Bodybuilding 

Old School Bodybuilding

zondag 22 oktober 2017
45
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Ooit was er een tijd waarin de Mr. Olympia niet bestond. Bodybuilding was nog niet bekend bij het grote publiek. De bodybuilders uit die tijd waren van oorsprong bijna allemaal gewichtheffers. Ze waren daarom net zo sterk als dat ze er uit zagen. Anabole steroïden waren toen nog het goed bewaarde geheim van enkele internationale topgewichtheffers en synthetisch groeihormoon was nog niet eens uitgevonden. In deze tijd waarin Elvis een ware revolutie veroorzaakte met zijn muziek en Rusland nog de grootste bedreiging voor de wereldvrede vormde, waren er enkele bodybuilders wiens namen tot op de dag vandaag bij de echte kenners het bloed sneller doen stromen: Steve Reeves, Chuck Sipes, John Grimek, Reg Park.


Deze mannen hadden al 50 centimeter armen en drukten meer dan 180 kilo op de bank nog voor dat Arnold Schwarzenegger ooit een halter had gezien! Lang voordat Haney, Yates en Coleman het internationale veld van het bodybuilding domineerden, trainden deze mannen met zware gewichten om hun lichaam tot imposante proporties te ontwikkelen. John Grimek was een legende in zijn tijd en was niet alleen Mr. America, maar ook een deelnemer aan de Olympische Spelen op het onderdeel gewichtheffen.

Reg Park was de man die Arnold inspireerde om te gaan bodybuilden en Steve Reeves was de eerste bodybuilder die internationaal bekend werd als filmheld in rollen als Hercules en Sinbad. In die tijd had bodybuilding nog iets puurs, iets zuivers, iets wat de sport nu niet meer heeft. En dan gaat het niet alleen om het gebruik van anabolen of andere middelen. De sport was nog een sport van echte mannen. Van kerels die niet vies waren van hard werken. Van mannen die sterk waren en niet alleen maar gespierd. En van mannen die niet te koop liepen met hun gespierde lijf. Grimek weigerde steevast zijn shirt uit de doen als mensen er om vroegen. Hij was een atleet en geen model. Maar ook met zijn kleren aan maakte hij met zijn brede schouders en enorme onderarmen indruk, waar hij ook kwam.

Tegenwoordig zijn veel mannelijke sportschoolbezoekers drukker met ontharen en bruin worden, dan met trainen en veel van die gasten weten alles van vertakte keten aminozuren, maar kunnen nog geen 100 kilo bankdrukken. In plaats van snoeihard trainen en veel eten, zoeken ze hun heil in de nieuwste poeders, pillen en shakes en als dat niet lukt, dan maar een kuurtje, om na een jaartje helemaal af te haken. Als jij tot dit illustere gezelschap hoort dan kun je beter stoppen met lezen. Dit artikel levert jou niets op. Wij gaan hier niet dieper in op de effecten van suppletie van L- Arginine op de productie van groeihormoon. Dat soort informatie kun je ergens anders lezen. Old School Bodybuilding gaat over bodybuilding, gewichtheffen, powerliften en strongman training. Maar pas op, Old School Bodybuilding is alleen voor echte mannen. Dus als jij normaal gesproken met het t-shirt van je kleine zusje aan in de disco staat, is dit artikel niet voor jou.
Old School Bodybuilders waren echte krachtsporters. Zij wisten dat je een spier sterker moest maken om hem te laten groeien. Kracht gaat aan spiergroei vooraf. Daarom lag de nadruk altijd op het trainen met zware gewichten, met als doel nog zwaardere gewichten te gebruiken. Wel wisten de Old School Bodybuilders dat het geen zin had om met hele lage herhalingen te werken. Om een spier te laten groeien heb je volume nodig. Dat betekent meer herhalingen dan een gewichtheffer en ook meer sets. Een dergelijke aanpak leidt tot uitputting van alle spiervezels en dwingt een spier om te groeien.

Een ander kenmerk van Old School Bodybuilders was dat ze hun hele lichaam in één training trainden. Met een paar basisoefeningen trainden ze hun hele lichaam en dat herhaalden ze drie keer per week. Alleen als het tijd was om droger te worden of achterblijvende spiergroepen bij te trekken, trainden zij vaker en deden ze vormen van splittraining. Maar bijna altijd werd een spier drie keer per week getraind. Old School Bodybuilders wisten toen al dat frequentie de sleutel tot succes was. Een spier heeft geen week nodig om te herstellen, helemaal niet als je die spier met vier tot zes sets traint.

Dan is een spier na 48 uur klaar om weer getraind te worden. Door per training niet te veel te trainen en een spier vaker te belasten behaal je veel sneller resultaat. Maar ja, het is natuurlijk veel makkelijker om alleen maar je borst of je armen te trainen, in plaats van je hele lichaam. Want dat betekent drie keer per week benen, drie keer per week rug en drie keer per week schouders. Dat zijn dus drie loeizware trainingen. Old School Bodybuilders wisten toen al dat hard werken gelijk stond aan succes. Het grootste verschil tussen toen en nu, is dat er nu niet meer hard wordt gewerkt in de sportschool. Door met allerlei machines te trainen en lichte gewichten te gebruiken om te pompen gebeurt er helemaal niets met je lichaam. Kijk maar eens hoe een echte bodybuilder traint. Gasten als Ed van Amsterdam of Paul Lans. Die liggen te banken met meer dan 200 kilo en gooien met gemak een halve ton op de legpress.

Hard en zwaar trainen, dat is de essentie van Old School Bodybuilding. Old School Bodybuilders gebruikten bijna uitsluitend vrije gewichten. Niet omdat ze dat beter vonden. De Old School Bodybuilders hadden geen keuze! Er waren vroeger alleen maar vrije gewichten. Machines bestonden helemaal niet. Een pully was zo’n beetje het enige apparaat wat beschikbaar was. Voor de rest was het halters en dumbells wat de klok sloeg. Dit betekent dat je Old School Bodybuilding niet in een groot commercieel fitnesscentrum hoeft te doen. Overweeg eens om met een paar vrienden een Olympische halter, een powerrek en een verstelbare bank te kopen en in de kelder of in de schuur te trainen. Als er geen peckdeck of leg extension machine staat, moet je wel banken en squatten!

Naast de halters trainden Old School Bodybuilders met biervaten, zandzakken en boomstammen. Voor de variatie en de lol, maar ook omdat ze functionele kracht wilden opbouwen. Chuck Sipes en John Grimek stonden bekend om hun krachtstunts, zoals het buigen van spijkers en kwartjes. Zo’n sterke grip ontwikkel je alleen maar als je vaak allerlei zware voorwerpen optilt.

Een goede basis routine als je eens met Old School Bodybuilding wilt beginnen kun je vinden in tabel 1

Tabel 1. Old School Bodybuilding routine
   
Hyperextension  2x10 
Bench press  5x8 
Chin up  5x8 
Military press  5x8 
Squat  5x8 
Stiff legged deadlift  5x8 
Standing Calfraise  4x12 
Leg raise  2x15

 

Doe de oefeningen als volgt:


Hyperextension

Als opwarmer voor de onderrug doe je twee setjes van tien herhalingen hyperextension. Ga helemaal voorover en rond je rug door je klein te maken. Strek vervolgens je rug uit en kom helemaal op. Rust ongeveer twee minuten tussen de sets. Dit geldt voor alle oefeningen in dit schema.


Bankdrukken

Bankdrukken is de beste oefening om sterk te worden in je bovenlichaam. Ga op je rug liggen en druk je schouderbladen naar elkaar toe en
naar beneden. Daardoor komt je borst omhoog. Trek je rug een beetje hol en plant je voeten stevig op de grond.
Neem een flinke teug lucht en laat de halter op het hoogste punt van je borst, net onder je tepels zakken. Blaas de lucht rustig uit terwijl je je armen strekt. Neem weer een nieuwe teug lucht en doe de volgende herhaling. De eerste twee sets gebruik je om op te warmen. De volgende drie sets doe je met een zo zwaar mogelijk gewicht. Streef ernaar om minimaal anderhalf keer je lichaamsgewicht aan te kunnen in deze oefening.

 


Chinup

Optrekken doe je met je handen op anderhalf keer schouderbreedte. Trek met je rug en niet met je armen. Je handen zijn haken die over de stang heen gaan en concentreer je op het naar beneden duwen van je ellebogen. Druk je borst omhoog naar de stang toe. Doe eerst twee sets pulldown om op te warmen en dan drie zware sets chin up. Als je er meer dan acht reps kunt maken, moet je extra gewicht aan je riem doen.


Military press

De military press is een shoulder press maar dan staand en met de halter voor de nek. Adem diep in en span je buikspieren goed aan voordat je de halter naar bovendrukt. Leun een klein beetje achterover om de halter niet tegen je kin aan te krijgen. Duw je hoofd vervolgens naar voren zodra de halter voorbij je gezicht is en ga goed onder de halter staan. Duw het gewicht zo snel mogelijk naar boven en laat de halter rustig zakken. Zodra de stang je schouders raakt ram je het gewicht weer naar boven. Doe twee opwarm sets en drie zware.


Squat

De squat is de belangrijkste oefening die je kunt doen. Om zwaarder te worden zul je over je gehele lichaam spiermassa moeten opbouwen en de squat helpt daarbij als geen ander. Neem de halter uit het squatrek en doe een stap naar achteren. Leg de halter bovenop je trapezius en niet op je nekwervels, want dat gaat pijn doen. Ga op iets breder dan schouderbreedte staan en laat tenen wat naar buiten wijzen. Zak vervolgens door je knieën tot je heupen op gelijke hoogte zijn als je knieën. Dat is dus dieper dan 90 graden. Ook bij deze oefening moet je veel lucht inademen voor je gaat zakken en pas weer uitademen als je omhoog komt. Warm op met twee sets en doe dan drie zware sets. Werk toe naar squats met twee keer je lichaamsgewicht als je echt massief wilt worden.


Stiff legged deadlift

Met de stiff legged deadlift train je vooral je onderrug, billen en hamstrings. Pak een halter uit een lage standaard en stap naar achteren. Ga op schouderbreedte staan en laat je voeten recht naar voren wijzen. Fixeer je knieën en duw je heupen naar achteren. Buig vanuit je heup en laat de halter met "stijve benen" dus zonder buiging in je knie langs je benen naar beneden glijden. Zak door totdat de halter 10 cm onder je knieën is en kom dan weer omhoog door je heupen naar voren te duwen en je rug te strekken. Trek je onderrug hol gedurende de hele oefening en verslap niet. Doe twee lichte sets om op te warmen en drie sets met je zwaarste gewicht.


Standing calfraise

Om je training compleet te maken doe je vier sets calfraise staand. Gebruik een halter en wat schijven op de grond als je geen machine hebt. Doe één setje met een opwarm gewicht en drie sets met je zwaarste gewicht. Probeer je voeten niet naar buiten te draaien als je omhoog komt. Laat vervolgens je hakken helemaal zakken.


Leg raise

Om je buikspieren sterk te houden en je rug te beschermen doe je twee setjes leg raise. Hou je benen licht gebogen en druk je onderrug plat op de grond. Concentreer je op het aanspannen van je onderbuik door je navel in te trekken. Laat je rug niet hol trekken. Doe twee sets van 15 reps.


Steeds beter

Doe deze routine drie keer per week. In het begin zul je moeite hebben om alle trainingen te volmaken, maar je zult merken dat het je langzaam maar zeker beter af zal gaan. Als je af en toe het gewicht moet verlagen omdat je niet hersteld bent, maakt dat niet uit. Je zult naar een paar weken merken dat het steeds beter gaat en dat je weer sterker wordt. Eet flink tijdens deze periode en zorg dat je niet langer dan drie uur achtereen zonder voedsel zit. Neem na de training een halve liter chocolade melk en een banaan om de koolhydraat en eiwit reserves snel aan te vullen. Als je deze routine twee maanden doet, zul je snel merken wat Old School Bodybuilding je kan brengen. Succes!  

Vragen & Antwoorden - hypertrofieschema
Bodytalk - 50+ Bodybuilding