Vragen & antwoorden 

Vragen & Antwoorden - Voedingsadvies

zaterdag 08 januari 2005
82
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Hallo,

Graag had ik uw wijze raad in verband met vetverlies. Ik ben 26 jaar 1.69 meter en mijn gewicht is 65 kg, vetpercentage 18.7%, vetmassa 12.2 kg.

Ik train 5 dagen per week op het volgende schema:

•Maandag - 15 Minuten crosstrainer (iets oplopend gewicht) -3 oefeningen triceps 15/12/12/15 - Buikspieren - Benen 3 oefeningen squat 4x15 - 3 Oefeningen lunges 4x15 - 40/60 Minuten cardio

•Dinsdag - 15 Minuten crosstrainer - 4 Oefeningen triceps 15/12/12/15 - Buikspieren - Benen (idem maandag) - 40/60 Minuten cardio

•Woensdag 15 min crosstrainer - 4 Oefeningen schouders 15/12/12/15 - Buikspieren - Benen leg curl, leg press, leg extensions - Gluteus - Abductor binnen- en buitenzijde - 40/60 Minuten cardio •Donderdag -Rust

•Vrijdag - 15 Minuten crosstrainer - 4 Oefeningen borst 15/12/12/15 - Buikspieren - Benen squat, lunge - 40/60 Minuten cardio

•Zaterdag - 15 Minuten crosstrainer - 4 Oefeningen rug 15/12/12/15 - Buikspieren - Benen squat, lunge

•Zondag - Rust
Van maandag tot vrijdag eet ik om:

•6.00 uur - 50 Gram muesli zonder suiker - 125 Ml sojamelk - 1/2 Banaan

•9.30 uur - 1 Proteïne shake 25 cl (na training)

•14.00 uur - 100 Gr rijst - 200 Gr wortel + erwt - 100 Gr kippenborst

•17.00 uur - 1 Appel / 1 sinaasappel - 125 Gram magere yohurt

•19.00 uur - 200 Gram groentemix - 50 Gram zalmfilet - Soeplepel ketchup Goed voor al tezamen ongeveer 1400 kcal. Op zaterdag eet ik wel eens broodmaaltijd met kip en groenten s’avonds spaghetti althans met americain natuur bereid zonder vetstof. Op zondag heb ik een ganse smokkeldag en eet ik suikerbrood voor ontbijt, frietjes of andere brol s’middags en ei eiwitten met pistolets s’avonds. Graag zou ik 4 kg afvallen (puur vet), helaas lukt me dat niet. Doe ik wat verkeerd? Is mijn smokkeldag te veel of zo. Ik ben ten einde raad en wil echt dat vet weg tegen de zomer. Alvast bedankt voor je tijd Vriendelijke groet, Anoniem (op verzoek van de schrijver)

 

 

Beste A,


Ik ga eerst even rekenen. Vier kilo vet minder betekent een vetmassa van 12,2 – 4 = 8,2.kg.

Dit zou betekenen dat je dan 61 kilo weegt en een vetpercentage van 13,4% hebt.

Voor alle duidelijkheid: dit is extreem laag voor een vrouw.

Je hormonale systeem is erop gericht je vetpercentage tussen de 20 en 30% te houden, dus een dergelijk laag aandeel vet ten opzichte van je totale gewicht is niet per definitie gezond. Fitness en bodybuilding atleten die hun vetpercentage naar beneden brengen, doen dat meestal voor een korte periode in de aanloop naar een wedstrijd.

Ik ken maar weinig natuurlijke vrouwelijke sporters die lang op een laag vetpercentage kunnen blijven. Dat gezegd hebbende, er valt nog wel voldoende te verbeteren aan je training en voeding. Je traint bijvoorbeeld elk dag je benen en doet veel cardio direct na de krachttraining.

Ik zou je adviseren je hele lichaam gelijk te trainen door je lichaam op te delen in bovenlijf en onderlijf en vier keer per week krachttraining te doen. Dat betekent dat je het hele lichaam twee keer per week traint. Doe niet meer dan twee oefeningen per spier
groep en maak vier setjes van zes tot tien herhalingen per oefening. Je moet dus veel zwaarder gaan trainen.

Doe na je krachttraining niet meer dan 25 minuten cardio op een lage intensiteit en probeer op andere momenten van de dag en op de dagen dat je niet met gewichten traint tot 45 minuten cardio te doen. Ook niet te intensief en hou op zondag die ene dag rust aan.

Verder moet je meer eiwitrijk voedsel eten. Probeer om iedere maaltijd minimaal 20 gram proteïne binnen te krijgen.

Dat haal je nu alleen maar om 9.30 uur en om 14.00 uur.

Dat moet iedere maaltijd. Dat kan door 250 gram magere kwark te nemen, 100 gram vlees of kip of door 200 gram vis te eten.

Verder mis ik de vetten in je voeding. Je eet alleen wat vet bij de zalm, verder niets.

Doe twee keer per dag een eetlepel lijnzaadolie of koudgeperste olijfolie door je eten en neem iedere dag één of twee hele eieren.

Vetten zijn net zo noodzakelijk als eiwitten en koolhydraten.

Door in je voeding koolhydraten te vervangen met eiwitten en onverzadigde vetten, zonder minder calorieën te eten, zul je wellicht langzaam wat meer vet gaan verbranden.

Blijf de zondag aanhouden als junkdag, maar ga je niet iedere maaltijd te buiten.

Kies voor één maaltijd waarop je eet waar je zin in hebt en snoep af en toe een beetje. Dat kan zeker geen kwaad.

Succes met je training.


Robbert.

Vragen & Antwoorden - Trainingspomp
Vraag het Ed - Kleding voor brede mensen