Fitness 

Core training Onmisbaar voor sporters!

Tuesday 07 November 2017
298
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Core (strength) training is in! Een zoektocht op het web levert een duizelingwekkend aantal artikelen en produkten op. Ook in de fitnesswereld is Core Strength en Core training een populair concept. Maar wat is die ‘Core’nu precies en waarom is er zoveel aandacht voor. En resulteert speciale aandacht voor Core strength training in betere sportprestaties?

Wat is Core Strength?

Onder de ‘Core’ wordt de romp verstaan. Meer specifiek het rug-, buik- en bekkengebied. In anatomische termen hebben we het dan onder meer over de buik (rectus abdominus, obliquus abdominus internus/externus, transversus abdominus), rug (erector spinae, quadratus lumborum, paraspinale musculatuur, multifidus, rotatoren, lattisimus dorsi, trapezius) en de bekken/heup musculatuur. In functionele termen hebben we het dus over de romp als drager en initiator van het menselijk bewegen. In dit verband spreken we over rompstabiliteit en rompkracht. Het is het deel van het lichaam waar het lichaamszwaartepunt is gezeteld en welke de voorwaarde vormt voor bewegen en verplaatsen. Andere termen in dit verband zijn bijvoorbeeld de ‘powerzone’, ‘dragende midden’ enzovoorts. De romp is het platform voor bewegen, voor verplaatsen en handelingen van de ledematen. Hierbij dient de romp zowel stabiliteit als mobiliteit te garanderen. Lukt dit niet dan zullen sportactiviteiten niet goed uitgevoerd kunnen worden en is er een grote kans op blessures. Natuurlijk is er altijd al aandacht voor de training van buik en rug. Echter, de traditionele sit ups en rugstrekkingen zijn minder functioneel dan je zou wensen. Ze zijn veelal geïsoleerd terwijl je bij functioneel trainen kijkt naar het totale functioneren van de romp. Spiergroepen functioneren in samenhang. Buik, rug en bekken werken continu samen in een real life bewegingssituatie. Volgens het principe van de specificiteit verdient het dan ook de voorkeur om ze in samenhang te trainen. Ook rotaties dienen een voorname rol in de romptraining te krijgen daar deze immers een groot deel van sportacties uitmaken.


Vrije gewichten Een van de beste, zoniet de beste manier, om de romp te trainen is met vrije gewichten. In tegenstelling tot machinetraining worden bij de training met vrije gewichten rompkrachten stabiliteit/mobiliteit sterk aangesproken. Bovendien komen balans en (intermusculaire) coördinatie aspecten sterk aan de orde. Het werken met grote oefeningen als de squat, deadlifts, pushes en presses is een prima basis voor het functioneel trainen van de romp. Ook rotatie-oefeningen mogen niet ontbreken. Zeer aan te bevelen is de ‘standing barbell rotation’.
Trainen in ‘onstabiele condities’ Ook het trainen onder ‘instabiele condities’is een prima manier om de romp als eenheid te trainen. Vooral het trainen op een Swiss ball moet genoemd worden. Vanwege de instabiliteit wordt er zeer sterk een beroep gedaan op romp-stabiliteit, mobiliteit en balans en proprioceptieve aspecten.

Sportspecifiek?

Overigens betekent dit niet dat het trainen op een Swiss ball sportspecifieker is: het is niet hard te maken noch wetenschappelijk bewezen dat dergelijke training een groter effect op sportprestaties heeft dan bijvoorbeeld de training met vrije gewichten. Echter, als algemeen vormende trainingsvorm is het een uitstekende training!
Beperkingen swiss ball Voor wat betreft de training van spiermassa en kracht kent de Swiss ball ook haar beperkingen. Immers, het creëren van voldoende overload is een hachelijke zaak onder instabiele condities. Een geringe toename van de intensiteit (gewicht) is zeer belastend voor de romp en kan leiden tot onveilige situaties vanwege de instabiliteit. De andere mogelijkheid om de intensiteit op te voeren is de instabiliteit groter te maken wat grenzen stelt aan de te kiezen lasten. Men is gewoon teveel met balans bewaren bezig om serieuze overload te plegen. 

Photo by J P on Flickr
Photo by publicdomainpictures.net
archief S&F 129
Hormoonrespons na krachttraining
Krachttraining, een anatomische benadering - Abductor Machine