Gezondheid 

Concentreren is beter presteren

maandag 09 oktober 2017
80
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Voor zowel wedstrijd als training is een goede concentratie noodzakelijk. Alles wat niet te maken heeft met ‘de prestatie’moet worden geëlimineerd. Denken en doen moeten als het ware één worden. Om bijvoorbeeld een nieuw recordgewicht te tillen moet de gewichtheffer in gedachten op de juiste manier het gewicht omhoog tillen. Alle gedachten over scheidsrechters, publiek, coaches, gewicht van de halter enzovoort moeten buitengesloten worden, want zij werken prestatieremmend. Dit wordt ook wel eens ‘paralyse door analyse’ genoemd. Vraag maar eens aan een sporter die net een superprestatie heeft neergezet wat er om hen heen gebeurde tijdens het presteren. Daar weten zij niets meer van. Ze verkeerden in een soort trance.

Voor het neerzetten van superprestaties moet je niet alleen op het ‘moment suprème’ een goede concentratie hebben, maar ook tijdens elke training. Waarom zou je denken? Omdat aan de top de meeste atleten fysiek aan hun biologische plafond zitten en dus niet zoveel van elkaar verschillen. Het winnen zit in je hoofd. De mentaal sterkste, diegenen die ‘de knop’ om kan zetten, gaat er met het eremetaal vandoor. Om succesvol te zijn moet je discipline en concentratie bezitten. Er zijn een aantal condities die je concentratie kunnen verlagen en verhogen. Beide worden besproken in dit artikel.

Bedreigingen voor je concentratie

Onze spieren worden aangestuurd door ons zenuwstelsel. Ons zenuwstelsel wordt op zijn beurt weer aangestuurd door onze hersenen. We weten dat onze spieren goed kunnen presteren als we deze goed voeden, zo werkt het ook met de hersenen. Het verschil tussen hersencellen en spiercellen is dat spiercellen voedingsstoffen kunnen opslaan en hersencellen kunnen dit niet. Hersencellen zijn dus afhankelijk van de voedingsstoffen die zich op elk tijdstip in het passerende bloed bevinden. Daarbij komt ook nog dat onze hersenen de grootste verbruiker is van glucose. Een lage bloedsuikerspiegel (ook wel hypoglycaemie genoemd) is dus ook de grootste bedreiging voor je concentratie. Als er dus weinig glucose in je bloed is leidt dit tot een reeks biochemische reacties in de hersenen die vermoeidheid, depressie, irritatie, agressie, hoofdpijn, verwarring en angst met zich mee brengen. Vaak denken we niet aan voedsel als zijnde de oorzaak van emotionele instabiliteit, depressies en onvermogen om helder te denken. Maar ons huidige westerse dieet met daarin grote hoeveelheden suiker, geraffineerde koolhydraten, chemische toevoegingen en alcohol werkt dit wel in de hand. Wat moet je veranderen in je voeding om dit te voorkomen? Allereerst moet je zoveel mogelijk suikers uit je voeding schrappen. Makkelijk zal dit niet zijn want suikers hebben een verslavende werking.

 

Je kunt dus ook ‘suikerontwenningsverschijnselen’ verwachten. Heb je de drang naar zoetigheid verslagen dan heb je het moeilijkste deel achter de rug. Zoals de meesten van jullie wel weten is de beste opbouw van je voedingspatroon om elke paar uur kleine porties eiwitten met complexe koolhydraten te eten. Zo zorg je ervoor dat er een geleidelijk stroom glucose in je bloed terecht komt en je dus een stabielere bloedsuikerspiegel krijgt. Om je bloedsuikerspiegel nog constanter te houden kun je ook kijken naar welke koolhydraten je binnenkrijgt aan de hand van de zogenaamde glycaemische index. De glycaemische index is een waarderingscijfer die aangeeft met welke snelheid koolhydraten vergeleken met glucose, je bloedsuikerspiegel laten stijgen. Hoe hoger het cijfer van de glycaemische index hoe sneller die soort koolhydraten je bloedsuikerspiegel laat stijgen. En hoe lager het cijfer van de glycaemische index hoe langzamer die soort koolhydraten je bloedsuikerspiegel laat stijgen. Nu denk je wellicht dat een hoge bloedsuikerspiegel goed is, want dan heb je veel energie voor je hersencellen en dus een goede concentratie. Dat gaat echter niet op. De bloedsuikerspiegel wordt door hormonen van je alvleesklier nauwlettend in de gaten gehouden, ze mag niet te hoog worden (overdaad schaadt), maar ook niet te laag. Het hormoon insuline zorgt ervoor dat een verhoogde bloedsuikerspiegel naar beneden wordt bijgesteld. Glucagon heeft een tegenovergestelde werking, deze zorgt voor het vrijmaken van glucose uit voorraden bij een lage bloedsuikerspiegel. Door het eten van grote hoeveelheden suiker gaat je bloedsuikerspiegel heel snel omhoog. Het gevolg is een grote hoeveelheid insuline in je bloed om die suikers af te voeren (spieren, lever en vetcellen in). Dit gebeurt echter zo rigoureus dat je een tijdje later zit met een hele lage bloedsuikerspiegel. Het gevolg is ‘zin in zoetigheid’ en een uitbarsting van glucagon om de bloedsuikerspiegel weer omhoog te krijgen. De schommelingen die je zo krijgt zijn de veroorzakers van hoofdpijn, vermoeidheid en onvermogen om zich te concentreren. Hieruit blijkt dus maar hoe belangrijk een stabiele bloedsuikerspiegel is. En dus ook het belang van die glycaemische index. Als je namelijk veel koolhydraten eet met een lage glycaemische index blijft je bloedsuikerspiegel ook heel stabiel en houdt je dus een goede concentratie.

Voedselallergie en concentratieverlies

Een tweede bedreiging voor je concentratie zijn voedselallergieën. Eten en drinken bestaan uit allerlei biologische stoffen. Tegenwoordig ook uit een heleboel chemische stoffen door de toevoeging van kleur-, geur-, smaakstoffen en conserveringsmiddelen. Sommige van deze stoffen vormen voor een aantal mensen een probleem. Dit zijn de mensen met een voedselallergie. Zij kunnen door het eten van bepaalde voedingsmiddelen allergische reacties krijgen.

Veel voorkomende allergische reacties zijn: capillairen (=mini bloedvaatjes) gaan lekken waardoor zwelling ontstaat. Denk maar eens aan een verstopte neus bij hooikoorts, dit wordt veroorzaakt door capillaire lekkages. Dit kan ook in de hersenen gebeuren met als gevolg een verstoorde hersenwerking. Een andere allergische reactie is spasmen. Spasmen (=krampachtig samentrekken) in de kleine hersenslagadertjes kunnen er voor zorgen dat voedingsstoffen zoals zuurstof en glucose niet bij de achterliggende hersencellen kan komen. Het gevolg een verminderde concentratie, slechte herinnering of veranderingen in gedrag. Voedselallergieën kunnen ook stofwisselingsstoornissen met zich meebrengen die je kunnen afleiden en dus weer je concentratie verminderen. Hoe weet je of je een voedselallergie hebt? Als je vermoed dat je een voedselallergie hebt kun je een zogenaamde eliminatietest doen. Eet vijf tot zeven dagen het verdachte voedingsmiddel niet. Neem daarna juist een hele grote portie van het verdachte voedingsmiddel en kijk in de uren erna hoe je er op reageert. Je kunt ook naar je huisarts gaan, deze kan door een allergietest uitvinden of je inderdaad een voedselallergie hebt. Wat je ook kunt doen is heel gevarieerd eten, want dan is de kans klein dat je veel van een bepaald voedingsmiddel binnenkrijgt, en dus ook de kans op eventuele allergische reacties. De grootste boosdoeners zijn vaak tarwe, melk, maïs, soja, rietsuiker en gist. Dit zijn nu ook juist de stoffen die je dagelijks veel binnenkrijgt door middel van brood en ontbijtgranen.

 

 

Concentratie verbeteren door aminozuren

We hebben al gezien dat een lage bloedsuikerspiegel en voedselallergieën je concentratievermogen kunnen verslechteren. Er zijn echter ook manieren om je concentratie beter te maken aan de hand van ‘legale’ voedingssupplementen. Dit kan onder andere met aminozuren. Welke dan? Nou het zijn er meerdere, zowel essentiële als niet essentiële aminozuren. Hieronder volgt een overzicht. In de categorie niet essentiële aminozuren is L-tyrosine een hele belangrijke. Van L-tyrosine maken je hersenen dopamine en norepinefrine, dit zijn twee stoffen die ervoor zorgen dat je sneller kunt denken, sneller reageert, alerter bent en bovendien motiveert L-tyrosine. Lglutamine (ook niet essentieel) is nauw betrokken bij het verbranden van glucose in de hersencellen en heeft daarmee een positief effect op je geheugen en je concentratie. L-serine is een belangrijke bouwstof van acetylcholine (zorgt voor signaaloverdracht in de hersenen) en zorgt daardoor voor het beter functioneren van geheugen en het zenuwstelsel. Een andere booster voor de aanmaak van acetylcholine is DMEA, dat staat voor dimethylaminoethanol. Dit is de voorloper van choline. DMEA komt van nature voor in vis, voornamelijk in sardientjes. In de categorie essentiële aminozuren die de mentale concentratie verbeteren kennen we L-tryptofaan en L-fenylalanine. L-tryptofaan bevordert de uitscheiding van serotonine. Dit is een stof waarvan je vrolijk wordt maar ook rustgevend werkt. L-fenylalanine zorgt voor een aanhoudende positieve instelling, alertheid en motivatie en verbetert leervermogen en geheugen. Het mooie is dat de meeste sporters regelmatig een eiwitshake nemen met daarin een heel scala aan essentiële en niet essentiële eiwitten, zodat deze vorm van concentratieverbetering al toegepast wordt. Nog even een waarschuwing voor de sporters die naast hun eiwitshake ook nog BCCA’s (branched chain amino acids) gebruiken. Neem de BCCA’s op een ander tijdstip in dan je eiwitshake omdat ze de opname van L-tryptofaan en L-tyrosine blokkeren. Dat zou zonde zijn…

Concentratie verbeteren met andere supplementen 

Er zijn een aantal stoffen die het concentratie vermogen aanzienlijk kunnen verbeteren. De meest bekende hiervan is cafeïne. Het is een stimulerend middel dat zich in koffie, thee (dan heet het theïne) en cola bevindt. Het maakt ons heel alert. Maar aan de andere kant kan het je heel nerveus en onrustig maken als je gevoelig ben voor cafeïne. Ook kan het binnenkrijgen van veel cafeïne leiden tot slapeloosheid. Dus als je al last hebt van wedstrijdzenuwen dan kun je maar beter kiezen voor een andere manier om je concentratie te verbeteren. Een ander manier om je concentratie te verbeteren is door het gebruik van yerba maté. Een extract van deze Argentijnse plant zit bomvol vitamine B1, B2, C en een stof genaamd mateïne. Yerba maté heeft een selectieve werking op dat deel van de hersenen dat de concentratie verbeterd. Je kunt het drinken als thee, maar het is ook in capsulevorm verkrijgbaar. Je kunt het gebruiken bij trainingen en wedstrijden. Yerba maté wordt steeds populairder onder sporters, wellicht omdat het niet de bijwerking (nerveus en onrustig) van een overdosis cafeïne geeft. Nog een bekende plant die onze mentale capaciteiten verhoogt is ginseng. Deze plant wordt al eeuwen over de gehele wereld gebruikt als natuurlijke oppeper. In Rusland wordt de Russische ginseng al jaren gebruikt in de sportwereld. Onderzoek onder deze sporters heeft aangetoond dat het de reflexen, uithoudingsvermogen, motivatie, coördinatie en concentratie verhoogt. Ginseng heeft ook wel de naam een adaptogene stof te zijn. Wat is dit precies? Een adaptogene stof heeft een systematische normaliserende werking op de lichaamsfuncties. Deze stoffen kunnen dus bescherming bieden tegen stress. 

Concentratie verbeteren door middel van aromatherapie

Aromatherapie is bij het gewichtheffen en het powerliften heel gewoon. Zij nemen vlak voor iedere wedstrijdbeurt een snuif ammoniak. De ammoniak maakt hun scherp en gemotiveerd, zeggen ze zelf. Naast ammoniak bestaan er ook nog tal van andere geuren die je concentratie kunnen verscherpen. Zoek in reform- en speciaalzaken eens naar de volgende oliën: eucalyptus, niaouli, basilicum, rozemarijn en gember. Eucalyptus kan emoties kalmeren, het hoofd helder maken en de concentratie verbeteren. Niaouli heeft een verhelderend en verlevendigend effect op de geest en verbeterd de concentratie. Basilicum heeft een stimulerend en verfrissend effect op de geest. Daarnaast scherpt het de zintuigen en de concentratie aan. Rozemarijn geeft energie en stimuleert het centrale zenuwstelsel. En tenslotte heeft gemberolie een aanscherpend effect op de zintuigen en ondersteunt het geheugen. Hoe pas je dit nu toe in de praktijk? Het allerbelangrijkste is dat je een geur of combinatie van geuren kiest die je lekker vindt ruiken. Koop dus geen geuren die je niet aanstaan. Je zou die geuren in een geurbrandertje kunnen verdampen zodat de hele ruimte er naar gaat ruiken. In de meeste sportscholen is dat geen optie. Wat je dan zou kunnen doen is een druppel van de door jou uitgezochte olie (of oliën) op de kraag van je shirt of op je schouder doen. Op die manier is de geur dicht bij je gezicht, en dus je neus. Zo kun je een gehele training van de concentratie bevorderende effecten gebruik maken. Je zou ook de flesjes mee kunnen nemen en er aan ruiken vlak voor je oefening. 

Conclusie

Een goede concentratie kan leiden tot topprestaties. Een lage bloedsuikerspiegel en voedselallergieën kunnen je concentratie verminderen. Probeer zoveel mogelijk deze situaties te vermijden. Je kunt je concentratie verbeteren door een vijftal essentiële en niet essentiële eiwitten die voorkomen in de kwalitatief goede eiwitsupplementen. Ook cafeïne, yerba maté, en ginseng verbeteren je concentratie. Tenslotte kun je ook nog gebruik maken van aromatherapie om je mentale prestaties aan te scherpen.

Photo by Priya Jaishanker - Found on Forest Farming on Flickr
Photographer: Alexandr Baranets
Photo by pixabay
Photo by pxhere
archief S&F132
X-treme Fitness Work-outs
sportspecific : Functioneel Trainen, Grenzeloos presteren !