Fitness 

Hormoonrespons na krachttraining

woensdag 21 maart 2018
78
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Krachttraining blijkt een acute hormonale reactie in het lichaam te veroorzaken. Uit onderzoek blijkt dat deze acute hormonale respons zeer belangrijk is voor spiergroei, toename in spierkracht en versterking van diverse andere weefsels. Het hormonale systeem wordt echter ook sterk beïnvloed door de voeding. In dit artikel zal verder worden ingegaan op de belangrijkste hormonale reacties die optreden in het lichaam als gevolg van krachttraining en als gevolg van de inname van voedsel. Ook zal er worden gekeken welke vorm van krachttraining de grootste hormonale respons oplevert en hoe er het best kan worden omgesprongen met voeding in combinatie met krachttraining. Dit alles om de hormonale respons zo effectief mogelijk te kunnen benutten.

Aanpassing en groei van spierweefsel is een proces wat uit twee delen bestaat. Enerzijds zorgt een zware training er voor dat het katabole proces (proces van afbraak) in werking treedt als gevolg van beschadigingen van het spierweefsel. Anderzijds treedt er tijdens de herstelfase na de training een anabool (opbouwend) proces in werking wat juist zorgt voor groei en reparatie van het beschadigde spierweersel.

Anabole hormonen

Testosteron bevorderd de ontwikkeling van spierkracht en spiermassa. De vergroting van spierkracht is een gevolg van zowel de toename van de spiervezeldikte maar wordt ook veroorzaakt door het opbouwende effect van testosteron op het centrale zenuwstelsel. Een te lage inname van vetten en/of een te laag vetpercentage kan zorgen voor een verminderde aanmaak van testosteron. Groei-hormoon is een sterke stimulator van spiergroei, het heeft een opbouwend effect op pezen, kraakbeen en ander bindweefsel. Dit zijn precies de belangrijkste functionele aanpassingen als gevolg van krachttraining. Tevens stimuleert het de productie van insuline-achtige groeifactoren (IGF). Insuline is ook een sterk anabool hormoon en zorgt voor een toename in de opname van aminozuren en aanmaak van spier-eiwitten, mits er voldoende aminozuren aanwezig zijn in het bloed.

De concentratie van insuline in het bloed wordt met name beïnvloed door de glucoseconcentratie in het bloed, welke sterk beïnvloed wordt door het eten van koolhydraten. Normaal gesproken neemt de glucose-concentratie in het bloed af tijdens een training, hierdoor zal ook de insuline-concentratie af nemen. Het wordt daarom aanbevolen om vlak voor, tijdens maar in ieder geval direct na de training koolhydraten, eventueel in combinatie met eiwitten te nuttigen. Hierdoor wordt het anabole effect van insuline optimaal benut. Insuline heeft echter ook een nadeel, het zorgt voor dat het overschot van glucose in het bloed wordt opslagen als vetweefsel.

Het gebruik van (veel) met name snelle koolhydraten moet daarom zo veel mogelijk beperkt worden tot tijdens en direct na een training. Dat is het moment waarop het echt zinvol is om koolhydraten te eten. IGF’s (insulin-like growth factor) zijn kleine hormonen die worden geproduceerd in de lever en zijn gerelateerd aan insuline. Ze zorgen voor een toename van de eiwitsynthese tijdens krachttraining en bevorderen hypertrofie van de spier.

Katabole hormonen

Cortisol wordt afgegeven door de bijnieren en speelt een rol bij de stofwisseling van koolhydraten, eiwitten en vetten.

De cortisolproductie stijgt als gevolg van training, maar ook als gevolg van andere stressfactoren. Een verhoogde cortisol afgifte zorgt voor de afbraak van spiereiwitten tot aminozuren en tevens voor een verhoging van de afbraak van vetten. In de lever worden deze aminozuren vervolgens weer omgezet in glucose wat weer zorgt voor een stijging van de bloedsuikerspiegel. Dit proces zorgt ervoor dat de actieve spieren, maar met name ook de hersenen voldoende energie krijgen. De enige brandstof die de hersenen kunnen gebruiken is namelijk glucose! Glucacon is de hormonale tegenhanger van insuline. Waar insuline zorgt voor een daling van de bloedsuikerspiegel zorgt Glucacon juist voor het in stand houden van de bloedsuikerspiegel. Het zorgt voor de afbraak van vetten die worden omgezet in glucose.

Zo zorgt Glucacon ervoor dat de bloedsuikerspiegel nooit zo ver daalt dat de hersenen onvoldoende brandstoffen tot hun beschikking hebben. Het gevoel (een dip of flauwte) dat optreedt als je een lange training uitvoert waarin je uiteindelijk een tekort aan glucose in je bloed hebt is dus duidelijk een signaal om even rustig aan te doen omdat je hersenen anders onvoldoende glucose krijgen en je dreigt flauw te gaan vallen.

Training en hormonen

Uit onderzoek blijkt dat de respons van testosteron en groeihormoon afhankelijk is van de hoeveelheid spiermassa die is gebruikt tijdens de training, de intensiteit en het volume van de training. Oefeningen waarbij de belangrijkste grote spiergroepen worden gebruikt zoals olympische lifts, deadlift, en squats blijken de grootste testosteron respons te weeg te brengen. Verder kan worden gesteld dat trainingen met een middelmatige intensiteit (50-70% 1RM) met 3 tot 5 sets van 15-20 herhalingen met korte rustperioden een grotere respons van testosteron en groeihormoon veroorzaken dan trainingen met een hogere intensiteit, lager volume en langere rustperioden (3 min).

Volgorde van training

Over de volgorde van training bestaat over het algemeen de veronderstelling dat het het beste is om eerst de grote spiergroepen te trainen en vervolgens de kleinere spiergroepen. Er wordt verondersteld dat de oefeningen waarbij grote spiergroepen worden gebruikt in het begin van de training een significante testosteron respons veroorzaken waardoor de kleinere spiergroepen die daarna worden getraind een groter trainingseffect zullen ondervinden. Deze veronderstelling is door middel van een wetenschappelijke studie verder onderzocht.

Twee onderzoeksgroepen trainden de elleboogbuigers gedurende 9 weken. Groep 1 trainde alleen de elleboog-buigers terwijl groep 2 voorafgaand aan dezelfde training eerst een training uitvoerde waarbij de grote spiergroepen in het onderlichaam gebruikt werden. De verandering in kracht en de testosteron respons werden gemeten bij beide groepen. Bij de groep die alleen de elleboog-buigers trainde trad er geen testosteron-respons op terwijl dat bij de andere groep wel het geval was. Ook werd er een duidelijk grotere toename in kracht gemeten bij de gecombineerde groep. Dit onderzoek onderbouwd duidelijk het idee om eerst grote spiergroepen te trainen en dan kleine spiergroepen.

Herstel

Zorg voor voldoende herstel tussen de trainingen (minimaal 48 uur) zodat de katabole hormonen geen kans krijgen om de overhand te houden boven de anabole hormonen. Bij te zware trainingen en/of te korte hersteltijden ligt het gevaar van overbelasting op de loer. Sterker en/of groter wordt je tijdens het herstel en niet tijdens de training!

Photo by CrossFit Fever on Flickr
Photo by www.wodshop.com
archief S&F 129
Vragen & antwoorden - Rugklachten
Core training Onmisbaar voor sporters!