Anabolen 

Creatine: Topsupplement met nauwelijks bijwerkingen

maandag 08 januari 2018
307
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Voor de krachtsport is creatine  de beste uitvinding sinds de drukbank, heeft een trainer wel eens gezegd. creatine werkt, het is betaalbaar en volkomen legaal. Maar zelfs het beste supplement heeft bijwerkingen. Sport & Fitness onderzoekt.

 

Anthony gebruikt al jaren supplementen. Hij gebruikt er zelfs heel veel, in allerlei combinaties, soms in forse doseringen, en soms slikt hij zelfs preparaten waar niemand ooit van heeft gehoord. Toch is Anthony niet iemand die onnodige risico’s neemt. Er zijn weinig mensen die zoveel verstand hebben van supplementen als hij, en voordat hij iets neemt doet hij uitvoerig onderzoek. Maar één keer ging het bijna mis. En dat was uitgerekend met het “good old” creatine.

‘Het kwam als een volslagen verrassing’, zegt hij. ‘Ik trainde hard, ik zwom, maar toen ik in het zwembad mijn baantjes aan het trekken was ging het ineens fout. Ik kreeg kramp. Ik kon nauwelijks meer bewegen, en even dacht ik: ik ga dood. Ik verdrink.’

Dat viel mee. Anthony slaagde erin op eigen kracht de kant te bereiken, en bleef daar tot zijn kramp verdween. Hij heeft er niets aan overgehouden, ook geen hekel aan creatine. Hij vindt creatine nog steeds een uitstekend supplement. Maar dat de aanval van spierkramp in het zwembad het gevolg was van de legale spieropbouwer is voor hem een uitgemaakte zaak.

Kramp door vochtonttrekking?

Spierkramp is de meest gerapporteerde bijwerking van creatine. Overal waar sporters supplementen gebruiken circuleren verhalen over kramp en blessures die het gevolg zijn van het supplement. En met een beetje kwade wil kun je ook wel cijfers opduikelen waaruit je kunt opmaken dat creatine de kans op kramp, gescheurde spieren en beschadigde aanhechtingen verhoogt. Volgens Amerikaanse sportstatistieken is, sinds creatine in de vroege jaren negentig op de markt kwam, het aantal blessures gestegen. Maar bewijzen doet dat natuurlijk niets. In diezelfde periode werden ook allerlei energiestimulerende supplementen op basis van ephedra populair, en werd in veel sporten de manier van spelen sneller en agressiever.

Onderzoekers hadden al een theorie over de manier waarop creatine kramp en blessures zou moeten veroorzaken. Creatine wordt opgenomen door de spiercellen en fungeert daar als een soort accu voor moleculaire energie. Creatine verzamelt watermoleculen om zich heen, en daardoor zwellen de spiercellen een beetje op. Die aantrekkingskracht op water heeft onderzoekers altijd dwarsgezeten. Zou het zo kunnen zijn, speculeerden ze, dat creatine in de spieren vocht aan het lichaam onttrekt? En zou dat misschien de kramp kunnen veroorzaken, waarover je al die verhalen hoort? Waarschijnlijk niet, ontdekten Amerikaanse wetenschappers toen ze nagingen wat creatine in het lichaam met water doet. Ze ontdekten dat creatinegebruikers meer vocht vasthielden dan niet-gebruikers, maar dat er geen sprake was van spiercellen die al het water opzogen. De verhouding tussen vocht in de cellen en vocht buiten de cellen veranderde niet. Het lichaam van een creatinegebruiker heeft net zoveel vocht tot zijn beschikking als een niet-gebruiker. Misschien wel meer.

In het verlengde van de verhalen over kramp hoor je ook anekdotes over sporters die spieren scheuren als ze creatine gebruiken. Ook die verhalen hebben onderzoekers proberen te bevestigen, en ook dat mislukte. Australische bewegingswetenschappers vroegen zich af of de spieren van creatinegebruikers niet stijver werden, en daardoor makkelijker beschadigden. Ze vonden helemaal niets.

De meest overtuigende studie die de verhalen over kramp weerlegt komt uit de VS. Daar volgden onderzoekers van de Arkansas State University een groep footballspelers drie jaar achter elkaar. De spelers kregen een nepsupplement of vijf gram creatine per dag, en de onderzoekers registreerden hoe vaak de spelers last hadden van kramp, blessures en ziekte. Tot hun verbazing hadden de sporters die creatine slikten minder vaak last van kramp en blessures. Creatine bleek zelfs de totale gezondheid te verbeteren, want de creatinegebruikers waren minder vaak ziek dan de niet-gebruikers. De onderzoekers concludeerden dan ook dat creatine juist tegen kramp en blessures beschermt. Trainers die sporters het gebruik van creatine ontraden, vonden ze, verhogen de kans dat die spelers blessures krijgen.

Het meest opvallende aan het Amerikaanse onderzoek was trouwens dat bij de creatinegebruikers ook het aantal contactblessures verminderde. De meest waarschijnlijke verklaring daarvoor was dat de spelers op het veld mentaal alerter waren, en door het supplement sneller reageerden of zich beter konden concentreren.

Verkeerd reageren

Hoe zit het dan met al die anekdotes over kramp, of erger nog, blessures door creatine? Zijn die onzinnig? Dat durven de onderzoekers niet te zeggen. Ze kunnen er niet omheen dat artsen sommige gevallen minutieus hebben vastgelegd.

Het geval van de 24-jarige bodybuilder bijvoorbeeld, die zich een paar jaar geleden meldde bij de legerarts Stacey Robinson. De bodybuilder trainde al vijf jaar, en had nooit problemen gehad. Hij gebruikte al een jaar creatine. De fabrikant van het product gaf op de verpakking aan dat na een korte laadfase een paar gram creatine per dag voldoende is, maar de bodybuilder trok zich daar niets van aan. Al een jaar slikte hij 25 gram per dag, zonder een centje pijn. Tot de dag dat hij besloot een arts op te zoeken omdat hij nauwelijks meer kon lopen en bloed in zijn urine had.

In zijn dijspieren, ontdekten de artsen, was het spierweefsel op sommige plekken zo sterk opgezwollen dat het spierweefsel de bloedtoevoer van de spieren afknelde. Door een tekort aan voedingsstoffen en zuurstof was het spierweefsel op plekken zelfs gaan afbreken. Een operatie verwijderde de gezwellen en de situatie normaliseerde. De bodybuilder herstelde, al halveerde de kracht die zijn bovenbeenspieren konden ontwikkelen. Hij stopte met de creatine, omdat hij ervan overtuigd was dat het supplement de problemen had veroorzaakt.

De behandelende arts Stacey Robinson, die het geval later zou beschrijven in een vakblad, was daar niet helemaal zeker van. In de literatuur kon ze geen aanwijzingen vinden die konden verklaren wat er met de man was gebeurd. Ja, in de late jaren negentig waren een paar worstelaars geweest die creatine gebruikten en stierven. Maar dat kwam omdat ze bezig waren om op een onverantwoorde manier af te vallen, zodat ze in een lagere gewichtsklasse konden komen. Hun dood had niets met creatine te maken. En ja, er was ook een geval van een voetballer die last van zijn nieren had gekregen door creatine. Maar die man had een aangeboren nierafwijking, terwijl op praktisch alle creatines staat vermeld dat je dan geen creatine moet gebruiken. Hetzelfde geldt trouwens voor gebruikers van medicijnen die de nieren zwaar belasten, of voor mensen met een ziekte als diabetes. De hoge suikerspiegels bij diabetes, aangeboren afwijkingen of agressieve medicijnen belasten de nieren zwaar. Moeten de nieren ook nog veel afgewerkte of overtollige creatine uitscheiden, dan is dat teveel van het goede. De enige conclusie die je kunt verbinden aan de anekdotes over kramp is dat er kennelijk mensen zijn die verkeerd reageren op creatine. Het gaat om een kleine, heel erg kleine groep, die zo klein is dat de studies hem niet opmerken. Die groep heeft kennelijk een stofwisseling die niet tegen creatinesupplementen is bestand. Dat wil niet zeggen dat creatine een ‘fout’ supplement is dat van de markt af moet. Sommige mensen krijgen hoofdpijn van kiwi’s, of uitslag van sinaasappels. Maar niemand peinst erover om kiwi’s en sinaasappelen te verbieden.

Vaak en goed onderzocht

Ander onderzoek heeft overigens een paar bijwerkingen van creatine blootgelegd die wel kunnen opduiken bij de doorsnee fitnesser of bodybuilder. Ze zijn bij lange na niet zo dramatisch als de zeldzame bijwerking van hierboven.

Als eerste bemoeilijkt creatine het afslanken. Dat ontdekten sportwetenschappers een paar jaar geleden, toen ze een experiment deden met twee groepen studenten. Beide groepen trainden met gewichten. De ene slikte daarbij twee gram creatine per dag, de andere niet. De proef duurde twaalf weken. De onderzoekers waren vooral geïnteresseerd in de verbranding van de proefpersonen op het moment dat die niet trainden. Ging de verbranding omhoog? Omlaag? Of was er geen verschil?

Het laatste was het geval. Maar wel bleek dat het type calorieën dat het lichaam verbrandde veranderde. Creatine zorgde ervoor dat de proefpersonen tijdens de rust meer suikers verbrandden en minder vetten. Daardoor hadden de proefpersonen, nadat het experiment was afgelopen, ook een andere lichaamssamenstelling. Beide groepen hadden spiermassa opgebouwd en vetmassa verloren, de creatinegroep een halve kilo en de placebogroep twee-en-een-halve kilo. De onderzoekers hebben niet bestudeerd wat creatine in de spiercellen doet. Maar uit de literatuur maken ze op dat creatine spiercellen meer suikers laat opnemen. Daardoor verbranden creatinegebruikers waarschijnlijk minder vet.

Een andere onschuldige bijwerking is dat creatine in de darmen waarschijnlijk de microflora verandert. Het supplement stimuleert de groei van een aantal schimmels en bacteriën die normaliter in vrij kleine aantallen voorkomen. Die micro-organismen veroorzaken winderigheid. Dat speelt vooral in de laadfase, als gebruikers forse doseringen creatine nemen. Dan is de kans groter dat er creatine in de darm niet wordt opgenomen, maar verandert in voer voor winderigheid veroorzakende micro-organismen. Meestal valt het met de gasvorming wel mee, maar soms hopen de gassen zich op en veroorzaken buikpijn. Soms krijgen gebruikers diarree. In dat geval kun je proberen om minder creatine te nemen, of anders de creatine in kleinere porties in te nemen. Het is nooit onderzocht of het werkt, maar sommige gebruikers lossen hun buikklachten op door goedaardige bacteriën te nemen, zoals lactobacillen of bifidobacteriën. Die vormen een tegenwicht tegen de micro-organismen die door de toevoer van creatine juist sneller gaan groeien.

Een andere bijwerking van creatine waar wel anekdotes over circuleren, maar die je niet tegenkomt in de literatuur, is tenslotte dat het in combinatie met het anti-acne middel Accutane soms de leverwerking verstoort. In gecontroleerde studies hebben onderzoekers weliswaar nooit noemenswaardige leverafwijkingen bij creatinegebruikers gevonden, maar combinaties met medicijnen zijn nooit onderzocht. Helemaal ondenkbaar is het verhaal van de Amerikaanse kinderarts Vito Perriello daarom niet. Hij meldde onlangs in een interview met een lokale krant dat twee van zijn patiënten, allebei sportieve middelbare scholieren die bovendien veel last van puistjes, in problemen kwamen toen ze Accutane combineerden met creatine. Bij bloedonderzoek bleek dat de spiegels van hun leverenzymen leken op die van een patiënt met hepatitis.

Daar moet je meteen bij aantekenen dat de creatine-onderzoeker Jeff Volek niet gelooft dat creatine een rol speelde bij de gevonden leverafwijkingen. Volek was betrokken bij een aantal studies die in dit stukje zijn genoemd, verrichtte er zelf enkele tientallen, en kent zo ongeveer alle onderzoeken die zijn verricht. ‘Kijk’, zegt Volek. ‘Er is geen enkel ander supplement waarvan zoveel positieve effecten zijn bewezen als creatine. Maar toch hebben de mensen de neiging om negatief nieuws over creatine naar boven te brengen. Uiteraard moet je altijd alert zijn op bijwerkingen, maar je moet ook niet vergeten dat we creatine vaak en goed hebben onderzocht. Schadelijke bijwerkingen hebben we daarbij nauwelijks gevonden.’

Photo by NeelShakilov on pixabay
Photo by Ben_Kerckx on pixabay
archief S&F 128
Advanced Fitness: Water
Het succes van Pure Kracht zelf beleven? Alle elementen van Pure Kracht in zes uitdagende en interessante workshops