Fitness  Bodybuilding 

ANTI BODYBUILDING : Hypertrofie Training (ABHT)

Thursday 01 December 2005
337
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Voordat de woede zich van je meester maakt, omdat je in je eigen lijfblad de term ‘anti bodybuilding’tegenkomt, even rustig. Dit artikel gaat over het meest optimale trainingsprogramma om veel spiermassa op te bouwen. En dat is bodybuilding in zijn puurste vorm. De trainingsmethode die ik je adviseer staat echter lijnrecht tegenover de traditionele bodybuilding routines die je in de meeste bladen tegenkomt. Sla een willekeurige uitgave van een Amerikaans bodybuildingmagazine open en je leest allemaal dezelfde adviezen. Eén spiergroep per dag, vier tot vijf isolatie oefeningen per spiergroep, vier sets per oefening en acht tot tien herhalingen per set. Alle sets worden tot uitputting getraind en iedere spiergroep wordt één keer per week getraind. 

Alleen voor genetische freaks

Zulke trainingsroutines werken alleen bij genetische superatleten die gemakkelijk spiermassa opbouwen of bij sporters die anabolen gebruiken. Maar voor iedere massieve gebruiker die op deze manier traint laat ik je tien sportschoolbezoekers zien die geen spat vooruitgang boeken met deze manier van trainen. En ook die anabolen gebruiker ziet zijn spieren als sneeuw voor de zon smelten als hij stopt met kuren. Laten we duidelijk zijn, een spier één keer per week trainen met meer dan 20 setjes tot uitputting heeft niets met doelmatig trainen te maken. Het is een exponent van de ‘meer is beter’cultuur die zich van de sport meester heeft gemaakt. Meer trainen, meer eten en meer gebruiken. Jammer genoeg leidt dit niet altijd tot meer resultaat, eerder minder.

Wetenschap en praktijk

Naast de vele artikelen in de magazines is er ook nog zoiets als de wetenschap. Gerenommeerde universiteiten over de hele wereld doen het hele jaar door onderzoek naar de meest effectieve vormen van training. Deze wetenschappelijk onderzoeksgegevens worden gepubliceerd in verschillende onderzoeksbladen en zijn dus voor iedereen toegankelijk. Daarnaast is er empirisch onderzoek: gewoon trainen in de praktijk en zien hoe het gaat. Door wetenschappelijke feiten te combineren met empirische gegevens heb je de beste kans de optimale trainingsmethode te vinden. Ik train zelf al meer dan 17 jaar en ik heb in die tijd alle trainingsmethoden wel een keer geprobeerd. In het begin trainde ik zeven dagen per week, twee uur per dag. Niet omdat dat zoveel resultaat opleverde, maar omdat ik niets liever deed dan trainen. Ik trainde keihard en deed veel geforceerde reps, cheat reps en drop sets. Ik was een echte maniak in de sportschool, die af en toe zo hard trainde dat mensen dachten dat ik gek was.

Minder is meer

Toch boekte ik weinig vooruitgang. Achteraf gezien trainde ik gewoon te veel, te vaak en zelfs te hard. Pas toen ik een beetje gas terugnam en minder ging trainen, kwam het resultaat. In 1999 piekte mijn lichaamsgewicht op 140,5 kilo en was ik op mijn allersterkst. In die periode trainde ik niet meer dan twee tot drie keer per week. Sinds die tijd heeft mijn training zich doorontwikkeld en heb ik me vooral toegelegd op de sterkste man wedstrijden. Massa opbouwen is nu minder belangrijk dan het hebben van een goede conditie voor de sterkste man onderdelen. Daarnaast wil ik niet meer zo zwaar zijn, omdat me dit in het dagelijks leven nogal beperkt. Toch weeg ik nog steeds 120 kilo. Mijn eigen ervaring en de ervaring in het begeleiden van andere bodybuilders zijn, samen met de wetenschappelijke feiten uit de honderden onderzoeken die ik heb gelezen, de basis voor de meeste effectieve manier van trainen: Anti Bodybuilding Hypertrofie Training.

Hoge frequentie

Eén van de uitgangspunten van ABHT is dat je een spiergroep vaak belast. Niet de hoeveelheid sets in één training, maar het aantal trainingen in een bepaalde periode is bepalend voor je succes. Training is de prikkel tot groei. Je beschadigt spierweefsel met je training. Onder invloed van de anabole hormonen die je lichaam zelf produceert na die training, wordt de schade gerepareerd. Als je voldoende calorieën binnenkrijgt bouwt je lichaam extra spiermassa op om een volgende training beter bestand te zijn tegen de belasting waaraan je de spier onderwerpt. Hoe vaker je die prikkel kunt toedienen, hoe harder je groeit.

 

20 tot 50 reps

Om spiermassa op te bouwen heb je volume nodig. High Intensity fanaten willen je doen geloven dat één setje voldoende is, echter alle onderzoeken die deze denkwijze ondersteunen hebben allemaal hetzelfde kenmerk: de onderzoeksperiode is nooit langer dan 12 weken, er worden ongetrainde proefpersonen gebruikt en er wordt alleen gekeken naar de ontwikkeling van kracht, niet naar spiermassa. Om spiermassa te kweken moet je een spier uitputten. Dit doe je door meerdere sets achter elkaar te maken. Het totale volume van je training, dus sets maal reps, moet tussen de 20 en 50 liggen. Dit betekent een variatie van bijvoorbeeld 10x3 tot 5x10. Per spiergroep moet je in een training 20 tot 50 reps maken. Dan dien je de optimale groeiprikkel toe.

Zware gewichten

Lichte gewichten gebruiken heeft geen zin. Je kunt met een licht gewicht wel een pompsetje aan het einde van je training doen. Dat helpt meer groeihormoon te stimuleren. Echter de maximale hormoonproductie krijg je als je zware gewichten gebruikt over meerdere sets. Daarnaast train je met zware gewichten vooral de grotere motor units in je spieren. Deze groeien het hardst. Het is daarom beter om het aantal herhalingen in de meeste trainingen laag te houden en het volume op te krikken door meerdere sets te doen. Voorbeelden hiervan zijn 5x5 of 4x6. Maar ook een schema van 8x3 is een echte massa kweker. Het lage aantal herhalingen dwingt je zwaar te trainen en door het hoge aantal sets heb je toch een hoog volume. Het beste van twee werelden!

Korte rustpauzes

Recent onderzoek liet geen verschil tussen rustpauzes van vijf of van twee minuten tussen sets op het trainingsresultaat voor wat betreft de opbouw van spiermassa. Op zich is dit opmerkelijk, aangezien korte pauzes noodzakelijk zijn als je een spier goed wilt vermoeien en veel melkzuur wilt laten produceren. In het onderzoek werd een protocol van 5x10 gebruikt, dus dat is een hoog volume. Mogelijk dat het dan niet veel uitmaakt hoeveel pauze je neemt. Echter als je met zware gewichten traint en korte sets maakt, moet je de pauzes tussen de sets kort houden. Het bereik ligt tussen de één en drie minuten.

Basisoefeningen

De beste manier om spiermassa op te bouwen is door basisoefeningen te doen. Basisoefeningen zetten veel spiermassa in beweging, waardoor er een groot trainingseffect is. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat het trainen met basisoefeningen de grootste hormonale respons teweegbrengt. Ook kleinere spiergroepen profiteren van de verhoogde concentratie anabole hormonen na een zware basistraining, dus concentreer je op de basisoefeningen en train hele bewegingen in plaats van individuele spieren.

Niet tot uitputting

Een belangrijk punt binnen ABHT is dat je niet tot uitputting traint. Uiteraard moet je hard trainen en zware gewichten gebruiken, maar het is niet nodig alle sets te doen totdat je niet meer kunt. Er is geen rechtstreekse relatie tussen trainen tot uitputting en spiergroei. Het is veel belangrijker een bepaald volume te maken en met een hoge frequentie te trainen, dan dat je iedere set traint tot je helemaal uitgeput bent. Kies je gewichten zodanig dat je het tempo in je training hoog kunt houden en alle sets met een goede techniek kunt volbrengen. Als je één of twee herhalingen overhoudt na een set is dat geen probleem. Omdat je meerdere sets maakt zul je aan het einde van de laatste set merken dat je moeite genoeg hebt om het voorgeschreven aantal herhalingen te maken. 

 

Push/ Pull/ Hip/

Knee In plaats van te trainen op basis van een indeling van je lichaam naar spiergroepen, train je bij ABHT op basis van bewegingen. Duwen, trekken, buigen strekken, oftewel je traint vier bewegingen. Een druk- en een trekbeweging uit je schouders, een buigbeweging vanuit je heup en een strekbeweging vanuit je knieën. Door deze indeling kun je het hele lichaam trainen met maar vier oefeningen ten opzichte van wel 12 oefeningen wanneer je iedere individuele
spiergroep wilt belasten. Iedere individuele spiergroep afzonderlijk trainen is helemaal niet nodig. Door basisoefeningen te doen train je veel spieren tegelijk en die groeien allemaal prima als je zwaar traint, vaak traint en voldoende volume gebruikt. In tabel 1 vind je de belangrijkste basisoefeningen op basis van de indeling in Push/ Pull/ Hip/ Knee.

Tabel 1. Indeling basisoefeningen op basis van vier beweegpatronen
   
Beweegpatroon  Oefening 
   
Push  Bench press, Incline press, Dumbell bench press, Dumbell incline press, Close grip bench press, Military press, Push press, Jerks, Neck press, Dumbell shoulder press, Dip 
   
Pull  Pulldown, Chin up, Pull up, Barbell row wide, Barbell row narrow, T-bar row, High hang snatch pull, High hang clean pull, High hang clean
   
Hip  Deadlift, Stiff legged deadlift, Romanian deadlift, Good morning, Back extension, Power clean, Power snatch, Clean, Snatch 
   
Knee  Squat, Front squat, Zercher squat, Hack squat, Lunge, Step up, Leg press, Overhead squat, Overhead lunge

Supersets

Om je training intensiever te maken en je tijd efficiënt te gebruiken zijn supersets een goede methode. Binnen ABHTdoen we geen supersets waarbij we twee oefeningen voor één spiergroep achter elkaar doen. Zulke supersets zorgen er alleen maar voor dat je veel herhalingen maakt en dus lichte gewichten moet gebruiken. Daar bouw je niets mee op. Bij ABHT doen we supersets van tegenovergestelde oefeningen. Bench press en Barbell row bijvoorbeeld. Je kunt tijdens een training een setje Bench press doen en dan twee minuten rusten voor je de volgende set doet. Maar je kunt ook een setje Bench press doen, dan een minuut rusten en dan een set Barbell row. Vervolgens rust je weer een minuut en doe je de tweede set Bench press. Door op deze manier te trainen verzet je meer werk in minder tijd. En dat betekent meer resultaat. 

Krachttraining werkt op je zenuwen

Als je met gewichten traint, belast je niet alleen je spieren. Ook je centrale zenuwstelsel wordt fors belast. Je centrale zenuwstelsel wordt gevormd door je hersenen, je ruggenmerg alle zenuwen in je lichaam. Je spieren herstellen na een training relatief snel, maar je centrale zenuwstelsel heeft meestal langer nodig. Daarnaast zijn er in je leven meerdere vormen van stress, naast je training, die belastend zijn voor je centrale zenuwstelsel. Stress op je werk of stress in je privé situatie bijvoorbeeld. Voor pure krachtsporters, zoals gewichtheffers, is een betere werking tussen je zenuwstelsel en je spieren belangrijker dan de groei van je spieren. De interactie tussen je ze
nuwstelsel en je spieren noemen we neuromusculaire coördinatie. Als je sterker wordt dan komt dit voor ongeveer 50% door een verbeterde neuro-musculaire coördinatie en voor 50% doordat je meer samentrekkende spierelementen hebt opgebouwd. Voor bodybuilders is het belangrijk te weten dat ook hun training een vorm van stress is en dat je moet proberen het zenuwstelsel niet te overbelasten. Het gaat bodybuilders immers vooral om het effect op de spier en minder om de betere coördinatie. Door niet iedere training tot uitputting te trainen, niet te lang te trainen en veel te variëren in het soort oefeningen, het aantal sets en het aantal reps, kun je een spier vaak belasten zonder je zenuwstelsel te ‘overstressen’.

Een ABHT programma

Met alle ingrediënten op tafel is het mogelijk om heel veel verschillende combinaties te maken. De basis van alle ABHT trainingen zijn de vier basale beweegpatronen. Eventuele aanvullende oefeningen kunnen aan die vier basisoefeningen worden toegevoegd en maken de training compleet. Daarnaast kun je kiezen voor training waarin je het hele lichaam traint, maar ook voor splittrainingen. Total Body Workouts verdienen de voorkeur, maar een twee dagen split is bij ABHT ook een optie. Je kunt bijvoorbeeld op één dag de Push en Pull oefeningen doen, eventueel aangevuld met nevenoefeningen en de andere dag de Hip en Knee oefeningen. Een andere mogelijkheid is Push en Knee oefeningen op dag één en Pull en Hip oefeningen op dag twee. Hierdoor train je toch een beetje het hele lichaam tijdens iedere training, zonder dezelfde spiergroepen intensief te belasten. Verder is het belangrijk dat je op verschillende trainingsdagen, verschillende oefeningen doet en verschillende set en rep combinaties maakt. Hierdoor train je alle spieren onder alle mogelijke hoeken en maak je gebruik van het hele bereik van 20 tot 50 herhalingen om mee te trainen. Zo ontwikkelt je hele lichaam zich gelijkmatig en krijg je de juiste proporties. In de tabellen 2 en 3 tref je twee voorbeelden aan van ABHT trainingen. In tabel 2 staan drie voorbeelden van een Total Body Workout en in tabel 3 is een twee dagen split uitgewerkt. De oefeningen zijn genummerd. De A oefeningen doe je afwisselend met twee minuten rust ertussen. Dus eerst een Bench press, dan twee minuten rust en dan een setje Barbell row. Tijdens de tweede training combineer je ook de Calfraise met de Lying leg raise. Er zijn nog veel meer combinaties te maken op basis van de uitgangspunten van ABHT. In een volgend artikel kom ik daarop terug. ABHT is de meest effectieve manier van trainen en ligt aan de basis van alle trainingschema’s waarmee ik werk. 

Tabel 2.   ABHTRoutine met drie Total Body Workouts      
           
Training 1    Training 2    Training 3   
Rust 60 sec    Rust:120 sec    Rust: 90 sec  
Bench press   8X3  Military press  4X8 Incline press  6X6
Barbell row   8X3  Pulldown  4X8 Cable row  6X6
Deadlift  8X3 Dumbell curl  4X8 Squat  6X6
Cable crunch  3X15  Triceps ext.  4X8 Good morning 6X6
    Leg press  4X8 Knee raise  3X20
    Back extension  4X8    

 

Tabel 3.  ABHTRoutine met een twee dagen split        
           
  Training 1     Training 2   
  Rustpauze: 120 seconden     Rustpauze: 120 seconden  
A1.  Bench press  4X6 A.  Squat  4X6 
A2.  Barbell row  4X6 B.   Stiff legged deadlift  4X6 
B1.  Seated dumbell press  4X6 C1.  Leg extension  4X6 
B2.  Pulldown  4X6 C2.  Back extension  4X6 
C.  Pushdown  3X8 D1.  Calfraise  4X15 
D.  Crunch  3X25 D2.  Lying leg raise  3X20 
B2.  Pulldown  4X6 C2.  Back extension  4X6 
C.  Pushdown  3X8 D1.  Calfraise  4X15 
D.  Crunch  3X25 D2.  Lying leg raise  3X20 
Foto(s : Ronald de Hommel
archief S&F131
Covermodel : Judith Jansen - Fitness is een fantastische sport !
Under Pressure - Over anabolen die je bloeddruk opjagen