Fitness  Bodybuilding 

De dumbbell Massa, kracht, coördinatie…

zaterdag 14 oktober 2017
435
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

De hoge weerstand die bij bijvoorbeeld een bench press wordt overwonnen, is niet per sé een maatstaf voor wat er ín de spier gebeurt. 

Je houdt het bijna niet voor mogelijk, maar in bijna iedere sportschool loop je wel twee of drie mensen tegen het lijf, die alleen met barbells en machines trainen en het dumbellrek onaangeroerd laten.

Als je naar het waarom vraagt, krijg je antwoorden als:

•Met dumbells kun je veel minder gewicht verwerken en ik wil sterker worden.

•Met compound oefeningen bouw je meer massa op.

•Het kost teveel tijd en energie, als ik barbell curls doe ben ik met drie sets van tien reps klaar, wil je je biceps met dumbells trainen maak je dubbel zoveel herhalingen.

•Dumbells zijn voor meiden en mietjes. Ik ben een man.

•Het meest originele antwoord dat me met de spreekwoordelijke ‘bek vol tanden’liet staan (en dat gebeurt niet vaak): ‘Je stelt de verkeerde vraag. Je moet vragen: waarom wel? De man had gelijk. Het is een goede, rationele, gewoonte om naar de reden van een bepaalde activiteit te vragen. Niet naar de motivatie iets na te laten, tenzij dat binnen een bepaalde context
voor de hand liggend is. Ik zal de eerste vier punten in numerieke volgorde afwerken, dan komen we vanzelf uit op het vijfde antwoord.

1. Binnen de spier en er buiten…

Er lopen nog steeds legio jongens en meisjes rond die hun progressie afmeten naar het gewicht dat ze bij een bepaalde oefening kunnen verwerken. Prima voor gewichtheffers, powerlifters en sterkste man deelnemers. Fout voor bodybuilders, evenals voor hen die aan specifieke krachttraining doen. Wat de buitenwereld kan waarnemen: de hoge weerstand die bij bv een bench press wordt overwonnen, is niet persé een maatstaf voor wat er ín de spier gebeurt. Mocht je simpel in staat zijn met een gegeven belasting –zeg 100 kg- 10 setjes te banken. Probeer dan het volgende. Voer de oefening langzaam, zeer langzaam uit. Vier tellen heen, vijf tellen terug. Ik denk dat je niet ver boven de vijf reps uitkomt. Vergeleken met het explosief uitstoten van een zware halter, geeft relatief trage, beheerste uitvoering van een oefening een veel sterkere groeiimpuls aan de spieren Deze staan voortdurend onder hoge druk en er wordt geen gebruik gemaakt van veerkracht of momentum. Ergo: met lichtere gewichten kun je wel degelijk sterker worden. OK, je maakt minder indruk op je trainingsmaatjes en andere toeschouwers, maar je spieren groeien er beter op. Dit geldt in versterkte mate voor dumbell training. Zelfs zij die voor pure kracht trainen, zouden er goed aan doen voor elke spiergroep minstens één oefening met handhalters te doen.

 

2. Meer massa met lange stangen? 

Het is persé niet waar dat alleen d.m.v. coumpound oefeningen (Squat, Bench press, Rows) meer massa wordt opgebouwd dan met dumbells. Het ligt er maar aan waar je voor traint en hoe correct en langzaam je je oefeningen uitvoert. Dit laatste geldt in mindere mate voor maximale krachtnummers, als gewichtheffen, powerliften en ‘sterkste man parcoursen’. Voor bodybuilders zijn dumbells een ‘must’ evenals voor hen die specifieke kracht training doen als ondersteuning voor de door hen beoefende sport discipline. Wel eens nagedacht dat er niet zo bar veel sporten zijn, waar spieren belast worden in een gesloten gewrichtshoek? Onzin dus. Ik ben allerminst tegen compound oefeningen. Zij zijn de fundering waar het eigenlijk bouwwerk van de workout op rust, maar meer ook niet.

3. Tijd en energie

Hierover heb ik wel meer meningsverschillen gehad. Iemand verweet me eens: ‘Jij zegt dat de intensiteit van een training verhoogd kan worden door de trainingstijd te bekorten. Maar nu beweer je dat dumbell training nodig is. Zo’n workout met dumbells duurt langer dan barbell training.’ Kijken we naar de factor tijd: op het eerste gezicht heeft de criticus gelijk: je kunt sneller klaar zijn met machine of lange halter (gesloten gewrichtshoek, beide armen gelijktijdig inzetten), het volume van een work out wordt echter niet uitsluitend –en dan nog maar in geringe mate- ingevuld door de tijd die je nodig hebt voor een oefening. De pauzes nemen het grootste deel voor hun rekening. Het is in dit verband overigens onjuist van ‘verloren tijd’ te spreken bij een rust tussen sets. Die tijd is nodig voor gedeeltelijk herstel van de spieren. Deze tijdsfactor, de rust pauzes, kun je met dumbells bekorten door geen passieve rust te nemen. Dumbell curl met links… aantal reps gehaald?… Direct beginnen met rechts. Lokale uitputting? Naar de linkerkant enzovoort. Dit kan met vrijwel elke dumbell oefening. In het begin zul je regelmatig rust moet inlassen om ‘even uit te puffen’, als je hart, bloedsomloop en longen na enige tijd getraind zijn, hoeft dat ook niet meer en kun je in één ruk door. Ander voordeel van het schrappen van pauzes: door de belasting van je hart, bloedvaten en longen, krijg je naast meer massa en kracht, ook nog eens een beter aëroob en (lokaal) anaëroob uithoudingsvermogen. Bovendien zorgt deze aanpak ervoor dat het melkzuurniveau in de spieren hoog blijft. Dat is één van de voorwaarden voor het aanzetten van nieuw spierweefsel. De tijd die verstrijkt tussen het belasten van je linker biceps: het overbrengen naar de andere kant en met rechter curls verder gaan, is net voldoende om een daling van de lactaat spiegels toe te laten, nét genoeg om er nog een aantal reps uit te persen.

4. Complexje? 

Helaas lopen er nog al teveel mannen rond met een minderwaardigheids complex. Dat kun je dan trachten te onderdrukken door stoer te doen en met gewichten te goochelen die eigenlijk te zwaar zijn voor correcte uitvoering en bovendien niet de gewenste winst aan massa en kracht opleveren.

 

Waarom?…

Ja, waarom zou je met dumbells trainen. Eenvoudig omdat dumbell oefeningen beter aansluiten bij ons natuurlijk bewegingspatroon. In het dagelijks leven komt het niet zo vaak voor dat we met twee handen tegelijk dezelfde beweging maken. Een auto aanduwen, twee emmertjes water dragen… Er zijn nog wel een aantal voorbeelden, maar dit volstaat. Bovendien kan de dumbell bij bepaalde spiergroepen het ideale instrument zijn om een spier over het gehele gebied van z’n functie te belasten. Neem als voorbeeld de biceps. Met alleen maar barbell curls of Scot curls met een lange halter, kun je deze spier nooit voor 100% belasten. De primaire functie van de biceps is níet het buigen van de arm in het elleboog gewricht, daarbij werkt hij meer als –sterke- synergist. Flexie van de bovenarm is de primaire functie van de –onder de biceps gelegen- brachialis. De biceps heeft als primaire functie, supinatie van de onderarm, het zover mogelijk naar buiten draaien van onderarm en hand. Dit traject kun je nooit belasten met een barbell.

Niet alle oefeningen… 

Nu kun je –terecht- opmerken dat niet bij alle oefeningen de barbell door een paar dumbells vervangen kan worden. Squaten met één been en een dumbell op je schouder, ziet er niet alleen potsierlijk uit, de belasting voor de quadriceps zal drastisch omlaag gaan omdat er zeer veel energie gebruikt wordt om het evenwicht te houden. Somige oefeningen kún je alleen maar met een dumbell doen. Side raises bijvoorbeeld en bodybend voor de schuine buikspieren. Natuurlijk zijn deze oefeningen ook uit te voeren aan de kabel van het onder-katrol van een lat pulley. Je kunt zelfs argumenten aanvoeren dat cable raises effectieve zijn omdat er in het hele traject spanning op de spieren staat. Zeker, maar door de geleiding via het katrol is de bewegings uitslag minder natuurlijk. Je moet selectief te werk gaan. In principe bestaat voor elke spiergroep wel een oefening die unilateraal (eenzijdig) wordt afgewerkt. Bij quadriceps training komt geen dumbell kijken. Hoewel… vroeger had je de zgn ijzeren schoen daar kon je een handhalter inschuiven en o.a. legextensions mee maken. Het waren ondingen en je ziet ze gelukkig haast niet meer. Kortom: een optimaal trainingsprogramma zonder dumbell-oefeningen bestaat niet! 

Vrije gewichten of apparaten?

Het valt tegenwoordig nog niet mee om in de allermodernste fitnesscentra een eenvoudige halter of dumbell te vinden. Alles is gevuld met glanzende, geavanceerde apparatuur. Toch doet zich de vraag voor: ‘Wat is beter? Trainen met apparaten of met vrije gewichten?’ Het antwoord is simpel: Ze hebben allemaal hun plaats, hun voor en tegen en de beste manier waarop je kunt trainen is het hele scala doorlopen. Decennia geleden draaide de discussie rond halters en handhalters (dumbells). Wat is beter? Eenvoudig: ze hebben alle twee hun plaats in een volledig trainingsprogramma. Ik hoorde eens een jongen klagen: ‘Ik doe geen dumbell-oefeningen meer! Bankdrukken? Pers ik zo twaalf sets met zeventig kilo uit. Met twee dumbells van dertig haal ik de tien niet eens en toch wegen die samen maar zestig kg. Dat is tien kilo lichter. Hoe kan dat?’ Alweer, simpel: met een lange stang train je in een gesloten gewrichtshoek. Stel dat je bij het bankdrukken een kleine verstoring van het evenwicht voelt aan de rechterkant, dan kun je dat eenvoudig corrigeren door je andere hand iets te verschuiven. Met een dumbell gaat dat niet. Dit corrigeren gaat overigens niet altijd bewust. Meestal realiseer je je het niet eens. Behalve natuurlijk als de verstoring enkele kilo’s beloopt. En waarom kun je zoveel minder gewicht verwerken? Welnu, een deel van de energie die je spieren leveren, wordt besteed aan het in evenwicht houden van de handhalters. Dat is bij een barbell niet nodig en bij de meeste apparaten al helemaal niet. Maar wat zijn apparaten? Is een squatrek een apparaat? Nee, niet meer dan een hulpmiddel om reguliere squats met een halter wat veiliger te maken. Een latpulley zou je wel een apparaat kunnen noemen, want chinups of roei-oefeningen terwijl je ondersteboven hangt zijn nu eenmaal erg moeilijk. Maar met échte apparaten bedoel ik die min of meer geavanceerde machines, die d.m.v. verstelbare zitjes en handgrepen, precies aan de fysieke proporties van het individu kunnen worden aangepast. Goede apparatuur biedt bovendien de mogelijkheid d.m.v. een pedaal of handgreep de belasting stil te zetten. Kun je bij een gewone benchpress echt niet verder komen dan halverwege en heb je geen buddy’s bij de hand, dan zit er niets anders op dan de stang op je borst te laten zakken en deze langzaam over je buik naar beneden te rollen. Een pijnlijke manoeuvre, geloof mij maar (zie kader). Bovendien kan een benchpressmachine die is uitgerust met een vorkstructuur, de last verder laten zakken omdat de stang op je borst de beweging niet verder afremt. Kortom: je kunt echt van uiterste extensie tot uiterste contractie gaan. Dit neemt echter niet weg dat ik een tegenstander ben van het trainen met uitsluitend apparaten. Losse gewichten bevorderen het gevoel van coördinatie en dragen bij tot een algemeen, natuurlijk bewegingspatroon

Wat je met dumbells dus nooit kan gebeuren.

Ga op een stevige bank liggen, waar je van tevoren een halter van voldoende gewicht in de steunbeugels hebt gelegd. (Anders moet je weer opstaan en trainen is al vermoeiend genoeg). Pak de halter iets wijder dan schouderbreedte vast, neem hem uit de steunen en laat de stang langzaam tot op je borst zakken. Houd daar een halve seconde stil en druk de halter weer uit tot volkomen verticaal. Let op, ik schrijf: ‘laat de stang langzaam weer tot op je borst zakken.’En niet ‘Druk je bovenlichaam omhoog, zodat je romp van het bankje komt en laat de stang op je pecs omhoog veren... Toch zie je de benchpress vaak op een zodanige manier uitvoeren. OK, de laatste rep als je geen buddy hebt om te zorgen voor een correcte laatste of geforceerde herhaling. Maar verder is dit geveer en gebonk taboe. Niet alleen is de trainingsprikkel voor je borstspieren geringer. Het momentum en de veerkracht nemen immers een deel van het werk over. Bovendien vraag je om blessures. Uit evenwicht raken en met halter en al tegen de grond slaan is niet echt een plezierige ervaring.  Als je alleen traint, ga dan nooit tot het uiterste. Wees er van overtuigd dat je de stang nog in de beugels terug kunt krijgen. In  de VS en Duitsland zijn drie ‘thuistrainers’ in de afgelopen tien jaar letterlijk gestikt onder het gewicht dat op hun strottenhoofd drukte. Mocht je ooit in zo’n situatie terechtkomen: raak niet in paniek: je leven is belangrijker dan het parket, de halter of de rust van je buren. Er zijn twee methoden. (De derde is hard om hulp roepen als je weet dat er iemand in de buurt is) 1: rol de stang zachtjes en langzaam over je borst naar beneden. Niet te hard duwen. Het gaat al pijn genoeg doen. Zodra de halter zich ter hoogte van je schaambeen bevindt, kun je proberen te gaan zitten. Dit is een kritisch moment. Breng je bovenbenen omhoog door je kuiten te strekken. Hierdoor raken bepaalde extra gevoelige organen wat uit de kwetsbare positie. Zodra je het kruis voorbij bent, kun je de halter meestal vrij beheerst neerleggen om vervolgens in de spiegel het fraaie patroon aan blauw- rode bloeduitstortingen op borstkas en buik te bewonderen. Voor vrouwen ligt het eerste gevoelige punt wat hoger en voor hen is methode twee dan ook meer aan te raden. Blijf rustig!! Denk niet aan die kostbare Chinese Mingvaas of ander meubilair en kantel de halter naar één kant. Ook hierbij zul je blauwe plekken oplopen en waarschijnlijk het e.e.a. aan je interieur beschadigen. Voorkomen is beter dan genezen: laat een paar extra haken aan de bank lassen waar je de stang in kunt leggen. Monteer ze op zodanige hoogte dat je nog net met je hoofd er onderuit kunt.

 

Foto's : Co Apswoude, Ronald de Hommel
Photo by meg on Flickr
Photo by pandabearphotography on Flickr
Photo by "https://thoroughlyreviewed.com"
Photo by Brandon Binkwilder Santana on Flickr
archief S&F131
A La Carte - Chocolademousse zonder dierlijke vetten
Covermodel : Ted Ooms - Wees niet te lief voor jezelf!