Fitness 

Met zes tips strak de zomer in !

maandag 26 februari 2018
174
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Met de zomer voor de deur hebben veel mensen weer de weg naar de sportschool gevonden. Het voorjaar is altijd de drukste tijd van het jaar in de meeste fitnesscentra. Maart en april zijn de topmaanden. Blijkbaar doet het voorjaar iets met ons. Veel mensen willen weer een poging wagen om er wat strakker en aantrekkelijker uit te zien dit jaar. Om je een flink eind op weg te helpen presenteren we je zes tips.

Met deze tips ben je op de juiste weg om eindelijk dat strakke lijf te krijgen.

Tip 1. Ga meer zware krachttraining doen. Veel mensen denken dat je vooral cardiofitness moet doen om een strakker uiterlijk te krijgen. Vooral vrouwen zie je uren maken op de loopband en op de crosstrainer. Blijkbaar verbinden veel mensen cardiofitness met afvallen, want de meest gehoorde reden om zoveel cardio te doen is vet verbranden. Om vet te verbranden zul je meer energie moeten verbruiken dan je inneemt. Sporten helpt om meer energie te verbranden en kan op die manier bijdragen aan het creëren van een energietekort. De gedachte echter dat cardiofitness daarvoor het meest geschikt is, is onjuist. De reden waarom cardiovasculaire training ten behoeve van het afvallen volgens sommigen de voorkeur geniet, is dat je met een intensieve cardiotraining de meeste calorieën verbrandt. Een intensieve hardloopsessie van 60 minuten, met een tempo van 9 kilometer per uur, verbrandt gemiddeld 600 kcal. Er zijn echter maar weinig mensen die dit tempo een kwartier kunnen volhouden, laat staan een uur. De meeste cardiofitness-klanten doen hun training op 70% van de maximale hartslag. In dat tempo verbruik je maximaal 400 kcal per uur. Een intensieve krachttrainingssessie zorgt voor net zo veel energieverbruik. Het maakt dus voor het energieverbruik geen verschil of je cardio- of krachttraining doet. Krachttraining echter zorgt ervoor dat je spiermassa opbouwt, waardoor je permanent je energieverbruik verhoogt. Door 2,5 kilo spiermassa op te bouwen, vergroot je het dagelijkse energieverbruik met 6%. Dat is 24 uur per dag, zeven dagen per week. Daarnaast ontwikkel je  door spiermassa op te bouwen die mooie sexy vormen in je lichaam. Gespierde schouders en armen, ronde billen en getrainde benen. Cardiotraining breekt spierweefsel af, helemaal als je op dieet bent. Daardoor gaat je energieverbruik omlaag en verliest je lichaam zijn vorm. Om spieren op te bouwen moet je aan krachttraining doen. En dan geen body pump of circuittraining, maar zware krachttraining met gewichten die je niet meer dan 10 tot 12 keer kunt tillen. Alleen zo bouw je spieren op en alleen zo verhoog je permanent je energieverbruik. Cardiofitness kun je prima als aanvulling op de krachttraining doen, om nog meer energie te verbruiken. Als je echter niet meer dan twee keer per week naar de sportschool gaat, doe dan krachttraining.

Tip 2. Ga meer trainen. Als je optimaal resultaat wilt halen, dan zul je met enige regelmaat moeten trainen. Eén keer per week is dan niet voldoende, als je tenminste maximaal progressie wilt boeken. Probeer om een vooraf vastgestelde periode alle energie in je lichaam te steken en minimaal vier keer per week te trainen. Dat hoeven niet vier krachttrainingsessies te zijn. Je kan bijvoorbeeld twee keer krachttraining doen en twee keer drie kwartier cardio. Door vaker te trainen verhoog je het dagelijkse energiegebruik meer en boek je sneller resultaat. Daardoor ben je meer gemotiveerd een trainingsprogramma vol te houden. Maak van trainen een net zo vanzelfsprekend iets als eten, werken of slapen en doe minimaal vier keer per week iets aan je uiterlijk.


Tip 3. Eet meer eiwit Door meer eiwit te eten, verbrand je lichaam meer vet. Ook al eet je niet minder calorieën, dan nog helpt een voedingsprogramma met meer eiwit vet te verbranden. Je lichaam verbruikt veel energie met het omzetten van de eiwitten die je eet naar eiwitten die je lichaam nodig heeft. Daarnaast kost het omzetten van eiwit tot glucose veel energie. Ongeveer 25% van de calorieën die je met het eten van eiwitten binnenkrijgt wordt door je lichaam gebruikt om die eiwitten te gebruiken. Daarnaast verzadigen eiwitten meer dan koolhydraten en vetten. Mensen die een voedingsprogramma volgen met meer eiwit zijn geneigd minder calorieën te eten. Je lichaam heeft een bepaalde behoefte aan eiwit en als je minder eiwit in je voeding hebt zitten, ga je vanzelf meer eten. Zorg dus voor een hoog aandeel eiwit in je voeding, minimaal anderhalve gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Eiwit zit met name in vlees, vis, kip, melk, kwark, yoghurt en noten.

Tip 4. Eet vaker Door vaker te eten verhoog je de verbranding van voedsel. Door je lichaam niet langer dan drie tot drieënhalf uur zonder voedsel te laten zitten, verhoog je het thermische effect van voeding. Het thermische effect van voeding duidt op de verhoging van je energieverbruik door het eten van voedsel. Je hebt vast wel eens gemerkt dat je het na een zware maaltijd warm krijgt en zelfs gaat zweten. Je lichaam gaat meer energie verbranden als je eet en dat creëert warmte. Vergelijk het maar met een kachel waar je hout op gooit. Het vuur gaat harder branden en de kachel wordt warmer. In je lichaam werkt het net zo. Door regelmatig te eten vergroot je dit effect. Verdeel je dagelijkse voeding over zes gelijke porties en eet iedere drie uur een portie. Hierdoor blijft je energieverbruik optimaal en verlies je makkelijker het teveel aan vet op je lichaam.

Tip 5. Slaap meer Veel wetenschappers zien een verband tussen slaaptekort en overgewicht. Tijdens je slaapt produceert je lichaam allerlei vetverbrandende hormonen, waaronder groeihormoon. Als je onvoldoende slaapt gaat die productie omlaag en verminder je de verbranding van vetten. Daarnaast wordt je lichaam door een tekort aan slaap minder gevoelig voor insuline. Dit hormoon verbindt zich aan glucose in je bloed en transporteert dit naar je spieren en je hersenen. Door een tekort aan slaap kunnen je hersenen en je spieren minder goed de insuline gebonden glucose opnemen. Daardoor heb je meer behoefte aan zoetigheden en ben je geneigd meer te eten. Zorg er dus voor dat je voldoende slaap krijgt. Zet de TV wat eerder uit en ontspan. Probeer minimaal acht uur per nacht te slapen. Acht uur is een algemeen advies. Veel onderzoekers denken dat dit aantal al te
laag is en dat de meeste mensen nog meer slaap nodig hebben.

Tip 6. Regelmaat, regelmaat en regelmaat Ons lichaam werkt het beste als er sprake is van regelmaat. Een vast eet-, werk- en slaappatroon is het beste als je je lichaam wilt veranderen. Plan daarom van tevoren wanneer je gaat trainen en wat je gaat eten. Door je aan een vast eetschema te houden, zul je merken dat het makkelijker vol te houden is. Door alle maaltijden van tevoren klaar te maken en met je mee te nemen, is het makkelijker regelmatig iets gezonds te eten. Door op dezelfde tijden naar bed te gaan en op te staan, went je lichaam meer en
meer aan een vast patroon en kun je makkelijker spieren opbouwen en vet verbranden. Probeer ook in de weekenden die regelmaat vast te houden en saboteer je lichaam niet door allerlei troep te eten of tot diep in de nacht feest te vieren. Een keertje kan geen kwaad, maar iedere vrijdag en zaterdag is echt teveel van het goede. Je moet niet verrast zijn dat wanneer je door de week netjes alles volgens het boekje doet, en je de weekenden als een beest te keer gaat, je uiteindelijk geen spat verder komt. Werken aan je lijf is een 24uurs dienst die nooit ophoudt. Nou weet je waarom zo weinig mensen een gespierd en slank figuur hebben. Succes!  

Photo by Pexels
Photo by Alison Marras on Unsplash
archief S&F 129
Training : De onderarmen trainen voor detail en separatie
Kwaliteit van illegale middelen