krachttraining te kijken en te analyseren wat werkt en wat niet. Sommige onderzoeken hebben weinig praktische relevantie; je kunt er niets mee. Maar er zijn ook heel veel onderzoeken waar je wel degelijk iets uit kunt halen, wat je in je eigen training kunt toepassen. Die onderzoeken komen aan bod in Sportscience.

Sportscience wordt mede mogelijk gemaakt door het KNKF Kenniscentrum, hét centrum voor kennisontwikkeling op het gebied van krachttraining en fitness.

 

In nagenoeg iedere sportopleiding en in ieder trainingsboek wordt geadviseerd om na de algemene warming-up de spieren die je in een training wilt gaan gebruiken te rekken.

Het idee dat rekoefeningen bijdragen aan een optimale prestatie is gemeengoed in de sport.

Met rekoefeningen bedoelen we oefeningen waarmee je een individuele spier uitrekt. Rekoefeningen moeten niet worden verward met lenigheidsoefeningen, die erop gericht zijn om de bewegingsuitslag in een bepaald gewricht te vergroten. Het achterlangs aantrekken van je voet tegen je bilspier, is een voorbeeld van een rekoefening voor je quadriceps. Het maken van een grote uitstapbeweging (lunge) is een voorbeeld van een lenigheidsoefening, bedoeld om de bewegingsuitslag in je heupgewricht te vergroten. Rekoefeningen zouden de flexibiliteit van een spier vergroten, en dat zou helpen blessures te voorkomen. Er is inmiddels veel onderzoek wat uitwijst dat rekken in dat opzicht niet echt helpt. Meer en meer onderzoek laat zien dat het rekken van een spier een negatieve invloed heeft op verschillende prestatie indicatoren. Recent is in wetenschappelijk onderzoek ook gekeken naar de relatie tussen rekken en de maximale kracht.

 

Hypothese

Het idee dat rekoefeningen bijdragen een optimale prestatie is gemeengoed in de sport. Daarom zijn er verschillende onderzoekers die het waarheidsgehalte van deze ideeën hebben onderzocht. Veel van deze studies hebben uitgewezen dat rekoefeningen voor een maximale inspanning een spier juist verzwakken! De verklaring die hiervoor wordt gegeven is dat een uitgerekte spier minder kracht kan overbrengen, door een verminderde activiteit van de motor units. Een motor unit is een zenuw en de spiervezels die door die zenuw worden geactiveerd. Minder actieve motor units betekent minder actieve spiervezels en dus minder kracht.

 

Onderzoek

Om deze hypothese te onderzoeken, is in het Human Performance Laboratory in het Wayne State College in Wayne, Nebraska onderzoek gedaan naar het effect van rekoefeningen op de prestatie van de biceps in een isokinetische biceps curl. Bij een isokinetische biceps curl wordt de zwaarte van de oefening en de snelheid van de beweging door het testapparaat bepaald. Door met een maximale kracht tegen het apparaat te bewegen kun je de maximale kracht meten.

Wat de onderzoekers vooral wilden weten, is wat er in de biceps gebeurt als de spier wordt gerekt en vervolgens een maximale curl moet maken.

Achttien mannen en vrouwen deden mee aan het onderzoek en werden gevraagd om op twee verschillende momenten de krachttest af te leggen. Eén keer zonder rekken en één keer met rekken, met 48 uur tussen de verschillende sessies. De rekoefeningen bestonden uit drie verschillende oefeningen, gericht op de biceps van de niet dominante arm (links voor rechtshandige mensen en andersom). Iedere rekoefening werd 30 seconden vastgehouden en met 15 seconden rust in totaal vier keer uitgevoerd. Vijf minuten later moest de biceps curl worden gedaan met twee verschillende snelheden: 30 graden per seconde en 270 graden per seconde. De proefpersonen moesten drie herhalingen maken, bij beide snelheden met een maximale inspanning. Om te kunnen onderzoeken wat er precies gebeurt, gebruikten de onderzoekers een electromyografie (EMG) om de hoeveelheid spanning in de spier te kunnen meten. Daarnaast werd ook een mechanomyografie (MMG) gebruikt om de vibraties in de spier tijdens de contractie te kunnen meten. Die informatie is belangrijk omdat het iets zegt over de activiteit van de motor units in de spier.

 

Stijf is sterk

Consistent met andere studies vonden de onderzoekers in dit onderzoek ook dat de proefpersonen zonder te rekken meer kracht konden genereren. Dit geldt voor beide snelheden. De EMG metingen echter lieten geen significante verschillen zien tussen de biceps curl na de rekoefeningen en de biceps curl zonder rekoefeningen er voor. De spierspanning was dus in beide gevallen ongeveer even groot. De MMG echter liet wel grote verschillen zien tussen beide metingen. Deze verschillende konden als een verminderde stijfheid in de uitgerekte spieren worden geïnterpreteerd, met als gevolg een verminderd vermogen om kracht te produceren. Deze uitkomsten, samen met andere onderzoeken, laten zien dat wanneer een spier een bepaalde stijfheid verliest, het vermogen om kracht te genereren ook verminderd.

 

Conclusie

Het oprekken van een spier is niet zinvol als je aan een krachttraining begint. Door bijvoorbeeld je borstspieren flink uit te rekken voor een setje bankdrukken verminderd het vermogen van je spieren om kracht te leveren. Daardoor kun je minder gewicht verzetten, hetgeen je progressie niet ten goede komt. Warm op door enkele lichte sets te doen en zwaaiende bewegingen met je armen te maken, maar rek je borstspieren niet uit. Als je de mobiliteit in je schouders wilt behouden, ondanks de zwaardere krachttrainingen, kun je er voor kiezen om meer met dumbells te trainen of om met één arm tegelijk te trainen. Daarnaast kun je lenigheidsoefeningen voor je schoudergewricht doen op de dagen dat je geen zware krachttrainingen doet.

 

Een krachtsporter doet er goed aan om voor het squatten na een korte sessie op de fiets alleen enkele opwarm sets te doen met steeds zwaardere gewichten. Het aantal sets ligt dan tussen de drie en vier. Door diepe kniebuigingen te maken is er voldoende dynamische flexibiliteit om de zware sets veilig te kunnen uitvoeren.

Photo by Autumn Goodman on Unsplash
Photo by Autumn Goodman on Unsplash
archief S&F 128
Krachttraining, een anatomische benadering, Incline sit-up
Valess® met geroosterde Valess met geroosterde rode paprika-salade