Bodybuilding 

It takes 2 baby

Wednesday 01 February 2006
235
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Afgelopen zondag had ik weer eens een goede training. Eerst zware push presses, toen pull ups en vervolgens preacher curls en dips. Bij de pull ups en dips was het drie sets voluit tot je niet meer kunt. Met 115 kilo optrekken is geen makkie, maar ik knal er toch acht goede reps uit. En 12 perfecte diepe dips. Aan het einde van de training was mijn hele bovenlijf opgepompt. Nu, twee volle dagen later, heb ik nog pijn in mijn aanhechtingen. Ondanks dat ik de rest van de week niet kan trainen vanwege een trip naar het buitenland, ga ik niet trainen vanavond. Als je niet hersteld bent van je vorige training heeft trainen mijns inziens geen zin.

Eigenlijk heb ik dat altijd gemerkt. Als ik een periode flink tekeer wil gaan en vier of zelfs meer trainingen per week plan, kom ik mezelf altijd tegen. Ik hou het een week of twee vol en dan gaat alles pijn doen, de gewichten gaan naar beneden en als ik dan nog een weekje doortrain wordt ik ziek. Terugkijkend op inmiddels 17 jaar training kan ik stellen dat ik de meeste vooruitgang heb geboekt als ik niet (te) veel trainde. In
de voorbereiding op de sterkste man van Nederland in 1999 was ik op mijn sterkst en zwaarst. Ik woog iets meer dan 140 kilo en trainde in het squatten en deadliften vijfjes met meer dan 240 kilo. Die gewichten heb ik sinds die tijd nooit meer gehaald. Ik ben wel sterker geworden op de sterkste man onderdelen. Vooral sneller, maar qua maximale kracht en absolute massa was dat de beste periode. In de loop van de jaren ben ik meer gaan trainen. Daarnaast heb ik ook veel lange periodes gehad waarin ik helemaal niet trainde. Maar sinds een tijdje heb ik de geest weer te pakken.
Zonder alle extreme dingen die ik vroeger deed, zit er weer progressie in het trainen en gaan de trainingsgewichten weer langzaam omhoog. En, ik train gemiddeld twee dagen per week.

De kunst is herstellen

Twee dagen per week trainen is niet veel. De meeste bodybuilders trainen minimaal vier keer per week. Daarbij moet je wel rekening houden met het feit dat ze hun lichaam vaak opdelen in meerdere trainingen en zo iedere spiergroep maar één keer per week trainen. Ook in vergelijking met andere sporters is twee keer trainen weinig. De meeste topsporters in Nederland trainen meer dan 30 uur per week. Maar veel van die topsporters trainen een heel jaar lang keihard om vervolgens op het moment suprème niet eens hun eigen persoonlijke record te halen. Volgens mij heb je dan een jaar voor niets getraind. Daar komt bij, ik ben geen topsporter en de kans is groot dan jij dat ook niet bent. De kunst is namelijk niet om 20 uur per week te sporten. De kunst is te herstellen van 20 uur sport per week. Zou ik iedere ochtend kunnen uitslapen en iedere avond vroeg naar bed gaan en geen werkweken van 50 uur of meer hebben, dan zou ik wellicht meer kunnen trainen. Maar de vraag is dan nog steeds of meer trainen ook leidt tot meer progressie.

 

Maar twee keer zwaar

Als je twee keer per week traint heb je twee tot drie dagen herstel tussen iedere training. Het gaat daarbij om algemeen herstel. Als je zou besluiten verschillende spiergroepen te trainen op de twee dagen, dan is er een volle week lokaal herstel. Aangezien dat in de meeste bodybuildingschema’s toch al het geval is, is de gedachte van twee keer per week trainen helemaal niet zo gek. Daarnaast betekent het feit dat je geen zware krachttraining doet op je rust dagen niet dat je helemaal niets mag doen. Sportwetenschapper Vladimir Zatsiorksy schrijft in zijn boek de ‘Science and practice of strengthtraining’dat het lichaam na een zware krachttraining niet toe is aan nog een zware training, maar dat een aërobe training wel zou kunnen, omdat het andere spiervezels en andere energie systemen traint. Een lichte training of een cardiotraining zou dus wel kunnen. Een half uurtje op de fiets en een uitgebreid rek en strek programma helpt de doorbloeding te bespoedigen en versnelt zo het herstel.


Geen onzinoefeningen

Ik denk dat voor de meeste naturel trainende sporters een twee dagen per week trainings
schema optimaal. Voorwaarde daarbij is wel dat je in je training kiest voor basisoefeningen en in de meeste gevallen je hele lichaam traint. Op die manier train je iedere spiergroep toch twee keer per week. Door maar twee keer te trainen heb je geen mogelijkheid om allerlei onzin oefeningen in je schema te stoppen. Zwaar banken, squatten, roeien en deadliften en de training is voorbij. Door een dergelijk schema te combineren met een volwaardig, eiwitrijk voedingspatroon bouw je snel spiermassa op. Zeker voor de hardgainers onder ons die moeilijk spiermassa aanzetten is twee dagen per week superieur ten opzichte van drie of meer trainingen per week. Als je kijkt naar pure krachtsporters zoals gewichtheffers en powerlifters, dan zie je ook daar dat de meeste sporters niet meer dan twee zware trainingen per week afwerken. Er wordt wel vaker getraind, maar het aantal zware trainingen per week wordt beperkt tot maximaal twee. Je kunt als je twee dagen per week wilt trainen heel goed beide trainingen hetzelfde schema afwerken. Een goed trainingsschema hiervoor staat in tabel 1.

Tabel 1. Twee dagen gelijke oefeningen
 
Bench press
Chin up 
Squat 
Romanian deadlift 
Calfraise


Smal drukken voor een grote triceps

Een dergelijk basisschema  kun je aanvullen met een oefening voor je buikspieren. Verder zou je de ene training een biceps oefening kunnen doen en de andere training een triceps oefening. Overigens merk ik zelf dat mijn triceps vooral groeit en sterker wordt als ik alle druk oefeningen met een smallere greep doe. Dus bankdrukken, schuin bankdrukken en schouderdrukken doe ik allemaal met een greep die ietsje breder is dan mijn schouderbreedte. Aangezien de triceps in alle drukoefeningen de bepalende factor is voor het tillen van het gewicht, is trainen met een smallere greep in veel gevallen een betere optie dan trainen met een hele brede greep. Als je op de twee wekelijkse trainingen niet dezelfde oefeningen wilt doen dan kun je het schema in tabel 2 eens proberen Het schema in tabel 2 is identiek aan het schema dat ik lange tijd heb gebruikt in de periode dat ik op mijn zwaarst was. Dit schema is een echte massabouwer. Er zitten alleen maar zware oefeningen in. Meestal hield ik vijf sets van vijf herhalingen aan waarbij ik het gewicht iedere set verzwaarde. De laatste set was dus voluit met het zwaarste gewicht. Daarbij kon het gebeuren dat ik de vijf herhalingen niet haalde. Dat betekende de week erop hetzelfde gewicht voor de laatste set. Lukte het wel vijf herhalingen te maken dan ging het gewicht de volgende training omhoog.

 

Tabel 2  Twee dagen verschillende oefeningen
   
Training 1 Training 2
Squat  Deadlift 
Bench press Push press 
Pull up  Close grip bench press 
Barbell curl  Wrist crul 
Calfraise  Sit up/ Leg raise


Variatie is de sleutel

Als je meer ervaring hebt en je bent een stuk sterker geworden, dan is iedere week zwaar squatten en deadliften niet te doen. Hoe sterker je wordt, hoe minder vaak je een bepaalde oefeningen zwaar moet trainen. Uit oude sovjet literatuur blijkt dat de topgewichtheffers juist kracht verloren als ze langer dan vier weken een bepaalde oefening zwaar trainden. Hoe meer trainingservaring je hebt en hoe sterker je bent, hoe meer variatie je in je training moet aanbrengen. Dat betekent dat niet alleen de oefeningen moeten wisselen maar ook het aantal herhalingen. In tabel 3 heb ik nog twee variaties weergegeven waarin je het hele lichaam traint. Deze kun je afwisselen met de schema’s in tabel 2. In een volgende uitgave van Sport & Fitness zal ik enkele variaties van een twee dagen split laten zien. Tot die tijd kun je met bovenstaande trainingen prima uit de voeten. Train ze!  

 

Tabel 3  Variaties om het hele lichaam te trainen
   
Training 1 Training 2
Incline press  Neck press 
Cable row  Chin up 
Barbell curl  Dip 
Leg press  Front squat 
Goodmorning  Romanian deadlift 
Seated toe press  Crunch
Foto's : Ronald de Hommel
archief S&F132
Covermodel : Mirjam de Bok - Get the first place by your own!
Bigorexia - Hoe groot wil jíj worden?