Bodybuilding 

Advanced Fitness - Kracht en bodybuilding trainingen

woensdag 04 oktober 2017
120
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

Als je traint stimuleer je het lichaam tot groei, je dient je lichaam prikkelingen toe die leiden tot spiergroei. Na het trainen herstelt het lichaam zich en maakt de spiervezels groter en krachtiger om zich te wapenen tegen een herhaling van de prikkelingen (training). Dit wordt genoemd ‘supercompensatie’. De training is dus feitelijk niet de reden van spiergroei, maar het vermogen van het lichaam om zich te sterken na beschadiging tijdens trainen is de reden voor spiergroei.

 

Varieer je trainingen.

• Kies verschillende oefeningen voor de zelfde spiergroep.
• Verwerk een verhoging in gewicht in je training.
• Varieer de soort van contractie tijdens de training (positief en negatief).
• Varieer de snelheid van contractie (langzaam/gewoon/snel).
• Varieer machines met losse gewichten.

2. Houd rekening met individuele verschillen.
• Training achtergrond.
• De individuele capaciteit om te trainen.
• Het trainingsvolume en herstelvermogen.

3. Zorg voor een stap voor stap planning.
• Iedereen reageert anders op stress (training), daarom moet voor elke atleet een apart programma gepland worden naar zijn of haar snelheid van aanpassing.

 

Maximale spiergroei


Training Volume. Het training volume is de hoeveelheid werk verricht tijdens een training.
• De lengte van tijd van de totale training.
• De totale hoeveelheid gewicht getild per training.
• De hoeveelheid van oefeningen per training.
• De hoeveelheid van sets en herhalingen per oefening en/of training.

 

Training intensiteit.

In krachttraining is intensiteit de hoeveelheid energie die men verbruikt, door een combinatie van kracht, snelheid, variatie van rust tussen de sets en herhalingen.

Het opzetten van een training programma.

test de maximum kracht.
2. bepaal de soort van training die nodig is.
3. selecteer de oefeningen die bij de soort van training nodig zijn.
4. bepaal de hoeveelheid sets en reps.
5. test het trainingschema.

 

Optimaal trainen.

Optimaal trainen door een goede warming-up. Een goede training begint met een goede warming-up. De warming-up heeft, naast blessurepreventie, nog een tweede functie. Door een goede warming-up verhoog je het energieniveau van je lichaam. Als je de warming-up achterwege laat, is de kans groot dat je dat energieniveauniet of veel later bereikt, waardoor de kwaliteit van je training minder is. Door je training met een warming-up te beginnen, maak je je lichaam klaar voor grote krachtsinspanningen en dat gaat nu eenmaal geleidelijk.
2. Optimaal trainen door meer rust. De minimale rustperiode die een spier nodig heeft om volledig te herstellen van een krachttraining is 48 uur, vergeet niet  dat je niet alleen de hoofdspiergroep traint, maar ook de assistspiergroepen.
Voor herstel en supercompensatie van het lichaam zijn twee factoren van belang:
• de kwaliteit van de rustperiode.
• de voeding.

 

Energie.

Het lichaam gebruikt als brandstof ATP/CP en glycogeen voor energie. Voor hoog intensiteit workouts die bestaan uit lage rep sets en rust van 2-3 minuten, typische maximum krachttrainingen, komt de energie van het ATP/CP systeem. Onder deze omstandigheden kunnen de spieren zich herstellen in 24 uur. Voor hoog intensiteit workouts die bestaan uit hoge rep sets met weinig rust, komt de energie uit het glycogeen systeem. Herstel van glycogeen duurt minimaal 48 uur.

Periodizeren

Als we gaan beginnen met de planning van een training schema voor een langere periode is het belangrijk dat we letten op het vermogen van een lichaam tot herstel. Je kunt het lichaam niet zonder problemen ongelimiteerd blootstellen aan vormen van stress (trainen is stress). Stress kost het lichaam veel energie, calorieën. Als de calorieën niet in de juiste hoeveelheid aanwezig zijn, krijgt men catabolisme (spierafbraak). Als we dus teveel calorieën verbruiken ondergaan aminozuren een proces (deanimation) waarbij de zuurstof molecuul wordt verwijderd, omgezet tot urea en uitgescheiden door de nieren.Wat over is gebleven van de amino-molecuul wordt omgezet tot glucose en gebruikt als energie. Proteïne afbraak (catabolisme) begint bij de BCAAs (branched-chain amino acids). Door de structuur van de BCAAs worden zij gemakkelijk omgezet tot glucose. Omdat 1/3 van de spier bestaat uit BCAAs is spier catabolisme niet te vermijden, tot 10% van de calorieën, verbruikt tijdens het trainen komt van het omzetten van BCAAs naar glucose.

Dus het is van belang om voldoende proteïnes te eten, waarbij een extra nadruk gelegd moet worden op de hoeveelheid aanwezige BCAAs in het te gebruiken product. Men kan de BCAAs ook extra suplementeren, direct voor het trainen en voor het slapen gaan (herstel bevorderend). Voeding kan een groot gedeelte van de stress (proteïne afbraak) opvangen. Tijdens stress, ziekte, intensieve training en emotionele spanningen heeft het lichaam een grotere behoefte aan aanvullende hoeveelheden van 3 bepaalde aminozuren: L-arginine, L-glutamine en L-histidine. Daarom zijn goede voeding en suplementen van zeer groot belang voor de progressie in de trainingen. Als we dus een programma maken met alleen maar hoge intensiteit zal de desbetreffende persoon wel een zeer hoge spier afbraak krijgen en die moet eerst gecompenseert worden voor dat er spiergroei mogelijk is. Het programma moet daarom geperiodiseert worden. Periodiseren wil zeggen dat we hoge intensiteits trainingen afwisselen met lage intensiteits trainingen om het lichaam de tijd te geven zich te herstellen. Als voorbeeld: We beginnen met dropsets, wat is het doel van dropsets. Dropsets zorgen er voor dat de spierconditie toe neemt, ook de hart/long funtie zal gaan toe nemen en de spier wordt geprikkelt tot het uiterste. Als we daarna met de toegenomen conditie zouden over stappen naar pre-ex kunnen we makkelijker de beide oefeningen achter elkaar uitvoeren om dat de conditie is toegenomen. Maar nu wordt het tijd om het lichaam van deze 2 periodes te laten herstellen en eindigen we deze periode met een Piramide schema waar de nadruk komt te liggen in een rustige opbouw naar kracht.

 

 

 

 

Photo by Alex Matravers on Flickr
archief S&F132
Vragen & Antwoorden - Eerst cardio en dan kracht. Of juist andersom?
Vragen & Antwoorden - Eetschema