Voeding 

Groen, groener, Groente !

Wednesday 16 August 2017
206
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Dat groentes gezond zijn weet bijna iedereen, maar toch halen veel mensen niet de aanbevolen hoeveelheid van 200 gram groente per dag. Ondanks de vele reclamespotjes en campagnes die er gehouden worden om aan te zetten tot het eten van meer groente, vervangen veel mensen de groentes door een vitaminepil omdat dat gezien wordt als goede vervanging van groentes. Zeker voor mensen die bewust met hun lichaam bezig zijn, is dit geen volledig alternatief. Uiteraard krijg je op deze manier ook de nodige vitamines binnen, maar in groente zit meer dan alleen vitamines, daarom blijft het belangrijk om groente te eten.

Groente vs. vitamine pil

Een vitaminesupplement als alternatief voor het eten van groente heeft voordelen. Zo weet je zeker dat je door suppletie voldoende vitamines en mineralen binnen krijgt en dat de hoeveelheid die je binnenkrijgt constant is. Tevens is het zo dat je door alleen een gezonde basisvoeding te eten, je nooit kan voldoen aan de hoeveelheid vitamines die je binnen zou moeten krijgen. Dus suppletie met vitamines en mineralen is de basisaanvulling op je basis voeding. Maar vitamines en mineralen zijn maar enkele micronutriënten die je via groentes binnen krijgt. In groente zitten ook zogenaamde bioactieve stoffen, dit zijn stoffen die een positieve werking hebben op lichaamsfuncties en waarschijnlijk een positief effect hebben op de preventie van welvaartzieken. Bekende bioactieve stoffen die ook in supplementvorm te verkrijgen zijn, zijn CLA en creatine. In groenten zitten bioactieve stoffen die een mogelijk beschermde werking voor het lichaam tegen welvaartziekten, zoals hart- en vaatziekten en kanker, hebben. Een voorbeeld van bekende bioactieve stoffen in groenten zijn de flavonoïden. Deze stoffen zorgen daarnaast ook voor een mogelijk positief effect tegen botafbraak. Je vindt deze Flavonoïden vooral in broccoli en boerenkool en daarnaast ook in thee en wijn. Een ander voorbeeld van bioactieve stoffen zijn lycopeen en luteïne die een antioxidant functie hebben. Daarnaast heeft lycopeen een mogelijk beschermende werking tegen prostaatkanker. Deze stof is vooral in tomaten en tomatenproducten te vinden. Luteïne komt voor in groene groenten en heeft een positieve werking op het voorkomen voor oogziekten. Behalve de bioactieve stoffen bevatten groenten ook vezels die behalve een gunstig effect op de stoelgang en een goede werking van de darmen, ook een cholesterolverlagend hebben. Toch zijn er ook groenten die een minder gezonde eigenschap hebben door de aanwezigheid van nitraat in de groente. Deze stof zet zich in het lichaam deels om in het schadelijke nitriet. Vooral de opname van zuurstof wordt verminderd door grote hoeveelheden nitriet in het lichaam. De huidige aanbevelingen ten aanzien van nitraatrijke groenten zijn om niet meer dan twee keer per week deze groenten te eten, de groente niet lang te bewaren en reeds verwarmde nitraatrijke groenten mogen maar één keer opnieuw verwarmd worden (na de eerste keer verwarmen wel bewaren in de koelkast en binnen twee dagen opeten). Nitraatrijke groentesoorten zijn: alle soorten sla, andijvie, bieten, spinazie, Chinese kool, paksoy en koolrabi. Om de vorming van schadelijke nitrosamines, die een kankerverwekkende werking hebben, in het lichaam te voorkomen wordt de de combinatie van deze groenten met vis of schaal- en schelpdieren afgeraden. De combinatie van een salade met tonijn of schaaldieren wordt dus ook afgeraden. 

 

Soorten groente

Er is een grote verscheidenheid aan groenten te koop, echter, niet elke groentesoort is in elk seizoen even goed te verkrijgen. De verkrijgbaarheid van groenten hangt samen met de tijd van het jaar waarin deze groenten groeien en geoogst worden. Door het telen van groenten in kassen en de mogelijkheid tot invriezen van groenten, vervaagt het seizoensaspect van groenten. Als je voor verse groenten kiest zul je echter wel degelijk merken dat niet elke groente op elk gewenst moment te verkrijgen is. Een goed voorbeeld van een seizoensgebonden groente is het oer Hollandse boerenkool, die alleen vers te verkrijgen is in de herfst en winter. Hieronder volgt een opsomming van de meest populaire soorten groenten met hun kenmerken.

Andijvie

Wordt vooral in Nederland geteeld en is daardoor vooral beschikbaar in de lente en zomer. De smaak is fris en licht bitter. De gekrulde variant is lekker in salades en de gewone andijvie is in Nederland bekend vanwege de stamppot andijvie. Deze groentesoort is een nitraathoudende groente. Positieve punten: Rijk aan vitamine A en C. 

Spinazie

Deze groentesoort is bekend geworden door Popeye en heeft er voor gezorgd dat velen van ons toen we klein waren veel spinazie gingen eten en maar bleven wachten tot onze spieren gingen groeien. Verse spinazie is in de winter zeer moeilijk, tot niet verkrijgbaar. Deze groente kan zowel rauw als gekookt gegeten worden. In tal van Italiaanse gerechten kan deze groente verwerkt worden. Positieve punten: Rijk aan vitamine A, B, C, kalium, calcium en ijzer.

Sla

Naast de ‘gewone sla’ (oftewel kropsla) zijn er veel soorten verkrijgbaar. Te denken valt aan rode sla, eikenbladsla, veldsla, Rucola en natuurlijk ijsbergsla. Meestal wordt sla rauw gegeten, maar ook roerbakken of koken is een mogelijkheid. Als de sla gesneden wordt is het aan te raden dit zo kort mogelijk van te voren te doen omdat dan de vitamines beter bewaard blijven. Om aan de consumptie van 200 gram groente per dag te komen kun je wat sla toevoegen aan je boterham met kipfilet, of een salade maken als tussendoortje. Positieve punten: Makkelijk te verwerken. In veel gerechten toe te passen.

Tomaten

Net als bij sla zijn er ook veel soorten tomaten te koop. In het buitenland wordt de Nederlandse tomaat als te waterig gezien en als je de smaak van de ‘normale’ tomaat vergelijkt met bijvoorbeeld de Italiaanse Pomodori of romatomaat, dan is het verschil gelijk te proeven. De Pomodori tomaat is zoet en vlezig en is ter herkennen aan zijn langwerpige vorm. De Nederlandse vleestomaat mag dan wel meer vruchtvlees bevatten, de smaak is niet te vergelijken met de Pomodori. Trostomaten benaderen de smaak van de Pomodori, maar zijn meer als kruidig dan als zoet te bestemmen. Ook voor tomaten geldt dat ze eenvoudig als tussendoortje te eten zijn. Kies voor mooi rode tomaten als je ze dezelfde dag nog gaat eten of gaat verwerken in een gerecht, kies voor tomaten met een lichtere kleur als je pas later van plan bent ze te gaan gebruiken. Bewaar tomaten niet in de koelkast, dit versnelt het bederf. Positieve punten: Rijk aan kalium.

Komkommer

De Komkommer is zeer populair als snel tussendoortje onder mensen die zich bewust zijn van hun voedingsgewoontes. De komkommer levert veel vezels en water, maar daar blijft het dan ook bij. Deze groente bevat weinig vitamines en mineralen, maar is prima te verwerken in tal van gerechten. Bewaar komkommers niet in de koelkast, dit versnelt het bederf. Positieve punten: Frisse smaak en bevat vezels. Bevat echter weinig vitamines.

Paprika

Dit is misschien wel de meest kleurrijke groente die hier besproken wordt. Behalve de rode, gele, witte en paarse paprika’s, zijn er ook nog de groene paprika’s. Deze laatste variant is eigenlijk een onrijpe variant van zijn gekleurde familieleden, net als de paarse paprika trouwens. De paprika komt van oorsprong uit Midden Amerika, maar is in Europa flink ingeburgerd. Hongarije heeft de paprika tot de nationale specerij gemaakt, omdat het zo goed past bij de goulash. Toch waren het de Turken die de paprika naar Hongarije brachten. Wie ooit eens in Turkije is geweest weet het misschien, maar voor iedereen die deze zomer naar Turkije op vakantie gaat: Het Turkse woord ‘biber’kan zowel paprika als peper betekenen, houd daar dus rekening mee als je denkt een paprika te gaan eten…. Positieve punten: Rijk aan vitamine C, rode paprika bevat 2 keer zoveel vitamine als een groene paprika.

Broccoli

Deze groente is in de Nederlandse keuken erg populair geworden. De oorzaak hiervan is niet alleen de smaak, maar ook de eenvoudige bereidingswijze en de grote hoeveelheid vitamines en mineralen die de groente bevat. Broccoli is eigenlijk een luxe soort bloemkool, alleen dan voller van smaak. Deze groente bevat veel vezels en vitamine C (35 gram vitamine C per 100 gram), tevens zit er in broccoli vitamine A en B. Ook wat betreft de mineralen is broccoli een goede groente door de hoeveelheid calcium en ijzer in de groente. Verschillende Universiteiten hebben aangetoond dat deze groente ook het risico op diverse kankersoorten kan verlagen. Positieve punten: Rijk aan vitamines en mineralen, risico op kanker verlagend .

Aubergine

De aubergine valt in elke groentewinkel wel op door zijn diep paarse kleur, het lijkt soms net zwart. Qua smaak overheerst de aubergine niet en is daardoor in veel gerechten te verwerken. Het Griekse gerecht Moussaka is misschien wel de meest populaire aubergine gerecht, maar ook wordt de aubergine vaak verwerkt in barbecue gerechten zoals vleesspiezen. Ook als roerbakgroente is de aubergine uitermate geschikt, bijvoorbeeld in combinatie met ui, paprika en wat knoflook. Eet de aubergine nooit rauw! Dit kan maag- en darmklachten veroorzaken. Positieve punten: Vitamine C, vezels en ijzer. 

Doperwten

Deze groente is waarschijnlijk de meest populaire groente onder kinderen. Dat komt niet alleen door de vorm, maar ook door de zoete smaak. De zoete smaak komt omdat de suikers in het erwtje nog niet zijn omgezet in zetmeel als de groente geoogst wordt. Behalve de ingeblikte doperwten zijn er ook verse doperwten te koop en diepvries doperwten. De verse doperwten zijn het meest gezond, gevolgd door die uit de diepvries. Bij de ingeblikte doperwten zijn veel vitamines en mineralen verloren gegaan. Zo
bevat een verse doperwt maar liefst 250% meer vitamine C ten opzichte van een ingeblikte. Ook deze groente is niet rauw te eten, in dit geval komt dat door een gifstof die tijdens het koken onschadelijk gemaakt wordt (blik- en diepvriesgroenten zijn voorgekookt). Positieve punten: Zoete smaak, veel vitamine C, B1 en B2, ijzer, vezels.

Bonen

Onder de bonen vallen veel groenten, zoals de sperzieboon, tuinbonen, peultjes en eigenlijk ook de hiervoor genoemde doperwten. De bonen zijn te verwerken in salades en kunnen als bijgerecht worden gegeten. Ook om te roerbakken is dit een ideale groente. Net als bij de doperwten zijn ook hier de verse varianten opmerkelijk gezonder dan de ingeblikte variant, de diepvries variant is bijna net zo gezond als de verse boon. Ook deze groente is niet rauw te eten, in dit geval komt dat door een gifstof die tijdens het koken onschadelijk gemaakt wordt (blik- en diepvriesgroenten zijn voorgekookt). Positieve punten: Vezels, zoetige smaak, Kleine hoeveelheid vitamine C en ijzer.

Courgette

Deze Zuid Europese groente is verre familie van de komkommer, dit is nog wel te zien als je een courgette opensnijdt en de structuur van de zaadlijsten ziet. Het vruchtvlees van de courgette is in vergelijking met de komkommer stevig en minder waterig. Ook is de smaak van de courgette rijker dan die van de komkommer. De schil van de courgette moet altijd om de groente blijven zitten, anders valt het vruchtvlees tijdens het koken uit elkaar en houd je een soort courgettepap over. Deze groente is goed om te roerbakken of te vullen met vlees (eerst de courgette koken voor het vullen). Wat minder bekend is, is dat de bloemen van de courgette ook te eten zijn, bijvoorbeeld ook gevuld of gestoofd in de oven. Positieve punten: Vitamine A en C, fosfor en ijzer.

In groenten zitten meer dan alleen vitamines, daarom kan een vitaminepil deze nooit volledig vervangen

Wortels

Deze groente is de ‘snackgroente’ bij uitstek. De groentewinkels en supermarkten zijn goed op deze trend ingesprongen door de wortels in zakjes te verkopen zodat ze makkelijk mee te nemen zijn. Tevens zijn er bolletjes wortel te koop die ideaal zijn om tussendoor te eten. Behalve dat de wortel makkelijk tussendoor te eten is, bevat deze groente ook veel bèta caroteen (wat ook zorgt voor de oranje kleur). Deze stof kan in het lichaam worden omgezet in vitamine A, dit vitamine zorgt voor een gezonde huid, haar en slijmvliezen, zicht in het donker en groei van tanden en botten. Positieve punten: vezels, bèta caroteen, vitamine C

Praktische toepassingen

Hiervoor zijn bij het overzicht van enkele popu
laire groenten al enkele bereidingstips gegeven. Om het nog makkelijker te maken om 200 gram groente per dag te eten sluiten we af met een paar praktische tips. Groenten als snack eten is makkelijk gemaakt door de leveranciers van groenten, die de groenten al voorverpakt als snacks verkopen. Als je een avondje lekker thuis een DVD gaat kijken kun je het jezelf makkelijk maken door wat van deze zaken te kopen, maar dat kun je zelf natuurlijk ook doen. Als je toch je kipfilet of steak aan het grillen bent snijd je ondertussen wat paprika, komkommer en wat wortel in blokjes of reepjes en zet je deze, afgedekt, in de koelkast. In een kommetje doe je wat magere yoghurt waar je naar smaak kruiden en wat zout en peper aan toevoegt, ook wat pesto toevoegen kan lekker zijn. Roer het geheel door elkaar en je hebt een gezonde snack met een dipsausje. Een andere mogelijkheid is om een salsa dipsaus te nemen (in de supermarkt te vinden bij de Mexicaanse producten), dit is namelijk een zeer magere dipsaus. Behalve groente als tussendoortje, zijn groenten ook makkelijk te bereiden bij de warme maaltijd. Zelfs als je weinig tijd hebt zet je in vijf minuten een gezonde maaltijd op tafel. In elke supermarkt liggen de vriesvakken vol met roerbakmixen die soms ook al licht gekruid zijn. Let wel op dat je niet per ongeluk een pak roerbakgroenten pakt waarin boter verwerkt is. Dit zorgt alleen maar voor meer vet in je maaltijd en dat wil je vast niet. Beter is het om te roerbakken in een klein scheutje olijfolie en hier de groenten in een paar minuten beetgaar in te roerbakken. Door altijd een pak of zak roerbakgroente in je diepvriezer te hebben maak je het jezelf makkelijker om groente bij je warme maaltijd te eten. Wat betreft de bereidingstijd zijn roerbakgroenten nog sneller klaar dan het grillen van een kipfilet. Niet alleen roerbakken is snel, lekker en gezond, maar ook stomen of koken in de magnetron. Alleen het kopen van de groenten en het wassen er van kost je een iets aan extra tijd. Als je meer tijd hebt kun je natuurlijk altijd verse groenten kopen en deze verwerken in je maaltijd. Zo kun je je eigen roerbakmix samenstellen en extra kruiden of knoflook toevoegen, alles naar je eigen smaak.
Mocht je op zoek zijn naar een snel, lekker en gezonde groente maaltijd dan kunnen de diverse receptensites op internet je vast wel helpen…. En anders is er altijd nog de rubriek ‘A la Carte’ in Sport&Fitness die je vaak op weg helpt met een receptidee!

 

Photo by petra cigale on Unsplash
Photo by Ayda Oz on Unsplash
Photo by Gabriel Ghnassia on Unsplash
Photo by Evaldas Daugintis on Unsplash
Photo by pixabay
Photo by Harshal S. Hirve on Unsplash
Photo by David Vázquez on Unsplash
archief S&F132
Designeranabolen voor een paar tientjes
Vragen & Antwoorden - Clean Trainen