Fitness  Bodybuilding  Sterkste man 

Training : Pompsetjes - Zinvol of verspilde moeite ?

maandag 14 augustus 2017
55
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Eén pompsetje ter afsluiting van de training van een spiergroep. Een enigszins omstreden traditie in de bodybuilding wereld. Sommigen zweren erbij, anderen vinden het zonde van de tijd. De liefhebbers doen zo’n afsluitend setje met hoge, wat sneller uitgevoerde herhalingen voornamelijk voor de kick. Het gevoel van de pump. Tegenstanders deden wat fnuikend: ‘Het is alleen maar water, dat je met zo’n set naar die spiergroep pompt. Geen extra kracht, geen groei-impuls.’Klinkt logisch maar uit recent onderzoek blijkt dat ze ongelijk hadden. Afgezien van het lekkere spiergevoel na een pompset, gaan er wel degelijk groei-impulsen van uit. Welke mechanismen zorgen voor die groei stimulans?

 

Andere belasting Het is een bekend fysiologisch gegeven dat het lichaam aan een bepaald type belasting went. Dit geldt dus ook voor de spieren. Wie maanden achtereen één en hetzelfde schema traint, zal een vermindering van de toename aan massa en kracht ervaren. Een vermindering van de toename, niet van de kracht of massa, die blijven stabiel. Ben je dus tevreden over je maten en de power die je kunt genereren, blijf dan gerust tot in alle eeuwigheid je standaard routine uitvoeren. Ja, maar als je het gewicht steeds opvoert, ga je toch vooruit. Tsja… als… op een zeker moment blijf je gewoon steken en reageren je spieren niet meer op een verhoging van de gewichts belasting. De oplossing is trainen in cycli. Eén maand of twee maanden en dan je schema veranderen. Het aantal reps, de oefeningen, het tempo van uitvoering, wijziging in de duur van de pauze tussen sets. We weten het allemaal. Maar… dan spreken we van een macro niveau, een periode van meerdere weken of maanden. Hetzelfde principe: belast je spieren op een manier die ze niet gewend zijn, blijkt ook op micro niveau te werken. Als je tijdens je workout een spiergroep hebt getraind met sets van 6 tot 12 reps in langzaam tempo, dan is een pompsetje van 30 herhalingen in hoger tempo al een plotselinge verandering van belasting, die een extra impuls tot super compensatie zal geven. Deze groei stimulans werkt op spierniveau, maar ook op zenuwen en bloedvaten. En een betere doorbloeding en innervering hebben weer tot gevolg dat het lichaam na een rustperiode een intensievere belasting aan kan.

 

Verbeterd lokaal metabolisme

Middels een pompsetje wordt meer bloed naar de werkende spier gevoerd, ook het extra cellulaire vocht neemt toe. Hierdoor wordt de uitwisseling van voedingsstoffen en afvalproducten verbeterd. Dit effect houdt enkele uren aan. Juist die eerste, relatief korte periode na de training is cruciaal voor herstel en supercompensatie. Dat gehele proces duurt weliswaar zo'n 72 uur, maar die eerste aanzet is medebepalend voor het eindresultaat.

 

Melkzuur

Drie tot zes reps maken met zware belasting heeft nauwelijks enige opbouw van melkzuur in de spier tot gevolg. Dat begint later. Melkzuur ontstaat doordat één molecule glucose zonder zuurstof wordt gesplitst. Lactaat (melkzuur, dus) verandert het milieu in de spiercel. Een ongetrainde spier verzuurt sneller dan een spier die getraind is in de zone van ‘anaërobe glycolyse’(anaeroob = zonder zuurstof, glycolyse = afbraak van glucose). Om en maximale verzuring te krijgen, moet de goed getrainde spier derhalve extra belast worden binnen dit gebied van energie voorziening. Dat kan door hoge reps met relatief lichte gewichten. De verzuring voel je als een hevig branden in je spieren. De één heeft een hogere pijndrempel dan de ander en zal deze lactaat pijn langer kunnen verdragen. Echter, je kunt zo flink en hard voor jezelf zijn als je maar wilt, er breekt een moment aan waarop de spier zo verzuurd is dat contractie chemisch gezien niet meer mogelijk is. Dat punt van ‘chemical failure’ kunnen bereiken, is perfect. Onderzoek heeft aangetoond dat een sterke verzuring de spier aanzet tot groei. Dit is niet zo vreemd. Het organisme wapent zich tegen de pijn en het falen ten gevolge van verzuring. Grotere spieren kunnen meer lactaat bufferen (=tijdelijk binden) dan kleine spieren. Daar staat tegenover dat een grotere spiermassa bij de juiste belasting ook weer een grotere productie van lactaat geeft. Daardoor ontstaat dan weer een extra groeistimulans. Natuurlijk zet dit proces zich niet lineair tot in het oneindige voort, dan zouden we letterlijk dichtgroeien door onze spiermassa. Er is nog altijd de wet van de verminderde meer opbrengst. Progressie verloopt snel in het begin, maar de groeicurve vlakt af naarmate men langer traint. Bovendien verloopt in de levende natuur vrijwel niets lineair maar altijd in golven of schokken. Vooruitgang in massa en kracht kunnen wekenlang gering zijn en ineens een sprongetje maken. Dan blijf je weer een tijdje op dat nieuwe, hogere niveau tot er een nieuw treetje omhoog komt.

 

Pompen of verzuipen

Dan nu de vraag: ‘Moet je elke oefening besluiten met een pompsetje?’ Zou kunnen, maar ik raad het niet aan. Stel dat je vier oefeningen van drie sets voor een spiergroep maakt. Besluit dan niet elke oefening met een pompsetje. Dat zou je capaciteit bij de volgende oefening verminderen. Bewaar een pompsetje tot het laatst. Heb je de hele spiergroep afgewerkt, dan en niet eerder, doe je het pompsetje. Train je drie spiergroepen per workout, dan heb je de keuze: aan het eind van elke spiergroep, of als afsluiting van de workout. Ik vind de laatste optie het beste. Je weet dat je training teneinde loopt en kunt bij het pompen alles geven.

 

Voorbeeld schema          
Spiergroep  Oefening  Sets  Reps  Pauze sets  Pauze oefening 
           
Schouders  Neckpress  3-4  6-12  1-1 _ min. 3 minuten 
Upright row  3-4  6-12  1-1,5 min. 3 minuten   
Side raise  3-4  6-12  1-1,5 min. 3 minuten   
Shrugs  3-4  6-12  1-1,5 min. 3 minuten   
           
Biceps  Barbell curl  3-4  6-12  1-1,5 min.  3 minuten 
  Dumbell curl  3-4  6-12  1-1,5 min.  3 minuten 
  Scott curl  3-4  6-12  1-1,5 min.  3 minuten 
           
Triceps  Push down  3-4  6-12  1-1,5 min.  3 minuten 
  Extension  3-4  6-12  1-1,5 min.  3 minuten 
  Kick back  3-4  6-12  1-1,5 min.  n.v.t
           
Pompsets           
Schouders  Side raise  1 20-40    < 3 minuten 
Biceps  Cable curl  1 20-40    < 3 minuten 
Triceps  Push down  1 20-40    < 3 minuten 

NB: oefeningen zijn te vervangen door andere. Ook de volgorde kan gewisseld worden. Bij schouder training echter is het beter de neck press en upright rows eerst te doen en de pure isolatie oefeningen als side raise en shrugs later.

 


Typen pompsets

Het principe van pompsetjes: ‘hoge herhalingen in snelle uitvoering zonder pauze’ kan op verschillende manieren ingevuld worden. Gebruikelijk zijn sets van minimaal 20, maximaal 50 reps, hoewel ook een hoger aantal herhalingen niet tot de uitzonderingen behoort. Waar het om gaat is dat je je niet vastlegt op een bepaald maximum aantal reps, maar voornamelijk op je gevoel af gaat: je gaat gewoon door tot je niet meer kunt. Niet omdat het gewicht te zwaar is, maar doordat het spiermilieu zo ver verzuurd is als maar mogelijk. De belasting zal over het algemeen ergens tussen de 25 en 50% van de standaard belasting vallen. Ergo: als je drie sets neck press hebt uitgevoerd met 60 kilo, dan gebruik je voor het pompsetje 15 tot 30 kg. Hoe lager je inzet hoe meer reps je zult kunnen maken, maar dat is duidelijk.

 

Welke oefeningen?

In principe kun je voor een pompsetje elke oefening kiezen die deel uitmaakt van je massa of kracht routine. Een uitzondering vormt het high intensity systeem. Hierbij kun je het best gebruik maken van een apparaat met blokjes. De enige pauze tussen de reps is de tijd die je nodig hebt de pen een gaatje omhoog te zetten. Wanneer een ‘blokjes machine’ niet beschikbaar is, kan het ook door steeds een schijfje af te nemen dan wel te wisselen. Voor een aantal oefeningen in het high intensity systeem zul je een buddy nodig hebben.

 

High intensity

Ook voor pompsets kun je een ‘high intensity’ variant uitvoeren. Dat gaat zo: Je kiest de belasting die je gebruikte bij je laatste set en maakt hiermee zoveel reps als je kunt. Afhankelijk van je standaard routine, kan dat aantal tussen de 3 en 15 liggen. Zodra je op het punt van ‘positive failure’ bent aangekomen en geen volledige rep meer kunt maken, verlaag je de belasting met 5 tot 10% (dan wel één blokje) en gaat weer door tot je niet meer kunt. Vervolgens: weer in een beetje verlagen. Je telt door en gaat verder het gewicht steeds in kleine stapjes naar beneden te brengen tot je bij honderd bent. Honderd is je streefgetal, je stopt niet vóór je de honderd bereikt hebt. In het begin gaat het traag omdat de belasting hoog is.

Gaandeweg zal het aantal reps per eenheid stijgen evenals de productie van melkzuur en de pijn. Overigens is de kans dat je de honderdste rep haalt terwijl er nog maar één of geen blokje over is, gering. Er zijn verschillende mogelijkheden: 1. Je bent door de blokjes heen vóór je de honderste rep hebt bereikt. Dat wil zeggen: er is geen gaatje meer vrij om de pen in te steken en het enige dat rest is het basisplakje waar de kabel en pen aan bevestigd zijn. Ga gewoon door zonder verdere belasting en tel tot je de honderd bereikt hebt. Wees hard voor jezelf. Ik neem gemakshalve aan dat je bij het laatste plakje echt niet meer kon. Die terminale herhalingen met het basisblokje kunnen dan al genoeg zijn om de melkzuur opbouw maximaal te maken. Begin de volgende keer met een wat hoger gewicht. 2. Je heb de honderd bereikt maar er zijn nog meerdere blokjes beschikbaar. Als de pomp goed voelt en de brandende pijn bijna
ondraaglijk is, kun je stoppen. Zo niet dan tel je gewoon door. Volgende keer wat lichter beginnen.

 

Voor alle spiergroepen?

Je zou in theorie voor elke spiergroep een pompsetje ter afsluiting kunnen doen. In een aantal gevallen is dat niet mogelijk of althans niet aan te raden. Een pompset squatten, zal je in de regel doen opgeven wegens gebrek aan lucht en niet door maximale lactaat opbouw. Wil je een pompset voor de quadriceps doen, kies dan voor legextensions. Ook daarbij kan algehele uitputting je doen opgeven vóór je de honderd bereikt hebt, maar de kans op blessures is geringer. Pompsets voor de onderrug zou ik ook niet aanraden. Stiff leg deadlifts hebben hetzelfde nadeel als squats: grote spiergroepen met veel, snel uitgevoerde reps belasten, eist vaak teveel van hart longen en bloedsomloop. Prima als training voor algehele fitness, maar niet ter afsluiting van een kracht of massa routine. Pomp ze!                                

 

Foto's : Ronald de Hommel
Photo by John Voo Follow on Flickr
Photo by Jim on Flickr
archief S&F132
A La Carte - Pannenkoeken
Interview met Chris Cromier