Bodybuilding 

Pure Power : Hoe kun je deadliften?

vrijdag 20 oktober 2017
256
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Deadliften is een mooie oefening om te doen, maar niet de minst gevaarlijke. Daarbij is het een oefening die door velen wordt onderschat. Velen zullen zeggen: O, dat is die oefening waarbij je de halter gewoon van de grond moet tillen. Daar hebben ze gelijk in, maar het is wel van belang dat je de oefening technisch correct uitvoert. Want is het toch vervelend als je je rug blesseert. Bij het verkeerd uitvoeren van de oefening, onder zware belasting (lees: zwaar gewicht, en dat is per persoon verschillend), kan er dus een langdurige of blijvende blessure ontstaan. Als je echter bepaalde zaken goed in acht neemt, kunnen deadliften en nevenoefeningen juist je rug versterken. Het belangrijkste is dat je tijdens de hele oefening, vanaf het startmoment tot het moment dat de halter weer op de grond wordt neergelegd, je je rug recht houdt. Met een rechte rug wordt bedoeld dat je je rug dus niet bol of hol maakt. Oké, en nu de oefening.

Bij het deadliften is net zoals je nog weet bij het kniebuigen de stand van je voeten van groot belang. In het deadliften heb je twee stijlen. De conventionele stijl, ook bekend onder naam smal deadliften en de sumo stijl, oftewel breed deadliften. In dit artikel beschrijf ik de methode van het smal deadliften. Bij een standaard powerlifthalter bestaat het middelste gedeelte uit twee gladde stukken met in het midden een ruw stuk.

Bij het smal deadliften is het de bedoeling dat je zo gaat staan dat je de halter minimaal op schouderbreedte kunt vastpakken. Werk vanuit het middelste van de halter. Dit is gewoon een kwestie van uitproberen wat voor jou het prettigst voelt. Let er op dat je je voeten iets naar buiten zet, zodat je makkelijker kunt inzakken om de halter te tillen. Hierdoor gaan je knieën minder ver over de halter, dan wanneer je voeten recht laat staan. De halter pak je dus minimaal op schouderbreedte vast, dit kan dus ook soms breder zijn, net wat je het prettigst vindt. Pak je de halter smaller vast dan kom je bovenin niet (makkelijk) tot volledige strekking. Normaal gesproken pak je bij het deadliften hand om hand vast, zodat de halter minder makkelijk uit je handen rolt.

Hierbij ontwikkel je je rug dus niet gelijk, en is het verstandig lichtere gewichten te gebruiken of de nevenoefeningen in de bovengrip uit te voeren. De bovengrip is de grip die gebruikt wordt door gewichtheffers. Wil deze grip niet lukken, gebruik dan straps. Je staat nu goed en je hebt de halter vast. Je benen zijn nog gestrekt. Je zet nu spanning op halter door ‘licht’ aan te gaan trekken. Vaak hoor je de halter klikken. Houd de spanning op de halter. Het is dan van belang je hoofd naar achteren te doen, zodat je omhoog kan kijken.

Hierdoor zal je merken dat je rug automatisch recht wordt (ook al is je rug bijna horizontaal). Dit in combinatie met het trekken aan de halter, zorgt ervoor dat je spanning op je rug gaat zetten. Hou ook deze spanning vast. Nu kan je rustig inzakken om daarna de halter op te tillen. Tijdens het zakken is het
dus van belang spanning op de halter te houden en schuin omhoog te kijken zodat je rug recht blijft en spanning blijft houden. Doordat je dit doet zal je merken dat je iets met je lichaam naar achter gaat en dus een soort boog aan het spannen ben.

Let er goed op dat je schouders altijd iets over de halter heen blijven hangen. Zit je volledig achter de halter dan heb je geen hefboom en zal je dus de halter moeilijk of niet kunnen op te tillen. Je zakt dus met je kont iets naar achter. Je zakt zo diep, dat je spanning op de halter kan houden (het is dus van belang dat je tijdens de oefening je armen gestrekt houdt, zodat je de spanning kan vasthouden). Zak je te diep, dan is de spanning weg en ga je oefening verkeerd belasten op je rug. Op het moment dat het voor jou oké voelt, neem je de halter rustig mee door je benen weer te gaan strekken.

Het is eerste stuk van de oefening is van groot belang, dus ga daar eerst mee oefenen. Doe dit lekker met een licht gewicht, zodat je er routine in krijgt en jezelf de ruimte geeft de oefening nog fout te mogen uitvoeren, zonder dat je de kans hebt een zware blessure op te lopen. Succes.

Photo by Lance Goyke on Flickr
archief S&F130
Bodytalk - 50+ Bodybuilding
De 10 tips van .... Roy Menig