Fitness 

10 x Het beste schema voor massa misschien

dinsdag 09 januari 2018
486
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

In de meeste trainingen richten we ons op het verhogen van de intensiteit, dat wil zeggen we proberen meer gewicht te gebruiken in een oefening dan de vorige keer. Immers progressieve weerstand is de moeder van alle trainingsprincipes in de krachtsport. Je moet een spier over een bepaalde periode onderwerpen aan een steeds groter wordende belasting wil je vooruitgang boeken. Jaar in jaar uit met hetzelfde gewicht blijven spelen, betekent dat je nooit groter of sterker zult worden. Progressieve weerstand betekent echter niet alleen het verhogen van het gewicht. Je kunt je spieren ook aan een grotere belasting onderwerpen door meer werk te verrichten in een kortere tijd. Niet de intensiteit wordt verhoogd, maar het volume. Het principe van 10 sets van 10 herhalingen voorziet hierin.

Tien sets van tien herhalingen is geen nieuw, pas ontdekte manier van training. Het is een methode die al voor de tweede wereldoorlog door Russische gewichtheffers werd toegepast om in een hogere gewichtsklasse te komen. Juist als je een lange tijd met zware gewichten en lage herhalingen hebt gewerkt is een korte periode met een hoog volume in je training een geweldige prikkel voor je lichaam. Door je te houden aan enkele spelregels die op het 10X10 schema van toepassing zijn, geeft dit schema je een ongekend branderig gevoel en de meest extreme pomp die je je kunt voorstellen.

Om beter te begrijpen hoe het schema van 10 sets met 10 herhalingen werkt is het zinvol dit programma eens te vergelijken met een meer conventionele manier van trainen.

We nemen als uitgangspunt een atleet die in de squat 180 kilo 5 keer kan tillen. Een normale pyramide training voor deze oefening zou er als volgt uit zien:

  • Set 1 60x12
  • Set 2 100x10
  • Set 3 140x8
  • Set 4 180x5
  • Set 5 180x5

Een training als deze duurt met 3 minuten rust tussen de sets tussen de 15 en 20 minuten. De intensiteit is hoog, het gewicht waarmee wordt gewerkt is 180 kilo, gelijk aan het herhalingsmaximum van 5. Dit betekent ongeveer 85% tot 90 % van het absolute maximum. Het volume van deze training bedraagt:

(60x12)+(100x10)+(140x8)+(180X5) +(180x5) = 720+1000+1120+900+900= 4640 kilo

In een tijd van 20 minuten heeft deze atleet 4540 kilo getild

10 herhalingen

Nu nemen we het schema van 10x10. Hiervoor neem je een gewicht wat je 15 keer kunt tillen. In ons voorbeeld ligt dit zo rond de 100 kilo. Na het opwarmen maak je met dit gewicht één setje van 10 herhalingen en vervolgens neem je niet meer dan 1 minuut rust. Dan doe je het tweede setje en zo maak je de tien sets vol. Als je het gewicht goed hebt gekozen dan begint het bij de vijfde en zesde set zwaar te worden en de laatste twee sets zijn een echte marteling. Alleen met de allergrootste inspanning of met veel smokkelen kun je bij die sets de tien herhalingen volmaken.

Al met al duurt deze training ongeveer 15 minuten. De intensiteit is niet erg hoog, rond 50% van het absolute maximum. Het volume echter is een stuk hoger dan in het vorige voorbeeld. 10 herhalingen x 10 sets x 100 kilo betekent een volume van 10.000 kilo.

In een tijd van 15 minuten heb je zo 10.000 kilo getild. Meer dan het dubbele van de eerste training. Zie hier de waarde van het 10X10 protocol. Met dit eenvoudige schema verricht je zo veel arbeid in een korte tijd, dat je lichaam aan een enorme belasting wordt onderworpen. Het schema zou zijn kracht verliezen als je langer zou rusten. Immers de volume van je training wordt mede uitgedrukt in de tijd die je hebt getraind. Zou je een uur doen over dit schema, dan verliest het zijn waarde.

Een zwaarder gewicht gebruiken zou betekenen dat je minder herhalingen maakt en ook daarmee gaat het volume alleen maar omlaag.

Spiermassa kweken

Om je spieren te laten groeien is het volume van je training net zo belangrijk als de intensiteit. Het 10X10 schema is dus met name geschikt voor die sporters die spiermassa willen kweken. Hieronder nog even de spelregels op een rij:

  1. Warm eerst op met 1 of 2 lichte sets.
  2. Neem een gewicht waarmee je 15 herhalingen kunt maken.
  3. Doe tien sets van tien herhalingen, met niet meer dan een minuut rust tussen de sets.
  4. Doe in principe niet meer dan 1 oefening per spiergroep in dit schema.
  5. Train niet langer dan vier weken op het 10X10 schema.

 

Nog nooit zo hard getraind

Ik heb dit schema in de voorbereiding op de sterkste man van Nederland in 2003 gebruikt en deed toen in de hypertrofie fase het 10X10 protocol voor alle oefeningen. Ik kan gerust stellen dat met name de benen en de armen nog nooit zo hard zijn getraind als op dit schema. Het grote voordeel van het trainen van deze spiergroepen is dat je ze direct kunt belasten met een basisoefening. Bij borst, schouders en rug oefeningen gebruik je altijd je armen en op een één of andere manier is de impact van de oefening daardoor wat minder.

Ik heb dit opgelost door enkele isolatieoefeningen aan het schema toe te voegen, waardoor je toch nog hetzelfde effect krijgt. Mijn biceps was in de laatste training op dit schema zo opgepompt dat ik mijn handen niet meer goed kon indraaien bij de schuine dumbell curl en daardoor niet veel verder kwam dan een soort halve hammer curl. Mijn biceps hing als een bal aan mijn arm en het hele gebied rondom mijn bovenarm was paars gekleurd. De meest extreme pomp die ik ooit heb gehad.

In tabel 1 zie je een schema waarbinnen je het 10X10 protocol kunt gebruiken. Probeer het eens, als je het tenminste aandurft. Uiteraard kun je het 10X10 protocol ook invoegen in je reguliere training door het enkel voor één of twee spiergroepen te gebruiken.

Train ze!

Tabel 1 Trainingsschema 10x10 protocol  
Dag 1  
Squatten 10x10
Leg curl 10x10
Staande calf raise 10x10
   
Dag 2  
Bankdrukken 10x10 
 Schuine Flys  5x10 (licht gewicht, korte rust)
Incline dumbell curl  10x10 
   
Dag 3  
Side raise 10x10
Bent raise 10x10
Pulldown 10x10
Photo by Lukas on Pexels
Photo by The Hamster Factor on Flickr
archief S&F 128
Training: Tegenpolen trainen, Een efficiënte aanpak voor massa, kracht én uithoudingsvermogen
Wat heb jij op je lever?