Fitness 

Sportspecific : Romprotatie De vergeten dimensie!

maandag 23 oktober 2017
40
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Je kunt je geen functionele beweging voorstelling waarbij romprotatie geen rol speelt. Punt. In vrijwel elke sport speelt romprotatie een essentiele rol: denk aan stoten, duwen, werpen, trekken, wenden, keren enzovoorts. Een gedachten experiment: stel je sportacties voor waarbij geen rotatie te pas komt! Ziet er waarschijnlijk een beetje stijf, clumsy en weinig indrukwekkend uit niet!

En kijk nu eens naar de gemiddelde krachttraining van sporters.

Wat zie je dan? In het beste geval:

• Wordt er getraind met losse gewichten

• Wordt er getraind in functionele spierketens met de grote basisoefeningen

• Wordt er veel aandacht besteedt aan ‘core strength’, d.w.z. trainen van de zo belangrijke romp Je ziet sporters dus kniebuigen en deadliften, je ziet ze bezig met pushpresses, bankdrukken en pull oefeningen.

En je ziet ze bezig met functionele buik/rug oefeningen! Maar zelfs in dit goede scenario – trainen met losse gewichten – is de training rechtoe-rechtaan!

Je ziet vooral:

• Buigen en strekken

• Duwen en trekken

Heeft u ergens rotatie oefeningen gezien? Nee, gek genoeg ontbreekt dat in de meeste gevallen! Zelf onze buik-en rug oefeningen zijn twee dimensionaal: sit-ups, crunches en back extensions….er komt geen rotatie aan te pas Als je erover nadenkt en er ook van overtuigd bent dat romprotatie belangrijk is….lees dan verder en vooral: ga met onderstaande oefeningen in de gym aan de gang!


ABC van de romp!

De romp – d.w.z. het buik/rug/heup en bekken gebied is de basis van effectief bewegen. Spiergroepen werken functioneel samen om te zorgen voor mobiliteit en stabiliteit. Niks niet geïsoleerd dus! Ofschoon alle spieren hun bijdrage leveren zijn het met name de obliquus broers – externe en interne schuine buikspieren – die verantwoordelijk zijn voor de romprotatie.

Zij zijn verantwoordelijk voor de power achter de stoot, de trap en de worp!! Maar laten we nu vooral niet weer over spieren gaan praten maar over bewegingen! Oefeningen In de praktijk zie je sporters schuine crunches/situps maken of in het de ‘seated rotatory’ machine oefenen. Echter, sporten en functioneel bewegen doe je veelal met beide benen op de grond…waarom dan niet zo trainen?

Bovendien is er een keur aan goede oefeningen voor de romprotatie:

• Oefeningen met medicinballen

• Oefeningen met kabels

• Oefeningen met de barbell


Medicinball

Ze zijn er in alle maten en gewichten. Van groot, tot klein, van licht tot behoorlijk zwaar.

In dit artikel laten we slechts een paar oefeningen zien. Uiteraard zijn er veel meer en veel zwaardere oefeningen.


Pushes met romprotatie

Aandachtspunten: ga in een voor jou sport functionele beginhoudingstaan en gooi/werp/stoot de medicinball horizontaal of verticaal weg. De beweging dient ingezet te worden met de benen, overgenomen met de romp en dan pas afgemaakt te worden met de armen! Je kunt hem voor meer power ook plyometrisch uitvoeren (dus eerst spier verlengen en dan als een veer terugschieten). Laat je partner de bal rustig aangooien. Van de bal op en absorbeer de energie.

Als je armen vrijwel helemaal gebogen zijn ‘schiet’je als een veer weer terug.

 

Swiss ball trunk rotation’met medicinball

Aandachtspunten: rotatie inzetten (en afremmen) vanuit de romp, meer specifiek de schuine buikspieren. Blijf gecontroleerd werken. Je kunt de oefening verzwaren door de snelheid te verhogen, een zwaardere medicin ball te nemen of de positie instabieler te maken.

Standing barbell rotation

Aandachtspunten: rotatie vanuit de romp in zetten en er zorg voor te dragen dat je ook afremt m.b.v. de schuine buikspieren! Laat de halter dus niet ‘doorzwiepen’c.q. te laten stoppen door je banden en ligamenten.

Werk zeer gecontroleerd!

Wood chop met kabel

Andere goede oefeningen zijn het werken met een kabelmachine en daar romprotaties mee te maken. Aandachtspunten: rotatie vanuit de romp inzetten en zo weinig mogelijk armen (flexie en extensie) gebruiken! Goed benenwerk gebruiken…gewicht verplaatsen en knieen niet vast zetten.

 


Conclusie: Romprotatie is de basis van sportacties. Het verdient dan ook meer aandacht in de kracht-en conditietraining.

 

 

 

Mineraal Zink onder de loep
Krachttraining, een anatomische benadering - Dumbell Press