Fitness 

Training : De onderarmen trainen voor detail en separatie

Friday 03 November 2017
351
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Eén van de items waar bodybuilders het veelal niet over eens zijn: is het nodig de onderarmen afzonderlijk te trainen.Isolatie of niet? De meesten gaan uit van het standpunt dat de onderarmen al genoeg belast worden bij elke oefening voor het bovenlichaam, omdat je nu eenmaal een stang in je handen moet hebben en deze met alle kracht dient vast te houden tijdens het complete bewegings verloop. Waar!... Maar... de belasting van de onderarmmusculatuur is hierbij statisch. Er zullen zeker massa en kracht worden opgebouwd en voor een relatief klein aantal atleten is dit voldoende.

Op wedstrijden wordt officieel het hele lichaam beoordeeld, maar juist die onderarmen vallen wel eens een beetje uit de boot. Zolang je niet het podium opgaat met sliertasperges tussen je ellebogen en polsen, zul je op minder geprononceerde ontwikkelde onderarmen niet snel een plaats verliezen. Ook al waar... Maar kijk eens hoe veel kracht goed ontwikkelde en strak gesepareerde onderarmen uitstralen. Wat massa betreft is de klassieke Popeye the Sailorman een unicum. Zijn onderarmen hebben tweemaal zoveel massa als biceps en triceps samen. Aan definitie en detail ontbreekt het onze zeeman met Dixie accent echter maar al te duidelijk. Training voor deze verzameling relatief kleine spieren, vraagt niet al teveel energie, wel doorzettingsvermogen, als de pijngrens nadert. Ik ben een voorstander van geïsoleerde onderarm routines. Het kost niet al teveel tijd en kan als afsluiting bij een armtraining worden gedaan. Heb je echt veel meer massa en vorm nodig in deze spiergroep, doe de oefeningen dan aan het eind van een training voor benen, zodat ze maximaal belast kunnen worden.

De functie van de onderarmspieren

Het gaat wat te ver om een complete anatomie van alle onderarmspieren te geven.  Ik volsta dan ook met enkele van de belangrijkste: 

Brachio radialis (bovenarm spaakbeenspier)

Dit is de meest dominant zichtbare spier in de onderarm. Zoals de naam al zegt, loopt de brachio radialis van de bovenarm naar de distale zijde van het spaakbeen. In wezen is de functie in grote trekken parallel aan die van de biceps: het buigen van de arm in het ellebooggewricht. De biceps lever de meeste kracht bij gesuppineerde (naar buiten gedraaide) handen, de brachio radialis juist bij geproneerde (naar binnen gedraaide) handen. Bij alle bewegingen binnen het traject van suppinatie tot pronatie vullen ze elkaar aan. Willen we de brachioradialis goed isoleren dan is het uitvoeren van reversed curls de ideale manier. Een nuttige tussenvorm is de hammercurl, waarbij zowel de biceps als de brachioradialis belast worden.

Extensor carpi radialis

Strekker van de handwortels beentjes aan spaakbeenzijde.

Flexor carpi radialis

Buiger van de handwortelbeentjes aan spaakbeenzijde.

Extensor carpi ulnaris

Strekker van de handwortelbeentjes aan ellepijpzijde.

Flexor carpi ulnaris.

Buiger van de handwortelbeentjes aan ellepijpzijde.

Daarnaast lopen ook flexoren en extensoren voor de vingers over de onderarm. Alle pezen en zenuwen moeten door een vrij beperkte ruimte de handen bereiken. Zij lopen door de zgn carpale tunnel. Een plek die nogal eens problemen geeft, ook bij mensen die niet trainen. Na enige tijd de onderarmen zwaar belast te hebben, heeft de nauwe doorgang naar de handwortelbeentjes zich nog niet aangepast. Dit resulteert in tintelingen of een dof gevoel in de handen. Meestal trekt dit na verloop van tijd weer weg. In bepaalde gevallen zijn de symptomen van het carpaal tunnel syndroom chronisch en kan door klieven van de netvormige band, het retinaculem verlichting worden verkregen. In de regel zal dit niet nodig zijn. Hieronder zal ik de voornaamste onderarm oefeningen beschrijven.

Voor echte fijnproevers kunnen daar nog twee oefeningen aan worden toegevoegd: adductie (naar het lichaam toe) en abductie (van het lichaam af in het polsgewricht. Staande de handen zijwaarts bewegen onder belasting van een asymetrisch geladen dumbbell, zijn hiervoor ideaal. Verwacht in deze regio geen spectaculaire toename van massa. Wel van separatie en detail.

Hammercurl

Toelichting & Uitvoering: Het woord zegt het al, bij de ‘hammercurl’ wordt de dumbbell vastgehouden als de steel van een hamer.

Juist ja, in een voor de biceps niet optimale positie. Slechter nog dan die van de EZ bar. De Hammercurl is dan ook slechts ten dele een oefening voor de biceps en brachialis en veel meer voor de brachioradialis. De grote onderarmspier aan spaakbeenzijde. Aan de kant van je duim dus. Er zijn echter andere isolatieoefeningen voor deze spier (reversed curl) al zou je de hammercurl kunnen inlassen als een leuke overgang van bovenarmnaar onderarmtraining. Maak 3 sets van10 tot 12 reps.

Reversed curl

Toelichting & Uitvoering: Ja hoor het mag weer: de EZ bar, hoewel je deze oefening ook met een rechte stang kunt uitvoeren, geeft de EZ-greep iets meer comfort. Pak de stang aan de bovenzijde, in bovengreep vast op met smalste gedeelte. Laat 'm zakken tot je armen gestrekt zijn. Houd de bovenarmen strak tegen de romp en maak de ‘gewone’curl beweging. Je zult niet veel verder komen dan borsthoogte maar dat geeft niet. Dit is een van de beste oefeningen voor de brachioradialis de ‘bovenarmspaakbeenspier’ die op zicht de massa van je onderarmen bepaalt. De oefening kan ook gedaan worden met dumbbells, zij het dat de neiging tot suppinatie van de handen vaak moeilijk onder controle valt te houden. Maak weer zo’n 3 sets van 10-12.15 herhalingen.

Wristcurl

Toelichting & Uitvoering: Een oefening die door velen ‘overbodig’ gevonden wordt. Je traint je onderarmen immers altijd mee met iedere oefening waarbij je een halter in je handen hebt?’

Ja, maar toch… Speciaal voor bodybuilders die de massa van hun onderarmen te gering vinden en streven naar een betere symmetrie, kan het een zinvolle oefening zijn. Bovendien vergroot deze oefening de grijpkracht en draagt zo –indirect- bij aan progressie, doordat je bij andere oefeningen zwaardere gewichten kunt verwerken. Ga lekker rustig op een bankje zitten het smalle einde (de zgn ‘kopse’ kant) tussen je knieën. Pak een halter in ondergreep leg de achterzijde van je onderarmen op het gepolsterde bankje (of op een handdoek, mocht het bankje niet vleesvriendelijk bekleed zijn). Laat je handen zakken en probeer vervolgens ze langzaam te openen zodat het gewicht als
het ware in je vingertoppen hangt. Sluit je handen weer en curl je vuisten in het polsgewricht omhoog. Houd in die positie weer een seconde vast en herhaal de beweging. Onderarmspieren bieden weinig ruimte aan zenuwen en bloedvaten, alles zit dicht op elkaar. Vandaar dat melkzuur zich snel begint op te hopen. Na een setje de armen losjes schudden helpt de afvoer hiervan te bevorderen zodat je bij de volgende set wat meer power kunt opbrengen. Ook hier zijn zo’n 3 sets van 10-15 herhalingen goed.

Reversed wristcurl (wrist extension)

Toelichting & Uitvoering: Feitelijk is ‘reversed curl’een belachelijke benaming. Je curlt (buigt) niets, je strekt. De naam schijnt echter ingeburgerd te zijn. Het komt gewoon neer op het strekken van de polsen. Met gebruik van spieren die daarom ook extensoren worden genoemd. Ga weer op dat bankje zitten met het smalle uiteinde tussen je knieën. Net als bij de wrist curl. Je pakt nu alleen de stang in bovengreep vast. De belasting die je bij deze oefening kunt verwerken ligt in de regel 30 tot 50% lager dan bij de wristcurl. Dit even als waarschuwing voor je schijven op de stang schuift. Leg de binnenzijde van je polsen op de rand van het bankje en laat de stang zakken. Strek vervolgens je polsen en laat de stang zo hoog mogelijk komen zonder dat je onderarmen los van het bankje raken. Het is maar een heel korte, doch pijnlijke weg die afgelegd moet worden. Bij deze oefening niet zoals bij de wristcurl je handen openen!  3 sets van 10-15

Roll up

Toelichting & Uitvoering: De laatste en meest traditionele oefening voor de onderarmspieren. Mijn eerste boks- en bodybuildingtrainer, ‘Ome’Piet van der Graaf, vertelde hoe hij zich zelf de oefening geleerd had. Zijn ouders waren uit religieuze overtuiging tegen sportbeoefening. Hij ‘jatte’als jongentje van zes de strijkbout van zijn moeder (in het begin van de vorige eeuw waren die nog aardig zwaar) bond er een touw aan, dat aan het andere eind werd vastgemaakt aan een bezemsteel. Dan draaide hij de bezemsteel net zo lang in zijn handen tot de strijkbout het hout raakte en maakte tegengesteld draaiende bewegingen om het ding langzaam weer te laten zakken. Het principe van nu is hetzelfde, je hebt er alleen niet persé strijkijzer bij nodig. Je kunt het nu met een dumbbell doen, of met een schijf. Er zijn zelfs speciale aan de muur bevestigbare contrapties voor gemaakt, waarbij de plaats van de bezemsteel is ingenomen door een glanzende staaf, voorzien van opgeruwd materiaal, voor een betere ‘grip’. En daar zit ‘m nou net nou de kneep… als je je onderarmen goed wilt trainen dan moet de greep niet té goed zijn, dan moet je je echt inspannen om de zaak niet uit je handen te laten rollen. Overigens, als je het touw eenmaal hebt opgerold, moet je het ook weer langzaam afrollen. In wezen is dit geen excentrische beweging, maar pijn doet het wel.

Knijpoefeningen

Toelichting & Uitvoering: Tenslotte de misschien meest voor de hand liggende maar minst populaire oefeningen: knijpen. Deze oefening wordt zelden of nooit ingepast in een workout. Je kunt het ‘’tussendoor’’ doen. Gewoon achter je bureau, wandelend of kijkend naar de TV. In één hand neem je zo’n kneepapparaatje. Bij voorbeeld een v-vormige veer met oog en handgrepen. Er zijn nog wat andere types veer-knijpers, maar dit type volstaat. Ideaal is ook een speciaal rubber knijpballetje. Je hebt ze in verschillende weerstanden. Deze balletjes worden ook vaak gebruikt door tennissers, schermers en andere voor wie een stevige greep en voldoende anaëroob uithoudingsvermogen in de onderarm gewenst is. Maak in het begin zo’n 20 reps per hand en wissel af. Gedurende een dag kun je al snel zo’n 20 setjes maken. Beitel shape in je onderarmen, het kost weinig tijd, een beetje energie en wat meer pijn, maar de resultaten zijn er dan ook naar. 

Photo by http://www.af.mil
Door Peter van der Zon
archief S&F 129
Boek : Krachttraining voor iedereen
Met zes tips strak de zomer in !