Fitness 

Training: Tegenpolen trainen, Een efficiënte aanpak voor massa, kracht én uithoudingsvermogen

zondag 03 december 2017
497
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Is het je wel eens opgevallen dat het grootste deel van de tijd die je aan een work-out besteedt, voor rekening van de pauzes komt? De tijd dat je echt aan het trainen bent, i.e. een gewicht concentrisch en excentrisch bewegen, kost zo’n 40 tot 60 seconden. Bij zeer langzame uitvoering kan dit eventueel oplopen tot 80 seconden. Nog altijd minder dan de pauze tussen sets. Deze beloopt voor pure krachttraining 3 tot 5 minuten. En in een schema dat meer op de aanwas van spiermassa is gericht hooguit 90 tot 120 seconden. Als we er, zeer liberaal, vanuit gaan dat de pauze gemiddeld minimaal 1,5 keer zo lang duurt als het daadwerkelijk verplaatsen van de belasting, dan komt nog altijd 2/3 van de totale voor een training benodigde tijd op het conto van de rustpauzes tussen sets. Dan spreek ik nog niet eens over de, meestal wat langere, pauzes tussen oefeningen. Kortom van elke sessie wordt in het gunstigste geval 2/3 van de tijd besteed aan uitrusten.

Met andere woorden: van een trainingssessie van 1,5 uur, wordt één half uur in beslag genomen door echte training, de rest is rust. Hier is overigens niets op tegen, legio atleten zijn er groot door geworden. Maar..... als je wat minder lang in de sportschool wilt zijn en als je de echte trainingstijd relatief wilt opvoeren, dan bestaat er een aanpak die verrassende resultaten kan opleveren. De tegenpool training, ook wel antagonisten aanpak genoemd. Denk even na waarom je tussen sets van een bepaalde oefening een pauze inlast. Dat gebeurt om de belaste spiergroep tijd te geven om ten dele te herstellen, zodat deze opnieuw adequaat belast kan worden. Het tegenpool schema gebruikt de pauze tussen een set voor de agonist voor het belasten van de antagonist. Zo simpel ligt het. Bijkomende voordelen van deze methode zijn dat je de intensiteit opvoert en je uithoudingsvermogen verbetert. Intensiteit kan immers op verschillende manieren vergroot worden:

1. verzwaring van de gewichtsbelasting,

2. trager uitvoeren van de bewegingen
3. verkorten van de pauzes tussen de sets.

Wat is de antagonisten aanpak?

Wellicht ten overvloede een verklaring van de gebruikte termen:
•Agonist: De spier(en) die het belangrijkste deel van de beweging voor zijn rekening neemt . Ook wel genaamd de prime mover.

•Synergist De spier(en) die assistentie verlenen aan de agonist.

•Antagonist De spier(en) die een aan de actie van de agonist tegengestelde werking hebben.

Bij compound oefeningen als de squat en bench press is het niet direct duidelijk welke spier(groepen) prime mover zijn. Bij de squat hangt dat bijvoorbeeld af van hoe diep je gaat. Tot volkomen extensie (neergaande beweging tot de billen bijna op de hielen rusten) is de grote bilspier in het eerste deel van het traject de agonist en zijn quadriceps een sterke synergist. Zodra de opgaande beweging voorbij horizontaal komt, wordt de quadriceps prime mover en zijn de bilspieren synergetisch aan het werk.

Bij de standaard bench press is de grote borstspier eigenlijk de synergist terwijl (afhankelijk van de plaats in het traject) de schouders en triceps als prime movers fungeren. Antagonisten zijn tegenpolen van agonisten. Zo zijn de hamstrings de antagonist van de quadriceps, de brede rugspier de tegenpool van de borstspieren, althans in grote lijnen, ze kunnen ook synergetisch ingezet worden, zoals bij adductie (= naar de romp toebrengen) van de bovenarm.

Overigens zijn de termen agonist en antagonist verwisselbaar. Zo kun je zeggen dat de hamstrings de antagonist van de quadriceps vormen, maar tevens dat de quadriceps de antagonist van de hamstrings is.

Vooral vrijwel alle spier(groepen) geldt dat ze een antagonist hebben, het geen overigens niet wil zeggen dat de antagonist altijd bruikbaar is in een tegenpool schema.

Al die theorie is aardig, maar hoe pakken we dat aan in de praktijk? Voor sommige spiergroepen is een antagonistische super set niet goed mogelijk. De kuitmusculatuur kan met één of twee oefeningen belast worden, zonder dat er aansluitend een set voor de antagonist wordt gemaakt. De tibialis anterior wordt bijna nooit getraind, althans niet direct. Het is wel degelijk uitvoerbaar om een oefening te bedenken, de voetcurl, het naar je scheenbeen toe buigen van je tenen, met belasting d.m.v. een los gewichtje aan een koord of onder de rollen van een leg curl apparaat. Ik ben echter in de loop van tientallen jaren slechts drie atleten tegen gekomen die deze oefening deden. De spier wordt indirect belast bij (bijna) elke oefening waarbij de benen gestrekt worden, zoals legextensions.

Ook bij isolatie oefeningen voor de schouders (side raises) blijft het lastig een antagonisten oefening te vinden. Weliswaar zijn zowel de borstspieren als de brede rugspier (latissimus dorsi) de antagonisten van de schouders (deltoïdeus) maar deze grote spiergroepen worden al samen in tegenpool routine getraind.

Uitvoering van de oefeningen

 

 

Tabel 1. Overzicht antagonisten

   
Oefening Agonist(en) Antagonist(en) Opmerkingen
Calf raises Kuitspier Scheenbeenspier Staand komt de meeste belasting op de gastrocnemicus, zittend op de soleus (scholspier)
Foot curl Scheenbeenspier Kuitspieren Voor scheenbeenspier (tibialis anterior) worden geen aparte oefeningen gedaan.
Squat Bilspier/quadriceps Hamstrings Agonist afhankelijk van positie van extensie.
Stiff legged deadlift Onderrug, hamstrings  Buikspieren quadriceps   
Crunch Buikspieren   Onderrug  
Bench press Triceps, schouders   Brede rugspier (latissimus dorsi)  
Dumbell fly’s Borstspier  Brede rugspier   
 Lats pull down  Brede rugspier Borstspier   Wat voor lats pull down geldt, gaat ook op voor chin ups.
 Curl  Brachialis/biceps  Triceps  
 Triceps extension  Triceps  Biceps  
 Side raise Schouders   Brede rugspier, borstspieren  

 

 

   

Tabel 2. Geschikte oefeningen

   
Spiergroep(en) Oefening Reps per set Sets Pauze tussen sets
Quadriceps Squat 8-12 3-4 Geen
Hamstrings, onderrug Stiff legged deadlift 8-12 3-4 Geen
Quadriceps Leg extensions 8-12 3 Geen
Hamstrings  Leg curls  8-12  3  Geen
Kuiten   Calf raises  8-12  3  Geen
 Buikspieren  Crunches  10-20  3 Geen 
 Onderrug Hyperextensions   8-12  Geen
Borst  Bench press  8-12  4  Geen
Brede rugspier Lats pull down   8-12  4  Geen
Borst  Dumbell flys  8-12 Geen 
Binnenkant rug  Cable rows  8-12 Geen 
Schouders Side raises   8-12  4  
Biceps  Barbell curl  8-12  4  Geen
 Triceps Extension   8-12  4 Geen 
 Biceps Dumbell scot curl   8-12  3  Geen
 Triceps Pulley push down  8-12   3  Geen
NB : in dit schema zijn een aantal van de mogelijke oefeningen verwerkt. Het staat ieder vrij naar eigen keuze andere oefeningen te doen mits het basisprincipe van de tegenpool training gehandhaafd blijft: één set voor de agonist direct gevolgd door een set voor de antagonist. Pauze = zero. Neem geen rust, anders dan de tijd die je nodig hebt om van het ene gewicht c.q. apparaat naar het andere te gaan en in het begin van deze aanpak, om op adem te komen. Zodra je hartslag de 100 slagen per minuut bereikt, kun je aan de volgende aansluitende set beginnen. Verwen jezelf dus niet anders passen je hart, bloedsomloop en longen zich nooit aan deze intensieve belasting aan.

 

Benchpress

Eindelijk, daar hebben we hem dan, de meest besproken, meest geliefde en meeste overschatte oefening in het bodybuilding de benchpress.

Overschat? Als borst oefening, ja. Het is een compound routine waarbij naar verhouding je schouders en triceps zwaarder belast worden dan je pectoralis. Het is en blijft een wonderlijke oefening. Hoe goed je ook weet dat het bij bodybuilding niet gaat om het gewicht dat je kunt verplaatsen, kan niemand het laten te vragen ‘En wat pak jij nou op de bank?’. Ook de betekenis van de eigen prestaties bij het bankdrukken wordt vaak te hoog aangeslagen. Dit kan leiden tot een ‘minderwaardigheidscomplex.’ Al heb je nog zo’n prachtige borstpartij ontwikkeld. Een pectoralis, waarop je in aangespannen toestand een tot de rand gevuld kopje thee horizontaal kunt neerzetten... Als je niet meer dan 100 ‘pakt’ blijft, die borstspier een zorgenkindje. Ja, onzin. Ik weet het, maar ontkom er maar eens aan.

Voor vrouwen ligt het eerste gevoelige punt wat hoger en voor hen is methode 2 dan ook meer aan te raden. Blijf rustig!! Denk niet aan die kostbare Chinese Mingvaas of ander meubilair en kantel de halter naar één kant. Ook hierbij zul je blauwe plekken op lopen en waarschijnlijk het e.e.a. aan je interieur beschadigen. Voorkomen is beter dan genezen laat ’s paar extra haken aan de bank lassen waar je de stang in kunt leggen. Monteer ze op zodanige hoogte dat je nog net met je hoofd er onderuit kunt.

 

Valess® met geroosterde Valess met geroosterde rode paprika-salade
10 x Het beste schema voor massa misschien