Fitness 

X-treme Fitness Work-outs - Dumbell Swings

Monday 14 August 2017
252
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest

X-treme Fitness Work-outs zijn work-outs in circuitvorm. In het negende artikel wordt een circuit omschreven met dumbells.

Opnieuw een circuit met dumbells voor experts. In dit circuit veel aandacht voor rompoefeningen. Doordat de oefeningen gedaan worden vanuit zijwaarts gebogen en gedraaide posities is het advies om lichte belastingen te kiezen. Ook de andere oefeningen waarbij ver voor de romp of een dynamische stap gezet wordt zijn niet geschikt voor zware lasten. Een vuistregel is dat je bij de moeilijkste, zwaarste beweging het gewicht moet kiezen dat je minimaal 10 x kunt bewegen en dit aan te houden als de belasting voor alle oefeningen. Doe altijd een ronde met minder snelle, licht en kleinere bewegingsuitslagen als algemene en specifieke warming-up!
De voordelen van de grote en gecombineerde bewegingen zijn al eerder gezegd, maar kunnen niet vaak genoeg herhaald worden: veel spiergroepen zijn betrokken bij de bewegingen. Toch kan ook door op het juiste moment de beweging te nuanceren ook een specifiek lokaal accent benaderd worden. Probeer juist bij deze oefeningen ook het scherpe kantje te ontdekken! De voordelen van de circuitvorm zijn dat een cardiovasculair trainingseffect bereikt wordt en dat de
training minder tijd kost. De combinatie van functionele oefeningen en circuitvorm bepaalt het unieke karakter van de Xtreme Fitness Workouts. Ook voor deze training geldt dat je solo-athome, thuis kunt trainen, met een maatje in de fitnesszaal of zelfs onder leiding van een instructeur met een groep tegelijk. Vraag de hulp van de trainers in als je vragen hebt over de uitvoering van oefeningen, neem dit magazine gewoon mee.

Methode

In dit circuit is veel aandacht voor de romp en de laatste oefening is bij uitzondering een wat meer geïsoleerde oefening voor de rotator cuff van de schoudergordel. Na een opwarmrondje met alle oefeningen met een licht gewicht achter elkaar, doe je nog 1-3 rondes met een optimaal gewicht. Na het circuit nog wat rekken en strekken of andere oefeningen doen. Als je één ronde optimaal doet, is het circuit ook geschikt als algemene voorbereiding op een vervolg met een zwaardere belasting. Het advies is om de oefeningen niet laat in een training te doen omdat je door je vermoeidheid dan slordiger kan worden in de uitvoering. En dat is niet de bedoeling!  Al eerder is ingegaan op de manieren waarop je kunt zorgen dat je trainingen kunt opbouwen. Zelfs als je elke training hetzelfde aantal herhalingen doet, zul je merken dat bij regelmatig trainen de belasting steeds makkelijker volgehouden wordt. Je moet ook simpelweg dit soort trainingen 2 tot 4 x in de week doen. Toch zul je na een aantal weken merken dat je minder profijt krijgt. Je raakt dan gewend aan de oefeningen, het tempo en de herhalingen die je doet. Er zijn maar weinig sporters die dit dan heel lang kunnen volhouden, de meeste mensen die ik ken vinden het een sleur worden. Daarnaast kan het zijn dat je ook qua spiergebruik je lijf te eenzijdig belast. En natuurlijk komt het ook voor dat je je dag niet hebt. Trainers maken dan ook dankbaar gebruik van de vrijheid om dingen te variëren. Maar dan toch vaak met een systeem en planning. Dit heet periodiseren.

 

Periodiseringen    Trainingsweek              
Omschrijving  Volume I t/m IV Progressief        Regressief       
    II  III  IV  I*  II*  III*  IV* 
Lineair  36 6 8 10 12 12 10 8 6
Zaagtand  36  6 10 8 12 12 8 10 6
Blok  36  8 8 10 10 10 10 8 8

 

In de tabel kun je zien hoe je vanuit de gedachte dat je in dit circuit de zwaarste oefening 10 keer goed kunt uitvoeren drie manieren van variaties op herhalingen. In principe wordt daarbij gewerkt met vier trainingsweken waarbij je de trainingen verder hetzelfde houdt. Mocht je heel veel trainen, dan kun je het ook per training gebruiken en sneller door de periode heen werken. Het verandert niets aan het principe van variëren. 

In de eerste rij staat hoe je dan van 6, 8, 10 naar 12 herhalingen opbouwt. Dit is progressief trainen, je werkt steeds zwaarder. Aan de ene kant is niet elke training even zwaar, maar je verwacht wel dat iemand sterker wordt. De lijn loopt mooi omhoog, vandaar de term lineair. In de tweede rij staat een ander manier waarbij je progressie maakt met pieken en dalen, de lijn lijkt op een zaagtand. Het volume blijft gelijk, maar door de grotere sprongen kun je daarmee net iets meer trainingseffect krijgen. De laatste blokperiodisering probeert reserves op te bouwen en vervolgens uitputting te krijgen. Grijp je dieper op je reserves, dan kun je verwachten dat het herstel iets langer duurt, maar dat je wel hoger eindigt dan met een andere periodisering. Het is een beetje afhankelijk van je persoonlijke smaak, maar je kunt hiermee zelf aan de gang of bespreken met je maat of trainer..

|tabel2|
De tweede helft van de tabel staat hoe je af kunt bouwen, regressief periodiseren. Het kan namelijk zijn dat je liever de zwaarste trainin
gen in het begin van een periode hebt of dat je weet dat je naar een welverdiende vakantie toe wilt werken. Juist omdat ook het afbouwen bij trainen hoort, is dit deel van de tabel en grafiek ook opgenomen. Mocht je vakantie langer dan 2 weken duren, zorg dan wel dat je minimaal 1 tot 2 keer per week traint om je kracht en conditie vast te houden. 

 

Dumbell Swing Lunge-Raise-Clean-Press

 

Voor de meeste beginners is een uitvalpas met dumbells al te veel gevraagd. Daar moet je lenig genoeg voor zijn, je houding goed kunnen blijven verzorgen en in de juiste lijn kunnen stappen. Vandaar dat dit behoort tot oefenstof voor gevorderden. In de Xtreme Fitness gaan we nog een trapje hoger tot het niveau van de experts! Je staat in de basishouding met de borstkas opwaarts, schouderbladen in en de dumbells in bovengreep met de duimen naar voren gericht (foto 1). Je zwaait de gestrekte armen naar achteren, de eerste swing (foto 2). Vervolgens combineer je een grote uitvalpas, lunge, met een zwaai van de armen naar voren – de tweede swing. Op het moment dat je voorste voet de grond raakt zijn de armen min of meer horizontaal voorwaarts geheven - raise. Op het moment van inzakken in je voorste been, breng je de dumbells tot achter je schouders - clean. De ellebogen wijzen omhoog (foto 3). Ik gebruik zelf vinyl dumbells, maar toch moet je opletten dat je de kogel aan het eind van de dumbells niet tegen de achterkant van je schouders laat vallen. Nu duw je jezelf terug tot stand en in druk je de armen tot gestrekt boven het hoofd – french press (dumbell Standing Overhead Arm Extension). Nu breng je de armen gestrekt weer terug en als je deze zwaai, de derde swing, goed beheerst kun je de achterzwaai direct laten volgen door de lunge-raise met je andere been.

2 Dumbell Standing Front Press – Fly - Press

 

Bij de tweede oefening zijn in de beginhouding de dumbells met gebogen armen tot bij de schouders gebracht. Het is prettig, maar niet noodzakelijk als je de rug goed kunt controleren om de benen licht te buigen. In een soort mini-squat met de rug in de natuurlijke s-kromming. De duimen wijzen min of meer naar je schoudertoppen (foto 1). Nu druk je de armen voorwaarts uit – de front press. In de voorste positie wijzen de duimen omhoog en de knokkels naar voren. Het is vooral belangrijk om de spanning op je schouderbladen vast te houden, niet met de schouders naar binnen rollen (foto 2). Blijf met je borstkas hoog en zorg dat je met de romp zo veel mogelijk stil blijft staan. Je brengt nu de armen in een combinatie van achterwaarts brengen van de bovenarmen en tot haaks buigen en draaien van de ellebogen tot naast je schouders. De duimen wijzen nu naar je hoofd (foto 3). Vanuit deze positie breng je de armen tot gestrekt boven het hoofd – press (foto 4). Buig nu je armen en laat deze zakken tot je weer in de beginhouding staat en doe de volgende herhaling.

 

3 Dumbell Throw

 

Pak een dumbell met beide handen over elkaar heen geslagen in het midden vast. Draai nu met je romp, buig je benen en breng de DUMBELL tot deze min of meer naast je voet ligt. Je armen blijven bij deze oefening voortdurend gestrekt. Op foto 1 zie je welke richting je opdraait. Dan combineer je een draai van je romp met een strekking van je benen en romp en passeert met je armen de heup (foto 2). Je voert nu deze draai en strekking door tot je op je tenen eindigt en de armen naar achteren wijzen. Alsof je de dumbell zover mogelijk wilt gaan gooien – de throw (foto 3). Je kunt nu kiezen om de draai terug te voeren naar de eerste positie of juist langs deze kant door te gaan om met de andere kant te beginnen. 

 

4 Dumbell  Bent-knee Trunk Rotation

Opnieuw heb je een dumbell vast met beide handen over elkaar heen geslagen in het midden. In de beginpositie zit je met haaks gebogen benen op een matje. De voeten staan op schouderbreedte op de vloer. Je hebt de dumbell met haaks gebogen armen voor je vast (foto 1). Nu draai je vanuit je romp en plaats je de dumbell naast je heup aan de grond (foto 2). Je kunt nu kiezen om direct door te draaien naar de andere kant (foto 3) of juist terug naar het midden te gaan en dan door te draaien.

 

5 Dumbell  Bent-knee Sit-Ups

 

Opnieuw heb je een dumbell vast met beide handen over elkaar heen geslagen in het midden. In de beginpositie lig je nu op het matje met de benen gebogen en je armen met de dumbell gebogen boven je hoofd op de grond (foto 1). Breng nu je armen naar voren en maak een actieve rompbuiging. Probeer de beweging zo uit te voeren dat je met je onderrug zo lang mogelijk op de grond blijft en vanuit de hele rug rolt (foto 2). Zodra je het midden gepasseerd bent, voer je de beweging door tot je gestrekt zit met de dumbell tot voor je knieën (foto 3). Sommige mensen vinden het lastig, maar als je nu vanuit je romp actief terug rolt voel je vanzelf aan wanneer je de armen door kunt laten zakken tot je weer in de beginpositie ligt.

 

6 Extra - Dumbell Rotator Cuff

 

Dit is een extra oefening die je heel licht moet belasten doordat je geïsoleerd gaat werken met een draaiing in de schoudergordel. Ik adviseer 1-4 kg. De oefening is bedoeld om je schoudergewrichten ruim te laten bewegen, een gewrichtscirculerende en –mobiliserende oefening. Bij deze oefening zijn vooral de spieren actief die rotatie van de bovenarm verzorgen – de rotator cuff. De uitgangspositie is in ruglig op een matje met de bovenbenen haaks gebogen en de dumbell in bovengreep naast je heup. Je schuift nu de dumbell omhoog tot je bovenarm in de beginpositie haaks gebogen is en opzichte van de schouder en je elleboog ook haaks gebogen is (foto 1). Nu breng je de onderarm tot verticaal omhoog (foto 2) en draai je voorzichtig door tot de dumbell naast, maar nu boven je schouders weer aan de grond ligt (foto 3). Je draait terug tot de beginpositie. Blijf zoveel mogelijk in dezelfde lijn vanuit je schouder naar je elleboog. In het begin zal je elleboog bij het terugdraaien naar beneden zakken. Dat wordt beter! Doe uiteraard ook je andere arm net zo zwaar en net zo vaak. Laat je eventueel adviseren door een fysiotherapeut mocht deze oefening problemen geven! Dan is er vaak iets aan de hand rond de nek en schouders. Het advies is om dan ook te stoppen met de andere oefeningen. Je kunt het ook omdraaien, kun je deze oefening zonder problemen uitvoeren, dan is te verwachten dat je de oefeningen uit dit circuit voor wat betreft de bewegingsuitslagen rond de nek en schouders wel aan kunt.

Photo credit: Foter.com
archief S&F133
Last aan mijn polsen na de training, hoe komt dat ?
Sportspecific : Energie Systeem - specifieke Training !