Gezondheid  Voeding 

Eten voor massa: De laatste stappen

maandag 09 oktober 2017
104
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Uit de anamnese en analyse blijkt dat er op de dagelijkse voeding van de proefpersoon wel het één en ander aan te merken is: de energie inname ligt zo’n 800 kcal beneden de uitgerekende energiebehoefte (EB), de eiwitopname ligt 30 gram onder de voor aanwas van massa en kracht benodigde, minimale aanbeveling van 2 gram per kg VVM, de opname van vetten is te hoog, mede omdat het aandeel van vetten met veel verzadigde vetzuren het gewenste grensgetal overschrijdt. Koolhydraat consumptie blijft achter bij wat ideaal zou zijn en de samenstelling van de maaltijden is verre van evenwichtig.

Tenslotte is daar nog de consumptie van alcohol in de vorm van pils. Nu zijn die twee glazen per dag voor de gezondheid niet echt bedreigend, maar doordat alcohol gebruik maakt van enzymsystemen die ook nodig zijn om melkzuur af te breken, kan zelfs een geringe inname van drank de prestaties verminderen en daarmee de groei afremmen.

De eerste stap bestaat uit het zodanig wijzigen van het dieet, dat dit in de buurt komt van de theoretische EB die we voor de proefpersoon hebben berekend, i.c. 3600 kcal. Wanneer we de voeding gaan bijstellen wat betreft de energieopname, zullen we dit zodanig moeten doen dat ook de andere gebreken in de anamnese worden verholpen. We zullen der halve voedingsmiddelen moeten toevoegen c.q. vervangen die rijker zijn aan eiwit en koolhydraten en armer aan (verzadigde) vetten om zodoende dichter in de buurt van de aanbevelingen te komen. Tevens moet de samenstelling van de maaltijden worden gewijzigd en dient de alcohol geschrapt te worden.

Ik schrijf: richting energie behoefte en in de buurt van de aanbevelingen. Mochten we bij het wijzigen van het dieet eens toevallig exact op de aanbevolen getallen uitkomen, dan is dit inderdaad niet meer dan toeval. We moeten niet denken in exacte getallen maar in trajecten. Zo is 3600 kcal alles binnen de bandbreedte 3500 tot 3700 kcal. Hetzelfde geldt voor de verschillende macronutriënten eiwitten, vetten en koolhydraten. Dit gaat zowel op voor de grammen als voor de percentages.

In schema 1, treft u de voeding aan zoals die is ná bijstelling. De gewijzigde of vervangen voedingsmiddelen zijn cursief gedrukt.
De keuze van de toegevoegde of vervangen voedingsmiddelen is arbitrair. Ze zouden even goed door andere voedingsmiddelen vervangen kunnen worden wanneer deze ongeveer dezelfde verhouding eiwitten, vetten en koolhydraten hebben. Dat fruit bij de laatste maaltijd ontbreekt, is niet zo’n ramp, over de hele dag is voldoende fruit geconsumeerd.

Schema 1. Bijstelling naar berekende EB            
               
1 2 3 4 5 6 7 8
Tijd  Voedingsmiddel  Gewicht  (gr.) Kilocalorieën  Eiwitten  (gr.) Vetten  (gr.) Koolhydraten  (gr.) Alcohol  (gr.)
08.00   Brood bruin/volkoren/wit  200  480  18  92  
  Rookvlees  20 30 5 1 0  
  Abrikozen gedroogd  20  50 1 0 12  
  Makreel gestoomd  40  120 8 10 0  
  Kaas Edammer 40+ 20  65  5 5  
  Achterham  20  25  1  
  Magere melk  300  120 12 0 16  
               
10.30  Koffie zwart  250  3 1 0 0  
  Magere melk  200  75 8 0 10  
  Broodje  100  240  9 2 46   
  Banaan   200  180 2 0 41  
  Kaas Goudse volvet  20  75 5 6 0  
  Proteïne  15  50 11 0 2  
               
12.30 Sinaasappelsap  200  80 1 0 19  
  Druiven  125  80 1 0 19  
  Brood bruin/volkoren/wit 120  290  11 3 55  
  Rosbief bereid  50 85  14 3 0  
  Yoghurt halfvol  40  20 2 1 2  
               
15.00 Brood bruin/volkoren/wit  105  250  9 3 48  
  Appel  200  100 1 0 24  
  Zalm gerookt  22  45 6 2 0  
  Chocolade puur  10 50 1 3 5  
               
19.00  Sinaasappel  100  45  1 0 11  
  Biefstuk rund bereid  150 210 40 5 1  
  Stamppot andijvie  400 230 8 0 48  
  Vanillevla mager  200 140 7 0 26  
  Jus gem. vet (boter) 40 160 0 18 0  
               
22.00 Knäckebröd  20  75  2 2 13  
  Kiprollade bereid  30  50  7 2 1  
  Chocolademelk vol  200  180 7 6 25  
  Transport/totaal  3417  3603  207  78  516  0
               
  Totaal  2:    3594  x 4 = 828 kcal  x 9= 702 kcal  x 4 = 2064 kcal  x 7 = 0 kcal
      E-procent  23  21 57  

 

De lezer kan deze eerste bijstelling naast de anamnese leggen en zien wat er toegevoegd resp. vervangen is. Ik geef echter enkele voorbeelden:

Ochtend

Bij het ontbijt is de hoeveelheid bruin brood opgevoerd. We komen nu op 200 gram, oftewel zo’n zes standaard formaat boterhammen. Verder zijn aan het ontbijt vleeswaren (ham) en magere melk toegevoegd.

De ochtend maaltijd om 10.30 uur is verrijkt met magere melk en proteïnepoeder voor een shake. Tevens is Goudse kaas toegevoegd.

 

Middag

De voedingsmiddelen tijdens de lunch van 12.30 uur zijn, afgezien van de druiven, geheel vervangen of gewijzigd. De middaghap, die in de anamnese beperkt bleef tot krentenbrood met boter, werd geheel gewijzigd.

Avond

Hetzelfde geldt voor de avondmaaltijd: alle voedingsmiddelen zijn óf nieuw óf de hoeveelheid werd aangepast. De maaltijd ‘’voor het slapen gaan’’ werd aangevuld met kiprollade en chocolade melk, de filet americain, halfvolle melk en het bier werden geschrapt.

Werkelijke casus

Zoals gezegd de keuze van voedingsmiddelen ter vervanging en/of aanvulling is arbitrair. Zo kan men zich afvragen waarom bij het laatste eetmoment halfvolle melk werd vervangen door volle chocolademelk en wat me bewogen heeft om achterham aan het ontbijt toe te voegen. Bedenk hierbij dat deze proefpersoon een werkelijke casus is. Een atleet die ik een jaar of vijf geleden begeleid heb. Hij was dol op ham en chocolademelk en aangezien het hier een groeidieet betreft en geen précontest regime, gunde ik hem die lekkernijen.

Het in de richting van de energiebehoefte aangepaste dieet moet minstens één week, maar liever nog twee of drie weken worden gevolgd. Uiteraard met variaties op de verschillende dagen. Het gaat hier alleen om een voorbeeld. Waarom niet meteen een bulk regime van 4000 kcal. voorschrijven? Welnu, daar zijn verschillende reden voor:

1. De proefpersoon functioneerde al enige tijd op een dieet van zo’n 2800 kcal. Hij boekte weliswaar geen vooruitgang meer, maar bleef stabiel. De berekende EB is een theoretisch model, niet meer en niet minder. Dit nieuwe dieet, dat rond de EB ligt en waarin de verhouding eiwit, vet en koolhydraten sterk verbeterd is, zou wel eens te calorierijk kunnen zijn voor de atleet. Uitproberen dus. Zien we in die proefperiode van één tot drie weken dat de proefpersoon teveel vet aanzet, dan hoeven we niet eens meer aan de volgende massa schema’s te denken en zullen misschien zelfs een stapje terug moeten doen.

2. Wijzigingen in de dagelijkse voeding mogen niet te drastisch zijn. Per week in stapjes van 200 tot 400 kcal per dag opvoeren is, de juiste aanpak om spijsverteringsstoornissen te voorkomen.

Laten we echter aannemen dat er geen extra lichaamsvet wordt opgebouwd en de spiergroei stabiel is. Nu kunnen we beginnen met het eigenlijke massadieet.

1e week massadieet

Het massadieet voor de eerste week levert bijna 3900 kcal aan energie en ligt dus ca. 300 kcal boven de berekende energie behoefte. Ook hier zijn de wijzigingen in het dieet cursief gedrukt. Bij het ontbijt is gesleuteld aan de hoeveelheid brood, die met slechts tien gram werd opgevoerd. Verder is magere melk toegevoegd. Bij de tussendoor maaltijd van 10.30 uur is proteïnepoeder toegevoegd. De lunch is verrijkt met 30 gram meer rosbief, in de middaghap van 15.00 uur is de hoeveelheid gerookte zalm opgevoerd. Het diner vertoont een toename van de hoeveelheid andijvie stamppot. De laatste hap vóór het slapen gaan bleef ongewijzigd. Dit dieet wordt gedurende minstens één week (liever twee tot drie weken) gevolgd. Ook hier moet er consciëntieus op worden toegezien dat de vetmassa niet teveel toeneemt. Voorts wordt gekeken of er tijdens het volgen van dit eerste massadieet progressie in kracht en/of massa kan worden vastgesteld. Op geleide van deze gegevens kan dan het massadieet voor de volgende week worden vastgesteld.

Aannemend dat proefpersoon geen extra vet aanzet en de kracht en massa gelijk blijven of toenemen, gaan we over tot de volgende stap: een massadieet van iets minder dan 4100 kcal. per dag. Ook hier wordt de stap niet groter dan ± 200 kcal.

Bijstelling massadieet volgende week/weken


Het dieet van de eerste massa week werd opgevoerd met ca. 300 kcal tot 4071 = 4100 kcal. De wijzigingen zijn wederom cursief gedrukt. Ook hier geldt: het dieet minimaal één week aanhouden en op geleide van de resultaten al of niet bijstellen. Zet de proefpersoon vetmassa aan, dan verlagen we het dieet met ca. 200 kcal. Zoek die verlaging vooral in de kolom vetten, aangezien vetten in de voeding veel meer bijdragen aan de toename van lichaamsvet dan koolhydraten of eiwitten. Gaat alles goed dan kan nogmaals geprobeerd worden het dieet met een stap van 200 kcal te verhogen tot een goede balans is gevonden tussen progressie enerzijds en vetstapeling aan de andere kant.Zoals geschreven: de hier behandelde casus is niet meer dan een voorbeeld. Er zijn zeer veel variaties mogelijk, zowel wat betreft de keuze van voedingsmiddelen als bij de stappen waarmee het dagelijkse dieet per week wordt verhoogd c.q. verlaagd.

 

 

Door Peter van der Zon
Photo by Petr Kratochvil
Photo By Mattie Hagedorn [CC BY-SA 2.0 (https://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0)], via Wikimedia Commons
Photo by pixabay
Photo by foodiesfeed
archief S&F 128
Meer dan alleen spieren: de lever
Het succes van Pure Kracht zelf beleven? Alle elementen van Pure Kracht in zes uitdagende en interessante workshops